فقدان الوزن بعد الولادة: الأنظمة الغذائية والخطط

ترغب بعض النساء في إنقاص الوزن بعد الحمل. من الممكن تحقيق فقدان الوزن بأمان بعد الولادة عن طريق الرضاعة الطبيعية وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

وفقًا لمؤلفي دراسة عام 2019 ، يمكن أن يكون لتغيرات الوزن أثناء الحمل وبعده آثار صحية كبيرة ومستمرة للعديد من النساء. قد يقلل فقدان الوزن بعد الولادة من مخاطر زيادة الوزن والسمنة على المدى الطويل.

يجب أن تتعامل النساء مع فقدان الوزن بعد الولادة بعناية ، حيث يستغرق الجسم وقتًا للتعافي بعد الولادة. قد يضطرون إلى الانتظار عدة أسابيع بعد الولادة قبل أن يتمكنوا من إنقاص الوزن بأمان.

تابع القراءة للحصول على نصائح حول فقدان الوزن الآمن بعد الولادة ، بما في ذلك أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها والجداول الزمنية لفقدان الوزن.

نصائح لفقدان الوزن بعد الولادة

يمكن للمرأة اتباع النصائح التالية لفقدان الوزن بعد الحمل:

الرضاعة الطبيعية ، إذا أمكن

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في إنقاص الوزن ومساعدة الرحم على الانقباض.

قد تساعد الرضاعة الطبيعية النساء على إنقاص الوزن بعد الولادة. في دراسة أجريت عام 2014 ، فحص الباحثون آثار الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن بعد الولادة.

فقدت النساء اللواتي يرضعن من الثدي لمدة 3 أشهر على الأقل 3.2 رطل أكثر من النساء اللواتي لم يرضعن أو رضاعة طبيعية مع الرضاعة الطبيعية.

قد توفر الرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد الصحية لكل من المرأة والطفل ، وفقًا لمكتب صحة المرأة.

تشمل فوائد الرضاعة الطبيعية للأطفال ما يلي:

• يعزز وظيفة المناعة
• يوفر العناصر الغذائية الحيوية
• يقلل من مخاطر متلازمة موت الرضع المفاجئ ، والسمنة لدى الأطفال ، ومرض السكري من النوع 2
• يمكن أن يكون للتلامس المبكر مع الجلد تأثير مهدئ على الطفل

تشمل فوائد الرضاعة الطبيعية للمرأة ما يلي:

• يعزز فقدان الوزن
• يساعد الرحم على الانقباض
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وسرطان المبيض وأنواع معينة من سرطان الثدي

تعرف على المزيد حول مزايا الرضاعة الطبيعية هنا.

لا تفوت الوجبة

يحتاج الناس إلى نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، مما يعني أنهم بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقونه.

يمكن للناس تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص تجنب تخطي وجبات الطعام أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشدة أثناء محاولة إنقاص الوزن.

قد لا يحصل الناس على العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجون إليها إذا تخطوا وجبات الطعام ، وهذا من المحتمل أن يكون ضارًا لكل من النساء والأطفال بعد الولادة.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تحتاج النساء إلى 450-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 على 1035 امرأة مصابة بسكري الحمل ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من الطعام المقلي في الأسبوع بعد الولادة كانوا أكثر عرضة للاحتفاظ بما لا يقل عن 5 كيلوغرامات (كجم) ، أو 11 رطلاً ، بما يتراوح بين مرتين وثلاث مرات. وزن الجسم بعد الولادة.

كما أن تناول حصتين أو أكثر من الصودا أسبوعيًا يزيد أيضًا من خطر الاحتفاظ بوزن الجسم الزائد بعد الولادة.

تشمل الأطعمة والمشروبات المُصنَّعة التي يجب تجنبها ما يلي:

• وجبات الميكروويف
• الطعام السريع
• كعك جاهز
• رقائق البطاطس
• مشروب غازي

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن أن يقلل تناول البروتينات الصحية من الشعور بالجوع ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.

يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم البروتين أكثر من هضم أنواع أخرى من الطعام. وفقًا لمقال في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةيستخدم الجسم تلقائيًا 20-30٪ من السعرات الحرارية في البروتين أثناء الهضم. بالمقارنة ، يستخدم فقط 5-10٪ من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات و0-3٪ من السعرات الحرارية في الدهون أثناء الهضم.

تعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين التي قد تساعد في إنقاص الوزن هنا.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الدهون ، خاصة حول المعدة. تشير الألياف الغذائية إلى أجزاء النباتات التي لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة. عندما تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الماء ، مما يعزز صحة الأمعاء.

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تكسير الألياف ، فإن هذه الكربوهيدرات يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول دون إضافة سعرات حرارية إضافية.

في دراسة أجريت عام 2019 ، لاحظ الباحثون وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات وانخفاض الدهون في المعدة بين الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الأطعمة المختلفة الغنية بالألياف.

ممارسة

قد يساعد النشاط البدني ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، في تعزيز فقدان الوزن الصحي بعد الولادة ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2017.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالنشاط البدني في جميع مراحل الحياة ، بما في ذلك أثناء الحمل وبعده.

يمكن للمرأة أن تعود تدريجيًا إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل "بمجرد أن تشعر بأنها قادرة على ممارسة مثل هذه الأنشطة" ، طالما أنها لا تعاني من مضاعفات طبية. إذا كانت المرأة قد خضعت لعملية قيصرية ، فسوف ينصحها الطبيب بموعد وكيفية استئناف النشاط البدني.

أفضل خطط النظام الغذائي

يجب أن تحاول المرأة اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل وبعده.

بشكل عام ، توصي السلطات الناس بتناول نظام غذائي صحي ومتنوع.

وفقًا لنتائج دراسة تجريبية عام 2019 ، احتفظت النساء بوزن أقل بعد الولادة وكان مؤشر كتلة الجسم لديهن أقل (BMI) ومحيط خصر أصغر بعد اتباع نظام DASH الغذائي.

يركز نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) على فقدان الوزن الصحي والتدريجي لتحقيق نتائج طويلة المدى. لا يحظر نظام DASH الغذائي أي أطعمة. بدلاً من ذلك ، تتضمن الخطة التوصيات التالية ، التي تعزز خيارات الأكل الصحي:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
• تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن
• اختيار مصادر صحية للدهون مثل الفول والمكسرات والزيوت النباتية
• الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء وزيت جوز الهند وزيت النخيل
• تقييد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف

يجب على الناس تجنب الحميات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة أو الترويج لخطة وجبات تفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية. هذه النصيحة ذات صلة خاصة بالنساء أثناء أو بعد الحمل والرضاعة.

يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن سلامة خطط النظام الغذائي المختلفة لفقدان الوزن بعد الولادة.

الجدول الزمني لفقدان الوزن

تحتاج النساء إلى وقت للتعافي بعد الولادة ، لذلك يجب ألا يتوقعن إنقاص الوزن على الفور. بشكل عام ، يجب على النساء الانتظار حتى فحص ما بعد الولادة ، والذي يحدث في غضون 12 أسبوعًا من الولادة ، لبدء محاولة إنقاص الوزن.

أثناء فحص ما بعد الولادة ، سيقوم الطبيب بتقييم مدى تعافي الأم والطفل من الولادة. سيتحققون من أي علامات للعدوى أو جلطات دموية أو اكتئاب ما بعد الولادة.

يمكن للمرأة مناقشة خيارات إدارة الوزن مع الطبيب أثناء فحص ما بعد الولادة.

وفقًا لمكتب صحة المرأة ، تفقد النساء ما معدله 10 أرطال فور الولادة. عادة ما يستمر فقدان الوزن التدريجي على مدى عدة أشهر. يمكن أن يؤدي الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم إلى تعزيز فقدان الوزن الصحي.

أمان

بشكل عام ، يوصي معظم المهنيين الطبيين والجمعيات بفقدان الوزن بشكل تدريجي. يحدد ACOG فقدان الوزن الصحي بأنه فقدان 1 - 2 رطل في الأسبوع.

فيما يتعلق باختيارهم للأطعمة ، قد ترغب النساء في الحد من تناول أنواع معينة من المأكولات البحرية أثناء الرضاعة الطبيعية. على الرغم من احتواء الأسماك والمأكولات البحرية على الفيتامينات والمعادن والبروتينات الأساسية ، يمكن أن تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات ضئيلة من الزئبق. يمكن أن ينتقل هذا الزئبق من المرأة إلى الطفل من خلال حليب الثدي.

تشمل الأسماك التي قد تحتوي على كميات عالية من الزئبق ما يلي:

• سمك الأسقمري البحري
• تونة
• سمك أبو سيف
• مارلين
• سمك القرميد
• قرش
• سمك خشن برتقالي

لمزيد من التوصيات حول خيارات الأسماك والمأكولات البحرية الآمنة والصحية ، راجع صحيفة الحقائق هذه من إدارة الغذاء والدواء (FDA).

قد ترغب النساء المرضعات أيضًا في الحد من تناول الكافيين لأن الكافيين يمكن أن ينتقل إلى الأطفال من خلال حليب الثدي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تستهلك النساء المرضعات 300 ملليجرام كحد أقصى من الكافيين يوميًا.

يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الكافيين إلى آثار جانبية ضارة لدى كل من المرأة والرضيع ، مثل:

• الأرق
• العصبية
• التهيج
• الصداع

يجب على المرأة مناقشة أي مكملات قد ترغب في تناولها مع الطبيب.

من المهم ، مع تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تكون ضارة ، اتباع نظام غذائي متنوع ومغذي.

الجسم بعد الحمل

العديد من التغيرات الجسدية التي تتعرض لها المرأة بعد الحمل سوف تهدأ مع مرور الوقت.

قد تعاني النساء من التغيرات الجسدية التالية بعد الحمل:

• تورم في الساقين والقدمين
• هلابة ، وهي إفرازات مهبلية تحتوي على أنسجة ودم من الرحم
• تسرب الحليب من الحلمتين
• تورم أو رقة الثديين
• تشنج
• إمساك
• كثرة التبول أو فقدان السيطرة على المثانة
• علامات التمدد

يستغرق الجسم وقتًا للتعافي بعد الولادة ، وستختفي معظم هذه التغييرات بمرور الوقت.

ومع ذلك ، من المهم قبول أن بعض جوانب الجسم قد تتغير بشكل دائم بعد الحمل. إذا كانت لدى المرأة مخاوف خاصة بشأن مظهرها بعد الحمل ، يمكنها التحدث إلى الطبيب للحصول على المشورة.

ملخص

اكتساب الوزن جزء طبيعي من الحمل الصحي. ومع ذلك ، قد تجد بعض النساء صعوبة في العودة إلى نطاق وزنهن قبل الحمل.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على وزن صحي قبل الحمل وأثناءه وبعده إلى تقليل خطر تعرض المرأة لمضاعفات صحية ضارة ، مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والرضاعة الطبيعية إلى تعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام بعد الولادة.