لماذا نحتاج الالياف الغذائية؟
الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشونة ، هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية. للألياف مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
توجد الألياف في الغالب في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان - وكلاهما يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة:
- لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتضيف كتلة إلى البراز ، مما يمنع الإمساك.
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تتناول هذه المقالة الأنواع المختلفة من الألياف ، وسبب أهميتها ، وتقترح بعض الأطعمة الغنية بالألياف الصحية.
فوائد تناول الألياف
الشوفان والفواكه والمكسرات كلها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي. إنه ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.
لا يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من الألياف من وجباتهم الغذائية. وفقًا لبعض التقديرات ، فإن 5 ٪ فقط من السكان يستوفون توصيات المدخول المناسبة. هذا يعني أن معظم الناس في الولايات المتحدة يمكنهم الحصول على فوائد صحية من زيادة تناولهم اليومي للألياف.
تناول الألياف له فوائد صحية عديدة:
الحماية من أمراض القلب
فحصت العديد من الدراسات على مدى العقود العديدة الماضية تأثير الألياف الغذائية على صحة القلب ، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.
يقول المؤلفون إن هذه التأثيرات الوقائية للقلب يمكن أن تكون بسبب أن الألياف تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، ويسمى أيضًا "الكوليسترول الضار" ، وهو خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
صحة الأمعاء بشكل أفضل
الألياف مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإمساك أو يخففه ، مما يساعد على نقل الفضلات بسلاسة عبر الجسم. كما أنه يشجع البكتيريا المعوية الصحية.
وفقًا لمراجعة عام 2015 ، تزيد الألياف الغذائية من الجزء الأكبر من البراز ، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتقليل الوقت الذي يقضيه الفضلات داخل الأمعاء.
وفقًا لمراجعة عام 2009 ، للألياف الغذائية تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- قرحة القولون والمستقيم
- فتق الحجاب الحاجز
- ارتجاع معدي مريئي
- مرض رتجي
- بواسير
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن تناول الألياف قد يقلل من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
قد يكون لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي فوائد أيضًا لمرض السكري. يمكن أن تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
تشير مراجعة عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف ، وخاصة ألياف الحبوب ، كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. أبلغ هؤلاء الأفراد أيضًا عن انخفاض طفيف في مستويات الجلوكوز في الدم.
إدارة الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي.
في دراسة أجريت عام 2019 ، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف الغذائية زادوا من فقدان الوزن والالتزام بالقيود الغذائية للسعرات الحرارية.
أنواع الألياف الغذائية
تشمل الألياف السكريات غير النشوية ، مثل السليلوز ، الدكسترين ، الإينولين ، اللجنين ، الكيتين ، البكتين ، بيتا جلوكان ، الشمع ، والسكريات القليلة.
نوعان من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف على ألياف غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، لذلك لا يحتاج الناس إلى التفكير كثيرًا في الاختلاف. بدلاً من ذلك ، يمكنهم التركيز على تناول الألياف بشكل عام.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في المعدة. تقوم البكتيريا فيما بعد بتكسير الهلام في الأمعاء الغليظة. توفر الألياف القابلة للذوبان بعض السعرات الحرارية للفرد.
توفر الألياف القابلة للذوبان الفوائد التالية:
- خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم من خلال التأثير على كيفية امتصاص الجسم للدهون الغذائية والكوليسترول
- إبطاء امتصاص الكربوهيدرات الأخرى من خلال الهضم ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- فاصوليا
- الفاكهة
- الشوفان
- المكسرات
- خضروات
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي ، في الغالب سليمة. لا يوفر سعرات حرارية.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في بناء كتلة في البراز ، مما يساعد الشخص على إخراج البراز بسرعة أكبر. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإمساك.
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- الفاكهة
- المكسرات
- خضروات
- أطعمة الحبوب الكاملة
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
المدخول الموصى به
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن المدخول الموصى به من الألياف الغذائية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو:
- 25 جرام (جم) يوميًا للإناث البالغات
- 38 جم يوميًا للذكور البالغين
يحتاج الأشخاص إلى كمية أقل من الألياف بعد سن 50 عامًا عند حوالي 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال. أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 28 جرامًا في اليوم.
تعرف على المزيد حول توصيات الألياف اليومية.
المصادر الغذائية
تعتبر الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. تحتوي بعض الأنواع على ألياف أكثر من غيرها. اقرأ عن 38 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف هنا.
فيما يلي بعض الأمثلة لمحتوياتها من الألياف ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020:
مكملات الألياف والحساسية الغذائية
قد يجد الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأطعمة الغنية بالألياف صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف. يجب عليهم التحدث إلى طبيبهم حول العثور على مصادر الألياف التي لن تسبب الحساسية.
في بعض الحالات ، قد يرغب الشخص في التحدث مع طبيبه حول مكملات الألياف. قد يوصي الطبيب بهذه إذا كان الفرد يعاني من الإمساك أو صعوبة في تمرير البراز. تبيع الصيدليات مكملات الألياف ، مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon.
لا توفر هذه المنتجات نفس مستويات الفيتامينات والمغذيات مثل الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف ، ولكنها مفيدة عندما لا يتمكن شخص ما من الحصول على ما يكفي من الألياف من نظامه الغذائي.
كم هو أكثر من اللازم؟
تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. قد تحدث هذه الآثار الجانبية إذا كان الشخص يستهلك أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا. هذا غير شائع ولكنه قد يحدث إذا كان شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خامًا أو كاملًا.
تعرف على المزيد حول أعراض وآثار تناول الكثير من الألياف.
نصائح لزيادة الألياف
يمكن للناس زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف عن طريق إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات الصغيرة:
- تناولي الفواكه والخضروات بقشرها ، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف
- أضف الفول أو العدس إلى السلطات والشوربات والأطباق الجانبية
- استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بإصدارات القمح الكامل
- تهدف إلى تناول 4.5 أكواب من الخضار و 4.5 أكواب من الفاكهة كل يوم ، كما تقترح جمعية القلب الأمريكية
- إذا لم تتمكن من تلبية المتطلبات اليومية ، ففكر في استخدام مكملات الألياف
ملخص
تعتبر الألياف الغذائية مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي ، حيث تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف وتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. الألياف مهمة أيضًا للحفاظ على صحة الأمعاء.
معظم الناس في أمريكا لا يلبون احتياجاتهم اليومية الكافية من الألياف. يمكن للناس زيادة هذا الإجراء عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات مع القشرة ، أو عن طريق تناول مكملات الألياف إذا لم يكن ذلك ممكنًا.
