ما هي الفوائد الصحية للكرنب؟
الكالي هو نبات أخضر ، مورق ، صليبي وغني بالمغذيات. قد يقدم مجموعة من الفوائد الصحية للجسم كله.
إنه عضو في الخردل ، أو الكرنب، والأسرة ، وكذلك الملفوف وبراعم بروكسل.
تشمل الفوائد المحتملة المساعدة في إدارة ضغط الدم ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، والحماية من السرطان ومرض السكري من النوع 2.
تتناول هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لللفت ، وكيفية إدراجه في النظام الغذائي ، والأسباب التي تجعل بعض الناس لا يجب أن يأكلوا الكثير منه.
فوائد
يحتوي الكالي على الألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والفيتامينات C و K والحديد ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في منع المشاكل الصحية المختلفة.
تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة السموم غير المرغوب فيها الناتجة عن العمليات الطبيعية والضغوط البيئية.
هذه السموم ، المعروفة باسم الجذور الحرة ، هي جزيئات غير مستقرة. إذا تراكم الكثير في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا. قد يؤدي هذا إلى مشاكل صحية مثل الالتهابات والأمراض. يعتقد الخبراء أن الجذور الحرة قد تلعب دورًا في تطور السرطان ، على سبيل المثال.
تعرف على المزيد هنا حول الأطعمة المضادة للأكسدة.
داء السكري
توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هناك أدلة على أن بعضًا منها قد يوفر الحماية من مرض السكري.
الألياف: خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كميات من الألياف الغذائية يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. لاحظ المؤلفون أن تناول الألياف الغذائية قد يقلل أيضًا من مستويات الجلوكوز في الدم.
مضادات الأكسدة: لاحظ مؤلفو مقال عام 2012 أن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة. وأشاروا إلى أن مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، يمكن أن تساعد في تقليل المضاعفات التي قد تحدث مع مرض السكري. كل من هذه المواد المضادة للأكسدة موجودة في اللفت.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم؟
مرض قلبي
العناصر الغذائية المختلفة في اللفت قد تدعم صحة القلب.
البوتاسيوم: توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل استهلاك الملح أو الصوديوم المضاف. هذا ، كما تقول AHA ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كوب من الكرنب المطبوخ يوفر 3.6٪ من احتياجات البالغين اليومية من البوتاسيوم.
الألياف: وجدت مراجعة كوكرين من عام 2016 صلة بين استهلاك الألياف وانخفاض مستويات الدهون (الدهون) في الدم وضغط الدم. كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الألياف أكثر عرضة للإصابة بمستويات أقل من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار".
يحتاج الناس إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تعرف على المزيد هنا حول كلا النوعين.
سرطان
الكلوروفيل: اللفت والخضروات الخضراء الأخرى التي تحتوي على الكلوروفيل يمكن أن تساعد في منع الجسم من امتصاص الأمينات الحلقية غير المتجانسة. تحدث هذه المواد الكيميائية عندما يشوي الناس الأطعمة المشتقة من الحيوانات على درجة حرارة عالية. ربط الخبراء بينهم وبين مرض السرطان.
لا يستطيع جسم الإنسان امتصاص الكثير من الكلوروفيل ، لكن الكلوروفيل يرتبط بهذه المواد المسرطنة ويمنع الجسم من امتصاصها. بهذه الطريقة ، قد يحد الكرنب من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد يساعد إقران شريحة لحم مشوية مع الخضار الخضراء في تقليل التأثير السلبي.
مضادات الأكسدة: قد يساعد فيتامين C وبيتا كاروتين والسيلينيوم ومضادات الأكسدة الأخرى في اللفت في الوقاية من السرطان. لم تجد الدراسات أن المكملات لها نفس التأثير ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. قد يكون هذا بسبب مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها هذه الأطعمة.
الألياف: قد يساعد الاستهلاك العالي للألياف في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015.
كيف يؤثر النظام الغذائي للشخص على خطر الإصابة بالسرطان؟ تجد هنا.
صحة العظم
الكالسيوم والفوسفور ضروريان لتكوين العظام بشكل صحي.
اقترحت بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.
يوفر كوب من الكرنب المطبوخ ما يقرب من خمسة أضعاف احتياجات البالغين اليومية من فيتامين K ، وحوالي 15-18٪ من احتياجاتهم من الكالسيوم ، وحوالي 7٪ من احتياجاتهم اليومية من الفوسفور.
احصل على المزيد من النصائح حول زيادة كثافة العظام.
الهضم
اللفت غني بالألياف والماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام وصحة الجهاز الهضمي.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تعزز الهضم؟
الجلد والشعر
يعتبر الكالي مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين ، والكاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ حسب حاجته إليه.
بيتا كاروتين وفيتامين أ ضروريان لنمو وصيانة جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.
يستخدم الجسم فيتامين ج لبناء الكولاجين والحفاظ عليه ، وهو بروتين يوفر بنية للبشرة والشعر والعظام. فيتامين سي موجود أيضًا في اللفت.
يوفر كوب من الكرنب المطبوخ 20٪ على الأقل من احتياجات الشخص اليومية لفيتامين أ وأكثر من 23٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تعزز نمو الشعر؟
صحة العين
يحتوي الكالي على لوتين وزياكسانثين ، وهو مزيج مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
يلعب فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين والزنك أيضًا دورًا في صحة العين. كل هذه موجودة في اللفت.
لمزيد من النصائح حول ما يجب تناوله لصحة العين ، انقر هنا.
تغذية
يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في كوب من اللفت المسلوق ، يزن حوالي 118 جرامًا (جم) ، بدون ملح مضاف.
كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا لـ 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. تختلف المتطلبات وفقًا لجنس الفرد وعمره.
يوفر Kale أيضًا مجموعة من مضادات الأكسدة وفيتامينات ب.
تعرف على المزيد حول أهمية السبانخ ، وهو نوع آخر من الخضار الورقية.
نصائح غذائية
الكالي هو خضار مقرمش وشهي ، مع لمسة ترابية. يمكن أن تختلف النكهات والمحتوى الغذائي بين الأنواع. تميل الأوراق الصغيرة وأوراق الصيف إلى أن تكون أقل مرارة وليفية.
Curly kale: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا. عادة ما يكون لونه أخضر فاتح ، أو أخضر داكن ، أو أرجواني ، بأوراق ضيقة ومكشكشة يسهل تمزيقها. لإزالة الأوراق من الساق الليفية ، مرر يدك على الساق في اتجاه النمو.
لاسيناتو أو ديناصور كالي: هذا الصنف ذو اللون الأزرق الداكن والأخضر أقوى وأكثر قوة من اللفت المجعد. يُعرف باسم ديناصور كالي بسبب قوامه المتقشر. تميل الأوراق إلى أن تكون أطول وأكثر تسطحًا وتحافظ على قوامها بعد الطهي. أقل مرارة من اللفت المجعد ، الديناصورات كالي مثالية لصنع رقائق اللفت.
اللفت الروسي الأحمر: هذا نوع من الأوراق المسطحة يشبه إلى حد ما أوراق البلوط. السيقان أرجوانية قليلاً ، والأوراق لها مسحة ضاربة إلى الحمرة. قد يجد الناس أن السيقان ليفية للغاية بحيث لا يمكن تناولها ، لكن الأوراق حلوة وحساسة ، مع القليل من الفلفل والليمون ، مثل الحميض تقريبًا. يمكن للناس إضافتها نيئة إلى السلطات والسندويشات والعصائر أو كمقبلات.
ينمو الكالي جيدًا في أشهر الشتاء الباردة ، مما يجعله إضافة جيدة عندما تكون الفواكه والخضروات الأخرى أقل توفرًا. من الأفضل طهي اللفت الشتوي ، لأن الطقس البارد يمكن أن يحول السكريات الموجودة في اللفت إلى نشا ، مما يزيد من المرارة ومحتوى الألياف.
خدمة الاقتراحات
يمكن للناس أن يأكلوا اللفت نيئًا ، أو بالبخار ، أو يطهى ، أو يغلي ، أو يقلى ، أو إضافته إلى الحساء والكسرولات.
خام: يمكن أن يسهل تقشير الأوراق في اليدين لفترة وجيزة هضمها. أضفه إلى السلطات أو السندويشات أو اللفائف أو العصائر.
كطبق جانبي: يُقلى الثوم الطازج والبصل في زيت الزيتون حتى يصبح طريًا. يضاف اللفت ويستمر في القلي حتى الطراوة المرغوبة. كبديل ، اطبخي بالبخار لمدة 5 دقائق ، ثم صفي وقلبي مع اندفاعة من صلصة الصويا والطحينة.
رقائق الكالي: أزل الضلوع من الكرنب وقلّب بزيت الزيتون أو رشها برفق ورشها بمزيج من الكمون ، مسحوق الكاري ، مسحوق الفلفل الحار ، رقائق الفلفل الأحمر المحمص أو مسحوق الثوم. تُخبز في درجة حرارة 275 فهرنهايت لمدة 15-30 دقيقة حتى تصل إلى الهشاشة المرغوبة.
العصائر: أضف حفنة من اللفت إلى أي عصير مفضل. ستضيف العناصر الغذائية دون تغيير النكهة كثيرًا.
المخاطر
تضع مجموعة العمل البيئي ، التي تقيّم مجموعة من المنتجات كل عام ، اللفت في المرتبة الثالثة على قائمة الفواكه والخضروات لعام 2019 الأكثر عرضة للتلوث بالمبيدات الحشرية. يجب على الناس غسل اللفت جيدًا قبل استخدامه.
يجب على بعض الناس تجنب تناول الكثير من اللفت للأسباب التالية:
حاصرات بيتا: غالبًا ما يصف الأطباء هذا النوع من الأدوية لأمراض القلب. لزيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل اللفت ، باعتدال.
أمراض الكلى: استهلاك الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل. إذا لم تتمكن الكلى من إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فإن استهلاك البوتاسيوم الإضافي يمكن أن يكون قاتلاً.
مخففات الدم: الكرنب مصدر غني بفيتامين K الذي يساهم في تخثر الدم. قد يتداخل هذا مع نشاط مميعات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين).
يجب على أي شخص يتناول أيًا من هذه الأدوية التحدث إلى طبيبه حول الأطعمة التي يجب تجنبها.
ملخص
الكالي هو من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. إنها إضافة صحية لنظام غذائي متنوع ، ويمكن للناس استخدامها بعدة طرق.
تعرف على المزيد حول الخضروات الصليبية الأخرى:
- كرة قدم
- بروكلي
س:
هل الأطعمة مثل اللفت آمنة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بجلطة دموية ، لأنها تحتوي على الكثير من فيتامين ك؟
أ:
يجب على أولئك المعرضين لخطر الإصابة بجلطة دموية التحدث إلى أطبائهم حول مقدار فيتامين ك المناسب لهم.
يجب على أولئك الذين يستخدمون أدوية تخثر الدم ، مثل الوارفارين ، تناول كميات مماثلة من فيتامين ك يوميًا للحفاظ على ثبات المستويات ، حيث سيؤثر فيتامين ك الإضافي على كمية الأدوية التي يحتاجونها.
ليس من الضروري التخلي عن الأطعمة الغنية بفيتامين K ؛ يتعلق الأمر أكثر بالحفاظ على ثبات المبالغ التي تستهلكها يوميًا.
ناتالي أولسن ، R.D. ، L.D. ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
