الأطعمة المرطبة: أفضل 20 أطعمة وفوائدها

الماء ضروري لصحة الإنسان ، لكن الماء وحده لا يرطب الجسم. في الواقع ، يمكن للناس زيادة مستوى ترطيبهم وتناول الماء مع العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى.

إن تناول الأطعمة الصحية المرطبة - خاصة أثناء الطقس الدافئ ، عندما يفقد الجسم الماء والكهارل الحيوية من خلال التعرق - يمكن أن يحافظ على مستويات الترطيب عالية ويوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

تحتوي هذه الأطعمة العشرين على 85٪ من الماء على الأقل ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لاحتياجات الفرد من الماء.

1. خيار

محتوى الماء: 96.73٪

يعتبر الخيار مصدرًا للبوتاسيوم ويحتوي أيضًا على الفوسفور والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم.

على الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن لبعض الفواكه والخضروات الأخرى ، إلا أنها تحتوي على مغذيات خاصة تسمى cucurbitacins ، والتي تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يكون لها تأثير مضاد لمرض السكر.

ماء الخيار هو أيضًا مشروب صيفي شهير للأشخاص الذين لا يحبون طعم الماء العادي. تعرف على فوائد ماء الخيار هنا.

2. خس ايسبرغ

محتوى الماء: 95.64٪

على الرغم من أن هذا الصنف الأخضر الباهت من الخس المقرمش ليس كثيفًا من العناصر الغذائية مثل بعض نظرائه الخضراء المورقة ، إلا أنه لا يزال يقدم فوائد صحية.

يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر ولكنه يحتوي على الألياف والفيتامينات A و K والبوتاسيوم والزنك.

قد يتفاجأ الناس عندما يعلمون أن الخس يمكن أن يساعدهم على النوم. اكتشف المزيد في هذه المقالة حول الأطعمة التي تحفز على النوم.

3. الكرفس

محتوى الماء: 95.43٪

هذه الخضار المقرمشة ذات اللون الأخضر الفاتح منخفضة السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات ولكنها مليئة بالألياف. كما أنه يوفر فيتامينات A و K بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم.

يعتبر الكرفس أيضًا وجبة خفيفة جيدة. تشمل أفكار التقديم الشائعة دهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز في الأعلى ، مما يضيف الكثير من البروتين الإضافي.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للكرفس في هذه المقالة.

4. الطماطم

محتوى الماء: 94.52٪

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتبرون الطماطم من الخضروات ، إلا أنها من الناحية النباتية فاكهة غنية بالألياف والفيتامينات C و K وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

تحتوي الطماطم أيضًا على مادة الليكوبين ، مما يساعد على منع تلف الخلايا. الطماطم هي المصدر الرئيسي للليكوبين الغذائي للناس في الولايات المتحدة.

تعرف على المزيد حول الفوائد الغذائية للطماطم في هذه المقالة.

5. خس روماني

محتوى الماء: 93.47٪

يعتبر الخس الروماني هشًا وليس بعيدًا عن الخس الجليدي من حيث المحتوى المائي. يقدم الخس الروماني المزيد من الفوائد الغذائية. بشكل عام ، تعد الخضروات ذات اللون الغامق أكثر صحة.

يعد الخس الروماني مصدرًا جيدًا لفيتامينات C و K ، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين A والألياف.

تعرف على الفوائد الصحية للخس ، وكيفية دمجه في نظام غذائي متوازن ، هنا.

6. كوسة

محتوى الماء: 92.73٪

تحتوي الكوسة على المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و K والألياف.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي قد تساعد في مكافحة الضرر الذي يلحق بالحمض النووي للجسم.

7. البطيخ

محتوى الماء: 91.45٪

يعتبر البطيخ من الأطعمة الأساسية في العديد من حفلات الشواء الصيفية ، حيث أن فوائده المرطبة مناسبة جدًا للطقس الحار.

تحتوي هذه الفاكهة الحلوة في الغالب على الماء ، وكذلك فيتامين ج وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم والزنك والنحاس والعديد من المعادن الأخرى.

يحتوي كوب البطيخ المقطع على 45.6 سعرة حرارية فقط.

تعرف على المزيد حول الفوائد والمحتوى الغذائي للبطيخ هنا.

8. السبانخ

محتوى الماء: 91.4٪

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على الكثير من العناصر الغذائية والألياف مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

إنه مصدر جيد للمغنيسيوم ويحتوي أيضًا على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك والألياف وحمض الفوليك.

السبانخ أساس رائع للسلطات. يمكن للناس أيضًا مزجه في عصير فواكه حلوة. بالنسبة لأولئك الذين يجدون السبانخ مرًا جدًا ، فإن مزجها مع الفاكهة الحلوة في عصير يمكن أن يساعد في موازنة الطعم.

تعرف على المزيد حول القيمة الغذائية للسبانخ هنا.

9. الفراولة

محتوى الماء: 90.95٪

تعتبر الفراولة ، بمذاقها الحلو ومحتواها العالي من فيتامين سي ، من أنواع التوت الشائعة.

تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة التي تحارب الضرر الناجم عن الجذور الحرة. فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.

تعرف على كيفية إضافة المزيد من الفراولة إلى نظام غذائي مغذي في هذه المقالة.

10. الحليب الخالي من الدسم

محتوى الماء: 90.84٪

الحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم هو مشروب صحي للشرب بمفرده ، بالإضافة إلى كونه مكونًا مفيدًا في الطهي أو للأطعمة مثل الحبوب.

إنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. قد يجد الأشخاص الذين تتحمل أجسامهم اللاكتوز أن شرب الحليب الخالي من الدسم طريقة جيدة للبقاء رطبًا.

يمكن للأشخاص المهتمين بمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للحليب قراءة هذه المقالة.

11. حليب الصويا

محتوى الماء: 90.36٪

حليب الصويا هو خليط من الماء وفول الصويا يشكل مشروبًا شبيهًا بالحليب.

إنه غني بالمياه بشكل طبيعي وهو خيار جيد للترطيب.

تحتوي العديد من العلامات التجارية لحليب الصويا على الكالسيوم وفيتامين د والعديد من فيتامينات ب.

تعرف على مجموعة متنوعة من أنواع الألبان النباتية ، بما في ذلك اللوز وفول الصويا والقنب ، وكيف تتراكم ضد حليب الألبان هنا.

12. الشمام

محتوى الماء: 90.15٪

يُعرف أيضًا باسم الشمام ، ويحتوي الشمام على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف ، كما أنه يعد وجبة خفيفة ممتازة في الصيف.

مثل العديد من الفواكه والخضروات البرتقالية الأخرى ، فهو أيضًا مصدر للبيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.

تعلم كل شيء عن فوائد الكنتالوب هنا.

13. عسل البطيخ

محتوى الماء: 89.82٪

هذا البطيخ الحلو ذو اللون الأصفر والأخضر هو نوع من الشمام وهو مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين سي كما يحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ك.

مثل معظم البطيخ ، يحتوي على نسبة عالية من السكر. تعرف على أنواع البطيخ الأفضل للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة تناول السكر هنا.

14. كالي

محتوى الماء: 89.63٪

الكالي هو من الخضروات الورقية الخضراء كثيفة المغذيات مع جرعة عالية من الفيتامينات A و C و K. كما يحتوي على الكالسيوم والألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يعتبر الكالي مصدرًا نباتيًا جيدًا للحديد وبعض فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات.

تعرف على كل شيء عن الفوائد الصحية للكرنب في هذه المقالة.

15. البروكلي

محتوى الماء: 89.3٪

قد لا يكون البروكلي هو أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما يفكر الناس في الأطعمة المرطبة ، لكن هذه الخضار الصليبية تتكون من 90٪ ماء.

يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة وهو أيضًا مصدر للألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك.

جرب تبخير البروكلي أو تناوله نيئًا للحصول على أقصى استفادة من عناصره الغذائية. تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للبروكلي في هذه المقالة.

16. الخوخ

محتوى الماء: 88.87٪

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصارة على الكثير من الفيتامينات ، بما في ذلك C و A و E و K. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والفوسفور.

يمكن للناس أن يأكلوا الخوخ كوجبة خفيفة سريعة ، أو يمكنهم دمجه في الصلصات أو السلطات أو العصائر.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للخوخ هنا.

17. الجزر

محتوى الماء: 88.29٪

مع لونه البرتقالي الفاتح ، يحتوي الجزر على كمية عالية من بيتا كاروتين ، أو فيتامين أ. أما الأنواع الأخرى ، مثل الجزر الأرجواني والأبيض ، فعادة ما يكون لبها برتقالي. وهذا يجعلها مصدرًا رائعًا لفيتامين أ أيضًا.

كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K والألياف.

يفيد البيتا كاروتين الجسم بعدة طرق. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على معظم بيتا كاروتين هنا.

18. البرتقال

محتوى الماء: 86.75٪

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي ، كما أنه غني بالألياف والبوتاسيوم. يمكن للفواكه الحمضية أيضًا أن تساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى.

يحتوي البرتقال أيضًا على العديد من فيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس.

تعرف على المزيد حول فوائد البرتقال في هذه المقالة.

19. أناناس

محتوى الماء: 86٪

هذه الفاكهة الاستوائية الشوكية غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي ، كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب.

يحتوي على البروميلين ، وهو إنزيم له تأثيرات مضادة للالتهابات.

يستخدم بعض الناس البروميلين للمساعدة في علاج التهاب الجيوب الأنفية وهشاشة العظام ومشاكل الجهاز الهضمي. تعرف على المزيد حول فوائدها هنا.

20. التفاح

محتوى الماء: 85.56٪

يأتي التفاح في العديد من الأصناف ، من الأحمر الداكن والمقرمش إلى الأخضر والقرمش.

بشكل عام ، يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للمياه ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكاتشين.

اقرأ هذه المقالة للتعرف على الفوائد الصحية للتفاح ، من تحسين الصحة العصبية إلى تقليل مخاطر السمنة.

بدائل الماء

يعتبر الماء أكثر المشروبات الصحية ، حيث يمكن للجسم استخدامه بسهولة ، ولا يحتوي على مواد مضافة أو سعرات حرارية أو سكر أو مكونات أخرى.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس لا يحبون طعم الماء العادي أو يريدون ببساطة المزيد من التنوع.

يمكن للناس الحفاظ على رطوبتهم عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والأعشاب إلى الماء ، مما يضيف نكهة دون إضافة السعرات الحرارية أو السكريات. تتضمن بعض الخيارات التي يمكن إضافتها ما يلي:

• البطيخ
• خيار
• أوراق النعناع
• فراولة
• ليمون
• جير
• أناناس

جرب سحق هذه الأطعمة قبل خلطها لإخراج العصائر والنكهات الطبيعية ، أو اتركها تنقع في إبريق من الماء في الثلاجة لعدة ساعات.

العديد من أنواع شاي الأعشاب هي بدائل جيدة للماء. ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على سكر أو مُحليات مضافة. قد يرغب الأشخاص الذين يستمتعون بالشاي الأخضر أو ​​الأسود في احتساء أصناف خالية من الكافيين للبقاء رطبًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يشربون الصودا في كثير من الأحيان ، فإن التحول إلى الماء الفوار مع الليمون أو الجير يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول السكر اليومي.

هل الكافيين يسبب الجفاف؟

يتجنب الكثير من الناس الكافيين لأنهم يعتقدون أنه يمكن أن يسبب الجفاف. ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات الحديثة تدحض هذا ، قائلة إنه لا يوجد دليل يشير إلى أن القهوة تسبب الجفاف.

ومع ذلك ، تقترح إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن يحد الأشخاص من استهلاكهم للكافيين إلى 400 ملليجرام (مجم) يوميًا. هذا ما يقرب من أربعة إلى خمسة أكواب من القهوة.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك أقل بكثير من 400 مجم إذا كانوا حساسين للكافيين ، أو حاملات ، أو يعانون من القلق ، أو يعانون من حالات صحية معينة.

نصائح أخرى

يمكن لمعظم الناس الحفاظ على رطوبتهم عن طريق شرب الماء طوال اليوم وتناول الأطعمة المرطبة. لا توجد كمية محددة من المياه مناسبة للجميع.

بشكل عام ، قد يحتاج الشخص إلى زيادة استهلاكه من المياه إذا:

• يمارسون الرياضة ويتعرقون
• في بيئة حارة
• لديهم ظروف صحية معينة
• حامل أو مرضع

بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء ، فإن الحد من تناول الأطعمة المالحة يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بالجفاف.

الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات المعبأة ، وكذلك اللحوم المعالجة والحساء المعلب ، هي مجرد عدد قليل من الأطعمة المالحة التي يمكن أن تقلل من مستوى ترطيب الشخص.

يعتقد الكثير من الناس أن المشروبات الرياضية هي بديل جيد للماء. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أثناء التمرينات الشاقة أو التعرض للحرارة لفترات طويلة.

ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، يعتبر الماء العادي هو الخيار الأفضل لأنه خالٍ من السكريات والمحليات والمواد المضافة الأخرى.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالحد من استهلاك الأطفال للمشروبات الرياضية لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، فضلاً عن تسوس الأسنان.

ملخص

الترطيب هو أكثر من مجرد شرب الماء. تحتوي العديد من الأطعمة على الماء والعناصر الغذائية الإضافية الضرورية للصحة الجيدة.

يعد تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات طريقة جيدة لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف ، مع زيادة كمية الماء اليومية.