كل ما تريد معرفته عن الزبادي
الزبادي منتج ألبان مصنوع عن طريق تخمير الحليب بثقافة الزبادي. يوفر البروتين والكالسيوم ، وقد يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية.
تتراوح الفوائد الصحية من الحماية من هشاشة العظام إلى تخفيف أمراض القولون العصبي والمساعدة على الهضم ، ولكن هذه تعتمد على نوع الزبادي المستهلك.
يمكن أن يؤدي السكر المضاف والمعالجة إلى جعل بعض منتجات الزبادي غير صحية.
يبدأ الزبادي كحليب أو كريمة طازجة. غالبًا ما يتم تعقيمها أولاً ، ثم تخميرها بمختلف أنواع البكتيريا الحية ، وحضنها في درجة حرارة معينة لتشجيع نمو البكتيريا.
تخمر المزرعة اللاكتوز ، السكر الطبيعي الموجود في الحليب. ينتج عنه حمض اللاكتيك الذي يعطي الزبادي نكهته المميزة.
حقائق سريعة عن الزبادي
- يصنع الزبادي عن طريق تخمير الحليب بثقافة الزبادي.
- يمكن أن تشمل الفوائد الصحية تعزيز صحة العظام والمساعدة على الهضم.
- تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية نشطة تعرف باسم البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
- منتجات الزبادي التي تخضع للمعالجة الحرارية لا تحتوي على بكتيريا نشطة ، مما يقلل من الفوائد الصحية. مثال على ذلك الزبيب المغطى بالزبادي.
- يحتوي الزبادي على الكالسيوم والفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم. المبالغ تعتمد على النوع.
تغذية
يمكن أن يكون الزبادي إضافة لذيذة ومغذية لأي نظام غذائي. ومع ذلك ، هناك الكثير من أنواع الزبادي المختلفة ، وبعضها صحي أكثر من البعض الآخر.
هناك العديد من أنواع الزبادي التي توفر مستويات مختلفة من الفوائد الغذائية.
متى يكون الزبادي مفيدا لك؟
يعتمد تحديد ما إذا كان الزبادي خيارًا صحيًا على الشخص الذي يستهلكه ونوع الزبادي.
يمكن أن يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والفيتامينات والمستنبتات الحية أو البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تعزز البكتيريا المعوية.
يمكن أن توفر الحماية للعظام والأسنان وتساعد على منع مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يكون الزبادي قليل الدسم مصدرًا مفيدًا للبروتين في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
قد تعزز البروبيوتيك جهاز المناعة.
يجادل البعض بأنهم قد يؤثرون أيضًا على أداء الدماغ أيضًا ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد بعض هذه الادعاءات.
في عام 2014 ، وجد الباحثون أن تناول الزبادي قد يساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2. لا يبدو أن الأنواع الأخرى من منتجات الألبان تؤثر على احتمالية تطور الحالة.
اقترح علماء آخرون أن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك يحمي بنجاح الأطفال والنساء الحوامل من آثار التعرض للمعادن الثقيلة.
إنه أيضًا خيار مغذي عندما يجد الناس صعوبة في مضغ طعامهم.
تقدم الزبادي غير الألبان بديلاً للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو المنتجات الحيوانية أو لديهم حساسية أو عدم تحمل.
يحتوي الزبادي على نسبة أقل من اللاكتوز من الحليب لأن اللاكتوز يستخدم في عملية التخمير.
متى يكون الزبادي سيئا لك؟
ليست كل أنواع الزبادي صحية. يمكن أن تكون تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف أو إضافات غير ضرورية إضافة صحية للنظام الغذائي ، لكن بعض المنتجات تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف ومكونات أخرى قد لا تكون مفيدة.
يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات ومليء بالبروتين.
ومع ذلك ، فإن العديد من الشركات المصنعة تضيف السكر والمحليات الصناعية والمكونات الأخرى غير الصحية.
تحتوي جميع أنواع الزبادي على بعض السكريات الطبيعية ، ولكن يُنصح المستهلكون بالبحث عن منتج يحتوي على أقل من 15 جرامًا من السكر لكل وجبة. كلما انخفض السكر ، كان ذلك أفضل ، طالما أنه لا يحتوي على أي محليات صناعية.
دحضت بعض الدراسات الرأي القائل بأن استهلاك الزبادي يرتبط بالصحة الجيدة ، مما دفع السلطات إلى التساؤل عما إذا كان يمكن تقديم مطالبات صحية لأغراض تجارية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي هم أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي صحي.
منتجات بنكهة الزبادي
المنتجات المعبأة مثل الحبوب والقضبان التي يُزعم أنها "مصنوعة من الزبادي الحقيقي" والزبيب المغطى بالزبادي ومنتجات أخرى مغطاة بالزبادي تحتوي فقط على كمية صغيرة من مسحوق الزبادي.
مسحوق الزبادي معالج بالحرارة ، والحرارة تقتل البكتيريا المفيدة. تصنع طبقات الزبادي من السكر والزيت ومصل اللبن ومسحوق الزبادي.
أنواع
هناك أنواع مختلفة من الزبادي.
قليل الدسم أو خالي من الدسم
الزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم مصنوع من 2٪ من الحليب. الزبادي الخالي من الدسم مصنوع من الحليب الخالي من الدسم أو خالي الدسم.
الكفير
الكفير زبادي سائل للشرب. يحتوي على البروبيوتيك ويسهل صنعه في المنزل عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى الحليب وتركها لمدة 12 إلى 24 ساعة.
زبادي يوناني
الزبادي اليوناني سميك ودسم. يمكن أن يتحمل الحرارة بشكل أفضل من الزبادي العادي وغالبًا ما يستخدم في الطهي والتغميس على طراز البحر الأبيض المتوسط.
يتم تصنيعه عن طريق زيادة توتر الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن السائل.
والنتيجة هي محتوى بروتين أعلى ، بسبب تركيزه الأكثر سمكًا ، ولكن الإجهاد الإضافي يؤدي إلى انخفاض محتوى الكالسيوم
يتوفر الزبادي اليوناني في شكل كامل الدسم ، قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو بنسبة صفر بالمائة.
سكاير
على غرار الزبادي اليوناني ، فإن سكير ، التي تُلفظ "سكير" ، هو زبادي آيسلندي كثيف ودسم وغني بالبروتين. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يتطلب سكاي 4 أضعاف كمية الحليب لصنعه ويحتوي على 2 إلى 3 أضعاف البروتين.
زبادى مثلج
غالبًا ما يُنظر إلى الزبادي المجمد على أنه بديل صحي للآيس كريم.
ومع ذلك ، تحتوي العديد من الزبادي المجمد على نفس كمية السكر أو أكثر مثل الآيس كريم العادي.
أيضًا ، وفقًا لجمعية الزبادي الوطنية ، ليس كل ما يسمى بالزبادي المجمد يحتوي على ثقافات حية ونشطة. يستخدم البعض الزبادي المعالج حرارياً ، والذي يقتل الثقافات الحية والنشطة.
زبادي غير ألبان
تشمل بدائل الزبادي غير الألبان زبادي الصويا ولبن جوز الهند.
فوائد
يمكن أن يوفر الزبادي مجموعة من العناصر الغذائية الهامة.
البروبيوتيك
بعض أنواع الزبادي تضاف إليها البروبيوتيك.
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الصحية التي تفيد الأمعاء. تساعد في تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل الغازات والإسهال والإمساك والانتفاخ.
اقترحت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز جهاز المناعة ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
قد يؤدي تناول الزبادي وأطعمة البروبيوتيك الأخرى إلى تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن.
النوعان الأكثر شيوعًا من البكتيريا المستخدمة في تخمير اللبن وتحويله إلى زبادي هما Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) و Streptococcus thermophiles (S. thermophiles)، لكن العديد من الزبادي تحتوي على سلالات بكتيرية إضافية.
لمساعدة المستهلكين على التعرف على الزبادي مع الثقافات الحية والنشطة ، نفذت جمعية الزبادي الوطنية ختم Life & Active Cultures (LAC) الموجود على عبوة المنتج.
في معظم الحالات ، كلما كان المنتج طازجًا ، زاد عدد البكتيريا الحية التي يحتوي عليها.
تشير دراسة حديثة من جامعة تورنتو إلى أن مختلف أنواع البروبيوتيك سيكون لها تأثيرات مختلفة ، وقد تكون بعض أنواع الزبادي التي تحتوي على البروبيوتيك أكثر صحة من غيرها.
الكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم من حيث التوافر البيولوجي.
الكالسيوم ضروري لنمو صحة العظام والأسنان والحفاظ عليها. كما أنه مهم لتخثر الدم والتئام الجروح والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم أفضل عندما تقترن بمصدر لفيتامين د ، حيث يساعد فيتامين د الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم.
تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات متفاوتة من الفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
عدم تحمل اللاكتوز
يحتوي الزبادي على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، لذلك من المحتمل أن يجد الشخص الذي يعاني من عدم تحمل اللاكتوز أنه أكثر احتمالًا من الحليب. كما أنه يحتوي على بكتيريا تساعد على الهضم.
نتيجة لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم الراحة أو الانتفاخ أو الغازات بعد تناول الحليب السائل أو الآيس كريم تحمل الزبادي بدون أعراض.
يجب على الفرد أن يجرب كمية صغيرة من اللبن ، على سبيل المثال ، ربع كوب ، ليرى كيف يتفاعل جسمه. هذا ينطبق فقط على عدم تحمل اللاكتوز ، وليس لمن يعانون من حساسية الحليب.
غالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى الكالسيوم ، لذلك يمكن أن يكون الزبادي مكونًا مهمًا في نظامهم الغذائي.
لن يستفيد الشخص المصاب بحساسية الحليب من تناول الزبادي.
حمية غذائية
فيما يلي بعض النصائح لدمج المزيد من الزبادي في نظام غذائي صحي ومغذي.
- ابدأ بالزبادي العادي غير المحلى وقم بتحليته بنفسك بالفاكهة أو عصير التفاح غير المحلى أو بكمية صغيرة من شراب القيقب النقي أو العسل.
- تجنب حلويات الفاكهة والزبادي المعدة مسبقًا ، لأنها غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة غير ضرورية.
- عند الخبز ، استخدم الزبادي بدلاً من الزبدة أو الزيت.
- استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلاً من القشدة الحامضة فوق البطاطس المخبوزة أو سندويشات التاكو.
- يجب أن يحتوي الزبادي الصحي على جرامات بروتين أكثر من السكر لكل وجبة.
وصفات تحتوي على الزبادي
فيما يلي بعض الوصفات الصحية التي تحتوي على الزبادي:
عصير قوة كعكة الجزر
عصير قوة فطيرة اليقطين
مافن الشوكولاتة الداكنة بالتوت البري 100 سعر حراري
بارات الإفطار التوت البري القيقب
كاساديا تشيلي أخضر وسبانخ.
يمكن أن تكون مجموعة خيارات الزبادي مربكة. لم يتم دراسة معظم المنتجات المتاحة ، ولا يعرف العلماء بعد أي البروبيوتيك يفعل ماذا في جسم الإنسان. الخيار الأفضل هو اختيار الزبادي منخفض السكر والإضافات.
في حالة اختيار الزبادي لأسباب صحية ، يقترح الخبراء اختيار الزبادي الذي تم بحثه علميًا.
دعا العلماء إلى مزيد من البحوث والسياسات الصارمة فيما يتعلق بالصحة وبيع الزبادي ، لمساعدة السكان على زيادة الفوائد التي يمكن أن يجنيوها من هذا الطعام الذي يحتمل أن يكون شديد الأهمية.
