كيف تقوي عقلك
هل تريد تحسين عقلك في 2018؟ قمنا بتجميع أفضل الطرق لتعزيز قوة الدماغ ، وتحسين الذاكرة ، وبناء اتصالات عصبية جديدة ، وتحفيز التعلم ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية.
يتمتع البشر بمرونة الدماغ ، أو المرونة العصبية ، وهي قدرة الدماغ على التغيير للأفضل أو للأسوأ في أي عمر.
تلعب مرونة الدماغ هذه دورًا مهمًا في تطور أدمغتنا أو تدهورها ، وكيف تتشكل شخصياتنا المتميزة.
يمكن أن تكون الوصلات العصبية مزورة أو مقطوعة ، ويمكن أن تتكاثف المادة الرمادية أو تتقلص. تعكس هذه التغييرات التحولات في قدراتنا.
على سبيل المثال ، يمكن لتعلم مهارة جديدة أن يربط مسارات عصبية جديدة في أدمغتنا ، في حين أن الشيخوخة قد تضعف بعض المسارات العصبية التي كانت موجودة في السابق وتؤدي إلى عدم أداء ذاكرتنا بالشكل الذي كانت عليه من قبل.
طورت جمعية القلب الأمريكية / جمعية السكتات الدماغية الأمريكية مؤخرًا سبع خطوات تهدف إلى مساعدة الأفراد في الحفاظ على صحة أدمغتهم ، من الطفولة إلى الشيخوخة. ينصحون الناس بما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- تناول نظام غذائي صحي
- الحفاظ على وزن صحي
- السيطرة على الكوليسترول
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- إدارة ضغط الدم
- الإقلاع عن التدخين
بالإضافة إلى اتباع هذه الإرشادات ، أخبار طبية اليوم تقدم خمس خطوات للوصول إلى صحة الدماغ المثلى وتحسين عقلك للعام المقبل.
1. كن نشطا بدنيا
منذ الطفولة وحتى البلوغ والشيخوخة ، تبين أن النشاط البدني مرارًا وتكرارًا يفيد صحة الدماغ.
يؤثر النشاط البدني على بنية دماغ الأطفال منذ سن مبكرة ، مما يؤثر بدوره على أدائهم الأكاديمي.
اكتشف الباحثون أن الأطفال الذين يتمتعون بلياقة بدنية يميلون إلى الحصول على المزيد من المادة الرمادية في مناطق الدماغ الأمامية وتحت القشرية والزمانية ، وكذلك في قشرة الكالسيرين.
هذه المجالات كلها ضرورية للوظيفة التنفيذية والحركية والتعلم والعمليات البصرية.
ثبت أن التمرينات تحسن الذاكرة والقدرة على التفكير بين كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف. تبين أن التمارين الهوائية ، على وجه الخصوص ، تزيد من حجم المخ في معظم مناطق المادة الرمادية ، بما في ذلك تلك التي تدعم الذاكرة قصيرة المدى وتحسن الوظيفة الإدراكية.
أشار العلماء إلى أنه حتى النوبات القصيرة من النشاط البدني قد يكون لها تأثير إيجابي على الدماغ.
ارتبط الاشتراك في 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 6 أسابيع بتحسينات في الذاكرة عالية التداخل ، مما يسمح لنا بالتمييز بين سيارتنا وسيارة من نفس الطراز والطراز واللون ، على سبيل المثال.
وجد البحث أيضًا أن مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ - وهو بروتين يشارك في وظيفة خلايا الدماغ ونموها وبقائها - كانت أعلى لدى الأفراد الذين حققوا مكاسب أكبر في اللياقة البدنية من التدريب المتقطع.
كشفت أبحاث أخرى أن ممارسة التمارين الرياضية لمرة واحدة لمدة 10 دقائق تعزز مؤقتًا مناطق الدماغ المسؤولة عن التركيز واتخاذ القرار وحل المشكلات. يشير هذا إلى أنه قبل مهمة تتطلب الكثير من الإدراك مثل الامتحان أو الاختبار أو المقابلة ، يمكن تحسين الأداء من خلال المشي السريع أو الدورة.
وإذا كنت تفضل نوعًا أكثر لطفًا من التمارين ، فإن ممارسة 25 دقيقة من هاثا يوجا أو تأمل اليقظة الذهنية كل يوم قد ارتبطت بالتحسينات في الوظائف التنفيذية للدماغ والقدرات المعرفية ، فضلاً عن القدرة على تنظيم الانفعالات العاطفية. استجابات.
2. تناول حمية البحر الأبيض المتوسط المعززة للدماغ
البحر الأبيض المتوسط هو موطن الشمس والبحر والأطعمة المعروفة بخصائصها المعززة للدماغ.
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
ويشمل أيضًا كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك والنبيذ ، في حين أن اللحوم الحمراء والدواجن والأطعمة المصنعة محدودة.
اكتشفت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا قد يتمتعون بحماية طويلة المدى للدماغ. احتفظ المشاركون في الدراسة الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا بحجم دماغ أكبر على مدار 3 سنوات من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي.
تبين أيضًا أن تناول نظام غذائي متوسطي يبطئ من معدل التدهور المعرفي ويرتبط بتحسين وظائف المخ لدى كبار السن.
وجدت دراسة ركزت على تأثير تناول المكسرات على الدماغ أن استهلاك المكسرات بانتظام يقوي ترددات الموجات الدماغية المرتبطة بالإدراك والتعلم والذاكرة والشفاء ووظائف الدماغ الحيوية الأخرى.
اختبر فريق البحث اللوز والكاجو والجوز والفستق والجوز. على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات ، إلا أنه لا يزال مدرجًا في الدراسة. تم العثور على بعض أنواع الجوز لتحفيز ترددات معينة في الدماغ أكثر من غيرها.
يبدو أن الفستق يولد أعلى استجابة لموجة جاما ، بينما ينتج الفول السوداني استجابة دلتا الأكثر أهمية. ترتبط استجابة موجة جاما بالاحتفاظ بالمعلومات ، والتعلم ، والمعالجة المعرفية ، والإدراك ، وترتبط استجابة موجة دلتا بالشفاء الطبيعي والمناعة الصحية.
3. توسيع القدرات المعرفية بالتدريب
كان لتدريب الدماغ نتائج مختلطة في الدراسات. بينما أظهرت بعض الأبحاث أن تدريب الدماغ يحسن الذاكرة والقدرة المعرفية ، تشير دراسات أخرى إلى أن هناك القليل من الأدلة لدعم الادعاءات بأن برامج تدريب الدماغ تحسن الأداء المعرفي اليومي.
حددت الأوراق البحثية الحديثة أن نوع تمارين الدماغ عامل مهم في نتيجة جلسات تدريب الدماغ.
وجدت الأبحاث التي قادها المركز الطبي بجامعة رادبود في نيميغن بهولندا أن القدرة على الذاكرة فائقة الحجم ليست فقط قابلة للتدريب ، ولكنها أيضًا تدوم طويلاً.
استخدم الأفراد ذوو مهارات الذاكرة النموذجية تقنية إستراتيجية لتحسين الذاكرة ، تُعرف باسم ذاكرة التدريب الموضعي ، لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة 40 يومًا.
انتقل المشاركون من تذكر حوالي 26 كلمة من قائمة مكونة من 72 كلمة إلى تذكر 62 كلمة ، لذا فقد ضاعف التدريب سعة ذاكرتهم بأكثر من الضعف. لوحظت تحسينات في الاستدعاء لمدة 4 أشهر على الأقل بعد التدريب.
ذاكرة الموقع عبارة عن جهاز ذاكري يستخدم أشياء مألوفة في غرفة أو معالم في رحلة لتصور وحفظ واستدعاء كمية غير محدودة من المعلومات بترتيب ثابت.
4. تعلم لغة جديدة
بالإضافة إلى تدريب الدماغ ، هناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها لتمرين عقلك وهي تعلم لغة جديدة أو عدة لغات أجنبية. إن تعلم اللغات الأجنبية يشعل القدرات الإدراكية عند الرضع ، ويفيد الدماغ المتقدم في السن ، ويشحذ العقل.
أفاد باحثون في المدرسة العليا للاقتصاد في موسكو ، روسيا ، وكذلك جامعة هلسنكي في فنلندا ، أن تعلم اللغات الأجنبية يعزز مرونة الدماغ وقدرته على ترميز المعلومات.
يوضحون أنه كلما زاد عدد اللغات التي يتعلمها الشخص ، زادت سرعة استجابة شبكته العصبية لمعالجة البيانات المتراكمة.
كشفت أبحاث أخرى ، قادتها جامعة إدنبرة في المملكة المتحدة ، أن التحدث بلغتين أو أكثر قد يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة ، حتى لو تم تعلم اللغات الأخرى خلال مرحلة البلوغ.
5. دراسة آلة موسيقية
بغض النظر عما إذا كنت تدرس آلة موسيقية أثناء الطفولة أو البلوغ ، فإن إطلاق العنان لموزارت بداخلك سيكون له تأثير مفيد على عقلك.
يساهم التعرض للموسيقى في سن مبكرة في تحسين نمو الدماغ ، وإنشاء الشبكات العصبية ، وتحفيز المسالك الموجودة في الدماغ.
لقد ثبت أن تلقي التدريب الموسيقي كطفل يمنع تدهور مهارات الاستماع للكلام في السنوات اللاحقة وقد يقي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب كشف سبب تأثير العزف على آلة موسيقية في حماية الدماغ.
وجد العلماء أن تشغيل الأصوات على آلة يغير موجات الدماغ بطريقة تحسن مهارات الاستماع والسمع بسرعة. يوضح نشاط الدماغ المتغير أن الدماغ يمكنه إعادة ربط نفسه والتعويض عن الأمراض أو الإصابات التي قد تعوق قدرة الشخص على أداء المهام.
تبين أيضًا أن تعلم مهمة جسدية بالموسيقى يزيد من الاتصال الهيكلي بين مناطق الدماغ المسؤولة عن معالجة الأصوات والتحكم في الحركة.
ستؤدي إضافة عدد قليل من هذه الأنشطة إلى جدولك الأسبوعي إلى تحسين عقلك وإعطاء دفعة لعقلك. إذا كان لديك الوقت فقط لتخصيص مهمة واحدة لإثراء الدماغ في أسبوعك ، فنحن نوصي بالخروج في نزهة سريعة. النشاط البدني ليس له نهاية فوائد لجسمك وعقلك.
