ماذا تعرف عن المانجو

المانجو عبارة عن فواكه حلوة وكريمة لها مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة. تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

المانجو هو عضو في عائلة دروب. هذا نوع من الأطعمة النباتية ذات قسم خارجي سمين يحيط بقشرة أو حفرة. تحتوي هذه الحفرة على بذرة. الزيتون والتمر وجوز الهند هي أيضًا جزء من هذه العائلة.

هناك العديد من أنواع المانجو المختلفة. وهي تختلف في اللون والشكل والنكهة وحجم البذور. على الرغم من أن قشرة المانجو يمكن أن تكون خضراء أو حمراء أو صفراء أو برتقالية ، إلا أن لبها الداخلي أصفر ذهبي في الغالب.

هذه الميزة جزء من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. في هذه المقالة ، نستكشف الفوائد العديدة للمانجو ، وشرح انهيارها الغذائي ، ونقدم بعض أفكار الوصفات الصحية.

فوائد

يمكن أن يساعد استهلاك المانجو في حماية وتقوية الجسم بعدة طرق. تناقش الأقسام أدناه هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.

التنكس البقعي المرتبط بالعمر

قد يمنع الزياكسانثين الموجود في المانجو التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

يحتوي المانجو على مضاد للأكسدة يسمى زياكسانثين.

تشير مراجعة عام 2019 إلى أن الزياكسانثين قد يلعب دورًا وقائيًا في صحة العين ويمكن أن يمنع الضرر الناجم عن الضمور البقعي. هذه حالة العين التي تزداد سوءًا مع تقدم العمر.

تستشهد المراجعة بالخصائص المضادة للالتهابات لزياكسانثين كسبب محتمل لهذه الآلية الوقائية.

سرطان

وجدت دراسة أجريت عام 2014 من اليابان أن الفواكه والخضروات المحتوية على كاروتينويد مثل المانجو قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

أيضًا ، تقترح مؤسسة سرطان الجلد أن اتباع نظام غذائي غني بمحتوى بيتا كاروتين يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان الجلد. تحتوي الفواكه والخضروات البرتقالية ، مثل المانجو ، على بيتا كاروتين. يقترحون أيضًا أنه يمكن أن يعزز عمل جهاز المناعة ضد المرض.

داء السكري

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران حول أوراق المانجو أن بعض المركبات النباتية كان لها تأثير قوي على عوامل خطر الإصابة بمرض السكري. وشملت هذه انخفاض وزن الجسم ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وانخفاض مستويات الدهون في الدم.

لا توضح هذه الدراسة ما إذا كان لحم المانجو يقدم نفس الفوائد أم لا. ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة عام 2014 أن تناول المانجو المجفف بالتجميد يقلل من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

مرض قلبي

تساعد الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الموجودة في المانجو في الحفاظ على عمل الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعد زيادة البوتاسيوم وخفض الصوديوم في النظام الغذائي من أهم التغييرات الغذائية التي يمكن أن يقوم بها الشخص لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الجلد والشعر

يدعم المانجو أيضًا صحة الشعر ، حيث أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين أ. تساعد هذه المغذيات الجلد على توفير مادة دهنية تسمى الزهم ، والتي ترطب الشعر. فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.

كوب واحد من شرائح المانجو يوفر 60.1 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي. وهذا هو معظم متطلبات الشخص اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.

استهلاك ما يكفي من فيتامين سي يدعم تطوير الكولاجين والحفاظ عليه. هذا يوفر بنية للجلد والشعر.

تغذية

كوب واحد 165 جرام (جم) من شرائح المانجو النيئة يوفر:

• 99 سعرة حرارية
• 1.35 جرام من البروتين
• 0.63 جرام من الدهون
• 24.7 جرام من الكربوهيدرات
• 22.5 غرام من السكر
• 2.64 جرام من الألياف

المانجو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساهم بشكل كبير في الاحتياجات اليومية للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

العناصر الغذائيةالنسبة المئوية للاحتياجات اليومية للبالغينفيتامين سي66.78٪ للذكور و 80.13٪ للإناثفيتامين أ9.9٪ للذكور و 12.73٪ للإناثحمض الفوليك17.75%فيتامين ب 615.08%فيتامين ك5.77٪ للذكور و 7.7٪ للإناثالبوتاسيوم5.89%

يساهم المانجو أيضًا في النحاس والكالسيوم والحديد في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة زياكسانثين وبيتا كاروتين.

وصفات

من الأفضل عدم الحكم على نضج المانجو من خلال لونها. يجب أن يبحث الناس عن المانجو الطازج الذي يلامس قليلًا عندما ينضج.

لا ينبغي أن يحتوي المانجو على نمش أسود على الجلد. سيستمرون في النضج في درجة حرارة الغرفة. عندما تصل إلى النضج المثالي ، من الأفضل تخزينها في كيس بلاستيكي في الثلاجة لمدة لا تزيد عن يومين إلى ثلاثة أيام.

يكون طعم المانجو أفضل عندما يبرد قليلاً ، إذا لم يؤكل مباشرة من الشجرة. من أفضل الطرق للاستمتاع بالمانجو الطازج تقطيعه وتناوله بدون أي مكونات إضافية.

تشمل الخيارات الأخرى:

• صنع سلطة فواكه استوائية مع البابايا والأناناس والمانجو
• خلط المانجو في كوب من عصير الليمون أو الشاي المثلج أو الماء للحصول على نكهة الفواكه الطازجة
• صنع صلصة طازجة من البابايا ، والمانجو ، والهالابينو ، والفلفل الأحمر ، والفلفل الشيبوتلي ، واستخدام هذا كغطاء لتاكو السمك
• إضافة بضع شرائح من المانجو المجمدة إلى العصائر ودمجها مع عصير الأناناس والفراولة المجمدة والزبادي اليوناني للحصول على حلوى استوائية.

بدلاً من ذلك ، يمكن للناس تجربة الوصفة التالية لبرغر الفاصوليا السوداء مع شيبوتل مانجو غواكامولي. يوفر مزيجًا من البروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة مع تعزيز إضافي لمضادات الأكسدة.

برجر الفاصوليا السوداء

استخدم المكونات التالية لصنع هذا البرغر النباتي النافع:

• 1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) بذور الشيا
• علبة فاصوليا سوداء سعة 15 أونصة ، مغسولة ومصفاة
• حفنة من الكزبرة
• 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة) بصل مكعبات
• 1 جزرة مفرومة
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/3 كوب دقيق قمح كامل
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

تحضير

1. اخلطي بذور الشيا مع ملعقتين كبيرتين من الماء واتركي الخليط لمدة 5-10 دقائق.
2. في هذه الأثناء ، أضيفي جميع المكونات ، باستثناء الدقيق وزيت الزيتون ، إلى محضر الطعام. قلّب مزيج بذور الشيا وأضفه إلى محضر الطعام. يُخفق المزيج جيدًا حتى يتجانس جيدًا.
3. سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُرفع مزيج الفول من محضر الطعام ويوضع في وعاء كبير.
4. نخلط الدقيق مع زيت الزيتون ونشكل أربع قطع.
5. يُطهى لمدة 5 دقائق على كل جانب حتى يصبح هشًا قليلاً من الخارج ودافئًا من الداخل.
6. نحمص قطعتين من خبز الحبوب الكاملة وقدميهما مع شيبوتل مانجو جواكامولي.

شبوتل مانجو جواكامولي

تضيف المكونات التالية نكهة المانجو إلى هذه الوجبة اللذيذة:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 2 طماطم روما مقطعة مكعبات
• 1/4 كوب بصل مقطع
• 2 فلفل شيبوتلي مجفف ، مفروم ومزيل معظم البذور
• 1 أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
• عصير نصف ليمونة
• نصف حبة مانجو صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات

تحضير

1. في مقلاة صغيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
2. قلبي نصف الطماطم المقطعة وكل البصل والفلفل الحار.
3. يُطهى لمدة 5-10 دقائق ، حتى ينضج البصل والفلفل الحار.
4. أزل الخليط من الحرارة.
5. توضع في وعاء متوسط ​​الحجم وتترك لتبرد.
6. أضف الأفوكادو وعصير الليمون والمانجو.
7. يحرك الخليط.

المخاطر

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس رد فعل متصالب تجاه المانجو.

ملخص

يجب أن يحاول الناس اتباع نظام غذائي جيد ومتنوع. يوفر هذا الوصول إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بدلاً من التركيز على فوائد فاكهة أو خضروات معينة.

س:

هل المانجو شبيهة بالجوافة من حيث محتواها الغذائي؟

أ:

المانجو ، مثل الجوافة ، فاكهة استوائية. أنها توفر المزيد من بيتا كاروتين والكربوهيدرات والسكر أكثر من الجوافة ، ولكن بخلاف ذلك ، تغلب الجوافة على المانجو في معظم فئات المغذيات.

في حصة واحدة من الكوب (165 جم) ، تحتوي gauvas على 6 جرامات إضافية من الألياف ، ومرتين من المغنيسيوم ، و 6 أضعاف فيتامين C ، و 2.5 مرة أكثر من البوتاسيوم ، و 1735 ضعفًا من الليكوبين.

عندما تواجه الاختيار بين الجوافة أو المانجو ، اختر الجوافة لفاكهة غنية بالعناصر الغذائية.

ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.