دليل على الصوم المتقطع 16: 8

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الصوم المتقطع 16: 8 ، والذي يطلق عليه الناس أحيانًا نظام 16: 8 أو نظام 16: 8 ، هو نوع شائع من الصيام. سيصوم الأشخاص الذين يتبعون خطة الأكل هذه لمدة 16 ساعة يوميًا ويستهلكون كل سعراتهم الحرارية خلال الساعات الثماني المتبقية.

تشمل الفوائد المقترحة لخطة 16: 8 إنقاص الوزن وفقدان الدهون ، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول خطة الصيام المتقطع 16: 8 ، بما في ذلك كيفية القيام بذلك والفوائد الصحية والآثار الجانبية.

ما هو الصوم المتقطع 16: 8؟

يختار معظم الأشخاص الذين يتبعون خطة صيام متقطع 16: 8 استهلاك سعراتهم الحرارية اليومية خلال الجزء الأوسط من اليوم.

16: 8 الصوم المتقطع شكل من اشكال الصيام المقيّد بالوقت. يتضمن تناول الأطعمة خلال نافذة مدتها 8 ساعات وتجنب الطعام أو الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية كل يوم.

يعتقد بعض الناس أن هذه الطريقة تعمل من خلال دعم الإيقاع اليومي للجسم ، وهي ساعته الداخلية.

يمتنع معظم الأشخاص الذين يتبعون خطة 16: 8 عن الطعام في الليل وجزء من الصباح والمساء. يميلون إلى استهلاك السعرات الحرارية اليومية في منتصف النهار.

لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها خلال نافذة الـ 8 ساعات. تجعل هذه المرونة الخطة سهلة المتابعة نسبيًا.

كيف افعلها

أسهل طريقة لاتباع نظام 16: 8 الغذائي هي اختيار فترة صيام لمدة 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.

ينصح بعض الخبراء بالانتهاء من تناول الطعام في وقت مبكر من المساء ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت. ومع ذلك ، هذا ليس ممكنا للجميع.

قد لا يتمكن بعض الأشخاص من تناول وجبتهم المسائية حتى الساعة 7 مساءً. أو لاحقا. ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

يمكن للأشخاص اختيار إحدى نوافذ الأكل التالية التي تبلغ مدتها 8 ساعات:

• من 9 صباحًا إلى 5 مساءً
• من 10 صباحًا إلى 6 مساءً
• من الظهر حتى الساعة 8 مساءً

خلال هذا الإطار الزمني ، يمكن للناس تناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة في أوقات مناسبة. يعد تناول الطعام بانتظام أمرًا مهمًا لمنع حدوث ذروة وانخفاضات السكر في الدم ولتجنب الجوع المفرط.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى التجربة للعثور على أفضل أوقات تناول الطعام والوجبات لنمط حياتهم.

الأطعمة والنصائح الموصى بها

في حين أن خطة الصيام المتقطع 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها. قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.

يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:

• الفواكه والخضروات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة (في الماء).
• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير
• مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض
• الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، لذا يمكنها المساعدة في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع والرضا. يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضًا في الشعور بالشبع.

يمكن أن تلعب المشروبات دورًا في الشعور بالشبع لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع 16: 8. يمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام طوال اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يخلطون بين العطش والجوع.

تسمح خطة النظام الغذائي 16: 8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلى - خلال فترة الصيام لمدة 16 ساعة. من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.

نصائح

قد يجد الناس أنه من الأسهل الالتزام بنظام 16: 8 الغذائي عندما يتبعون هذه النصائح:

• شرب شاي أعشاب القرفة خلال فترة الصيام ، فقد يؤدي إلى تثبيط الشهية
• تناول الماء بانتظام طوال اليوم
• تقليل مشاهدة التلفزيون لتقليل التعرض لصور الطعام ، مما قد يحفز الشعور بالجوع
• ممارسة الرياضة قبل أو أثناء نافذة تناول الطعام مباشرة ، حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الجوع
• ممارسة الأكل اليقظ عند تناول الوجبات
• محاولة التأمل خلال فترة الصيام للسماح لآلام الجوع بالمرور

شاي أعشاب القرفة متاح للشراء عبر الإنترنت.

الفوائد الصحية

كان الباحثون يدرسون الصيام المتقطع لعقود.

تكون نتائج الدراسة أحيانًا متناقضة وغير حاسمة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث حول الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصوم 16: 8 ، إلى أنه قد يوفر الفوائد التالية:

فقدان الوزن وفقدان الدهون

يمكن أن يساعد تناول الطعام خلال فترة محددة الأشخاص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. قد يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي.

تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون بشكل أكبر لدى الرجال المصابين بالسمنة مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة.

تشير الأبحاث من عام 2016 إلى أن الرجال الذين اتبعوا نهج 16: 8 لمدة 8 أسابيع أثناء تدريب المقاومة أظهروا انخفاضًا في كتلة الدهون. حافظ المشاركون على كتلة عضلاتهم طوال الوقت.

في المقابل ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 اختلافًا طفيفًا جدًا في فقدان الوزن بين المشاركين الذين مارسوا الصيام المتقطع - في شكل صيام يوم متبادل بدلاً من صيام 16: 8 - وأولئك الذين خفضوا إجمالي السعرات الحرارية. كان معدل التسرب مرتفعًا أيضًا بين أولئك في مجموعة الصيام المتقطع.

منع المرض

يقترح مؤيدو الصيام المتقطع أنه يمكن أن يمنع العديد من الحالات والأمراض ، بما في ذلك:

• داء السكري من النوع 2
• أمراض القلب
• بعض السرطانات
• الأمراض العصبية

ومع ذلك ، فإن البحث في هذا المجال لا يزال محدودا.

تشير مراجعة عام 2014 إلى أن الصيام المتقطع يبشر بالخير كبديل لتقييد السعرات الحرارية التقليدية لتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة

ومع ذلك ، حذر الباحثون من أن المزيد من البحث ضروري قبل أن يتمكنوا من الوصول إلى استنتاجات موثوقة.

تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد تساعد نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات في تقليل ضغط الدم لدى البالغين المصابين بالسمنة.

تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام المتقطع يقلل نسبة الجلوكوز أثناء الصيام بنسبة 3-6٪ لدى المصابين بمقدمات السكري ، على الرغم من عدم تأثيره على الأفراد الأصحاء. قد يقلل أيضًا الأنسولين الصائم بنسبة 11-57٪ بعد 3 إلى 24 أسبوعًا من الصيام المتقطع.

الصيام المقيّد بالوقت ، مثل طريقة 16: 8 ، قد يحمي التعلم والذاكرة ويبطئ الأمراض التي تصيب الدماغ.

تشير مراجعة سنوية لعام 2017 إلى أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أشارت إلى أن هذا النوع من الصيام يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي والسرطان.

عمر ممتد

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد الحيوانات على العيش لفترة أطول. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتكرر قصير المدى يزيد من عمر إناث الفئران.

يشير المعهد الوطني للشيخوخة إلى أنه حتى بعد عقود من البحث ، لا يزال العلماء غير قادرين على تفسير سبب إطالة الصيام مدى الحياة. نتيجة لذلك ، لا يمكنهم تأكيد سلامة هذه الممارسة على المدى الطويل.

الدراسات البشرية في هذا المجال محدودة ، والفوائد المحتملة للصيام المتقطع لطول عمر الإنسان غير معروفة حتى الآن.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

الآثار الجانبية والمخاطر

16: 8 للصيام المتقطع بعض المخاطر والآثار الجانبية المرتبطة به. نتيجة لذلك ، فإن الخطة ليست مناسبة للجميع.

تشمل الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ما يلي:

• الجوع والضعف والتعب في المراحل الأولى من الخطة
• الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية أو تناولها خلال فترة 8 ساعات لتناول الطعام بسبب الجوع المفرط
• الحرقة أو الارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام

قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال. تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر سلبًا على خصوبة المرأة.

قد يرغب الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل في تجنب الصيام المتقطع. تحذر الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل من أن الصيام عامل خطر لاضطرابات الأكل.

قد لا تكون خطة 16: 8 مناسبة أيضًا لمن لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق. تشير بعض الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير قد يخفف من الاكتئاب ولكن تقييد السعرات الحرارية المزمن يمكن أن يكون له تأثير معاكس. مزيد من البحث ضروري لفهم الآثار المترتبة على هذه النتائج.

16: 8 الصوم المتقطع لا يليق بالحامل أو المرضع أو المحاولات الإنجاب.

خلص المعهد الوطني للشيخوخة إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بأي نظام غذائي للصيام ، خاصةً لكبار السن.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة 16: 8 أو أنواع أخرى من الصيام المتقطع التحدث إلى طبيبهم أولاً ، خاصةً إذا كانوا يتناولون الأدوية أو لديهم:

• حالة صحية أساسية ، مثل مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم
• تاريخ من اضطرابات الأكل
• تاريخ من اضطرابات الصحة العقلية

يجب على أي شخص لديه أي مخاوف أو يعاني من أي آثار سلبية للنظام الغذائي أن يرى الطبيب.

داء السكري

بينما تشير الدلائل إلى أن طريقة 16: 8 قد تكون مفيدة للوقاية من مرض السكري ، فقد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.

نظام الصيام المتقطع 16: 8 غير مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ومع ذلك ، قد يتمكن بعض الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 من تجربة النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يرغبون في تجربة خطة الصيام المتقطع 16: 8 مراجعة الطبيب قبل إجراء تغييرات على عاداتهم الغذائية.

ملخص

16: 8 الصوم المتقطع هو شكل شائع من الصيام المتقطع. تشمل الفوائد المحتملة فقدان الوزن وفقدان الدهون وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض.

قد يكون اتباع خطة النظام الغذائي هذه أسهل من اتباع أنواع الصيام الأخرى. يجب أن يركز الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع 16: 8 على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، ويجب أن يظلوا رطباً طوال اليوم.

الخطة ليست مناسبة للجميع. يجب على الأفراد الذين يرغبون في اتباع نظام الصيام المتقطع 16: 8 التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية إذا كان لديهم أي مخاوف أو ظروف صحية أساسية.