12 نوع من الأطعمة لتعزيز وظائف المخ
يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها تأثير كبير على بنية وصحة أدمغتنا. يمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معزز للدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل.
الدماغ هو عضو كثيف الطاقة ، يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم.
يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها ، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.
تستكشف هذه المقالة الأدلة العلمية وراء 12 من أفضل الأطعمة للعقل.
1. الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية على أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ.
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي ، يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ. حدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل أو قدرات التفكير.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.
تتضمن أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- سمك مملح
- السردين
يمكن للناس أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.
لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.
2. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، المعروف أيضًا باسم الكاكاو. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ. وفقًا لمراجعة أجريت عام 2013 ، قد يشجعون نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. قد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد يعكس مشاكل الذاكرة في القواقع. لا يزال يتعين على العلماء اختبار هذا على البشر.
ومع ذلك ، فإن دراسة أجريت عام 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ. استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ ، وهو أمر ضروري للتعلم ، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.
3. التوت
مثل الشوكولاته الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.
تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.
تشير مراجعة عام 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:
- تحسين التواصل بين خلايا الدماغ
- تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
- زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، وتعزيز التعلم والذاكرة
- تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي
تشمل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ ما يلي:
- فراولة
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت
- الكشمش الأسود
- التوت
4. المكسرات والبذور
قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المكسرات بشكل عام أعلى كان مرتبطًا بتحسين وظائف المخ في سن الشيخوخة.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.
مع تقدم الشخص في العمر ، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 أن فيتامين E قد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:
- بذور زهرة عباد الشمس
- لوز
- بندق
سيتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين E على الدماغ مزيدًا من البحث.
5. الحبوب الكاملة
يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين هـ ، حيث تعتبر هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
- أرز بني
- شعير
- قمح البرغل
- دقيق الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
6. القهوة
القهوة معروفة جيدًا بأنها تساعد على التركيز - يشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين وتشجيع التركيز.
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين ، مما يجعل الشخص يشعر بالنعاس.
بالإضافة إلى تعزيز اليقظة ، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.
وجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ ، والتي تشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير. عندما يكون الانتروبيا مرتفعًا ، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.
تعتبر القهوة أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة ، والتي قد تدعم صحة الدماغ مع تقدم الشخص في السن. ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة وتقليل مخاطر:
- التدهور المعرفي
- السكتة الدماغية
- مرض الشلل الرعاش
- مرض الزهايمر
ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص ولا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.
7. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا صحيًا للدهون غير المشبعة ، وقد يدعم الدماغ.
قد يؤدي تناول الدهون الأحادية غير المشبعة إلى خفض ضغط الدم ، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي.
وبالتالي ، من خلال خفض ضغط الدم المرتفع ، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي.
تشمل المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة الصحية ما يلي:
- اللوز والكاجو والفول السوداني
- بذور الكتان وبذور الشيا
- زيوت فول الصويا وعباد الشمس والكانولا
- الجوز والمكسرات البرازيلية
- سمك
8. الفول السوداني
الفول السوداني من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة. تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتينات للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم.
يوفر الفول السوداني أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين E وريسفيراترول.
الريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويدية الموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند. تشير الدلائل من مقالة مراجعة إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية ، مثل المساعدة في الوقاية من السرطانات والالتهابات والأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر وباركنسون.
9. البيض
يستمتع الكثيرون بالبيض على الإفطار ، ويمكن أن يكون غذاءً فعالاً للدماغ.
إنها مصدر جيد لفيتامينات ب التالية:
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12
- حمض الفوليك
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.
10. البروكلي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية ، قد يكون البروكلي مفيدًا للدماغ.
البروكلي غني بمركبات تسمى الجلوكوزينات. عندما ينهار الجسم هذه ، فإنها تنتج isothiocyanates.
قد تقلل الأيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C وفلافونويد ، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه تعزيز صحة دماغ الشخص.
تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينولات:
- كرة قدم
- بوك تشوي
- كرنب
- قرنبيط
- فجل
- كرنب
11. كالي
قد تدعم الخضروات الورقية ، بما في ذلك اللفت ، صحة الدماغ.
مثل البروكلي ، يحتوي اللفت على الجلوكوزينات ، كما تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى والفيتامينات والمعادن. هذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون اللفت من الأطعمة الفائقة.
12. منتجات الصويا
منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول.
ربطت الأبحاث بين البوليفينول وانخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.
تحتوي منتجات الصويا على مادة البوليفينول التي تسمى الايسوفلافون ، بما في ذلك ديدزين وجينيستين. تعمل هذه المواد الكيميائية كمضادات للأكسدة ، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.
ملاحق لوظيفة المخ
بالإضافة إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، يفكر بعض الأشخاص في تناول المكملات الغذائية لتحسين وظائف المخ. لكن هل هذه المكملات تعمل بالفعل؟
قد يؤدي تناول الفيتامينات B أو C أو E أو بيتا كاروتين أو المغنيسيوم إلى تحسين وظائف المخ إذا كان الشخص يعاني من نقص في أي منها. إذا كان الشخص لا يعاني من نقص ، فمن غير المرجح أن تحسن هذه المكملات الأداء العقلي.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الجينسنغ قد يحسن هذا الأداء. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصي الأطباء بالجينسنغ لتعزيز وظائف المخ.
ملخص
قد تساعد الأطعمة المذكورة أعلاه في تحسين ذاكرة الشخص وتركيزه. قد يقلل البعض أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون.
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات مثل الأحماض الدهنية الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية. قد تؤدي المركبات الأخرى ، مثل السكريات والدهون المشبعة ، إلى إتلاف بنية خلايا الدماغ.
تميل الأطعمة المعززة للدماغ إلى احتواء واحد أو أكثر مما يلي:
- مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد أو فيتامين هـ
- فيتامينات ب
- الدهون الصحية
- أحماض أوميغا الدهنية
بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي ، يمكن لأي شخص تحسين وظائف المخ من خلال:
- لا تأكل كثيرا أو قليلا جدا
- الحصول على قسط كاف من النوم
- الحفاظ على رطوبة الجسم
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تقليل التوتر من خلال اليوجا أو اليقظة أو التأمل
- تقليل تناول الكحول
كما أن تناول نظام غذائي يعزز الدماغ سيوفر العديد من الفوائد للجسم كله.
