ملاحق للنباتيين: ماذا تعرف
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. في حين أنه من الممكن أن تكون نباتيًا وتتغذى جيدًا عن طريق تناول الأطعمة الكاملة ، يختار العديد من الأشخاص استكمال نظامهم الغذائي.
النظام الغذائي النباتي منخفض في بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ب 12 ، الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. تقدم المكملات الغذائية النباتية طريقة بسيطة للأشخاص للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.
في هذه المقالة ، تعرف على أكثر المكملات النباتية شيوعًا ولماذا هي مفيدة.
1. فيتامين ب 12
قد يكون فيتامين ب 12 هو أهم مكمل غذائي للنباتيين. إنه ضروري للحفاظ على العديد من العمليات الجسدية.
يلعب هذا الفيتامين دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على استقلاب البروتينات ، بل ويدعم الجهاز العصبي الصحي.
على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، إلا أن النباتيين عادة ما يكونون أكثر عرضة لخطر النقص حيث توجد مصادر نباتية محدودة لهذا الفيتامين
من المهم ملاحظة أن الناس يمتصون ويستخدمون فيتامين ب 12 بشكل مختلف. حتى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم يمكن أن يعانون من نقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمهم غير قادر على امتصاص الفيتامين بشكل صحيح. تتراجع أيضًا قدرة الجسم على استخدام فيتامين ب 12 مع تقدم العمر.
من المهم بالنسبة للنباتيين مراجعة الطبيب من وقت لآخر لاختبار مستويات فيتامين ب 12 والحديد. يمكن أن يساعد العمل المباشر مع أخصائي التغذية أو الطبيب في وضع خطة نظام غذائي متوازن.
يوصي مؤلفو دراسة عام 2014 بتناول النوري ، وهو نوع من الأعشاب البحرية ، بانتظام. يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 وعناصر غذائية مهمة أخرى للنباتيين ، مثل الحديد والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
طريقة أخرى بسيطة لإضافة فيتامين ب 12 إلى نظام غذائي نباتي هي تناول الخميرة الغذائية ، التي لها نكهة البندق والجبن. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحصين هذه الخميرة غير النشطة بالفيتامينات التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي.
قد يقوم المصنعون بتحصين الأطعمة الأخرى باستخدام B-12 أيضًا ، مثل التوفو أو منتجات الصويا الأخرى ، وبعض حبوب الإفطار ، وفول الصويا أو الأرز أو حليب المكسرات. مع استمرار نمو الحركة النباتية ، قد تتوفر المزيد من مصادر فيتامين ب 12.
2. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. النظام الغذائي النباتي مرتفع بشكل عام في بعض أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه منخفض في أنواع أخرى.
تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- مساعدة النمو العصبي عند الرضع والأطفال
- الوقاية من مرض الزهايمر والخرف
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي
على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث في هذه المجالات ، إلا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تلعب أيضًا دورًا في تطوير أو علاج حالات أخرى ، بما في ذلك:
- كآبة
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
- حساسية الطفولة
- تليف كيسي
يجب أن تأتي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، من النظام الغذائي. لا يستطيع الجسد أن يصنعها بنفسه.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة ، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، غير ضرورية ، مما يعني أن الجسم يمكن أن يصنعها باستخدام ALA.
ومع ذلك ، كما يشير بحث عام 2017 ، فإن جسم الإنسان لديه قدرة محدودة على تحويل ALA إلى DHA أو EPA. علاوة على ذلك ، يميل النباتيون والنباتيون إلى الحصول على مستويات أقل من EPA و DHA.
بينما يوجد ALA في بذور الكتان وزيت الكانولا ومنتجات الصويا ، فإن EPA و DHA موجودان فقط في الأسماك وزيوت الأسماك والطحالب الدقيقة.
تعتبر مكملات ومركزات زيت الطحالب من أفضل المصادر النباتية لـ EPA و DHA.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
3. الحديد
الحديد ضروري لبناء خلايا الدم السليمة ومساعدتها على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. له شكلين مختلفين: الهيم واللاهيمي. يأتي حديد الهيم من الحيوانات ، بينما يأتي الحديد غير المعدني من النباتات.
حديد الهيم أسهل في امتصاصه واستخدامه. مع ذلك ، أشار مؤلفو دراسة 2013 إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي غني بالأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يزود الجسم بالحديد الكافي.
تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ما يلي:
- المكسرات
- البقوليات
- كل الحبوب
- بذور
- فواكه مجففة
- الخضار الورقية الداكنة
- بعض الحبوب والأطعمة المدعمة
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من فيتامين سي يزيد من تناول الحديد. يمكن للناس طلب فحص الدم لمعرفة ما إذا كانوا يحصلون على كمية كافية من الحديد ويخزنونها. قد يعني تناول ما يكفي من هذه الأطعمة عدم الحاجة إلى مكملات.
في الحالات التي يكون فيها لدى الشخص مخزون منخفض جدًا من الحديد ، قد لا يزال الأطباء يوصون بمكملات الحديد.
قد يكون الحصول على كمية كبيرة من الحديد أمرًا خطيرًا ، لذلك قد يكون من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل تناول مكملات الحديد.
4. الكالسيوم
الكالسيوم هو عنصر غذائي حيوي آخر قد يفتقر إليه بعض النباتيين. يلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام والأسنان ووظيفة العضلات وصحة القلب.
وفقًا لبحث من عام 2014 ، فإن مستويات الكالسيوم هي الأدنى في النباتيين ، مقارنة بالنباتيين والنباتيين.
المصادر النباتية التالية غنية بالكالسيوم:
- الخضر الداكنة المورقة ، مثل الخردل ، بوك تشوي ، والجرجير
- البقوليات مثل الحمص
- الأطعمة المدعمة ، والتي تشمل العديد من أنواع الحليب النباتي
إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم من هذه الأطعمة ، فعليه التفكير في المكملات. يأتي الكالسيوم عادة في شكل كبسولة ومسحوق. قد يساعد تناول فيتامين د جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم في تعزيز امتصاصه.
5. فيتامين د
يساعد فيتامين د في تنظيم الحالة المزاجية وتحسين وظائف الجهاز المناعي ، كما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكالسيوم والفوسفور.
يمكن للجسم أن يصنع فيتامين د عندما يحصل على ما يكفي من ضوء الشمس. يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كمية كبيرة من فيتامين د كل يوم عن طريق قضاء حوالي 15 إلى 20 دقيقة في شمس الظهيرة.
علي أية حال هي ليست دائما "ممكنة. قد يؤدي استخدام واقي الشمس ، وهو أمر حيوي للوقاية من سرطان الجلد ، إلى تقليل إنتاج فيتامين د. يعيش العديد من الأشخاص في مناطق ذات طقس بارد وغائم ويغطون بشرتهم معظم الوقت.
تحتوي القليل من الأطعمة على فيتامين د. قد تحتوي العديد من منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي ، على فيتامين د مضاف ، ولكن هذه الأطعمة ليست مناسبة للنباتيين.
تشمل المصادر النباتية لفيتامين د الحبوب المدعمة وبعض أنواع الفطر. يميل متوسط تناول فيتامين (د) من الطعام وحده إلى أن يكون أقل من المدخول اليومي الموصى به ، لذلك غالبًا ما يستفيد كل من النباتيين والنباتيين من تناول المكملات.
6. فيتامين ك -2
يساعد فيتامين ك في تخثر الدم والتئام الجروح. يوجد نوعان من فيتامين ك: فيتامين ك -1 وفيتامين ك -2.
يوجد فيتامين K-1 بشكل طبيعي في العديد من النباتات ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة.
يوجد فيتامين ك -2 في بعض منتجات الألبان وصفار البيض. نظرًا لأن النباتيين لا يأكلون منتجات الألبان أو البيض ، فيجب عليهم التركيز على استهلاك المصدر الآخر لفيتامين K-2 ، وهو الأطعمة المخمرة.
تتضمن أمثلة الأطعمة المخمرة النباتية التي قد تحتوي على فيتامين ك -2 ما يلي:
- مخلل الملفوف الخام
- ناتو ، طبق فول الصويا المخمر
- الكمبوتشا غير المبستر
- الكيمتشي النباتي
- الكفير النباتي
من غير المحتمل أن يعاني النبات النباتي من نقص في فيتامين K ، نظرًا لأن بكتيريا الأمعاء يمكن أن تحول فيتامين K-1 إلى فيتامين K-2.
ومع ذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص في استكمال نظامهم الغذائي بـ K-2. قد يساعد تناول مكمل البروبيوتيك النباتي أيضًا في معالجة الأمعاء لفيتامين ك.
7. الزنك
الزنك هو مركب مهم آخر لعملية التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. هناك عدد قليل من المصادر النباتية للزنك. ومع ذلك ، فإن المركبات النباتية التي تسمى فيتات ، والتي توجد في العديد من البقوليات والحبوب ، تعيق امتصاص الزنك.
في حين أنه ليس كل النباتيين لديهم كمية منخفضة من الزنك ، إلا أن مراجعة منهجية عام 2013 وتحليل تلوي أشاروا إلى أن النباتيين والنباتيين يميلون إلى انخفاض مستويات الزنك بشكل عام.
8. اليود
اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية. يوجد بكميات صغيرة في النباتات اعتمادًا على التربة التي نمت فيها. تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على اليود.
يجب على النباتيين الذين يتناولون الأعشاب البحرية الصالحة للأكل عدة مرات في الأسبوع ، كما هو الحال في السوشي ، أن يحصلوا على كمية اليود الضرورية.
الملح المعالج باليود شائع أيضًا في العديد من المناطق ، لذلك يمكن للناس الحصول على كمية كافية من اليود من الملح الموجود في وجبات الطعام المطبوخة في المنزل.
يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن تناول اليود التحدث إلى الطبيب بشأن تناول مكمل غذائي.
ملخص
يمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية ، ولكنها قد تجعل من الصعب على الناس الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية.
يمكن أن يساعد تعويض هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول أطعمة معينة وتناول المكملات الغذائية النباتيين على البقاء بصحة جيدة.
المكملات النباتية المدرجة في هذه المقالة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
- تسوق لشراء مكملات B-12.
- تسوق لشراء مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تسوق لشراء مكملات الكالسيوم.
- تسوق للحصول على مكملات فيتامين د.
- تسوق للحصول على مكملات فيتامين ك -2.
- تسوق للحصول على مكملات البروبيوتيك.
- تسوق لشراء مكملات الزنك.
- تسوق لشراء مكملات اليود.
