15 طريقة طبيعية لخفض ضغط الدم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة يمكن أن تلحق الضرر بقلبك. يصيب واحد من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة ومليار شخص في جميع أنحاء العالم.

إذا تُرك ارتفاع ضغط الدم دون السيطرة عليه ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لكن هناك أخبار سارة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، حتى بدون دواء.

فيما يلي 15 طريقة طبيعية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.

1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في خفض ضغط الدم.

التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.

تساعد التمارين المنتظمة في جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.

في الواقع ، 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من التمارين القوية ، مثل الجري ، أسبوعيًا ، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك.

علاوة على ذلك ، فإن القيام بممارسة تمارين رياضية أكثر من ذلك يؤدي إلى خفض ضغط الدم بدرجة أكبر ، وفقًا لدراسة National Walkers 'Health Study.

الخلاصة: المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. المزيد من التمرين يساعد في تقليله بشكل أكبر.

2. قلل من تناول الصوديوم

استهلاك الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. يرجع هذا في جزء كبير منه إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة.

لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى تقليل الملح في صناعة الأغذية.

ربطت العديد من الدراسات تناول الملح المرتفع بارتفاع ضغط الدم وأحداث القلب ، بما في ذلك السكتة الدماغية.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا.

قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية لديهم حساسية تجاه الملح.

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فيجدر بك تقليل تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا أم لا. استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة وجرب التوابل بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.

الخلاصة: توصي معظم الإرشادات لخفض ضغط الدم بتقليل تناول الصوديوم. ومع ذلك ، قد تكون هذه التوصية أكثر منطقية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح.

3. شرب كمية أقل من الكحول

شرب الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. في الواقع ، يرتبط الكحول بـ 16٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم حول العالم.

بينما أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول قد تحمي القلب ، فإن هذه الفوائد قد تقابلها آثار ضارة.

في الولايات المتحدة ، يُعرَّف الاستهلاك المعتدل للكحول بأنه ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، قلل من ذلك.

الخلاصة: شرب الكحول بأي كمية قد يرفع ضغط الدم. قلل من شربك بما يتماشى مع التوصيات.

4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم معدن مهم.

يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.

أدت النظم الغذائية الحديثة إلى زيادة تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم.

للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص ما يلي:

• الخضار ، وخاصة الخضار الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة
• الفاكهة ، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
• منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
• التونة والسلمون
• المكسرات والبذور
• فاصوليا

الخلاصة: إن تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

5. قلل من الكافيين

إذا كنت قد تناولت كوبًا من القهوة قبل قياس ضغط الدم ، فستعرف أن الكافيين يؤدي إلى زيادة فورية.

ومع ذلك ، ليس هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.

في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوية على الكافيين إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، مقارنة بمن لا يشربونه.

قد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام.

إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين ، فعليك التقليل منه لمعرفة ما إذا كان يخفض ضغط الدم.

الخلاصة: يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم ، على الرغم من أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا يسبب زيادة دائمة.

6. تعلم كيفية إدارة التوتر

قد يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في تقليل التوتر.

الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.

عندما تكون متوترًا بشكل مزمن ، يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران المستمر. على المستوى الجسدي ، هذا يعني تسريع معدل ضربات القلب وتضييق الأوعية الدموية.

عندما تتعرض للإجهاد ، فقد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم.

استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. إليك نصيحتان قائمتان على الأدلة لتجربهما:

• استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنه مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى.
• العمل أقل: العمل بكثرة ، ومواقف العمل المجهدة بشكل عام مرتبطة بارتفاع ضغط الدم.

الخلاصة: يمكن أن يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد العثور على طرق لإدارة التوتر.

7. تناول الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو

إليك نصيحة يمكنك الحصول عليها حقًا.

في حين أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة الداكنة لن يفيد قلبك على الأرجح ، فإن الكميات الصغيرة قد تفعل ذلك.

وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد ، وهي مركبات نباتية تتسبب في تمدد الأوعية الدموية.

وجدت مراجعة للدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويد يحسن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

للحصول على أقوى التأثيرات ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد بشكل خاص ولا يحتوي على سكريات مضافة.

الخلاصة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

8. إنقاص الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن لفقدان الوزن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة القلب.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن فقدان 5٪ من كتلة جسمك يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ.

في دراسات سابقة ، ارتبط فقدان 17.64 رطلاً (8 كيلوغرامات) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق.

لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 ملم زئبق.

يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمارين الرياضية.

يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التمدد والتقلص ، مما يسهل على البطين الأيسر للقلب ضخ الدم.

الخلاصة: إنقاص الوزن يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. هذا التأثير يكون أكثر أهمية عند ممارسة الرياضة.

9. الإقلاع عن التدخين

من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.

تسبب كل نفخة من دخان السجائر ارتفاعًا طفيفًا ومؤقتًا في ضغط الدم. من المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.

والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما هذا لأن المدخنين يطورون التسامح بمرور الوقت.

ومع ذلك ، بما أن كلاً من التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.

الخلاصة: هناك بحث متضارب حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن من الواضح أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

10. قطع السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم.

في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة ، كان لدى النساء اللاتي شربن مشروبًا غازيًا واحدًا في اليوم مستويات أعلى من النساء اللائي شربن أقل من مشروب غازي واحد يوميًا.

وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب محلى بالسكر في اليوم مرتبط بخفض ضغط الدم.

وليس السكر فقط - كل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض - تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل.

أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بالعقاقير المخفضة للكوليسترول أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات لمدة 6 أسابيع شهدوا تحسنًا أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى مقارنة بالأشخاص الذين لم يقيدوا الكربوهيدرات.

الخلاصة: الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستوياتك.

11. أكل التوت

التوت مليء بأكثر من مجرد نكهة غنية بالعصارة.

كما أنها مليئة بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك.

يمكن أن تقلل مادة البوليفينول من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري ، فضلاً عن تحسين ضغط الدم ومقاومة الأنسولين والالتهابات الجهازية.

حددت إحدى الدراسات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي غني بالبوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاتة والفواكه والخضروات.

أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول شهدوا علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.

الخلاصة: التوت غني بالبوليفينول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.

12. جرب التأمل أو التنفس العميق

بينما يمكن أن يندرج هذان السلوكان أيضًا ضمن "تقنيات الحد من التوتر" ، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا.

قد يؤدي كل من التأمل والتنفس العميق إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. يعمل هذا النظام عندما يرتاح الجسم ويبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.

هناك قدر كبير من البحث في هذا المجال ، حيث أظهرت الدراسات أن أنماط التأمل المختلفة يبدو أن لها فوائد في خفض ضغط الدم.

يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة جدًا أيضًا.

في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين إما أن يأخذوا ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو يجلسون ببساطة لمدة 30 ثانية. أولئك الذين أخذوا نفسا خفضوا ضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين جلسوا للتو.

جرب التأمل الموجه أو التنفس العميق. إليك مقطع فيديو لتبدأ به.

الخلاصة: يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

13. تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض تناول الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.

بينما لم يتم إثبات أن مكملات الكالسيوم تؤدي بشكل قاطع إلى خفض ضغط الدم ، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم مرتبطة بالمستويات الصحية.

بالنسبة لمعظم البالغين ، ينصح بالكالسيوم 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين وللرجال فوق 70 عامًا ، تبلغ 1200 مجم في اليوم.

بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب والخضروات الورقية الأخرى والفاصوليا والسردين والتوفو. فيما يلي قائمة بالأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم.

الخلاصة: ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الخضروات الورقية الداكنة والتوفو ، وكذلك منتجات الألبان.

14. تناول المكملات الطبيعية

قد تساعد بعض المكملات الطبيعية أيضًا في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي لها أدلة وراءها:

• مستخلص الثوم المسن: استخدم الباحثون مستخلص الثوم المسن بنجاح كعلاج مستقل جنبًا إلى جنب مع العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم.
• البربرين: يستخدم البربرين تقليديا في الطب الهندي القديم والطب الهندي القديم ، وقد يزيد البربرين من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
• بروتين مصل اللبن: وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن بروتين مصل اللبن يحسن ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا.
• زيت السمك: يعود الفضل لفترة طويلة في تحسين صحة القلب ، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيرهم.
• الكركديه: زهور الكركديه تصنع شايًا لذيذًا. إنها غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة لقلبك وقد تخفض ضغط الدم.

اقرأ المزيد عن المكملات الغذائية لارتفاع ضغط الدم هنا.

الخلاصة: لقد حقق الباحثون في العديد من المكملات الطبيعية لقدرتها على خفض ضغط الدم.

15. تناولي أطعمة غنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.

في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

اقترحت بعض الدراسات أن الحصول على القليل من المغنيسيوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، لكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها لدرء ارتفاع ضغط الدم.

يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.

الخلاصة: المغنيسيوم معدن أساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم. يمكنك العثور عليه في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.

خذ رسالة المنزل

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على نسبة كبيرة من سكان العالم.

في حين أن الأدوية هي إحدى طرق علاج الحالة ، إلا أن هناك العديد من التقنيات الطبيعية الأخرى ، بما في ذلك تناول بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد.

اقرأ المزيد عن الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم هنا.

قد يساعدك التحكم في ضغط الدم من خلال الطرق الواردة في هذه المقالة ، في النهاية ، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تسوق للحصول على علاجات بدون وصفة طبية

إذا كنت ترغب في شراء أي من العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية المدرجة في هذه المقالة ، فهي متوفرة عبر الإنترنت.

• قهوة منزوعة الكافيين
• شاي منزوع الكافيين
• الشوكولاته الداكنة
• مستخلص الثوم المعتق
• بربارين
• بروتين مصل اللبن
• كركديه