نصائح النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري
يعاني الشخص المصاب بمقدمات داء السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم ولكنها ليست بعد ضمن نطاقات مرض السكري. لا يزال هناك متسع من الوقت للسيطرة على المستويات ومنع مرض السكري من التطور.
في جميع أنحاء العالم ، يُصاب حوالي 5-10٪ من المصابين بمقدمات السكري بمرض السكري كل عام. ما يصل إلى 70 ٪ من المصابين بمقدمات السكري يصابون بمرض السكري ، وفقًا لبحث من عام 2012.
يمكن أن يؤدي اتخاذ إجراءات وقائية ، مثل إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، إلى تقليل هذا الخطر بنسبة 40-75٪. وتشير الدراسة إلى أن 5-10٪ من المصابين بمقدمات السكري يعودون إلى مستويات الجلوكوز الطبيعية كل عام.
إذا كان الشخص المصاب بمقدمات السكري يعرف الإجراء الذي يجب اتخاذه ، فهناك فرصة جيدة أنه يمكنه منع الإصابة بمرض السكري.
تتضمن خطط الوقاية عادةً عاملين رئيسيين في نمط الحياة: اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ستناقش هذه المقالة كيفية ارتباط النظام الغذائي ومقدمات السكري وتقدم بعض النصائح الخاصة بالنظام الغذائي للتحكم في مستويات الجلوكوز.
النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري: أطعمة يجب تناولها وتجنبها
تشير نتائج برنامج الوقاية من مرض السكري في الولايات المتحدة إلى أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن كل 2.2 رطل (1 كيلوغرام) يخسرونها سنويًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 16٪.
بعد 3 سنوات ، سيكون هذا مساويًا لانخفاض خطر الإصابة بنسبة 58٪.
عادةً ما يتضمن النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن وإدارة مقدمات السكري الأطعمة التالية:
- قليل الدهون
- منخفضة في السعرات الحرارية
- نسبة عالية من الألياف
يجب أن يأكل الناس الكثير من:
- خضروات
- كل الحبوب
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات المليئة بالبروتين
يجب أن يكونوا حريصين على تجنب السكريات المضافة. تحتوي الفاكهة على السكر ، لكنها توفر أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. لهذا السبب ، يمكن لأي شخص تضمين كمية محدودة من الفاكهة في نظامه الغذائي.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يعتبر المؤشر الجلايسيمي (GI) أداة مفيدة لقياس أنواع الكربوهيدرات واختيار الأنواع الصحية. يعتمد على مدى سرعة دخول السكر من الطعام إلى مجرى دم الشخص.
يحتاج مرضى السكري إلى الانتباه إلى الكربوهيدرات ، وخاصة السكر المضاف.
ومع ذلك ، فإن الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات أو السكر ليس سيئًا دائمًا. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، والحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات ، ولكنها توفر أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يجعلها مناسبة ، باعتدال ، للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لمرحلة ما قبل السكري.
المؤشر الجلايسيمي هو فهرس أو قائمة بالأطعمة. يصنف الأطعمة وفقًا لمعدل تأثيرها على مستويات السكر في الدم. أعلى درجة هي 100 ، وأدناها هي 0.
إنه لا يقيس كميات أي شيء ، لكنه يقارن الطرق التي تؤدي بها الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، حيث يكون 100 هو المستوى الأعلى.
بعض الأطعمة التي تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل استثنائي قد يكون لها قيمة أعلى من 100. على سبيل المثال ، تسجل البطاطس الخمر 111 في المؤشر الجلايسيمي.
عينة من قيم GI
فيما يلي بعض عينات القيم الإضافية:
- لفات الفاكهة: 99
- باغيت أبيض عادي: 95
- خبز الحبوب الكاملة: 51 ، حسب النوع
- رقائق الذرة: 93
- ميوزلي: 66
- دقيق الشوفان الطبيعي: 55 في المتوسط
- أرز أبيض: 89
- الأرز البني: 50
- حليب كامل الدسم: 41
- حليب خالي الدسم: 32
- البطيخ: 72
- الموز: 62
- تفاحة: 39
- عصير تفاح غير محلى: 42
- السباغيتي البيضاء: 58
- معكرونة القمح الكامل: 42
- الفاصوليا المخبوزة: 40 ، حسب الماركة
سوف تختلف مستويات الكربوهيدرات أيضًا اعتمادًا على العنصر الفردي. بعض التفاح ، على سبيل المثال ، أحلى من البعض الآخر. قد يستخدم المصنعون أيضًا مكونات مختلفة في منتجاتهم.
تظهر إحدى الدراسات القيم ، مع وجود اختلافات. قام الباحثون بإصلاح هذه القيم في عام 2008 ، وقاموا بمراجعتها من وقت لآخر.
ما الذي يجعل درجة GI منخفضة أو عالية؟
يهضم الجسم الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ببطء. السكريات الخاصة بهم تدخل مجرى الدم تدريجيا. الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة ، سيكون لها مؤشر جلايسيمي أقل من تلك المصنوعة من مكونات مكررة.
يعالج الجسم السكريات والكربوهيدرات المكررة بسرعة. يؤدي هذا إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم و "ارتفاع السكر" أو ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة سيكون لها درجة عالية من GI.
هذا هو السبب في أن الخبز الأبيض له قيمة GI أعلى من الخبز الكامل.
يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بمقدمات السكري تجنب ارتفاع السكر. فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك:
- الأطعمة ذات مؤشر GI 55 أو أقل ترفع مستويات السكر في الدم ببطء.
- الأطعمة التي تحتوي على درجات GI بين 56 و 69 ترفع مستويات السكر في الدم بمعدل معتدل.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 70 أو أعلى ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
بعض نصائح الجهاز الهضمي
ليس من السهل معرفة نتيجة المؤشر الجلايسيمي للطعام بمجرد النظر إليه.
فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك:
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة عادة ما يكون لها مؤشر جلايسيمي أعلى من الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، مثل الفاكهة.
- تميل الأطعمة الكاملة إلى الحصول على نقاط مؤشر جلايسيمي أقل من المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو الأرز.
- تحتوي البطاطا الحلوة ، ومعظم الخضروات ، والفواكه الكاملة ، والبقوليات على نقاط مؤشر جلايسيمي أقل من الخضروات النشوية البيضاء ، مثل البطاطس.
- مع نضج معظم الفواكه والخضروات ، يزداد محتواها من السكر وترتفع درجة GI.
- تميل المعكرونة إلى الحصول على درجات منخفضة من GI بسبب الطريقة التي ترتبط بها النشا.
- يحتوي كل من الأرز المسلوق والأرز البسمتي والأرز البني على درجات أقل من GI من الأرز قصير الحبة أو أرز الياسمين.
- يحتوي دقيق الشوفان محلي الصنع أو الشوفان المقطوع على حصى على درجات أقل من GI من دقيق الشوفان المعبأ.
ومع ذلك ، لم يؤكد الباحثون ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي سيساعد جميع الأفراد على التحكم في مقدمات السكري. من الأفضل أن تطلب من الطبيب أو اختصاصي التغذية النصيحة التي تناسب وضع الفرد.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
عد الكربوهيدرات
يجد بعض الناس أن احتساب الكربوهيدرات يساعد في ضمان حصولهم على كمية مناسبة في نظامهم الغذائي.
في الواقع ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات كليًا ليس بالضرورة صحيًا. تقدم بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل البطاطس والبازلاء ، فوائد غذائية أخرى.
ومع ذلك ، يمكن أن توفر العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات نفس العناصر الغذائية. يمكن أن يكون التبديل عاليًا بالخيارات منخفضة الكربوهيدرات طريقة سهلة لتقليل تناول الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، الخضروات النشوية التالية غنية بالكربوهيدرات:
- بطاطا
- بازيلاء
- حبوب ذرة
عند تناول هذه الكربوهيدرات ، من المهم التحكم في حصصها لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. يحتوي كوب واحد من البطاطس أو البازلاء أو الذرة على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
الخضروات التالية تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات لكل حصة وهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى:
- نبات الهليون
- بروكلي
- جزر
- كرفس
- فاصوليا خضراء
- الخس سلطة الخضر الأخرى
- الفلفل
- سبانخ
- طماطم
- كوسة
يقترح معهد الطب أن 45-65٪ من النظام الغذائي للفرد يجب أن يتكون من الكربوهيدرات.
تناول وجبات منتظمة
يحتاج الأشخاص المصابون بمقدمات السكري إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة قدر الإمكان.
يمكن أن يسبب الصيام تغيرات كبيرة في مستويات السكر في الدم ، ولكن تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز.
يوصي الخبراء بتناول ثلاث وجبات مقسمة بشكل صحيح بانتظام طوال اليوم. يجب ألا تكون المسافة بين هذه الوجبات أكثر من 6 ساعات.
يقترحون أيضًا التأكد من أن الوجبات متوازنة ، حيث يحتوي كل منها على مصدر للبروتين والدهون والكربوهيدرات.
للتحقق مما إذا كانت الوجبة مقسمة بشكل صحيح أم لا ، قد يستخدم الشخص طريقة اللوحة.
طريقة اللوحة
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تتكون كل وجبة من:
- نصف فواكه وخضروات
- أقل بقليل من ربع اللحوم أو السمك أو أي بروتين مكافئ آخر
- ما يزيد قليلاً عن ربع الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة
- حصة من الألبان على الجانب
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول حصص أصغر قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من ذلك.
نظام DASH الغذائي
توصي السلطات الصحية ، بما في ذلك المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، باتباع النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) من أجل صحة أفضل. إلى جانب حساب الكربوهيدرات وإدراك درجات GI للأطعمة المختلفة ، يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
لا يركز هذا النظام الغذائي على تناول سعرات حرارية أقل ولكن على اتخاذ خيارات صحية أكثر.
يشجع الناس على تناول:
- خضروات
- الفاكهة
- كل الحبوب
- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
- سمك
- دواجن
- فاصوليا
- المكسرات
- الزيوت النباتية
يجب على الناس تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر ، مثل:
- اللحوم الدهنية
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- جوز الهند والنخيل والزيوت الاستوائية الأخرى
- حلويات
- مشروبات سكرية
تعرف على المزيد حول نظام DASH الغذائي هنا.
ياكل بالخارج
لا تعني الإصابة بمقدمات داء السكري أن الشخص لا يستطيع تناول الطعام بالخارج أو الاستمتاع بطعامه ، ولكن يجب أن يكون حريصًا على الخيارات التي يتخذها.
فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام بالخارج:
- شجع الأصدقاء والعائلة على تناول الطعام في المطاعم ذات الخيارات الصحية.
- اختر سلطة واطلب تناولها دون تتبيلها ، أو اطلب القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون لتزيينها.
- تجنب البوفيهات إذا كان من المغري للغاية تناول أكثر من طبق واحد.
- ابحث عن الجودة ، مثل المكونات الطازجة ، بدلاً من الكمية.
- تحقق مما إذا كانت القائمة تسرد السعرات الحرارية لكل طبق.
- اختر الماء الفوار مع الثلج وشريحة من الليمون ، بدلًا من الصودا أو الكحول.
تخطيط الوجبات
إذا كان الشخص قد تلقى للتو تشخيصًا لمرحلة ما قبل السكري ، فقد يتساءل عما يمكن أن يأكله.
فيما يلي بعض الاقتراحات لوجبات يمكن تناولها على مدار اليوم:
الخبز الكامل
زبدة فول سوداني كاملة بدون سكر مضاف
فاكهة
ما يصل إلى 4 أونصات من عصير الفاكهة 100٪ بدون سكر مضاف
قهوة أو شاي مع حليب قليل الدسم وخالي من السكر
حبوب الإفطار المحلاة
عصائر محلاة
أنواع القهوة "المتخصصة" من المقاهي لاحتوائها على السكر
أرز بني وعدس وسلطة مع قليل من زيت الزيتون
حساء الخضار محلية الصنع
تفاحة أو كمثرى أو كوب شمام أو توت
البرغر والعديد من أصناف الوجبات السريعة
تتبيلات السلطة والكاتشب مع السكر المضاف
مكرونة كاملة مع صلصة طماطم منزلية وسلطة
للحلوى والفواكه والآيس كريم المصنوع من الفاكهة والزبادي بدون سكر مضاف
الصلصات الجاهزة
اللحوم الدهنية
فاكهة
زبادي طبيعي قليل الدسم
ألواح "صحية" جاهزة ، ما لم تظهر التفاصيل على الملصق أنها منخفضة جدًا في السكر المضاف
الفاكهة ، باعتدال ، مغذية للغاية. يحتوي على الألياف والماء والفيتامينات والمعادن.
لتقليل التأثير على نسبة السكر في الدم والحفاظ على السكر ممتلئًا لفترة أطول ، يمكن للناس الاستمتاع بالفواكه التي تحتوي على بروتين أو دهون صحية ، مثل زبدة الجوز أو حفنة صغيرة من بذور المكسرات أو الأفوكادو
يمكن للناس مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول مقدار العناصر المفضلة لديهم المناسبة للاستهلاك.
يجب على الناس محاولة موازنة تناولهم للكربوهيدرات على مدار اليوم لتجنب ارتفاع السكر. على سبيل المثال ، تناول الكثير من الأطعمة الحلوة على الإفطار ثم تجنبها لبقية اليوم لن يساعد.
كحول
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى زيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري.
تشير إحدى الدراسات إلى أن استخدام الكحول "المحفوف بالمخاطر" لدى الذكور يزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بمرض السكري.
يمكن أن يساعد الحد من استهلاك الكحول أو تجنبه الشخص على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم والمساهمة في إنقاص الوزن.
إذا كنت تستهلك الكحول ، فتأكد من تجنب الخلاطات السكرية مثل الصودا.
استراتيجيات أخرى
النظام الغذائي وحده قد لا يمنع مقدمات السكري من التطور إلى مرض السكري. تتضمن بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يجب تجربتها التمارين والأدوية.
ممارسة
يمكن أن يساعد النشاط البدني الشخص على إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم. تستهلك التمارين الرياضية نسبة السكر في الدم الزائدة للحصول على الطاقة ويمكن أن تحسن حساسية الأنسولين.
تشير دراسة واحدة على الأقل إلى أن إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة المزيد من التمارين فعالة في منع تطور مرض السكري.
توصي مقالة نُشرت عام 2011 بأن يمارس الأشخاص المصابون بمقدمات السكري 210 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة ، أو 125 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع.
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، توصي جمعية السكري الأمريكية أنه أثناء الجلوس لفترات طويلة ، يجب أن يستيقظوا كل 30 دقيقة لبعض المشي الخفيف أو تدريبات المقاومة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم.
تشمل الأنشطة المنتظمة التي قد تساعد:
- سباحة
- المشي السريع
- ادارة
- تدريب القوة
- تدريب المرونة
يمكن أن تساهم الأعمال المنزلية والبستنة والأنشطة الأخرى.
الأدوية
بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، قد يصف الطبيب الميتفورمين للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
هذا يمكن أن يساعد ، ولكن لا يبدو أنه فعال مثل بعض تدابير نمط الحياة ، ومثل جميع الأدوية ، يمكن أن يكون للميتفورمين آثار جانبية.
لهذا السبب ، يشجع الأطباء معظم الناس على استخدام تدابير نمط الحياة قدر الإمكان.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى أن الأطباء الأمريكيين يصفون عقار ميتفورمين لأقل من 4٪ من المصابين بمقدمات السكري.
لا يزال الخبراء مترددين بشأن ما إذا كان الميتفورمين مفيدًا أم لا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ، أو إذا كان ينبغي أن تكون تدابير نمط الحياة هي التركيز الأساسي في هذه المرحلة.
استدعاء الإصدار الممتد من ميتفورمينفي مايو 2020 ، أوصت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن يقوم بعض صانعي الميتفورمين بإزالة بعض أقراصهم من السوق الأمريكية. هذا لأنه تم العثور على مستوى غير مقبول من مادة مسرطنة محتملة (عامل مسبب للسرطان) في بعض أقراص الميتفورمين الممتدة المفعول. إذا كنت تتناول هذا الدواء حاليًا ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. سوف ينصحونك بما إذا كان يجب عليك الاستمرار في تناول الدواء الخاص بك أو إذا كنت بحاجة إلى وصفة طبية جديدة.
ملخص
يمكن أن تتطور مقدمات السكري إلى مرض السكري إذا كان الشخص لا يهتم بنظامه الغذائي وممارسة الرياضة.
من خلال العمل المبكر ، يكون لدى الشخص فرصة جيدة لمنع تطور حالة أكثر خطورة في المستقبل.
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لمقدمات السكري. يجب على أي شخص يتم تشخيصه بهذه الحالة أن يطلب من طبيبه النصيحة.
