طرق مبنية على الأدلة للتهدئة
على الرغم من أن التوتر هو جزء طبيعي من الحياة يميل إلى الظهور والذهاب ، إلا أن بعض الناس قد يجدون صعوبة في الهدوء في المواقف العصيبة.
إذا أصبحت مستويات التوتر أو القلق لدى الشخص مزمنة أو ساحقة ، فقد يرغب في التحدث إلى طبيبه.
هناك أيضًا العديد من الخطوات التي يمكن للناس اتخاذها للتهدئة في المواقف المتوترة أو المجهدة ، بالإضافة إلى طرق للمساعدة في منع وتقليل التوتر.
استمر في القراءة للحصول على بعض النصائح لتقليل التوتر والقلق والهدوء.
1. جرب التنفس البطني
التنفس العميق هو أحد التوصيات الأكثر شيوعًا التي يقدمها أخصائيو الرعاية الصحية لمساعدة الأشخاص على الهدوء.
ومع ذلك ، فإن كيفية تنفس الشخص أكثر أهمية عند محاولة التهدئة من مجرد أخذ نفس عميق.
وفقًا لمؤلفي دراسة أجريت عام 2017 ، فإن التنفس البطني قد يساعد على استرخاء الجسم. أثناء الدراسة ، قامت مجموعة من المشاركين بالتنفس الحجابي ، بينما لم تتلق المجموعة الأخرى أي علاج على الإطلاق.
في نهاية الدراسة ، كان لدى مجموعة التنفس مستويات أقل من الكورتيزول ومستويات اهتمام أفضل. الكورتيزول هو هرمون مرتبط عادة بالتوتر.
يتضمن التنفس الحجابي دفع المعدة للخارج أثناء الاستنشاق. يجب ألا يتمدد الصدر أثناء هذا النوع من تقنية التنفس.
نظرًا لأن الأمر قد يستغرق بعضًا من التعود ، يجب على الشخص التدرب على تقنية التنفس من خلال الحجاب الحاجز عندما يكون هادئًا ، حتى يعرف كيفية القيام بذلك عند القلق أو الانزعاج أو التوتر.
2. امضغ العلكة
قد يبدو اقتراحًا غريبًا ، لكن مضغ العلكة أثناء القيام بمهام متعددة قد يساعد في تقليل التوتر وتحسين الوضوح العقلي. وجدت دراستان نتائج إيجابية من مضغ العلكة أثناء تعدد المهام وتحت الضغط.
في بحث من عام 2016 ، شجع الناس على مضغ العلكة عند الشعور بالتوتر:
- تحسين المزاج
- تقليل التوتر في العمل
- تقليل القلق
- تقليل أعراض الاكتئاب
وجدت دراسة قديمة ، هذه المرة من عام 2009 ، أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة قد يحسنون مزاجهم السلبي ويزيدون من شعورهم بالهدوء.
لم يكن الباحثون متأكدين من سبب هذا التفاعل ، لكنهم افترضوا أنه قد يكون بسبب زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
3. اكتب الأشياء
غالبًا ما تشعر المشاعر السلبية بأنها سامة عندما يفكر الناس فيها. ومع ذلك ، هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تسجيل أفكارهم يمكن أن يساعد الشخص في معالجة المشاعر السلبية.
في الواقع ، وفقًا لبعض أبحاث عام 2017 ، قد تساعد الكتابة التعبيرية في تقليل الأعراض الجسدية والنفسية.
عمل مؤلفو الدراسة مع 66 من العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين كتبوا في مذكراتهم عن أحداث صادمة أو عاطفية أو مرهقة لمدة 20 دقيقة يوميًا. وكشفوا أن كتابة اليوميات كان لها تأثير إيجابي على استراتيجيات التأقلم لديهم وحسنت قدراتهم على التواصل والمعرفة.
يجد بعض الناس أن الكتابة في مجلة مفيدة ، بينما يدون آخرون ملاحظات على هواتفهم إذا كانوا بالخارج. عندما ينزعج شخص ما من أحد أفراد أسرته ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في كتابة "خطاب" لهذا الشخص ، ولكن دون إرساله. قد يساعد ذلك في توضيح مشاعر الشخص وتهدئته.
4. استمع إلى الموسيقى
يشعر الكثير من الناس أن الاستماع إلى الموسيقى يساعدهم على تهدئتهم عندما يشعرون بالتوتر أو الانزعاج.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الموسيقى فعالة في تقليل استجابة الشخص النفسية للتوتر. قد ينتج الجسم عددًا أقل من هرمونات التوتر وقد يتعافى الجهاز العصبي بشكل أسرع بعد التعرض للإجهاد.
5. ممارسة اليوجا
تشمل اليوجا كلا من الجسد والعقل. تعود شعبيتها جزئيًا إلى فوائدها الصحية للأفراد الذين يمارسونها.
على سبيل المثال ، وفقًا لإحدى الدراسات ، تشمل فوائد اليوغا للأشخاص الذين يحتاجون إلى المساعدة في التهدئة ما يلي:
- تقليل التوتر
- تقليل القلق
- تحسين أعراض الاكتئاب
- تقليل الآلام المزمنة
تشمل الفوائد الصحية الأخرى لليوجا ما يلي:
- تعزيز القوة
- تحسين المرونة
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين الرفاهية ونوعية الحياة
- تحسين أنماط النوم
يمكن للناس محاولة الانضمام إلى فصل اليوجا لمعرفة الأوضاع والروتين المناسب. هناك أيضًا العديد من مقاطع الفيديو المتاحة مجانًا على الإنترنت ، بما في ذلك هذا الفيديو ، الذي يعلمك روتينًا مهدئًا:
6. تأمل
عندما يشعرون بالتوتر أو الانزعاج ، قد يرغب الأشخاص الذين يجدون التأمل مهدئًا في إيجاد مكان هادئ للقيام بجلسة تأمل قصيرة.
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، تدعم العديد من الدراسات استخدام التأمل كجزء من نمط حياة صحي.
ومع ذلك ، فإنهم يحذرون من استبدال الأدوية التقليدية ، مثل أدوية القلق أو الاكتئاب ، بالتأمل وحده.
أساليب أخرى
في المواقف العصيبة الفورية ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن للشخص القيام بها لمساعدة نفسه على الهدوء. على سبيل المثال ، يمكنهم:
- ابتعد عن الموقف
- استنشق بعض الهواء النقي
- الذهاب في نزهة قصيرة أو الجري
- توقف لمدة 5 دقائق قبل الرد على الموقف
قد لا تكون هذه الأساليب ممكنة أو فعالة في كل موقف. ومع ذلك ، قد تساعد الشخص على تقليل التوتر أو الهدوء على المدى القصير.
بمجرد أن يشعر الشخص بالهدوء قليلاً ، يمكنه العودة إلى المهمة التي يقوم بها.
وقاية
بعض الأساليب التي يمكن أن تساعد الشخص على الهدوء قد تمنعه أيضًا من الشعور وكأنه فقد السيطرة.
على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا بانتظام ، والتأمل في كثير من الأحيان ، وكتابة اليوميات على منع التوتر والقلق من أن يصبحا مرهقين.
يجب على الناس أيضًا التأكد من حصولهم على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، وأنهم يأكلون ويشربون ما يكفي طوال اليوم. هذا مهم لأن الإرهاق والجوع والجفاف يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالعصبية والتوتر.
متى ترى الطبيب
قد يرغب الشخص في التحدث إلى الطبيب إذا كانت مشاعره من التوتر أو القلق أو الاكتئاب لا تهدأ بمرور الوقت أو تكون ساحقة.
من المهم التحدث إلى الطبيب إذا:
- يتعارض قلق الشخص مع أنشطته اليومية أو عمله
- لا يمكنهم التحكم في مخاوفهم أو مخاوفهم أو مخاوفهم
- كانوا يستخدمون مواد مثل الكحول أو المخدرات للتهدئة
- عدم قدرتهم على التهدئة يعرض الآخرين للخطر
ملخص
هناك العديد من الطرق للتهدئة ومنع الإجهاد ، بما في ذلك التنفس البطني وكتابة الأشياء وحتى مضغ العلكة.
من الطبيعي أن يمر الشخص بفترات عصيبة في حياته. ومع ذلك ، يجب أن تكون هذه قصيرة العمر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، أو إذا بدت الأعراض غامرة ، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.
