ما هي أفضل وجبات الإفطار لفقدان الوزن؟
يعتقد البعض أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم وأن تناول وجبة الإفطار يزيد من فقدان الوزن. لكن هل هذا صحيح؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي أفضل أطعمة الإفطار لخسارة الوزن؟
هناك القليل من الأدلة التي تدعم فكرة أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يزيد من فقدان الوزن. الفطور مجرد وجبة أخرى. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يمنح الشخص طاقة طوال اليوم. قد يقلل هذا من خطر الإفراط في تناول الطعام ، وبهذه الطريقة ، يدعم جهود إنقاص الوزن.
تستكشف هذه المقالة أفضل أطعمة الإفطار التي يمكن تناولها للمساعدة في إنقاص الوزن. كما يناقش خيارات الإفطار التي تناسب الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والمقيدة. تابع القراءة لتتعلم كل ما يمكن معرفته عن تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن.
نصائح حول طعام الإفطار
لتحقيق أقصى استفادة من وجبة الإفطار ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. توفر هذه الأطعمة قيمة غذائية أكبر لكل سعر حراري ، مما قد يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
فيما يلي بعض النصائح حول طعام الإفطار التي قد تدعم فقدان الوزن:
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
قد يستفيد الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الإفطار وطوال اليوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تساعد الأشخاص على إنقاص المزيد من الوزن وتحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
تربط دراسات أخرى الألياف بصحة أفضل وفقدان المزيد من الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن المراهقين الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم دهون حشوية أقل والتهاب أقل.
تناول المزيد من البروتين
قد يساعد تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في أي وقت آخر من اليوم على فقدان الوزن.
تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن بشكل أكبر. يشير تحليل عام 2014 إلى أن البروتين قد يساعد الناس على الشعور بالشبع ، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. قد يحرق الناس أيضًا المزيد من السعرات الحرارية عند تناول البروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بشكل عام بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يسمح للشخص بالحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
تجنب خيارات السعرات الحرارية العالية
حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. قد يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية في وقت الإفطار وطوال اليوم الشخص على إنقاص الوزن.
لتقليل السعرات الحرارية ، تجنب إضافة السكر إلى أطعمة الإفطار. يمكن أن تصبح وجبة الإفطار الصحية من دقيق الشوفان وجبة غنية بالسكر وذات سعرات حرارية عالية عندما يضيف الشخص الكثير من السكر البني. اختر الحبوب التي تحتوي على كمية أقل من السكر وتجنب الفطائر والمعجنات التي تحتوي على الكثير من السكر.
تجنب المشروبات السكرية
ضع في اعتبارك دور المشروبات في محتوى السعرات الحرارية. يحتوي كوب عصير البرتقال عادة على أكثر من 100 سعرة حرارية ولكنه يقدم القليل من القيمة الغذائية. اختر تناول الفاكهة كاملة بدلًا من شرب العصائر.
تناول أطعمة كاملة
إن تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن. جرب استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز بخيارات الحبوب الكاملة.
توفر الحبوب الكاملة قيمة غذائية أكبر وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب. لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، فقد تساعد في إنقاص الوزن وتقليل الإمساك.
هل يجب أن تأكل الفطور؟
مع زيادة الاهتمام بالصيام المتقطع ، يختار بعض الناس الآن تخطي وجبة الإفطار تمامًا. لكن هل تخطي وجبة الإفطار يدعم فقدان الوزن؟
عدم تناول وجبة الإفطار قد يدعم فقدان الوزن لأنه يعني أن الشخص يمضي وقتًا أطول دون استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.
ومع ذلك ، فإن تخطي وجبة الإفطار قد لا يدعم فقدان الوزن للجميع. بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء. بهذه الطريقة ، قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يقلل من فقدان الوزن.
البحث حول وجبة الإفطار وفقدان الوزن غير حاسم. يشير التحليل التلوي والمراجعة المنهجية لـ BMJ لعام 2019 إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يدعم فقدان الوزن. من خلال دراسة 13 تجربة ، وجد الباحثون أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض متواضع في الوزن.
ومع ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن البيانات ليست قوية. قد تكون هناك عوامل أخرى في حساب الاختلاف يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان تجنب وجبة الإفطار استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
أطعمة الإفطار للنباتيين
بالنسبة لجميع الأشخاص ، من الضروري للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يستهلكوا كمية كافية من البروتين. يساعد تناول البروتين الأشخاص على الشعور بالشبع ، مما قد يدعم فقدان الوزن.
قد تكون أطعمة الإفطار النباتية خيارًا صحيًا لأي شخص يريد الحد من استهلاك اللحوم أو إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامه الغذائي. كما أن تناول المزيد من الخضروات يزيد من تناول الألياف والمغذيات.
العديد من خيارات الإفطار النباتية غنية بالبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. إليك بعض أطعمة الإفطار النباتية التي يمكنك تجربتها:
- تدافع نباتي (باستخدام التوفو بدلاً من البيض) واللفت أو البروكلي أو السبانخ
- زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على توست الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والفراولة والتوت وملعقة صغيرة اختيارية من العسل
- حبوب الفطور الكاملة مع حليب الصويا أو اللوز
- توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل ، متبل بعصير الليمون وملح البحر
- عجة التوفو
- BLT نباتي مصنوع من فول الصويا المقدد والخس والطماطم وكعك الحبوب الكاملة
- مكسرات مشكله
- رقائق الشوفان مع زبدة الفول السوداني
- عصير مع الأفوكادو والموز والتوت المجمد وملعقة صغيرة من العسل
تعرف على المزيد حول اتباع نظام غذائي نباتي.
أطعمة الإفطار للنباتيين
يمكن للنباتيين الاختيار من بين مجموعة متنوعة من أطعمة الإفطار اللذيذة. تسهل إضافة منتجات الألبان الحصول على الكثير من البروتين لدعم فقدان الوزن.
قارنت دراسة أجريت عام 2011 بين النظام الغذائي للنباتيين وغير النباتيين. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت أكثر كثافة من الناحية التغذوية. قد يكون هذا بسبب أن النباتيين يأكلون فواكه وخضروات أكثر من آكلي اللحوم. يقترح مؤلفو الدراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يدعم فقدان الوزن.
فيما يلي بعض أفكار الإفطار النباتي:
- حبوب الفطور الكاملة مع حليب 1٪
- زبادي يوناني بالتوت
- زبادي بالفانيليا مع الموز
- شريحتين من جبنة الشيدر البيضاء مع حفنة من المكسرات
- بيضة مسلوقة مع رش الملح
- افوكادو مع الجبن القريش و الصلصة الحارة
- بيض مسلوق على توست الحبوب الكاملة
- البيض المخفوق مع الصلصة الحارة بدلاً من الجبن أو الملح
تعلم المزيد عن الأكل النباتي.
أطعمة الإفطار لمن يتناولون اللحوم
في حين أن اللحوم غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، فهي أيضًا غذاء عالي السعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون. تحتوي اللحوم والدواجن الخالية من الدهون على دهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء ، لذا فإن اختيار هذه الأنواع من اللحوم يعد خيارًا جيدًا لمن يأكلون اللحوم الذين يأملون في إنقاص الوزن.
قد يساعد أيضًا تقليل كمية اللحوم في كل وجبة واستبدالها بخضروات غنية بالمغذيات وعالية الألياف.
يمكن أن تدعم الوجبات التالية فقدان الوزن الصحي:
- ساندوتش دجاج مشوي مع الخس على خبز الحبوب الكاملة
- لحم مقدد كندي مع الزبادي أو البيض
- سجق الديك الرومي يتبارى مع الكثير من الخضار
الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية
لا يجب أن تؤثر الإصابة بالحساسية أو حالة صحية أساسية على استمتاع الشخص بوجبة الإفطار. هناك الكثير من البدائل المتاحة.
فيما يلي بعض خيارات الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية:
حساسية الطعام
يعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية تجاه الطعام أو الحساسية تجاه اللاكتوز والمكسرات والبيض ، والتي تحتوي عليها العديد من أطعمة الإفطار. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات البديلة المتاحة:
- عدم تحمل اللاكتوز: يمكن أن يكون الحليب الخالي من اللاكتوز وبدائل الحليب ، مثل حليب اللوز ، خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- حساسية الجوز: يمكن أن يكون العدس وبذور الشيا والكينوا خيارات صحية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز.
- حساسية البيض: يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض التفكير في تناول اللحوم الخالية من الدهون وزبدة الجوز والمكسرات بدلاً من ذلك.
مرض الاضطرابات الهضمية
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن العثور على خيارات الإفطار التي لا تحتوي على الغلوتين أمر ضروري.
تبيع العديد من متاجر المواد الغذائية إصدارات خالية من الغلوتين من عناصر الإفطار الشائعة ، بما في ذلك:
- خبز البيغل
- الفطائر
- الحبوب
تتضمن فكرة الإفطار الأخرى الخالية من الغلوتين تقديم الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض أو اللحوم الخالية من الدهون مع السبانخ الذابلة والطماطم المطبوخة.
تعرف على المزيد حول الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين وما إذا كانت صحية.
داء السكري
يجب على مرضى السكري الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. قد لا يكون تخطي وجبة الإفطار صحيًا لمرضى السكري ، خاصةً إذا كانوا يتناولون دواءً لحالتهم. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية لمرض السكري عادةً إلى استهلاك بعض الكربوهيدرات للتحكم في مستويات السكر في الدم.
فيما يلي بعض خيارات الإفطار لمرضى السكري:
- بيض مخفوق مع سبانخ ذابلة
- البيض المسلوق
- حفنة من المكسرات
- اللحوم الخالية من الدهن مع السبانخ أو اللفت
تعرف على المزيد حول أفضل الأطعمة التي يمكن لمرضى السكري تناولها.
ملخص
يمكن أن تدعم عادات الإفطار فقدان الوزن ولكن تختلف طريقة عمل ذلك من شخص لآخر. قد يساعد تناول وجبة الإفطار في إنقاص الوزن لدى بعض الأشخاص لأنهم يظلون ممتلئين لفترة أطول ، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار. بالنسبة للآخرين ، فإن تخطي وجبة الإفطار يدعم فقدان الوزن لأنه يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
يتطلب فقدان الوزن من الشخص أن يحرق سعرات حرارية أقل مما يأكل. للحفاظ على فقدان الوزن ، يجب على الشخص الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وإقران هذا النظام الغذائي بمزيد من النشاط. لإجراء تغييرات غذائية مستدامة ، من الضروري أن يجد الشخص الأطعمة الصحية التي يستمتع بتناولها.
غالبًا ما يصعب اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد.بدلًا من ذلك ، قم بدمج بعض الأطعمة الشهية وابحث عن الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية وذات المذاق الجيد. يمكن لاختصاصي التغذية أو الطبيب مساعدة الشخص في وضع خطة الوجبة المناسبة لاحتياجاته.
