الاستدارة الخارجية للورك: تمارين الإطالة والتمارين والمزيد

الوركين هما النقطة المحورية المركزية للجسم كله ، حيث يدعمان وزنه أثناء الحركة وعند الوقوف. كما أن الوركين تمكن الناس من رفع أقدامهم أو الوصول إلى الأرض.

يحدث الدوران الخارجي للورك عندما يدور الفخذ والركبة للخارج بعيدًا عن الجسم.

تشمل الإجراءات التي تستخدم دوران الورك الخارجي الدخول إلى السيارة ورمي كرة البيسبول وجميع الحركات الأخرى التي تتطلب من الشخص تدوير الحوض مع وضع معظم وزن الجسم على ساق واحدة.

يمكن أن تصبح العضلات المدورة الخارجية ضعيفة بسبب الإصابة أو الجراحة أو فترات الخمول الطويلة. يزيد ضعف هذه العضلات من خطر الإصابة.

في هذه المقالة ، نصف عدة تمارين وتمارين يمكن للناس استخدامها لبناء القوة والمرونة في الدوارات الخارجية للورك.

ما هي العضلات الموجودة في مجمع الورك؟

يمكن أن تحافظ التمارين المنتظمة على الدوارات الخارجية للورك قوية ومرنة.

هناك 21 عضلة مختلفة تعبر مفصل الورك. تلعب كل من هذه العضلات دورًا في حركة أو ثبات الورك.

تتضمن بعض أهم عضلات الورك ما يلي:

عضلات الألوية

تتكون عضلات الألوية من الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، اللفافة الموتر لاتايه.

الألوية الكبيرة ، وهي عضلة كبيرة في الأرداف ، هي أقوى عضلة مدورة خارجية في الورك.

عضلة iliopsoas

عضلتان منفصلتان تسمى العضلة القطنية الكبيرة والحرقفة تشكلان العضلة الحرقفية. تنفصل هذه العضلات في البطن ، لكنها تتحد في الفخذ.

يوجد القطني الرئيسي في المنطقة القطنية السفلية. يمر عبر الحوض ويمتد إلى عظم الفخذ أو عظم الفخذ. تساعد هذه العضلة في الدوران الخارجي للورك.

العضلة الشقيقة لها هي العضلة القطنية الصغيرة ، على الرغم من أنها موجودة فقط في 60-65 ٪ من الناس.

العضلات المدورة الجانبية

تشمل هذه المجموعة العضلات التالية:

• سدادة باطن وسد خارجي
• الكمثري
• رباعي الفخذ
• gemellus أدنى و gemellus متفوقة

العضلات المقربة

تشكل العضلات التالية المجموعة المقربة:

• المقربة القصيرة
• الابهام المقرب
• المقربة الكبيرة
• pectineus
• جراسيليس

تمارين لدوران الورك

يمكن أن يؤدي الحفاظ على الدوارات الخارجية للورك قوية ومرنة إلى تقليل مخاطر الإصابة أثناء التدريبات أو المهام اليومية.

تربط الأبحاث أيضًا بين قوة محور الورك الخارجي للتحكم بشكل أفضل في الأطراف السفلية أثناء عمليات الهبوط أحادية الساق.

تتضمن بعض تمارين الدوران الخارجي للورك ما يلي:

الصدفة

لأداء هذا التمرين ، يمكن لأي شخص:

1. استلق على جانب واحد ، مع الحفاظ على الركبتين معًا وثنيهما بزاوية 45 درجة. يجب أن يتماشى الوركين مع بعضهما البعض.
2. اسند الرأس مع الذراع الأقرب إلى الأرض.
3. ضع الذراع الأخرى على السجادة أمام الجسم من أجل الثبات.
4. اشغل عضلات المعدة وافتح الساقين عند الركبتين ، وحافظ على تماسك القدمين والركبة السفلية على الأرض. ارفع الركبة العلوية إلى أعلى مستوى ممكن دون إجهاد.
5. توقف لفترة وجيزة ، ثم أعد الركبة إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

صنابير إطفاء الحرائق

تتضمن صنابير إطفاء الحرائق السلسلة التالية من الحركات:

1. ابدأ من كل أربع ، مع الركبتين مباشرة أسفل الوركين واليدين تحت الكتفين مباشرة.
2. إشراك القلب والحفاظ على الظهر مستقيمًا. يجب أن تكون موازية للأرض.
3. مع الحفاظ على الزاوية 90 درجة في الساق اليسرى ، ارفع الركبة للخارج بعيدًا عن الجسم. يجب أن تفتح هذه الحركة الورك الأيسر. توقف لفترة وجيزة قبل إعادة الساق إلى وضع البداية.
4. كرر 10-20 مرة قبل التحول إلى الساق اليمنى.

دوران الجذع

يمكن للناس اتباع الخطوات التالية لأداء تمارين دوران الجذع:

1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بحيث يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض.
2. مد الذراعين إلى الجانبين واضغط عليهما في الأرضية للمساعدة في التوازن.
3. قم بتدوير الركبتين بلطف إلى أقصى اليمين بقدر ما يسمح نطاق حركة الجسم بشكل مريح ، مع الحفاظ على ثنيهما.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
5. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بنفس الحركة ولكن خذ الساقين إلى الجانب الآخر.
7. كرر على كلا الجانبين عدة مرات.

تمتد

تشمل الامتدادات المفيدة لمرونة الجهاز الدوار الخارجي للورك ما يلي:

امتداد أرضية الجلوس

لأداء هذا الامتداد:

1. اجلس على الأرض بظهر مستقيم. مد الساق اليمنى للخارج.
2. ضع نعل القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ، بالقرب من منطقة الحوض قدر الإمكان.
3. انحن للأمام ، مع وضع راحتي اليدين على الأرض على جانبي الساق اليمنى.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

تمتد كرسي

يمكن للأشخاص اتباع الخطوات أدناه لأداء هذا الامتداد:

1. اجلس على كرسي مع جعل الظهر مستقيمًا وضد ظهر الكرسي.
2. ضع القدم اليمنى بقوة على الأرض. ضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن.
3. انحني إلى الأمام.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

امتداد الشكل 4

يتطلب امتداد الشكل 4 من الشخص اتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على وجهك ، واثني ساقيك عند الركبة ، وتأكد من أن القدمين مستوية على الأرض.
2. ارفع الرجل اليسرى وضع الكاحل الأيسر عبر الفخذ الأيمن. دع الركبة اليسرى تسقط للخارج قدر الإمكان.
3. ضع يديك حول الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن واسحبه بالقرب من الجزء العلوي من الجسم. تشعر بتمدد في الورك والأرداف.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

وضعية الحمام

Pigeon Pose هو الموقف الذي يدمجه الناس عادةً في ممارسة اليوجا. يتضمن الحركات التالية:

1. بدءًا من الأربع على الأرض ، اجلب الركبة اليمنى نحو الرسغ الأيمن. ضع الكاحل الأيمن أمام الورك الأيسر ، مع جعل قصبة الساق أقرب ما يمكن من عمودي على الساق اليسرى.
2. حرك الساق اليسرى للخلف ، مع الحفاظ عليها ممتدة ، ووجه أصابع القدم بحيث يشير الكعب نحو السقف.
3. تنفس ، قم بإطالة العمود الفقري ، واسحب السرة للداخل ، ثم اصعد على أطراف الأصابع.
4. اخرج واخفض الجزء العلوي من الجسم على الأرض. إذا أمكن ، ضع الذراعين والجبهة على الأرض.
5. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس عميقة وبطيئة.
6. ادفع من خلال اليدين وارفع الوركين ، مع العودة إلى الأربعة.
7. كرر على الجانب الآخر.

ملخص

يمكن أن يساعد البرنامج المنتظم لتمارين الإطالة والتقوية الأشخاص في الحفاظ على المرونة والقوة في الدوارات الخارجية للورك ، وهو أمر حيوي للاستقرار والحركة والوقاية من الإصابة.

يجب على الأشخاص أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه وتمارين الإطالة في نطاق حركة الجسم والتوقف فورًا إذا شعروا بأي ألم.

يجب على أي شخص يعتقد أنه قد يكون مصابًا أن يتحدث إلى الطبيب.