ما هي أفضل الأطعمة لمحاربة الشيخوخة؟
تناول طعامًا جيدًا لحياة طويلة وصحية - هذا شعار مألوف لنا جميعًا ، ولكن ما هي أفضل الأطعمة التي تساعدنا في تحقيق هذا الهدف؟ في هذه المقالة ، نقدم لك لمحة عامة عن بعض الأطعمة الصحية والمغذية.
تشير الأرقام الرسمية إلى أن الدول الثلاث الأولى في العالم التي تتمتع بأعلى متوسط عمر متوقع حاليًا هي إمارة موناكو واليابان وسنغافورة. هذه هي الأماكن التي يتمتع فيها السكان بنوعية حياة عالية ، ومن العناصر المهمة في ذلك تناول وجبات صحية.
في كثير من الأحيان ، نجد الثناء على "الأطعمة الخارقة" في وسائل الإعلام - الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية جدًا بحيث يُنظر إليها على أنها أبطال خارقون في النظام الغذائي.
يرفض خبراء التغذية مصطلح "الأطعمة الفائقة" باعتباره كلمة طنانة يمكن أن تؤثر على الناس لوضع توقعات عالية جدًا على مجموعة محدودة من الأطعمة عندما يتطلب النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي في الواقع مزيدًا من الجهد أكثر من تناول طعامك لخمسة في اليوم.
ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة المغذية أكثر من غيرها ، والعديد منها ، كما أظهرت الأبحاث ، لها تأثير وقائي ضد مجموعة من الأمراض. هنا ، نقدم لك نظرة عامة على بعض أفضل الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي في سعيك وراء حياة سعيدة وصحية.
ادامامي (فول الصويا)
كان Edamame ، أو فول الصويا الطازج ، عنصرًا أساسيًا في المطبخ الآسيوي لأجيال ، لكنه اكتسب شعبية أيضًا على الجبهة الغربية مؤخرًا. غالبًا ما يُباع فول الصويا في عبوات للوجبات الخفيفة ، ولكن يُضاف أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، من الحساء إلى الوجبات التي تعتمد على الأرز ، على الرغم من تقديمها مطبوخة ومتبلة بمفردها أيضًا.
الفاصوليا غنية بالإيسوفلافون ، وهو نوع من الاستروجين النباتي - أي. مشتقات نباتية ، مواد شبيهة بالاستروجين. من المعروف أن الايسوفلافون لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للميكروبات.
وبالتالي ، يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابة الالتهابية للجسم ، وإبطاء شيخوخة الخلايا ، ومحاربة الميكروبات ، بالإضافة إلى الحماية من أنواع معينة من السرطان.
ادامامي غني بنوعين من الايسوفلافون ، على وجه الخصوص: جينيستين ودايدزين. غطت دراسة العام الماضي يوم أخبار طبية اليوم وجدت أنه يمكن استخدام الجينيستين لتحسين علاج سرطان الثدي.
في غضون ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أن "تناول فول الصويا مدى الحياة [...] ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي" ، لذلك قد نرغب في تضمين فول الصويا في نظامنا الغذائي العادي.
التوفو (خثارة فول الصويا)
وبالمثل ، تم ربط التوفو ، وهو منتج يشبه الجبن الأبيض مصنوع من خثارة فول الصويا ، بوفرة من الفوائد الصحية للأسباب نفسها. غالبًا ما يتم العثور على التوفو مطبوخًا في أطباق شرق آسيا النموذجية ؛ يمكن أن تكون مقلية أو مخبوزة أو مسلوقة (على سبيل المثال ، في الحساء).
كمنتج فول الصويا ، فهو غني بالأيسوفلافون ، التي أوضحنا فوائدها الصحية أعلاه ؛ إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتخليق البروتين.
علاوة على ذلك ، فهي غنية أيضًا بالمعادن التي تحتاجها أجسامنا للحفاظ على أسناننا وعظامنا قوية وصحية ، واستخراج الطاقة. التوفو مصدر للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والنحاس.
يقترح بعض المتخصصين أيضًا أن تناول التوفو يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذا فإن إدراجه في وجباتك قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.
جزر
يُنصح باستخدام هذا المكون الشائع في الطهي ، المعروف بتنوعه البرتقالي ، لمحتواه العالي من البيتا كاروتين ، وهو صبغة - وكاروتينويد - التي تعطي النسخة المنتشرة من هذه الخضروات الجذرية لونها.
يمكن لأجسامنا تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، والذي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، "يشارك في وظيفة المناعة ، والرؤية ، والتكاثر ، والتواصل الخلوي". لا تستطيع أجسامنا إنتاج فيتامين أ بمفردها ، لذلك يجب أن يُشتق من نظامنا الغذائي.
هذا الصباغ هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا في أجسامنا من أضرار الشيخوخة التي تسببها الجذور الحرة.
علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكاروتينات - وبالطبع الجزر مثال رئيسي هنا - يمكن أن تحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو تلف الرؤية الناجم عن الشيخوخة.
لا تحتوي بعض أنواع الجزر ، مثل الجزر الأبيض ، على الصباغ البرتقالي بيتا كاروتين ، لكنها تحتوي جميعها على مادة الفالكارينول ، وهي مادة مغذية تدعي بعض الدراسات أنها قد يكون لها تأثير وقائي ضد السرطان.
في حين أن الجزر النيء قد يكون أفضل للصحة ، لأنه يحتفظ بمغذياته ، إلا أن هناك طرقًا لطهي الجزر يمكن أن تحافظ على معظم عناصرها الغذائية "مغلقة".
في مقابلة ، يقترح أحد الباحثين الذين درسوا التأثير المضاد للسرطان لفالكارينول من الجزر ، كيرستن براندت - من جامعة نيوكاسل في المملكة المتحدة - أننا قد نرغب في غلي الجزر بالكامل إذا أردنا طهيه ، ولكن لا يزال مليئًا بالمغذيات. .
"يؤدي تقطيع الجزر إلى زيادة مساحة السطح بحيث تتسرب المزيد من العناصر الغذائية إلى الماء أثناء طهيها. من خلال إبقائها كاملة وتقطيعها بعد ذلك ، فإنك تحبس العناصر الغذائية والمذاق ، لذا فإن الجزر أفضل لك من جميع النواحي ".
الخضروات الصليبية
نوع آخر مهم من الأطعمة في قائمتنا هو الخضروات الصليبية - المعروفة أيضًا باسم "خضروات الكرنب" - والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الخضراء ، مثل الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف الصيني والفجل واللفت.
تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات (C ، E ، K ، وحمض الفوليك) ، والمعادن (البوتاسيوم ، والكالسيوم ، والسيلينيوم) ، والكاروتينات (لوتين ، وبيتا كاروتين ، وزياكسانثين).
تحتوي الخضراوات الصليبية أيضًا على الجلوكوزينات ، وهي المواد التي تعطي هذه الخضروات نكهة لاذعة مميزة. تم العثور على هذه المواد لتحقيق فوائد صحية متنوعة.
يبدو أن بعض الجلوكوزينولات ينظم استجابة الجسم للتوتر والالتهاب ؛ لديهم خصائص مضادة للميكروبات ، ويتم التحقيق في بعض منهم لإمكاناته المضادة للسرطان.
غطت دراسة حديثة واحدة على MNT وجد أن الخضر الورقية ، بما في ذلك بعض الخضروات الصليبية مثل الكرنب والكرنب ، ساعدت في إبطاء التدهور المعرفي. وبالتالي ، يقترح الباحثون في الدراسة أن "إضافة حصة يومية من الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي قد تكون طريقة بسيطة لتعزيز صحة دماغك."
ثبت أيضًا أن الكرنب والبروكلي والملفوف لها تأثير وقائي على صحة القلب ، وذلك بفضل محتواها من فيتامين ك.
أخيرًا ، تعد الخضروات الصليبية أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون ، مما يساعد على منع زيادة الوزن الزائد.
سمك السالمون
أشارت الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك اللحوم - معظمها اللحوم الحمراء ، ولكن أيضًا بعض أنواع لحوم الدواجن - يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا على المدى الطويل. بديل جيد للبروتين في هذه الحالة هو السمك ، والسلمون على وجه الخصوص يوفر العديد من الفوائد الغذائية.
السلمون مليء بالبروتين ، ويحتوي أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يقال إنها مفيدة للبصر. أثبتت الأبحاث أن أوميغا 3 تحمي من متلازمة جفاف العين ، التي تتميز بعدم كفاية ترطيب العينين ، مما قد يؤدي إلى الألم وعدم وضوح الرؤية.
علاوة على ذلك ، ارتبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية بصحة الدماغ ، وتشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تمنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.
يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ووفقًا لدراسة جديدة تم الإبلاغ عنها MNT في الخريف الماضي ، يمكن للبوتاسيوم أن يمنع ظهور أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من الأسماك غني بمعدن السيلينيوم الذي يساهم في صحة الغدة الدرقية. تساعد الغدة الدرقية على تنظيم النشاط الهرموني وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
على الرغم من توفر كل من السلمون المستزرع والبرية في السوق ، فقد وجد أن سمك السلمون البري أكثر تغذية بشكل عام ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، مما يعني أنه أكثر صحة وأفضل لإدارة الوزن .
ومع ذلك ، يعتبر السلمون المستزرع مصدرًا أكثر استدامة ، ويقول المتخصصون إن الاختلافات بين السلمون المستزرع والبرية قد لا تكون شديدة لدرجة تحفزنا على تفضيل نوع على الآخر.
الحمضيات
أخيرًا ، الحمضيات هي الأبطال المجهولون لنظام غذائي صحي ؛ وتشمل هذه عددًا من الفواكه المتوفرة الآن في جميع أنحاء العالم ، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض والكلمنتين واليوسفي واليوسفي.
لفترة طويلة ، أوصى خبراء التغذية والجدات على حد سواء بثمار الحمضيات لمحتواها العالي من فيتامين سي ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ، ويقال إنه يجلب مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الأضرار الالتهابية ، ودرء الضرر. الالتهابات.
ومع ذلك ، يشير المتخصصون إلى أن هذا النوع من الفاكهة يتجاوز مجرد فيتامين سي عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي.
"الفاكهة وفيرة في المغذيات الكبيرة الأخرى ، بما في ذلك السكريات ، والألياف الغذائية ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، والثيامين ، والنياسين ، وفيتامين ب 6 ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، والريبوفلافين ، وحمض البانتوثنيك."
إذا لم تأثر هذه القائمة من العناصر الغذائية بإعجابك ، فسيقوم المتخصصون بعد ذلك بشرح كيفية احتواء ثمار الحمضيات على المزيد من المركبات العضوية - مثل الفلافونويد والكومارين والكاروتينات - التي قيل أن لها تأثيرات وقائية ضد السرطان والقلب والأوعية الدموية الأمراض والأمراض التنكسية العصبية.
أظهرت الأبحاث أن مركبات الفلافونويد - التي تكون فيها ثمار الحمضيات غنية بشكل خاص - يمكن أن "تمنع أو تؤخر الأمراض المزمنة التي تسببها السمنة."
اكتسبت مركبات الفلافونويد أيضًا الكثير من الاهتمام العلمي لإمكاناتها المضادة للسرطان ، وقد ارتبط استهلاك ثمار الحمضيات الغنية بالفلافونويد بشكل خاص بعمر طويل الأمد.
سكان محافظة أوكيناوا اليابانية ، المعروفين بأنهم من أطول السكان عمراً في العالم ، يأكلون بانتظام شيكواسا ، والمعروف أيضًا باسم "شيكوازار" ، وهي فاكهة حمضيات نموذجية في المنطقة ، وتحتوي على مركبات الفلافونويد أكثر من معظم الحمضيات الأخرى الفاكهة.
كما تم ربط شرب عصير شيكواسا الغني بمحتوى الفلافونويد بتحسين صحة الكبد.
على الرغم من أن جميع الأطعمة المذكورة أعلاه تحظى بالتقدير لفوائدها الصحية الكبيرة ، يجب ألا ننسى أنه لا يمكن تحقيق الرفاهية وطول العمر دون اتباع نظام غذائي متوازن وشامل ونمط حياة صحي.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات الحالية إلى أن تركيبتنا الجينية قد يكون لها رأي مهم في تحديد الأطعمة الأفضل لصحتنا. لذلك ، مع وضع قائمة الأطعمة المغذية في الاعتبار ، تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحي الأكثر فعالية بالنسبة لك!
