ماذا تعرف عن الأرز
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يعتبر الأرز (Oryza sativa) أحد أقدم الحبوب في العالم ، وقد قام الناس بزراعته منذ 5000 عام على الأقل.
الأرز هو غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم ، ويأتي 90٪ من أرز العالم من آسيا.
هناك الآلاف من أنواع الأرز ، ولكن اعتمادًا على كيفية معالجتها للمنتجين ، يتم تقسيمها إلى مجموعتين: أبيض أو بني (حبوب كاملة).
الأرز الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا ، على الرغم من أن الأرز البني يوفر المزيد من الفوائد الصحية. يأتي الأرز البني في مجموعة متنوعة من الظلال ، بما في ذلك المحمر أو الأرجواني أو الأسود.
يصنع المصنعون العديد من المنتجات من الأرز ، بما في ذلك دقيق الأرز وشراب الأرز وزيت نخالة الأرز وحليب الأرز.
تتناول هذه المقالة التغذية والفوائد الصحية ومخاطر الأرز الأبيض والبني.
تغذية
يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين ، مع عدم وجود دهون أو سكر تقريبًا.
يحتوي الأرز المطبوخ على كمية كبيرة من الماء ، حيث يشكل ما يقرب من 70٪ من إجمالي وزنه.
يحتوي الأرز الأبيض والبني على محتوى مماثل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون. تحتوي حصة 100 جرام (جم) من الأرز الأبيض قصير الحبة المطبوخ على العناصر الغذائية التالية:
كربوهيدرات
يتكون الأرز بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تشكل ما يقرب من 80٪ من إجمالي وزنه الجاف.
معظم الكربوهيدرات في الأرز عبارة عن نشا. النشا هو الشكل الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات في الأطعمة.
يتكون النشا من سلاسل طويلة من الجلوكوز تسمى أميلوز وأميلوبكتين. أنواع مختلفة من الأرز لها كميات متفاوتة من هذه المركبات التي تؤثر على قوام الأرز:
- أرز بسمتي غني بالأميلوز ، مما يعني أنه لا يلتصق ببعضه البعض بعد الطهي.
- الأرز اللزج ، أو الأرز الدبق ، يحتوي على نسبة منخفضة من الأميلوز ونسبة عالية من الأميلوبكتين ، مما يجعله لزجًا بعد الطهي. هذا يجعلها مثالية للريزوتو وبودنج الأرز والأكل مع عيدان تناول الطعام.
تؤثر هذه المركبات أيضًا على مدى سهولة هضم الأرز.
يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من الأميلوز لأن الأميلوز يبطئ هضم النشا. في المقابل ، يهضم الجسم الأرز اللزج بسهولة شديدة.
في حين أن الكثير من الناس يجدون الأرز اللزج أكثر قبولا ، فإن الهضم السريع يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم ، وخاصة لدى مرضى السكري.
الأساسية
يحتوي الأرز البني على كمية أعلى من الألياف الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض - 1.6 جرام لكل 100 جرام. أثناء معالجة الأرز الأبيض ، تفقد الحبوب النخالة أو غلاف البذور الذي يحتوي على معظم الألياف.
تحتوي النخالة بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان ، مثل هيميسليلوز ، وتقريباً لا ألياف قابلة للذوبان.
يحتوي الأرز الأبيض والبني على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان تسمى النشا المقاوم.
يزيد النشا المقاوم من الزبدة في القناة الهضمية. يعزز الزبدات صحة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب ، وتحسين وظيفة حاجز الأمعاء ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
اقرأ المزيد عن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هنا.
الأرز الأبيض مقابل الأرز البني
يتم تكرير الأرز الأبيض وصقله وتجريده من النخالة والبذرة. يؤدي ذلك إلى زيادة جودة طهيه وفترة صلاحيته وطعمه ، ولكنه يقلل بشكل كبير من قيمته الغذائية. ومع ذلك ، عادةً ما يقوم المصنعون بإثراء الأرز الأبيض أو استبدال بعض الفيتامينات بعد المعالجة.
الأرز البني هو حبة كاملة سليمة تحتوي على النخالة والبذرة ، وهي أكثر الأجزاء المغذية من الحبوب. تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
لهذا السبب ، قد يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض. تأكد من مقارنة الملصقات عند التسوق.
الأرز البني أفضل لمرضى السكري. يمكن أن يرفع الأرز الأبيض نسبة السكر في الدم ، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ويمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
اقرأ المزيد عن الأرز الأبيض مقابل الأرز البني هنا.
الفوائد الصحية للأرز البني
بصرف النظر عن توفير الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية ، لا يقدم الأرز الأبيض المكرر أي فوائد صحية. يحتوي الأرز الأبيض المخصب على فيتامينات ب مضافة مهمة للصحة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للاستهلاك المنتظم للأرز البني أو الحبوب الكاملة فوائد صحية. تأكد من مقارنة الملصقات عند التسوق.
صحة القلب
الأرز البني هو حبة كاملة. تتمتع الحبوب الكاملة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تعمل الحبوب الكاملة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.
يحتوي الأرز البني على العديد من المكونات الصحية للقلب ، مثل المعادن ومضادات الأكسدة والقشور والألياف الغذائية.
قد يساعد تناول الأرز الغني بالألياف كبديل للأرز الأبيض على إنقاص الوزن ، إلى جانب تقليل الكوليسترول.
مركبات نباتية صحية
يحتوي الأرز البني على العديد من المركبات النباتية الأخرى التي ربطتها الأبحاث بالفوائد الصحية.
يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا فقيرًا لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى. الأرز المصبوغ ، بما في ذلك الأنواع ذات الحبيبات الحمراء مثل الأرز الأرجواني ، غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة.
قد تكون نخالة الأرز البني مصدرًا جيدًا للقشور وحمض الفيروليك:
- قشور هي مضادات الأكسدة التي ربطتها الأبحاث بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأعراض انقطاع الطمث وهشاشة العظام وسرطان الثدي.
- حمض الفيروليك هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في نخالة الأرز. تقول دراسات المراجعة أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات وقد تساعد في الوقاية من السرطان ومرض السكري.
الفيتامينات و المعادن
تعتمد القيمة الغذائية للأرز على التنوع وطريقة الطهي. تحتوي النخالة والجراثيم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. لا يحتوي الأرز الأبيض على النخالة أو الجراثيم ويفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية.
التخصيب قد يضيف بعض الفيتامينات إلى الأرز الأبيض. تأكد من قراءة الملصقات عند التسوق ، حيث قد تضيف العلامات التجارية المختلفة فيتامينات مختلفة.
يبحث الجدول التالي في كميات العناصر الغذائية المختلفة في 100 جرام من الأرز البني والأرز الأبيض والأرز الأبيض المخصب للمقارنة:
- المنغنيز: تحتوي العديد من الأطعمة ، وخاصة الحبوب الكاملة ، على هذا المعدن الضئيل. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور ونظام مضادات الأكسدة في الجسم.
- النياسين: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، ويتواجد النياسين في الأرز في الغالب على شكل حمض النيكوتينيك. قد يؤدي نقع الأرز في الماء قبل الطهي إلى زيادة امتصاصه.
- الثيامين: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، الثيامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
- السيلينيوم: معدن له وظائف حيوية مختلفة للحمض النووي وأضرار الأكسدة والهرمونات.
- المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لضغط الدم وتخليق البروتين والطاقة والمزيد.
يحتوي الأرز أيضًا على بعض حمض البانتوثنيك والفوسفور والريبوفلافين وفيتامين ب 6 والنحاس والفولات.
المخاطر
الأرز هو غذاء آمن. ومع ذلك ، فإن تناول الأرز بانتظام قد ينطوي على مخاطر ، خاصة إذا كان يمثل نسبة كبيرة من المدخول الغذائي اليومي للشخص.
داء السكري من النوع 2
مرض السكري من النوع 2 هو حالة شائعة تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم.
وفقًا لمراجعة عام 2019 ، قد يزيد الأرز الأبيض من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. هذا لأنه يحتوي على درجة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه يمكن أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
ومع ذلك ، خلصت المراجعة إلى أن الاختلافات بين الأرز البني والأبيض غير حاسمة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في الأنماط الغذائية التي يتميز بها الأرز.
من ناحية أخرى ، قد يساعد الأرز البني - مثل الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على الألياف - في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
قد يرجع هذا الاختلاف بين الأرز الأبيض والبني إلى الاختلافات في أنواع وكميات الألياف ودرجات مؤشر نسبة السكر في الدم. من المهم ملاحظة أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات من أي مصدر يمكن أن يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ، لذلك من المهم التحكم في حجم الجزء بغض النظر عما إذا كان الأرز من الحبوب الكاملة أو مكررًا.
قد يكون لتناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
اقرأ المزيد عن الأرز والسكري هنا.
معادن ثقيلة
يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في الجسم بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى آثار صحية ضارة. وتشمل هذه الكادميوم والكروم والرصاص والنيكل والزرنيخ.
أبلغت العديد من الدراسات عن كميات مفرطة من المعادن الثقيلة في الأرز من عدة بلدان. هذا مصدر قلق خاص حيث يشكل الأرز جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للفرد.
تحتوي النخالة على نسبة عالية من المعادن الثقيلة ، ولهذا السبب يحتوي الأرز البني على معادن ثقيلة أكثر من الأرز الأبيض.
بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الأخرى الشائعة التي تزرع في المناطق الملوثة ، فإن الأرز يتراكم بكميات أعلى من الزئبق والزرنيخ.
تمتص جميع الحبوب الزرنيخ بسهولة ، ولكن يبدو أنها تجمع المزيد في الأرز مقارنة بالقمح والشعير.
إذا أمكن ، يجب على الناس تجنب تناول الأرز المزروع بالقرب من المناطق الصناعية أو المناجم شديدة التلوث. ينطبق هذا أيضًا على المحاصيل الغذائية الأخرى ، مثل الخضروات.
مضادات المغذيات
يحتوي الأرز البني أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى حمض الفيتيك أو الفيتات. يُعرف هذا بمضادات التغذية لأنه يمنع الجسم من امتصاص المعادن الأساسية ، مثل الحديد والزنك.
يمكن للمنتجين تقليل مستويات حمض الفايتيك عن طريق نقع البذور وتنبيتهم وتخمير الأرز قبل الطهي.
ملخص
الأرز هو غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم. الأرز الأبيض هو الأكثر شيوعًا ، لكن الأرز البني قد يكون له فوائد صحية أكثر.
كمصدر جيد للعديد من المعادن الصحية ومضادات الأكسدة ، قد يساعد الأرز البني في الوقاية من أمراض القلب.
من ناحية أخرى ، يوفر الأرز الأبيض - وخاصة الأرز اللزج - عددًا أقل من العناصر الغذائية وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تأكد من قراءة لوحة حقائق التغذية ومقارنة المحتوى الغذائي وشراء نسخ غنية من الأرز عند توفرها.
تتوفر منتجات الأرز والأرز للشراء في محلات البقالة وعبر الإنترنت.
