وصفات لنظام غذائي خال من الكوليسترول
بعض خطط الأكل تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية والبحر الأبيض المتوسط و TLC. يمكن أن توفر هذه الأنظمة الغذائية فوائد صحية مهمة ولها مواضيع ومركبات مشتركة تجعلها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يصنع الجسم الكوليسترول ويحتاجه للعديد من العمليات الأساسية ، مثل تخليق الهرمونات. كل خلية في الجسم تحتاج للكوليسترول لتعمل. يصنع الكبد معظم الكوليسترول الذي يحتاجه الشخص.
يوجد الكوليسترول أيضًا في بعض الأطعمة ، بما في ذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والجبن والبيض.
يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول المنتشر في الدم:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكولسترول السيئ
- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكولسترول الجيد
في هذه المقالة ، ندرس فكرة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول وما إذا كان فعالاً. نشرح أيضًا فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية الأخرى لإدارة الكوليسترول.
هل النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول صحي؟
النظام الغذائي الخالي تمامًا من الكوليسترول ليس خيارًا صحيًا. ومع ذلك ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول أو خفض الكوليسترول جزءًا من خطة فعالة للتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية.
تعتمد مستويات الكوليسترول أيضًا على العوامل الوراثية ووزن الجسم وجودة النظام الغذائي ومستويات التمرين. يعتبر تناول الشخص للكوليسترول في الغذاء أحد الاعتبارات.
وفقًا لإرشادات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن الكمية المثالية من الكوليسترول الضار في الدم أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر).
ومع ذلك ، تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) حاليًا إلى أن إجمالي مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر أهمية من نتائج اختبار الكوليسترول لدى الشخص.
إذا كان مستوى LDL لدى الشخص أعلى من هذا ، فقد يرغبون في التفكير في تجربة تغييرات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الشخص معرضًا لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب لأسباب أخرى ، مثل السمنة أو السكري أو الجينات أو عوامل نمط الحياة.
يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لأداء وظائفه الكاملة ، لذلك من الضروري تناول بعض الكوليسترول في النظام الغذائي.
بالنسبة للأشخاص المهتمين بخفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي ، يجب عليهم التفكير في تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف وزيادة كمية الألياف والأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
مواضيع عامة
تدعي بعض الأنظمة الغذائية أنها تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. تشترك الخطط الغذائية التي تعمل بشكل أفضل في العناصر المتشابهة ، مثل:
- تقليل تناول الدهون المشبعة
- التخلص من الدهون المتحولة
- تجنب السكر المضاف
- زيادة الألياف الغذائية
قد تساعد الأطعمة في النظام الغذائي للشخص على تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الذي يحمي القلب. بغض النظر عن النظام الغذائي المحدد ، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى خفض مستويات الكوليسترول لديهم التفكير في إضافة العناصر الغذائية التالية:
- الدهون غير المشبعة: وفقًا لـ AHA ، يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الألياف القابلة للذوبان: تقترح الرابطة الوطنية للدهون أن إضافة 5-10 جرامات (جم) من الألياف القابلة للذوبان من النباتات والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يوميًا قد يخفض قراءات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بمقدار 5-11 نقطة أو أكثر.
- الستانولات والستيرولات: هذه مواد كيميائية تشبه الكوليسترول وتوجد في النباتات. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن استهلاك 1.5-3 جم من هذه المركبات يوميًا يمكن أن يخفض تركيزات LDL-C بنسبة 7.5-12٪.
تشمل الأنظمة الغذائية الشائعة التي يستخدمها العديد من الأشخاص لخفض مستويات الكوليسترول ما يلي:
- نباتي
- البحر المتوسط
- النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجية (TLC) ، مبادرة من المعاهد الوطنية للصحة (NIH)
نظام غذائي نباتي
تتضمن خطة النظام الغذائي النباتي التخلص من جميع الأطعمة الحيوانية. يحظر النظام الغذائي النباتي استهلاك المنتجات الحيوانية ، مثل:
- سمك
- لحم
- دواجن
- بيض
- منتجات الألبان
- العسل ، بالنسبة للبعض الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا
النظام الغذائي النباتي يقلل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة. نظرًا لأن الدهون المشبعة قد تكون عاملاً مساهماً في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يقلل من بعض مخاطر ارتفاع الكوليسترول في الدم.
يجب على الشخص المهتم باتباع نظام غذائي نباتي اتباع نصيحة اختصاصي تغذية حسن السمعة أو مقدم رعاية صحية على دراية. لا يضمن عدم تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية أن يتخذ الشخص خيارات غذائية صحية لأن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وقليل من التغذية.
أولئك الذين يختارون اتباع نظام غذائي نباتي يحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص لمغذيات معينة تفتقر عادةً إلى مصادر غذائية نباتية ، بما في ذلك:
- فيتامين ب 12
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- الزنك
- حديد
- الكالسيوم
- فيتامين د
- اليود
يجب على الناس إضافة هذه العناصر الغذائية إلى النظم الغذائية النباتية من خلال المكملات الغذائية أو عن طريق تناول الأطعمة المدعمة.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يتعرضون لخطر الإصابة بنقص في فيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد وفيتامين د والبروتين ودهون أوميغا 3.
للأشخاص المهتمين بنظام غذائي نباتي ، تقدم مجموعة الموارد النباتية أيضًا مجموعة متنوعة من أفكار الوجبات النباتية على موقع الويب الخاص بهم ، بالإضافة إلى دليل للمطاعم النباتية والصديقة للنباتيين.
اقرأ المزيد عن النظام الغذائي النباتي.
حمية البحر الأبيض المتوسط
قد يجد بعض الناس صعوبة في الإقلاع عن الأطعمة الحيوانية ، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يكون خيارًا أفضل لخفض الكوليسترول. في حين أن نمط الأكل المتوسطي منخفض في اللحوم الحمراء ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط تناول كميات قليلة إلى معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والأسماك.
يوضح AHA أنه في حين أن هناك العديد من الإصدارات المختلفة من حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن كل منها يعتمد على نفس العناصر الغذائية الأساسية:
زيت الزيتون بدلا من الدهون المشبعة
كمية كبيرة من الفواكه والخضروات
النشويات الغنية بالألياف ، مثل البطاطس والفول والخبز والحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور
- الأسماك والدواجن
- تناول البيض حتى أربع مرات في الأسبوع
- شرب كميات صغيرة إلى معتدلة من النبيذ
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالألياف والدهون الصحية ، وقد أظهرت عقود من البحث العلمي أن هذا النمط الغذائي فعال في تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب.
هنا ، تعرف على المزيد حول حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية TLC
أنشأ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) نظام TLC الغذائي.
تجمع خطة تناول TLC بين التعديلات الغذائية وتغييرات نمط الحياة لتقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب. لديها قيود أقل من النظام الغذائي النباتي ولكنها تتبع بنية علمية أكثر صرامة.
وفقًا لكتيب TLC ، يجب أن يستهلك الشخص ما يلي كل يوم:
- أقل من 7٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة
- 25 - 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من إجمالي الدهون
- أقل من 200 ملليغرام من الكوليسترول
- عدد قليل ولكن صحي من السعرات الحرارية ، والتي يمكن للطبيب أن يساعد الشخص في التخطيط لها
- 2 جرام اختياري في اليوم من الستانولات النباتية أو الستيرولات
- اختياري من 10 إلى 25 جرامًا يوميًا من الألياف القابلة للذوبان
بينما يمكن لأي شخص اتباع الخطة الأصلية ، التي أنشأها NHLBI في عام 2005 ، لم تكن هناك تحديثات منذ ذلك الحين. لا تزال التوصيات لتقليل تناول الدهون المشبعة وخفض تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني مماثلة للمعايير الحالية.
يقدم كتيب TLC وصفات وخطط قائمة ونصائح حول تحسين مذاق الخضروات. توفر AHA أيضًا مجموعة عبر الإنترنت من الوصفات الصحية للقلب المتوافقة مع نظام TLC الغذائي.
متى ترى الطبيب
قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة ، يجب على الشخص مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
على الرغم من أن الاستغناء عن اللحوم الحمراء والمعالجة ، وتقليل السعرات الحرارية ، وزيادة النشاط البدني تعتبر خيارات صحية بشكل عام ، إلا أن ظروف الفرد يمكن أن تجعل الانتقال أكثر تعقيدًا.
يبعد
يجب أن يكون النظام الغذائي لخفض الكوليسترول جزءًا من خطة الشخص للحفاظ على صحة قلبه.
بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي للجسم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن لخطط النظام الغذائي التي تركز على الألياف والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون أن تساعد الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
س:
هل النظام الغذائي الذي يحتوي على جميع الدهون والبروتينات ، مثل حمية الكيتو ، مفيد أيضًا لمستويات الكوليسترول؟
أ:
هذه الإجابة معقدة ، مثلها مثل أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الدهون في الدم لدى معظم الناس ، فإن بعض الأشخاص لديهم حساسية عالية للكوليسترول الغذائي.
الأفراد الذين لديهم حساسية من الكوليسترول الغذائي - مما يعني أن مستويات الكوليسترول في الدم ترتفع بشكل ملحوظ بعد تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول - يُعرفون باسم مستجيبي الكوليسترول أو غير المعوضين.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكوليسترول الغذائي ، من المرجح أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الدهون مثل النظام الغذائي الكيتون إلى رفع مستويات الكوليسترول بشكل أكبر. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون قد تحسن بشكل فعال من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لثماني تجارب معشاة ذات شواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون كانت أكثر فاعلية في تحسين مستويات الدهون في الدم من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. ضع في اعتبارك أن العلاقة بين مستويات الكوليسترول والكوليسترول الغذائي وأمراض القلب والصحة العامة معقدة ومستمرة.
أفضل طريقة للتأكد من الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة وصحة قلبك هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفواكه.
جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
