إعادة ضبط القناة الهضمية خلال 3 أيام: هل تعمل؟
يدعي بعض الناس أن اتباع نظام غذائي خاص لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن يحسن صحة الأمعاء بشكل كبير. مثال على ذلك هو إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام ، والتي تهدف إلى زيادة كمية البكتيريا المفيدة التي يمتلكها الشخص في الجهاز الهضمي.
في حين أن تغيير النظام الغذائي واتخاذ خطوات لاتباع أسلوب حياة صحي يفيد نباتات الأمعاء ، إلا أن هناك القليل من الأدلة على أن إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام لها فوائد صحية دائمة.
تبحث هذه المقالة في ماهية إعادة تعيين القناة الهضمية لمدة 3 أيام ، وما قد تفعله ، وكيفية تجربتها.
ما هي إعادة ضبط القناة الهضمية خلال 3 أيام؟
إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام هي نظام غذائي قصير يهدف إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة للشخص.
تساعد البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى في الأمعاء الغليظة على تكسير الطعام. وهذا بدوره يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والتخلص من النفايات.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن بكتيريا الأمعاء تؤثر على العديد من الجوانب الصحية الأخرى ، مثل المناعة والالتهابات. يمكن أن يكون هذا التأثير إيجابيًا أو سلبيًا ، اعتمادًا على أنواع الميكروبات التي يمتلكها الشخص في أمعائه.
تهدف عمليات إعادة ضبط القناة الهضمية إلى استعادة توازن الميكروبيوم عن طريق:
- إزالة الأطعمة التي تغذي البكتيريا الضارة وتسبب الالتهابات
- إدخال الكثير من الأطعمة البريبايوتيك التي تغذي البكتيريا المفيدة
- تشجيع الممارسات الصحية ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة والبقاء رطبًا
هل تعمل إعادة ضبط القناة الهضمية؟
في كثير من الأحيان ، تتضمن عمليات إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام تبني عادات مفيدة بشكل عام لصحة الإنسان.قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن والتخلص من الأطعمة التي يحتمل أن تكون ضارة على الشعور بالتحسن في مجموعة متنوعة من الطرق.
ومع ذلك ، لم يحقق العلماء فيما إذا كانت إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام يمكن أن تغير بشكل دائم ميكروبيوم الشخص أو تؤدي إلى تحسينات صحية دائمة.
أظهرت الأبحاث أن التغييرات الغذائية قصيرة المدى تغير من فلورا الأمعاء. في دراسة أجريت عام 2013 ، وجد الباحثون أن البكتيريا استجابت بسرعة للتغيير المفاجئ في نظام غذائي نباتي.
يشير هذا إلى أن إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام قد تؤثر بشكل إيجابي على الميكروبيوم أثناء النظام الغذائي. ومع ذلك ، للحصول على فوائد دائمة ، قد يكون من الضروري إجراء تغييرات طويلة المدى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أن يزيد من كمية وتنوع البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية ، في حين أن الأنواع الأخرى من النظام الغذائي قد تقللها. هذا الأخير يشمل:
- النظام الغذائي الغربي ، أو النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD)
- أنظمة غذائية خالية من الغلوتين
يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على العديد من ميزات إعادة ضبط القناة الهضمية ، مع التركيز على الدهون الصحية والخضروات ومصادر الألياف الأخرى. قد تساعد إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام الشخص على الانتقال إلى نظام غذائي يتضمن المزيد من هذه الأطعمة.
تحضير
إذا أراد شخص ما تجربة إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام ، فمن الجيد التخطيط للمستقبل. غالبًا ما تتطلب إعادة ضبط القناة الهضمية تغييرات مفاجئة وهامة في النظام الغذائي ، لذلك يمكن أن تساعد إذا استعد الشخص عن طريق:
- التخلص من أي أطعمة يحاولون تجنبها من الخزائن أو الثلاجة
- التخطيط لوجبات الأيام الثلاثة القادمة
- عمل قائمة البقالة والتسوق للمكونات مسبقًا
- صنع أو تجميد الأطباق في وقت مبكر
- التأكد من أن لديهم وقتًا كل يوم لإعداد وجبات منزلية وممارسة الرياضة والراحة
اليوم الأول
تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
في اليوم الأول من إعادة ضبط القناة الهضمية ، ينصب التركيز على التخلص من الأطعمة والمشروبات المسببة للالتهابات من النظام الغذائي. وتشمل هذه:
- السكريات المضافة ، مثل سكر المائدة أو شراب الذرة أو المكونات المنتهية بـ "-ose" (مثل الفركتوز)
- الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة وعجينة البيتزا والكعك والمعجنات
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم المصنعة
بدلاً من ذلك ، يجب أن يأكل الشخص الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية ، بما في ذلك:
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ أو اللفت
- الخضراوات ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل والجزر والباذنجان
- الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت أو التفاح أو الأفوكادو
- زيتون وزيت زيتون
- المكسرات والبذور
- الأسماك الزيتية والبروتينات الخالية من الدهون
يمكن أن توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة بطيئة الاحتراق طوال اليوم. يمكن لأي شخص أن يجرب كميات معتدلة من الأطعمة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو البطاطا الحلوة.
حافظ على رطوبتك
يعتبر تناول كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا لكي يعمل الجسم. يمكن لأي شخص معرفة ما إذا كان يشرب كمية كافية من الماء من خلال لون بوله ، والذي يجب أن يكون لون القش الباهت.
أثناء إعادة ضبط القناة الهضمية ، من الأفضل تجنب الكافيين والكحول واستبدالها بالماء أو شاي الأعشاب ، مثل النعناع أو البابونج أو الشمر.
احصل على قسط كافٍ من النوم
تشير بعض الأدلة إلى أن النوم يمكن أن يؤثر على الميكروبيوم ، وكذلك على الوظيفة الإدراكية. يمكن لأي شخص محاولة تخصيص وقت للاسترخاء في المساء وتحديد وقت منتظم للنوم والاستيقاظ.
تعرف على المزيد حول سبب أهمية النوم للصحة هنا.
اليوم الثاني
أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تؤدي إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى النظام الغذائي إلى تزويد نباتات الأمعاء بالمزيد من الطعام. تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الخضار والسلطات النيئة
- العصائر الخضراء أو العصائر
- بذور الكتان
- الفول والعدس
قد تؤدي الزيادة المفاجئة في تناول الألياف إلى حدوث انتفاخ مؤقت أو غازات. إذا حدث هذا ، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي من اليوم الأول بدلاً من ذلك.
جرب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
وجدت دراسة صغيرة عام 2014 أن التمارين يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على تنوع الميكروبيوم. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة الأشخاص أيضًا في تخفيف التوتر والحفاظ على وزن معتدل.
التمرين اللطيف طريقة جيدة للبدء. يمكن لأي شخص أن يحاول:
- المشي
- اليوجا
- بيلاتيس
- تاي تشي
اليوم الثالث
جرب الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك ، وهي بكتيريا حية. يمكن لأي شخص أن يدرج في نظامه الغذائي:
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- ميسو
- تيمبيه
- الكفير
كما هو الحال مع الأطعمة الغنية بالألياف ، يمكن أن تسبب البروبيوتيك آثارًا جانبية ، مثل الانتفاخ أو الغازات. قد يتم حل هذا من تلقاء نفسه بعد بضعة أيام. إذا لم يحدث ذلك ، فقد يرغب الشخص في تقليل كمية الأطعمة المخمرة التي يستهلكها أو التوقف عن تناولها تمامًا.
جرب تقنيات الاسترخاء
يؤثر الإجهاد على القناة الهضمية بعدة طرق. وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، يمكن للتوتر أن:
- تؤثر على سرعة الهضم
- يزيد من حساسية الأمعاء
- زيادة نفاذية الأمعاء
- يؤثر سلبًا على نباتات الأمعاء
يمكن أن تكون إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام فرصة للشخص لإدخال الاسترخاء في روتينه اليومي. قد يشمل ذلك:
- التأمل أو ممارسة اليقظة
- أخذ حمام دافئ
- الحصول على تدليك أو القيام بالتدليك الذاتي
عندما تنتهي الأيام الثلاثة ، قد يفكر الشخص في الاستمرار في بعض أو كل هذه الممارسات للحصول على فوائد طويلة الأجل.
مثال لخطة الوجبة
وجبة افطار
تشمل خيارات الإفطار:
- زبادي جوز الهند مع العنب البري واللوز المقشر
- عصير بماء جوز الهند ، أوراق السبانخ ، تفاحة ، حفنة من العنب البري ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة
- دقيق الشوفان مع القرفة والتفاح المبشور
غداء
تشمل بعض خيارات الغداء ما يلي:
- سلطة مع جرجير وجرجير وطماطم وخيار وفلفل مغطى بالحمص والزيتون الاخضر
- لفائف دقيق الحمص محشوة بالسلطة ومخلل الملفوف وشرائح التوفو
- حساء الخضار
وجبة عشاء
تشمل أفكار العشاء:
- صدور الدجاج الخالية من الدهون والخضروات المقلية بزيت جوز الهند والزنجبيل الطازج والثوم والتماري
- سمك السلمون والخضروات الخضراء المطهوة على البخار ، مثل اللفت أو الملفوف أو باك تشوي
- نودلز كوسة و صلصة بولونيز عدس
من الذي لا يجب أن يحاول إعادة ضبط القناة الهضمية؟
قد لا تكون عمليات إعادة ضبط القناة الهضمية قصيرة المدى مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، أو يتناولون الأدوية ، أو الحوامل أو المرضعات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن إعادة ضبط القناة الهضمية تتضمن قيودًا غذائية ، فقد لا تكون مفيدة للأشخاص الذين يتعافون من اضطرابات الأكل.
من المهم التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية مفاجئة. يُنصح أيضًا بإخبار أخصائي الرعاية الصحية بأي أعراض مستمرة أو مزعجة ، لأنها قد تشير إلى حالة صحية أساسية.
ملخص
قد تكون إعادة ضبط القناة الهضمية لمدة 3 أيام مفيدة كطريقة للانتقال إلى نظام غذائي أو نمط حياة أكثر صحة. ومع ذلك ، هناك نقص في الأدلة التي تدعم فكرة أنه يمكن أن يغير بشكل كبير الميكروبيوم أو الصحة العامة للفرد خلال فترة 3 أيام.
قد يكون للتغييرات طويلة المدى في النظام الغذائي تأثير إيجابي على صحة الأمعاء وبعض الحالات الصحية المزمنة. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم المشورة بشأن أفضل طريقة لذلك.
