أفضل الطرق لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث
قد يزداد وزن الأشخاص الذين يمرون بمرحلة الانتقال إلى سن اليأس. أولئك الذين يرغبون في إنقاص هذا الوزن قد يواجهون صعوبة أكثر من المعتاد ، وقد يكون الحفاظ على الوزن صعبًا.
تحدث زيادة الوزن قبل وأثناء انقطاع الطمث جزئيًا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
يمكن أن يساهم النوم المنخفض الجودة والتخفيضات المنتظمة المرتبطة بالعمر في التمثيل الغذائي وتوتر العضلات في زيادة الوزن. يميل الوزن إلى النمو في البطن.
على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن أن يكون أكثر صعوبة أثناء انقطاع الطمث ، إلا أن هناك طرقًا مختلفة يجدها الكثير من الناس فعالة.
ستناقش هذه المقالة العلاقة بين انقطاع الطمث والوزن ، بالإضافة إلى الطرق المؤكدة لفقدان الوزن أثناء الانتقال.
سن اليأس والوزن
تصل الإناث إلى سن اليأس بعد مرور 12 شهرًا كاملة دون الدورة الشهرية.
أثناء انقطاع الطمث وفترة ما قبل انقطاع الطمث - الفترة التي تسبق انقطاع الطمث - قد تكتسب النساء دهون الجسم ويجدن صعوبة في إنقاص الوزن.
يرتبط انقطاع الطمث بزيادة دهون الجسم للأسباب التالية:
انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين
تساهم التغييرات في مستويات هرمون الاستروجين في زيادة الوزن.
الإستروجين هو أحد الهرمونات الجنسية الأولية عند الإناث. يلعب دورًا في:
- الخصائص الجنسية الجسدية
- تنظيم الدورة الشهرية
- الحفاظ على صحة العظام
- تنظيم مستويات الكوليسترول
أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل كبير.
لا يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى زيادة الوزن بشكل مباشر ، ولكنه قد يؤدي إلى زيادة الدهون الكلية في الجسم ودهون البطن. يربط الأطباء الوزن الزائد في منتصف العمر بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
قد يقلل العلاج بالهرمونات البديلة من الميل إلى اكتساب دهون البطن.
عمليات الشيخوخة الطبيعية
زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث مرتبطة أيضًا بعمليات الشيخوخة المنتظمة وعادات نمط الحياة.
مع تقدم الناس في العمر ، يميلون إلى أن يصبحوا أقل نشاطًا بدنيًا. كما يتباطأ الأيض بشكل طبيعي. تؤدي هذه المتغيرات إلى انخفاض كتلة العضلات وزيادة دهون الجسم.
قلة النوم
يربط الأطباء أيضًا انقطاع الطمث بقلة النوم ، والتي يمكن أن تنجم عن الهبات الساخنة أو التعرق الليلي. تربط الأبحاث التي أجريت على الحيوانات بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن.
فيما يلي بعض الإستراتيجيات التي يمكن أن تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن الزائد أثناء انقطاع الطمث.
1. زيادة النشاط
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وسيلة ممتازة لتعزيز فقدان الوزن والصحة البدنية بشكل عام.
يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض في توتر العضلات مع تقدمهم في السن ، ويمكن أن يؤدي فقدان توتر العضلات إلى زيادة الدهون في الجسم. التمرين هو وسيلة أساسية لبناء العضلات ومنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية يمكن أن تقلل الدهون في الجسم بعد انقطاع الطمث. وجدت دراسة أخرى أن تدريب المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يحسن كتلة الجسم النحيل ويقلل من دهون الجسم لدى النساء بعد سن اليأس.
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بضرورة أن يهدف الأشخاص إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع وأن يمارسوا أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع.
يساعد الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على تقليل دهون الجسم وبناء العضلات.
يميل الوزن المرتبط بسن اليأس إلى الاستقرار حول البطن. ابحث عن نصائح لفقدان دهون البطن هنا.
إذا لم يكن الشخص نشطًا بالفعل ، فقد يجد أنه من الأسهل زيادة مستويات نشاطه تدريجيًا. تتضمن الطرق الصغيرة لبناء المزيد من النشاط في اليوم ما يلي:
- القيام بأعمال الفناء ، مثل البستنة
- أخذ كلب في نزهة
- وقوف السيارات بعيدًا عن مدخل المبنى
- صعود الدرج بدلاً من المصعد
- الوقوف لتلقي المكالمات الهاتفية
- الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة نوع آخر من التمارين في وقت الغداء
2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
لفقدان الوزن ، يحتاج الناس إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستهلكونه. يعد إجراء تغييرات في النظام الغذائي جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن.
يجب أن تكون الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية أساس جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشخص على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي شائع جدًا وفعال للصحة. أفادت دراسة أجريت عام 2016 أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ضغط الدم ومستويات الدهون ، ويؤدي إلى فقدان الوزن.
يجب أن يحرص الناس على تناول الطعام:
- مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
- البروتينات الخالية من الدهون ، من الفول أو السمك أو الدجاج ، على سبيل المثال
- الحبوب الكاملة في الخبز والحبوب
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو
- البقوليات
يجب على الناس تجنب الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة أو المشبعة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- خبز ابيض
- المعجنات ، مثل الكعك والبسكويت والكعك
- اللحوم المصنعة ، مثل النقانق أو بولونيا
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيوت المضافة أو السكر
يمكن أن يساعد أيضًا تقليل استهلاك المشروبات المحلاة - مثل المشروبات الغازية والعصائر -. تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في وضع خطة غذائية صحية وتتبع التقدم.
3. جعل النوم أولوية
الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمر حيوي للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة. يمكن أن يؤدي النوم المنخفض الجودة إلى زيادة الوزن.
ربطت الأبحاث بين اضطرابات النوم وعمليات الشيخوخة واضطراب التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن يؤثر التغيير في نوعية النوم والإيقاعات اليومية على:
- هرمونات الشهية
- تكوين الدهون في الجسم
- نفقات الطاقة
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تعطل النوم.
يمكن أن يساعد التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح في تقليل زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث.
4. التفكير في العلاجات البديلة
بشكل عام ، لم يكن هناك الكثير من الأبحاث الحاسمة التي أجريت بشكل جيد حول ما إذا كان الطب البديل فعالًا في تقليل الأعراض المتعلقة بانقطاع الطمث.
في حين أن هذه العلاجات قد لا تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، إلا أنها قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض وتقليل التوتر.
تشمل العلاجات التكميلية والبديلة المحتملة ما يلي:
- اليوجا
- التنويم المغناطيسى
- العلاجات العشبية
- تأمل
5. الأكل اليقظ
يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام على تغيير سلوكيات الأكل وقد تمنع زيادة الوزن.
يمكن أن يساعد الأكل الواعي الشخص على إدراك الإشارات الداخلية ، وليس الخارجية ، لتناول الطعام. يمكن أن يكون نهجًا مفيدًا لتناول الطعام والشراهة المرتبطة بالحالات العاطفية.
في بعض الدراسات ، أدى الأكل اليقظ إلى تقليل تناول الطعام لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص المصابين بالسمنة.
6. تتبع الغذاء والوزن
يمكن أن يساعد تتبع الوجبات الشخص على تحديد الأطعمة غير الصحية التي يستهلكها بانتظام وفي أي سياقات. يمكن أن تساعد هذه المعلومات في إجراء تغييرات غذائية محددة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يحتفظون بسجلات الطعام ، ويزنون أنفسهم بانتظام ، ويحافظون على مستويات عالية من النشاط هم أكثر عرضة لفقدان الوزن بشكل كبير سريريًا.
7. التحكم في أحجام الحصص
زادت أحجام الحصص الغذائية في المطاعم على مر السنين ، وأصبح الناس يأكلون أكثر في الخارج ، لذلك قد يكون من الصعب قياس كمية الطعام التي يحتاجها الشخص فعليًا لكل وجبة وفي اليوم.
لتحديد المقدار الذي يجب تضمينه في الوجبة ، يمكن أن يساعد في فهم أحجام الحصص القياسية لبعض الأطعمة الشائعة. على سبيل المثال ، بعض الوجبات القياسية هي:
- خبز - شريحة واحدة
- أرز ومعكرونة - نصف كوب مطبوخ
- فاكهة - قطعة صغيرة
- الحليب أو الزبادي - 1 كوب
- الجبن - 2 أوقية ، أو حجم دومينو
- اللحوم أو الأسماك - 2 إلى 3 أونصات ، أو حجم مجموعة أوراق اللعب
يمكن أن تساعد النصائح التالية الأشخاص في التحكم في أحجام الحصص:
- قم بقياس الوجبات الخفيفة بدلاً من تناولها من الكيس.
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز - اجلس على طاولة بدلاً من ذلك.
- عند تناول الطعام بالخارج ، اختر خبزًا أقل ومقبلات أقل.
- استخدم ميزان المطبخ وأكواب القياس لقياس الحصص في المنزل.
8. التخطيط للمستقبل
إن التخطيط للوجبات وتوافر الأطعمة الصحية في متناول اليد سيجعل الشخص أقل احتمالية لاختيار الأطعمة غير الصحية عند الضرورة.
قم بتزويد المطبخ بالأطعمة الصحية للوجبات البسيطة ، وخطط لهذه الوجبات لمنع الأكل السريع والأقل تفكيرًا. احمل وجبات خفيفة صحية لمنع التعثر في آلة البيع.
9. الحصول على المساعدة من الأصدقاء والعائلة
يعد الحصول على دعم الأسرة والأصدقاء جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. وجود رفيق للتمرين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الناس على البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة.
يحب بعض الأشخاص تتبع تقدمهم على وسائل التواصل الاجتماعي ، مما قد يساعد في المساءلة.
10. إجراء تغييرات في نمط الحياة
مفتاح الحفاظ على الوزن هو الحفاظ على العادات الصحية على المدى الطويل.
تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، في حين أن اتباع العادات الصحية ، بما في ذلك روتين الطهي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، من المرجح أن يؤدي إلى آثار طويلة المدى.
ملخص
غالبًا ما يعاني الناس من زيادة في دهون الجسم أثناء انقطاع الطمث. يرتبط هذا بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وانخفاض جودة النوم ، وانخفاض التمثيل الغذائي وكتلة العضلات.
ربط الباحثون بين انخفاض مستويات هرمون الاستروجين وزيادة الدهون في الجسم ، وخاصة دهون البطن. يمكن أن يساعد الحفاظ على عادات نمط الحياة الصحية في إنقاص الوزن.
يجب على الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن وزنهم أو أعراض التقلبات الهرمونية التحدث مع الطبيب حول العلاج المناسب.
