ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي الفيتامينات A و D و E و K. وهي موجودة في الأطعمة التي تحتوي على دهون. يمتص الجسم هذه الفيتامينات كما يفعل الدهون الغذائية. لا تذوب في الماء.
تساعد الفيتامينات الجسم على العمل بفعالية. هناك نوعان: فيتامينات تذوب في الماء وتذوب في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات B و C.
تأتي معظم الفيتامينات من الطعام ، لكن أشعة الشمس تساهم في فيتامين د. يحتاج بعض الأشخاص أو يختارون تناول المكملات التي توفر فيتامينات إضافية.
يمتص الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل عندما يأكلها الشخص مع الأطعمة الغنية بالدهون.
تبحث هذه المقالة في أنواع ووظائف ومصادر الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وما يمكن أن يحدث إذا كان الشخص لديه الكثير أو القليل جدًا.
فيتامين أ
يساعد فيتامين أ في الحفاظ على صحة الرؤية. بدون فيتامين أ ، يمكن أن يعاني الشخص من مشاكل في الرؤية وربما فقدان البصر.
أنواع
فيتامين أ ليس فيتامين واحد ولكنه مجموعة من المركبات المعروفة باسم الرتينويدات. توجد الرتينويدات بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، وهي موجودة في بعض المصادر الغذائية.
توفر بعض الأطعمة الريتينول ، والذي يمكن للجسم استخدامه مباشرة كفيتامين أ. بينما يوفر البعض الآخر بروفيتامين أ ، وهي مركبات يحولها الجسم إلى فيتامين أ.
وظيفة
يدعم فيتامين أ العديد من الوظائف في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك:
- رؤية
- الجهاز المناعي
تعرف على المزيد هنا حول سبب حاجتنا إلى فيتامين أ.
المصادر الغذائية
يمكن للناس الحصول على فيتامين أ من خلال المصادر الغذائية.
توفر المصادر الحيوانية فيتامين أ المشكل أو الريتينول. هذا النوع جاهز للاستخدام من قبل الجسم.
توفر المصادر النباتية الكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ.
لهذا السبب ، غالبًا ما تُظهر قوائم المكونات محتوى فيتامين أ على أنه "فيتامين أ راي". RAE تعني "مكافئات نشاط الريتينول".
تشمل المصادر الحيوانية لفيتامين أ ما يلي:
- زيت كبد السمك
- لحم كبد البقر
- الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى
- تشمل مصادر بيتا كاروتين ما يلي:
- بطاطا حلوة
- اللفت والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى
- جزر
- الشمام
- بازلاء سوداء العينين
- حبوب الإفطار المدعمة
اكتشف المزيد هنا حول المصادر الغذائية لفيتامين أ.
المدخول الموصى به
يقيس خبراء التغذية بعض الفيتامينات بطريقتين:
- ميكروغرام (ميكروغرام) RAE
- الوحدات الدولية (IU)
تظهر عبوات الطعام عادة الكميات بوحدة دولية. النظام الغذائي الذي يحتوي على 900 ميكروغرام من فيتامين أ ، وهو المدخول الموصى بتناوله للذكور فوق سن 14 عامًا ، سيوفر حوالي 3000-36000 وحدة دولية من فيتامين أ ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن تناول فيتامين (أ) أن يطلب المشورة من أخصائي صحي ، والذي سيساعده على فهم هذه التدابير.
يختلف المدخول الموصى به من فيتامين أ حسب العمر والجنس.
ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين نوصي باستهلاك الكميات التالية كل يوم. المبالغ في mcg RAE.
نقص
يعد نقص فيتامين أ نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكنه يمكن أن يؤثر على الشخص الذي:
- يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
- لديه تليف كيسي
يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد إلى فقدان الرؤية الليلية وربما فقدان كامل للرؤية.
جرعة مفرطة
يمكن أن يكون الكثير من فيتامين أ سامًا.
يمكن أن يؤثر على:
- الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين أ
- أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من زيت كبد السمك
- الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تحتوي على الرتينويدات ، مثل الأسيتريتين (سورياتان) ، وهو علاج لمرض الصدفية
أثناء الحمل ، يمكن أن تضر المستويات العالية من فيتامين أ بالجنين النامي.
تشمل أعراض الجرعة الزائدة:
- الصداع
- إعياء
- غثيان
- دوخة
في الحالات الشديدة ، يمكن أن تحدث الغيبوبة والموت.
مكملات فيتامين أ متاحة للشراء عبر الإنترنت. ومع ذلك ، يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل تناول هذه المكملات الغذائية أو غيرها.
يمكن أن يؤثر الوقت الذي يستغرقه الشخص في تناول فيتامين على تأثيره. اكتشف المزيد هنا حول موعد تناول الفيتامينات المختلفة.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
فيتامين د
يحصل الناس على فيتامين د:
- بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس أو في النظام الغذائي
- من خلال الأطعمة المدعمة
- كمكملات
يحصل الجسم على المركبات التي يحتاجها لصنع فيتامين د من الطعام. كما أنه ينتج فيتامين د عندما يلتقي ضوء الأشعة فوق البنفسجية بالجلد.
أنواع
فيتامين د ليس مادة واحدة ولكنه مجموعة من المركبات المعروفة مجتمعة باسم كالسيفيرول.
يمتص الجسم الكالسيفيرول في مجرى الدم ثم يحوله إلى كالسيتريول.
يوجد نوعان طبيعيان:
- فيتامين د 3 الموجود في الدهون الحيوانية
- فيتامين د -2 الموجود في النباتات مثل الفطر
وظيفة
لفيتامين د دوران رئيسيان في الجسم:
- يحافظ على صحة العظام.
- يدعم جهاز المناعة.
اكتشف المزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين د.
المصادر الغذائية
يمكن لأي شخص الحصول على بعض فيتامين (د) من الشمس ، ولكن سيحتاج معظم الناس أيضًا إلى استخدام مصادر أخرى أيضًا. البديل الرئيسي هو الطعام.
تشمل المصادر الغذائية:
- الأسماك الزيتية وزيوت السمك
- منتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي والحبوب
- لحم كبد البقر
- بيض
كيف يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د من الشمس؟ اضغط هنا لمعرفة ذلك.
المدخول الموصى به
يقيس الخبراء فيتامين د في الوحدات الدولية (IU).
توصي الإرشادات الحالية بأن يتناول الأشخاص من جميع الأعمار 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. ومع ذلك ، يصعب قياس هذا ، لأنه ليس من السهل على الشخص معرفة مقدار فيتامين د الذي يحصل عليه من ضوء الشمس.
نقص
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د على:
- كبار السن والأطفال الذين لا يقضون الكثير من الوقت خارج المنزل
- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
- بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة
- أولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء ، حيث أيام الشتاء قصيرة
- أولئك الذين يعانون من السمنة
تشمل الآثار الرئيسية لنقص فيتامين د ما يلي:
- هشاشة العظام ، أو فقدان كتلة العظام
- لين العظام ، عندما تصبح العظام لينة
- الكساح ، عندما لا تنمو عظام الطفل كما ينبغي
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى والمناعة الذاتية
تعرف على المزيد حول نقص فيتامين د.
جرعة مفرطة
من النادر أن يكون لدى الشخص الكثير من فيتامين د ، ولكن استخدام المكملات الغذائية قد يؤدي إلى حدوث ذلك.
قد يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
هذا يمكن أن يؤدي إلى:
- غثيان
- الصداع
- قلة الشهية وفقدان الوزن
- تراكم الكالسيوم في الأنسجة والأوعية الدموية
- تلف القلب أو الكلى
- ضغط دم مرتفع
مكملات فيتامين د متاحة للشراء في الصيدليات وعبر الإنترنت. ومع ذلك ، يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه قبل استخدام هذه المكملات.
فيتامين هـ
فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد الجسم على تدمير الجذور الحرة. الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تلف الخلايا ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى. قد يساعد فيتامين (هـ) في حماية الجسم من مجموعة من المشكلات الصحية.
أنواع
هناك ثمانية أشكال من فيتامين هـ ، لكن ألفا توكوفيرول فقط يلبي احتياجات البشر ، وفقًا لما ذكرته المواد المستنفدة للأوزون.
وظيفة
بعض أسباب احتياج الجسم لفيتامين (هـ) هي:
- كمضاد للأكسدة
- لتقوية جهاز المناعة
- لتوسيع الأوعية الدموية والمساعدة في منع التجلط
المصادر الغذائية
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (هـ) ما يلي:
- زيت بذرة القمح
- بذور عباد الشمس والزيت
- اللوز والبندق والفول السوداني
- السبانخ والبروكلي
- فاكهة الكيوي والمانجو
ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين هـ؟ تجد هنا.
المدخول الموصى به
توصي الدلائل الإرشادية الحالية الأشخاص باستهلاك الكميات التالية من فيتامين هـ.يقيس الخبراء تناول فيتامين هـ بالملليغرام (مجم) أت ، لكن التغليف يستخدم حاليًا وحدات دولية (IU).
تلاحظ المواد المستنفدة للأوزون أنه أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تستهلك الأنثى 19 مجم (28.4 وحدة دولية) كل يوم.
نقص
نقص فيتامين هـ نادر الحدوث ، ولكنه يمكن أن يصيب الأشخاص المصابين بداء كرون أو التليف الكيسي. تؤثر هذه الحالات على قدرة الكبد على امتصاص فيتامين هـ.
يمكن أن يؤدي النقص إلى:
- تلف الأعصاب والعضلات الذي يؤثر على الحركة والتنسيق
- مشاكل في الرؤية
- ضعف جهاز المناعة
نظرًا لأن فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة ، فإن النقص طويل الأمد يمكن أن يزيد من المخاطر العامة للإصابة بأمراض مختلفة.
انقر هنا لمعرفة كيفية التعرف على نقص فيتامين هـ.
جرعة مفرطة
من غير المحتمل أن يؤدي الحصول على فيتامين هـ من المصادر الطبيعية إلى جرعة زائدة ، على الرغم من أن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من هذه المخاطر.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية منع تجلط الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) أن يسألوا طبيبهم قبل تناول مكملات فيتامين هـ ، لأنها قد تتداخل مع تخثر الدم.
مكملات فيتامين E متاحة للشراء في الصيدليات وعبر الإنترنت.
فيتامين ك
فيتامين ك يساعد الجسم على تكوين جلطات الدم. تجلط الدم ضروري لمنع النزيف الزائد.
أنواع
هناك عدة أنواع من فيتامين ك.
المجموعتان الأكثر شيوعًا هما:
- فيتامين ك -1 (فيلوكينون) موجود في الخضار الورقية الخضراء وبعض المصادر النباتية الأخرى
- فيتامين ك -2 (ميناكينون) موجود في المصادر الحيوانية والأطعمة المخمرة
هناك أيضًا أشكال تركيبية وأشكال أخرى يصنعها الجسم.
وظيفة
بصرف النظر عن تخثر الدم ، يمكن لفيتامين ك أيضًا:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تعزيز صحة العظام
- تقليل تراكم الكالسيوم في الدم
تعرف على المزيد هنا حول سبب حاجتنا إلى فيتامين ك ومكان الحصول عليه.
المصادر الغذائية
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين K-1 و K-2 ما يلي:
- كرنب
- الكبد
- سبانخ
- بقدونس
- زبدة
- صفار البيض
تعرف على 40 نوعًا من الأطعمة التي توفر فيتامين ك.
المدخول الموصى به
لا يمتلك الخبراء أدلة كافية للتوصية بتناول معين من فيتامين K مناسب لتلبية احتياجات 97-98٪ من الأفراد الأصحاء.
بدلاً من ذلك ، يوصون بكمية كافية (AI) ، وهي كمية يُفترض أنها توفر الكفاية الغذائية ، على النحو التالي:
نقص
الجسم غير قادر على تخزين نفس القدر من فيتامين ك كما هو الحال في فيتامين أ أو د. وهذا يعني أن الشخص يحتاج إلى مدخول منتظم من فيتامين ك ، وهناك فرصة أكبر لنقص فيتامين ك.
قد يؤدي نقص فيتامين ك إلى:
- نزيف زائد
- انخفاض كثافة العظام على المدى الطويل
تعرف على المزيد حول نقص فيتامين ك هنا.
جرعة مفرطة
لا يبدو أن تناول كميات كبيرة من فيتامين K يؤدي إلى آثار ضارة. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل مع استخدام الأدوية المسيلة للدم ، مثل الوارفارين (الكومادين).
مكملات فيتامين ك متاحة للشراء في الصيدليات وعبر الإنترنت. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب قبل استخدامها ، خاصةً إذا كانوا يستخدمون مخففات الدم أو لديهم حالة تؤثر على تخثر الدم.
يبعد
الفيتامينات التي تذوب في الدهون ضرورية للصحة العامة. يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من كل فيتامين من نظام غذائي متنوع وصحي. يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن تناول الفيتامينات أن يتحدث إلى الطبيب.
في بعض الحالات ، قد يوصي الطبيب بتناول المكملات.
س:
هل حقا يستحق تناول المكملات؟
أ:
تختلف حاجة الشخص للمكملات بشكل كبير وتعتمد على نظامه الغذائي وتاريخ العائلة وصحته الحالية والتشخيصات والأدوية الحالية وعلم الوراثة والمزيد.
في كثير من الحالات ، تكون المكملات الغذائية المحددة منقذة للحياة ، أو على الأقل يمكن أن تمنع النقص وتحسن الصحة.
بالنسبة للآخرين ، قد تكون المكملات ضارة بصحتهم ، أو مجرد نفقات إضافية لا توفر الكثير من الفوائد الإضافية.
ناتالي أولسن ، R.D. ، L.D. ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
