ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص؟
البروتين جزء مهم من كل نظام غذائي. تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الفرد على عمره وجنسه.
البروتين هو جزء من كل خلية في الجسم. يساعد الجسم على بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة. البروتين مكون رئيسي في الجلد والعضلات والعظام والأعضاء والشعر والأظافر.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من البروتين من وجباتهم الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
تبحث هذه المقالة في البروتين ووظائفه ومصادره وكمية البروتين التي تحتاجها مجموعات مختلفة من الناس كل يوم.
ما هو البروتين؟
البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر. المغذيات الكبيرة الأخرى هي الدهون والكربوهيدرات.
يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. يوجد 20 حمض أميني. يحدد الترتيب المحدد للأحماض الأمينية بنية ووظيفة كل بروتين.
الأحماض الأمينية العشرين التي يستخدمها الجسم لإنتاج البروتين هي:
- ألانين
- أرجينين
- الهليون
- حمض الأسبارتيك
- سيستين
- حمض الجلوتاميك
- الجلوتامين
- جليكاين
- الهيستيدين
- إيزولوسين
- ليسين
- ليسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- برولين
- سيرين
- ثريونين
- التربتوفان
- تيروزين
- فالين
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان ، لذا يجب أن تأتي من النظام الغذائي.
قد تكون البروتينات إما كاملة أو غير مكتملة. البروتينات الكاملة هي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. المنتجات الحيوانية وفول الصويا والكينوا هي بروتينات كاملة.
البروتينات غير المكتملة هي بروتينات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. معظم الأطعمة النباتية عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات والحبوب.
يمكن للناس الجمع بين مصادر البروتين غير المكتملة لإنشاء وجبة توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل الأمثلة الأرز والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
ماذا يفعل البروتين في الجسم؟
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم ، وتناول كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحة العضلات والعظام والأنسجة.
يلعب البروتين دورًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك:
- جلطة دموية أو خثرة
- توازن السوائل
- استجابات جهاز المناعة
- رؤية
- الهرمونات
- الانزيمات
البروتين مهم للنمو والتطور ، خاصة أثناء ذلك
الطفولة والمراهقة والحمل.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
مصادر البروتين
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، يشتمل نمط الأكل الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يمكن أن تكون كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية مصادر ممتازة للبروتين.
تصنف المبادئ التوجيهية الأطعمة التالية كأطعمة بروتينية:
- مأكولات بحرية
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
- بيض
- البقوليات ، والتي تشمل الفاصوليا والبازلاء
- المكسرات
- بذور
- منتجات الصويا
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على البروتين أيضًا. تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات على بعض البروتين ، ولكنها عمومًا أقل من المصادر الأخرى.
تميل المنتجات الحيوانية إلى احتواء كميات من البروتين أعلى من الأطعمة النباتية ، لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تخطيط وجباتهم لضمان تلبية احتياجاتهم من البروتين.
اقرأ عن المصادر النباتية للبروتين هنا.
تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أنه يمكن للأشخاص معرفة ما إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من البروتين عن طريق التحقق من الملصق.
تعتبر الأطعمة التي توفر 5٪ أو أقل من القيمة اليومية للفرد منخفضة في البروتين.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 20٪ DV أو أكثر غنية بالبروتين.
لا يحتاج الشخص إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة لأن جسمه يمكن أن يستخدم الأحماض الأمينية من الوجبات الحديثة لتكوين بروتينات كاملة. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم هو أفضل طريقة للشخص لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين.
اقرأ عن بعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين هنا.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك 50 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون القيمة اليومية للشخص أعلى أو أقل اعتمادًا على السعرات الحرارية التي يتناولها.
توفر الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 الكميات اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين حسب الجنس والفئة العمرية:
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص ، بما في ذلك مستوى نشاطه ووزنه وطوله وما إذا كان حاملًا أم لا.
تشمل المتغيرات الأخرى نسبة الأحماض الأمينية المتوفرة في أطعمة بروتينية محددة وقابلية هضم الأحماض الأمينية الفردية.
توفر وزارة الزراعة الأمريكية آلة حاسبة لمساعدة الناس على معرفة كمية البروتين والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجون إليها.
البروتين والسعرات الحرارية
البروتين مصدر للسعرات الحرارية. بشكل عام ، تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن ما بين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للبالغين يجب أن تأتي من البروتين. للأطفال: 10-30٪.
يلبي معظم الناس في الولايات المتحدة احتياجاتهم اليومية من البروتين. في المتوسط ، يحصل الرجال على 16.3٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، وتحصل النساء على 15.8٪.
البروتين وفقدان الوزن
توصي بعض الأنظمة الغذائية بتناول المزيد من البروتين من أجل إنقاص الوزن.
تشير مراجعة Aa 2015 إلى أن اتباع نوع معين من النظام الغذائي عالي البروتين قد يشجع على إنقاص الوزن ، ولكن يحتاج الباحثون إلى إجراء مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي بشكل فعال.
عند زيادة تناول البروتين ، من المهم التأكد من أن النظام الغذائي لا يزال يحتوي على كميات كافية من الألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
يمكن أن يؤدي استبدال الأطعمة المصنعة ومصادر الدهون غير الصحية أو السكر في النظام الغذائي بالبروتين إلى تعزيز اتباع نظام غذائي صحي.
قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي ، من الجيد أن يتحدث الشخص إلى طبيبه حول أفضل الاستراتيجيات والنصائح.
اقرأ عن الأنظمة الغذائية عالية البروتين هنا.
نقص البروتين
يعتبر نقص البروتين بسبب قلة تناول البروتين في النظام الغذائي أمرًا غير معتاد في الولايات المتحدة.
ومع ذلك ، فإن نقص البروتين في البلدان الأخرى هو مصدر قلق خطير ، وخاصة عند الأطفال. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى سوء التغذية ، مثل kwashiorkor و marasmus ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
يمكن أن ينشأ نقص البروتين إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية ، بما في ذلك:
- اضطراب الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي
- بعض الحالات الجينية
- المراحل المتقدمة من السرطان
- صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية بسبب مشكلة صحية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو جراحة المجازة المعدية
يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جدًا إلى:
- ضعف العضلات
- وذمة أو تورم بسبب احتباس السوائل
- شعر رقيق وهش
- الآفات الجلدية
- في البالغين ، فقدان كتلة العضلات
- عند الأطفال ، عجز في النمو
- الاختلالات الهرمونية
اهتزاز البروتين مقابل مصادر الغذاء الطبيعية
تحتوي مخفوقات البروتين ومساحيق البروتين على كميات عالية من البروتين. قد تحتوي مساحيق البروتين على 10-30 جم من البروتين لكل ملعقة. قد تحتوي أيضًا على السكريات المضافة والنكهات والفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يأتي البروتين الموجود في مخفوقات البروتين أو مساحيق البروتين من:
- النباتات ، مثل البازلاء أو فول الصويا
- الحليب ، مثل الكازين أو بروتين مصل اللبن
- بيض
يتطلب بناء العضلات وإصلاحها البروتين. يستخدم العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام منتجات البروتين لتعزيز نمو العضلات.
تتوفر حاليًا مجموعة واسعة من مكملات البروتين ، يدعي الكثير منها أنها تشجع على فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وقوتها.
أفاد استعراض عام 2018 أن تناول مكملات البروتين أدى إلى تحسن كبير في حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال.
ومع ذلك ، تعتبر مخفوقات ومساحيق البروتين مكملات غذائية ، وبالتالي لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا يعني أن الأشخاص لا يمكنهم ضمان احتواء المنتجات على ما تدعي الشركة المصنعة أنها تفعله.
قد تحتوي بعض المكملات أيضًا على مواد محظورة أو غير صحية ، مثل المعادن الثقيلة أو مبيدات الآفات.
تحتوي العديد من منتجات البروتين على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية المضافة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن ، لذلك من المهم التحقق من الملصقات.
يمكن لمعظم الناس ، بمن فيهم الرياضيون ، الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي متوازن بدون مكملات. تناول الكثير من البروتين باستمرار يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
قد يستفيد بعض الأشخاص من استخدام مسحوق البروتين لمعالجة المشكلات الصحية ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من:
- انخفاض الشهية ، والذي قد ينتج عن التقدم في السن أو علاج السرطان
- الجرح الذي لا يلتئم بشكل جيد ، حيث يمكن للبروتين أن يساعد الجسم على إصلاح الخلايا واستبدالها
- حالة طبية ، مثل الحروق الخطيرة ، تتطلب سعرات حرارية وبروتينات إضافية
نصائح للحصول على ما يكفي من البروتين
بالنسبة لمعظم الناس ، سيوفر النظام الغذائي المتنوع والصحي ما يكفي من البروتين. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، يمكن للناس الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. وتشمل هذه الأسماك واللحوم وفول الصويا والفول والتوفو والمكسرات والبذور.
فيما يلي بعض الاقتراحات لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي:
- استبدل الوجبات الخفيفة العادية بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، مثل المكسرات والحمص المحمص وزبدة الفول السوداني.
- أضف الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء أو الأطباق الجانبية أو السلطات. هذه أيضا تقدم أطباق رئيسية رائعة.
- قم بتضمين طعام واحد عالي البروتين مع كل وجبة.
- استبدل مصدرًا للكربوهيدرات بمصدر للبروتين ، مثل استبدال قطعة من الخبز المحمص بالبيض في الصباح.
- قبل إضافة ألواح البروتين إلى النظام الغذائي ، تحقق من الملصقات ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
للحد من تناول الدهون مع زيادة تناول البروتين ، اختر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، أو قلل الدهون قبل الأكل. جرب استخدام طرق الطهي التي لا تضيف دهونًا زائدة ، مثل الشوي.
تجنب اللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى ، حيث يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة المصنعة عندما يكون ذلك ممكنًا.
ملخص
البروتين جزء مهم من كل نظام غذائي. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك 50 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، على الرغم من أن احتياجات الشخص المحددة تعتمد على العمر والجنس ومستويات النشاط وعوامل أخرى.
يلبي معظم الناس في الولايات المتحدة احتياجاتهم اليومية من البروتين. إذا أراد الشخص زيادة تناوله للبروتين ، فيمكنه القيام بذلك عن طريق تضمين الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين مع كل وجبة.
س:
هل من الخطر استخدام مشروب البروتين وبروتين مصل اللبن في نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
أ:
يُسمح بتضمين مخفوقات البروتين وبروتين مصل اللبن في خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ، طالما أن إجمالي مدخول البروتين اليومي لا يتجاوز باستمرار البدل اليومي الموصى به للشخص من البروتين ، وطالما أن الشخص يستبدل مصادر السعرات الحرارية الأخرى بالبروتينات ، وليس مجرد إضافة سعرات حرارية إضافية إلى يومهم.
يمكن أن يؤدي تجاوز احتياجات البروتين بشكل كبير إلى الإضرار بصحة الشخص ، بما في ذلك تلف الكلى والجفاف.
كاثرين مارينغو LDN، RDتمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.