الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن يأكلها النباتيون

الكثير من الأطعمة غنية بالكالسيوم ، والكثير منها لا يحتوي على منتجات الألبان. قد تكون هذه أخبارًا جيدة ، خاصةً للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لذلك لا يمكنهم هضم منتجات الألبان بشكل كامل.

الكالسيوم ضروري للصحة العامة. يحتاج معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) في الولايات المتحدة. توجد هذه الكمية من الكالسيوم في حوالي ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات من الحليب.

يعتبر الحليب والجبن والزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم ، لكن العديد من الأطعمة غير الألبان غنية أيضًا بالمعادن. في هذه المقالة ، نصف 18 مصدرًا نباتيًا للكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنباتيين والأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان

الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم ولا تحتوي على منتجات حيوانية.

1. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا وحليب الصويا من المصادر النباتية للكالسيوم.

توفر أونصة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 مجم من الكالسيوم.

يحتوي الشيا أيضًا على البورون ، الذي يعزز صحة العظام والعضلات من خلال مساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

أضف بذور الشيا إلى العصائر أو امزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي لمزيد من القرمشة.

2. حليب الصويا

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على نفس كمية الكالسيوم التي يحتويها حليب البقر. من المهم اختيار منتج مدعم بكربونات الكالسيوم.

حليب الصويا غني أيضًا بفيتامين د ، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم الذي يحتوي على اللاكتوز.

3. اللوز

يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

ومع ذلك ، تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 838 سعرة حرارية وما يقرب من 72 جرامًا من الدهون.

في حين أن الدهون في الغالب صحية وغير مشبعة ، فإن عدد السعرات الحرارية مرتفع ، ويجب على الشخص أن يقصر تناوله على حصص أصغر من ربع كوب لكل حصة ، على سبيل المثال.

4. التين المجفف

يوفر حوالي ثمانية حبات من التين ، أو كوب واحد ، 241 مجم من الكالسيوم.

يعتبر التين علاجًا حلوًا رائعًا وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. جربهم كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو اسحقهم في مربى كريمي.

5. التوفو

يميل التوفو إلى أن يكون مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ومع ذلك ، يختلف محتوى الكالسيوم اعتمادًا على الصلابة والعلامة التجارية ، ويمكن أن يتراوح من 275 إلى 861 مجم لكل نصف كوب.

للحصول على فوائد الكالسيوم ، اقرأ الملصقات بعناية واختر فقط التوفو الذي يحتوي على ملح الكالسيوم ، والذي يستخدمه المصنعون كمخثر.

6. فاصوليا بيضاء

كوب واحد من الفاصوليا البيضاء ينتج 161 مجم من الكالسيوم.

الفاصوليا البيضاء من الأطعمة قليلة الدسم وغنية بالحديد. أضفها إلى الحساء أو السلطة المفضلة ، وتناولها في طبق جانبي ، أو استخدمها في الحمص.

7. بذور عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 مجم من الكالسيوم.

كما أن هذه البذور غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن آثار الكالسيوم في الجسم وينظم صحة الأعصاب والعضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبات بذور عباد الشمس على فيتامين هـ والنحاس.

يمكن أن تعزز هذه العناصر الغذائية معًا قوة العظام ومرونتها وتمنع فقدان العظام.

ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من الملح المضاف ، مما يؤدي إلى استنفاد مستويات الكالسيوم في الجسم. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، اختر البذور النيئة غير المملحة.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن الحصة الواحدة عبارة عن حفنة واحدة من الحبات لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

8. البروكلي ربيع

يحتوي الكوب على 100 مجم من الكالسيوم لكل كوب.

تهدف العديد من الوصفات إلى تخفيف النكهة القوية لهذه الخضار الشهية واستكمالها.

9. ادامامي

كوب واحد من ادامامي المجمد المحضر يحتوي على 98 ملغ من الكالسيوم.

يحتوي ادامامي ، المتوفر طازجًا أو مجمدًا أو مقشرًا أو في قرون ، على بروتينات عالية الجودة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع.

10. كالي

2 كوب فقط من اللفت المفروم النيء يوفر حوالي 180 ملغ من الكالسيوم.

ينتمي اللفت إلى عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا البروكلي. يتم تحميل الأوراق الخضراء بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا. اللفت منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كل 100 جرام على 35 سعرًا حراريًا فقط.

يُضاف اللفت المفروم إلى السلطة أو يُقلى أو يُطهى على البخار كطبق جانبي.

11. بذور السمسم

إن تناول ملعقة كبيرة من بذور السمسم يضيف 88 مجم من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للشخص. حاول تحميصها ورش البذور على السلطة أو خبزها في الخبز للحصول على نكهة أكثر نعومة.

تحتوي بذور السمسم أيضًا على الزنك والنحاس ، وكلاهما مفيد لصحة العظام. تشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن تناول مكملات بذور السمسم ساعد في تخفيف بعض أعراض التهاب مفاصل الركبة.

12. البروكلي

كوب واحد من البروكلي المجمد يحتوي على 87 ملغ من الكالسيوم.

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة ، قد يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالبروكلي وأعضاء آخرين من العائلة الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

تشير الأبحاث التي أجريت على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة. ومع ذلك ، فقد أسفرت الدراسات التي أجريت على البشر عن نتائج غير حاسمة.

13. البطاطا الحلوة

من السهل تضمين البطاطا الحلوة في مجموعة من الأطباق.

تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 68 مجم من الكالسيوم. هذه الخضار غنية أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C.

فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي قد تعزز البصر الجيد ، ومقاومة آثار الشيخوخة ، والوقاية من السرطان.

البطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية. وهي مشهورة كطبق جانبي في بعض أنحاء العالم.

14. الخردل والكرنب الخضر

تحتوي الكرنب النيء على 84 مجم من الكالسيوم لكل كوب ، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى.

تعتبر الخردل النيئة أيضًا مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية ، وتحتوي على 64 مجم من الكالسيوم لكل كوب.

15. بامية

يحتوي كوب واحد من البامية النيئة على 82 مجم من الكالسيوم. تعتبر البامية أيضًا مصدرًا مهمًا للبروتين والألياف والحديد والزنك.

يستمتع الكثير من الناس بالخضروات المسلوقة أو المقلية أو المخللة أو المحمصة.

16. برتقال وعصير برتقال

تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 74 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 مجم

17. القرع الجوز

يحتوي القرع الجوز على 84 مجم من الكالسيوم لكل كوب.

توفر نفس الحصة أيضًا 31 مجم من فيتامين سي ، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستهلك الرجال 90 مجم وأن تستهلك النساء 75 مجم من الفيتامين يوميًا.

القرع الجوز غني أيضًا بفيتامين أ ، وهناك العديد من الوصفات المتنوعة.

18. جرجير

جرجير نبات آخر من الفصيلة الصليبية يحتوي على 32 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.

قد لا يبدو هذا الرقم مثيرًا للإعجاب ، لكن الجرجير يحتوي على الكثير من الماء ، وهو منخفض السعرات الحرارية ، بمعدل 5 سعرات حرارية لكل كوب.

يمكن لأي شخص أن يأكل 3 أو 4 أكواب لكل وجبة ، مما يزيد من تناول الكالسيوم بشكل عام.

يحتوي الجرجير أيضًا على كميات عالية من مركب يسمى إيروسين ، والذي قد يقاوم السرطان.

يبعد

الكالسيوم معدن مهم يسهل الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. استهدف تناول حصتين أو ثلاث حصص من الكالسيوم النباتي يوميًا.

يجب على أي شخص غير قادر على تلبية احتياجاته اليومية من الكالسيوم التحدث إلى الطبيب بشأن تناول مكمل غذائي.