كم يجب أن تحصل على أوميغا 3 كل يوم؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تختلف احتياجات الشخص اليومية من أوميغا 3 حسب العمر والجنس والعوامل الصحية المختلفة.

يعطي الناس أحماض أوميغا 3 الدهنية الكثير من الاهتمام بسبب فوائدها الصحية. الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور غنية بأوميجا 3.

أوميغا 3 هي أجزاء مهمة من أغشية خلايا الجسم ، وهي تساعد في عمل القلب والرئتين والجهاز المناعي والجهاز الهرموني.

هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
• حمض إيكوسابنتانويك (EPA)
• حمض ألفا لينولينيك (ALA)

تكون مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في خلايا العين والدماغ والحيوانات المنوية. قد يكون لـ EPA فوائد معينة لتقليل الالتهاب. يقوم الجسم بتقسيم ALA إلى EPA و DHA ، لكن معدل التحويل منخفض. لهذا السبب ، يجب على الناس تضمين جميع أوميغا 3 الثلاثة في نظامهم الغذائي.

تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من DHA و EPA. المصادر النباتية عالية في ALA. إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من كل نوع من أوميغا 3 من نظامه الغذائي ، فقد يفكر في تناول مكمل غذائي.

سوف تستكشف هذه المقالة المدخول الموصى به من أوميغا 3 لأشخاص مختلفين لتحقيق الصحة المثلى.

ما هي الإرشادات اليومية لأوميجا 3؟

تختلف الإرشادات اليومية لتناول أوميغا 3 تبعًا لعوامل مثل العمر.

أصدرت العديد من المنظمات الوطنية إرشادات حول تناول أوميغا 3 ، لكنها تختلف بشكل كبير.

على هذا النحو ، لا توجد قاعدة مطلقة حول كمية أوميغا 3 التي يحتاجها الشخص.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مجموعات مختلفة من الناس تحتاج إلى كميات مختلفة ، ويمكن أن يكون تناول كميات أكبر من أوميغا 3 مفيدًا لبعض الحالات الصحية. نناقش الاحتياجات الغذائية أدناه.

الذكور والإناث البالغون

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، لا توجد بيانات كافية متاحة لتحديد البدل اليومي الموصى به من أوميغا 3 للبالغين الأصحاء. لا توجد أيضًا توصيات محددة لـ EPA و DHA بشكل منفصل.

قدرت مصادر أخرى كمية كافية (AI) من أوميغا 3. الذكاء الاصطناعي هو المبلغ الذي يحتاجه الشخص لضمان كفايته الغذائية.

يشير تقرير واحد من عام 2008 إلى أن البالغين من الذكور والإناث يجب أن يحصلوا على حوالي 0.25 جرام (جم) من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا من أجل الذكاء الاصطناعي الخاص بهم.

بالنسبة لـ AI لـ ALA ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 1.6 جرام للذكور و 1.1 جرام للإناث.

الحمل والرضاعة والاطفال

يجب على الناس إضافة المزيد من أوميغا 3 إلى نظامهم الغذائي عند الحمل والرضاعة ، على النحو التالي:

• 0.3 جرام من EPA بالإضافة إلى DHA ، يجب أن يكون 0.2 جرام منها على الأقل DHA
• 1.4 غرام من ALA أثناء الحمل
• 1.3 جرام من ALA أثناء الرضاعة

نصحت إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء اللواتي قد يصبحن حوامل والمرضعات والأطفال الصغار بتضمين المزيد من الأسماك في وجباتهم الغذائية كل أسبوع. يوصون النساء الحوامل أو المرضعات بتناول 8-12 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع لإفادة نمو الجنين وتطوره.

يجب أن يستهلك الذكور والإناث الرضع حتى عمر 1 سنة 0.5 جرام كإجمالي أوميغا 3. يحتوي حليب الأم على ALA و DHA و EPA للأطفال الذين يرضعون من الثدي.

أوميغا 3 لصحة القلب

تشير مراجعة شاملة من 2018 إلى أن أوميغا 3 قد يكون لها فوائد لأمراض القلب.

دراسة 2002 نشرت في المجلة الدوران يوصى بأن يستهلك الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية حوالي 1 جرام من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا ، ويفضل أن يكون من الأسماك الزيتية ومع ذلك ، يمكنهم التحدث إلى طبيبهم حول تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إرشادات محدثة.

أجرى الباحثون العديد من الدراسات لتقييم آثار تناول مكملات أوميغا 3 على أمراض القلب.

وجدت إحدى المراجعات أن هناك انخفاضًا طفيفًا في معدل الوفيات لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية المؤكدة ، وكذلك أولئك الذين يعانون من قصور القلب. ومع ذلك ، فإن النتائج مختلطة مع نتائج دراسة أخرى كبيرة ، والتي خلصت إلى أن مكملات DHA و EPA قد يكون لها تأثير ضئيل ، في حين أن ALA قد يكون لها تأثير ضئيل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

أوميغا 3 للاكتئاب

اقترحت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في علاج أعراض الاكتئاب.

أفادت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على الشباب الذين يعانون من أعراض الاكتئاب أن المجموعة التي تتلقى 1.4 غرام من DHA بالإضافة إلى EPA كل يوم كان لديها حالة اكتئاب أقل بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي بعد 21 يومًا.

أوميغا 3 لمرض الزهايمر

قد تساعد أوميغا 3 في علاج مرض الزهايمر.

قد يكون لمكملات أوميغا 3 أيضًا إمكانية استخدامها كعلاج مستقبلي لمرض الزهايمر.

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن أوميغا 3 قد تكون مفيدة في مرض الزهايمر المبكر ، عندما يكون هناك ضعف طفيف فقط في وظائف المخ.

ومع ذلك ، لا توجد بيانات كافية لدعم استخدام مكملات أوميغا 3 في الحالات الأكثر تقدمًا من مرض الزهايمر.

أوميغا 3 للسرطان

درست العديد من الدراسات الآثار الإيجابية لمكملات أوميغا 3 على أنواع معينة من السرطان.

ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن الجمع بين مكملات أوميغا 3 وفيتامين د أدى إلى زيادة موت الخلايا في أنواع فرعية معينة من خلايا سرطان الثدي.

في مراجعة لأوميغا 3 وسرطان البروستاتا ، وجد بعض الباحثين وجود صلة بين تناول كميات أكبر من أوميغا 3 وتقليل الوفيات من سرطان البروستاتا.

كم هو أكثر من اللازم؟

لا يوجد حد أعلى ثابت لتناول أوميغا 3. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ألا يأخذ الناس أكثر من 3 غرام يوميًا من DHA و EPA مجتمعين.

على مدى فترات طويلة ، يقول العلماء أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من وظيفة الجهاز المناعي لأنها تقلل من استجابات الجسم الالتهابية.

قد تؤدي الجرعات العالية من أوميغا 3 أيضًا إلى زيادة وقت النزيف. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم توخي الحذر والتحدث مع الطبيب قبل البدء في تناول مكمل أوميغا 3.

ماذا يحدث إذا كنت تعاني من نقص أوميغا 3؟

هناك عدد قليل من الأعراض المعروفة لنقص أوميغا 3. وجد الأطباء روابط بين نقص الأحماض الدهنية الأساسية ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وأعراض التهاب الجلد والجلد الخشن المتقشر.

لا يعرف الباحثون ما إذا كانت هناك عتبة معينة من DHA و EPA في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بضعف الجهاز العصبي أو المناعي.

في الولايات المتحدة ، نقص أوميغا 3 نادر جدًا.

حول مكملات أوميغا 3

بذور الكتان هي مصدر للأوميغا 3 مناسب للنباتيين.

إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامه الغذائي ، فقد يفكر في تناول مكمل غذائي. تحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية جديدة.

تختلف مكونات مكملات أوميغا 3 بشكل كبير. قد يرغب الأشخاص في فحص ملصق المنتج لمعرفة ما يحتويه الملحق بالضبط.

يمكن أن تختلف كمية كل مكون بين دفعات من نفس المنتج لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم جودة مكملات أوميغا 3.

سيوفر مكمل أوميغا 3 النموذجي حوالي 1 جرام من زيت السمك وجرعات مختلفة من EPA و DHA.

توجد أوميغا 3 طويلة السلسلة EPA و DHA ، والتي تتمتع بأكثر الفوائد الصحية مدروسة جيدًا ، في زيت السمك وزيت الكريل ومكملات زيت كبد سمك القد.

يوفر زيت الطحالب النباتي حوالي 0.1 جرام إلى 0.3 جرام من DHA ، وبعضها يحتوي أيضًا على EPA. المكملات النباتية الأخرى ، مثل كبسولات بذور الكتان ، توفر فقط أحماض ALA الدهنية.

بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على معادن ثقيلة ، لم يجدها العلماء في مكملات أوميغا 3 منذ أن قام المصنعون بإزالتها أثناء المعالجة والتنقية.

يمكن للأشخاص العثور على مكملات أوميغا 3 في المتاجر الصحية أو الاختيار من بين مجموعة من العلامات التجارية في المتاجر عبر الإنترنت:

• تسوق لمكملات زيت السمك
• تسوق مكملات زيت الكريل
• تسوق مكملات بذور الكتان
• تسوق مكملات الطحالب

ملخص

تعتمد كمية أوميغا 3 التي يحتاجها الشخص على العمر والجنس والحالة الصحية. يجب أن يأكل الناس الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع للحصول على ما يكفي من EPA و DHA ، ويجب أن يشملوا المصادر النباتية لـ ALA في نظامهم الغذائي.

توصي المصادر الصحية بعدم تناول الأشخاص أكثر من 3 جرام من أوميغا 3 في اليوم ، ما لم يوجه غير ذلك من قبل أخصائي طبي.

إذا كان الشخص لا يأكل السمك ، فقد يكون تناول مكمل أوميغا 3 فكرة جيدة. تأكد من قراءة ملصق الملحق بعناية والتحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة. مراجع