ما هي الأطعمة التي تجعلك منتفخة؟

يحدث الانتفاخ عندما تصبح المعدة منتفخة ، والتي يمكن أن تحدث غالبًا بعد تناول الطعام. نادرًا ما تكون علامة على حالة طبية خطيرة ، ولكنها قد تسبب الألم وعدم الراحة.

قد يصيب الانتفاخ ما يصل إلى 13٪ من عامة السكان في الولايات المتحدة. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ المتكرر أن اللوم يقع على نظامهم الغذائي.

في هذه المقالة ، نناقش 10 أطعمة تسبب الانتفاخ بشكل شائع. نقدم أيضًا اقتراحات للخيارات الغذائية البديلة التي من غير المرجح أن يكون لها هذا التأثير.

1. الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على السكريات التي يصعب على الجسم تكسيرها.

الفاصوليا مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. قد تسبب الفاصوليا الانتفاخ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على السكريات القليلة ، وهي سكريات يصعب على الجسم تفتيتها.

يمكن للأشخاص اختيار الفاصوليا التي يسهل هضمها ، بما في ذلك حبوب الأزوكي والمونج ، أو يمكنهم محاولة استخدام البدائل ، مثل:

• الكينوا
• بقوليات
• عدس

قد يؤدي نقع الفاصوليا قبل طهيها إلى تقليل احتمالية إنتاج الغازات الزائدة عند الهضم.

طريقة أخرى لتقليل الانزعاج وانتفاخ البطن الذي يمكن أن يسببه تناول الفاصوليا هو تناول كميات صغيرة كل يوم لبناء بكتيريا الأمعاء بشكل تدريجي وتقليل الغازات.

وجدت إحدى الدراسات أن معظم المشاركين الذين تناولوا الفاصوليا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا لاحظوا انخفاضًا في أعراض الجهاز الهضمي خلال تلك الفترة.

2. المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية ، بما في ذلك المشروبات الغازية ، على غاز ثاني أكسيد الكربون لتكوين الفقاعات.

يذهب هذا الغاز مباشرة إلى الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن يسبب الانتفاخ. يمكن أن يسبب الإفراط في استهلاك هذه المشروبات أيضًا مشاكل صحية أخرى. دراسة في الجريدة الامريكية للصحة العامة وجدت أن المشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وتساهم في السمنة.

تشمل البدائل الصحية التي لا تسبب الانتفاخ ما يلي:

• ماء عادي أو منكه
• عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة
• ماء سلتزر مع عصير طازج أو ليمون أو ليمون
• حليب
• الشاي الساخن والبارد ، وخاصة الشاي الأخضر

يمكن أن يساعد اختيار هذه الخيارات الصحية في علاج الانتفاخ وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن المستحسن التأكد من أن المشروبات البديلة لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

3. القمح

يحتوي القمح على بروتين يسمى الغلوتين والذي قد يسبب الانتفاخ والغازات وآلام المعدة والإسهال لبعض الناس. يحتوي الخبز والمعكرونة والعديد من المخبوزات على الغلوتين.

يمكن أن تكون الحساسية تجاه الغلوتين ناتجة عن حالة تسمى مرض الاضطرابات الهضمية ، والتي تصيب حوالي 1 في المائة من السكان الأمريكيين.

قد تؤثر حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية على ما يصل إلى 6 في المائة من السكان ، وفقًا لتقرير نشر في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي.

تشمل بدائل القمح التي قد لا تسبب الانتفاخ ما يلي:

• شوفان نقي
• الحنطة السوداء
• الأرز البري
• دقيق اللوز وجوز الهند
• الكينوا

4. الجاودار والشعير

قد يؤدي استبدال الجاودار والشعير بأطعمة تحتوي على الشوفان إلى تقليل الانتفاخ.

الجاودار ، المرتبط بالقمح ، والشعير كلاهما من الحبوب.

كلا الحبوب مغذية وغنية بالألياف ومليئة بالفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف والغلوتين يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

يمكن للناس استبدال الجاودار والشعير بالحبوب الأخرى ، مثل الشوفان والأرز البني ، أو الحبوب الخالية من الغلوتين. يمكنهم أيضًا التفكير في استخدام الحبوب الكاذبة ، مثل الحنطة السوداء أو الكينوا.

الحبوب الكاذبة هي بذور صغيرة تشبه الحبوب من نباتات غير عشبية ، يمكن أن يستهلكها الناس بنفس طريقة تناول الحبوب العادية.

تتفوق الخصائص الغذائية للحبوب الكاذبة على خيارات الحبوب التقليدية ، لأنها تحتوي على المزيد من البروتين والألياف الغذائية.

5. البصل والثوم

يحتوي البصل على الفركتان ، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تسبب الانتفاخ.

توجد الفركتان أيضًا في الثوم والكراث والأغاف والقمح ومجموعة من الأطعمة الأخرى المنتجة للغازات. حتى بكميات صغيرة ، يمكن أن يسبب البصل والثوم الانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الثوم أو البصل ، مما يزيد من احتمالية الانتفاخ والتجشؤ والغازات بعد تناولهما.

يمكن للناس استبدال الكرفس والكرنب والكراث والشمر بالبصل. يمكن أن تشمل بدائل الثوم التوابل والأعشاب الأخرى ، مثل الثوم المعمر والريحان.

6. الخضراوات الصليبية

تشمل الخضروات الصليبية القرنبيط ، والبروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، ورشاد الحديقة ، وغيرها الكثير.

هذه أطعمة صحية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات C و K والألياف والبوتاسيوم. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب بعض أعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الانتفاخ.

إن طهي الخضروات الصليبية يسهل هضمها. بدلاً من ذلك ، يمكن للناس استبدالها بخضروات صحية أخرى غنية بالفيتامينات والمعادن ولكنها لن تسبب الانتفاخ. وتشمل هذه:

• سبانخ
• كوسة
• البطاطا الحلوة
• نبات الهليون
• جزر
• زنجبيل
• كرفس

7. الألبان

تعتبر منتجات الألبان ، والتي تشمل الحليب ومجموعة من الجبن والزبادي ، مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين. يعاني بعض الأشخاص من حالة تسمى عدم تحمل اللاكتوز ، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تكسير اللاكتوز ، السكر الموجود في منتجات الألبان.

وفقا لتقرير واحد في المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والصيدلانية، ما يصل إلى 75 في المائة من سكان العالم سيفقدون القدرة على هضم اللاكتوز خلال حياتهم. إذا كان الأشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فمن المرجح أن يؤدي تناول الحليب إلى الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن والإسهال.

يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول بعض المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز ، بما في ذلك الجبن والزبادي ، أو يمكنهم التعامل معها بكميات صغيرة.

تتوفر بدائل الحليب الخالية من اللاكتوز ، بما في ذلك:

• حليب خالي من اللاكتوز
• حليب اللوز
• حليب الصويا
• حليب الأرز
• حليب الكتان

يمكن للناس أيضًا شراء الجبن والزبادي والآيس كريم الخالية من اللاكتوز.

8. المحليات غير المغذية

سكر جوز الهند هو بديل صحي للمحليات الصناعية التي ليس لها أي فائدة غذائية.

المحليات غير المغذية ، أو المحليات الصناعية ، تحل محل السكر في المشروبات الحلوة والأطعمة والعلكة.

وتشمل السوربيتول والإكسيليتول ، من بين أمور أخرى. هذه المحليات ليس لها أي فائدة غذائية ، ولا ينصح بها الخبراء للحصول على صحة مثالية.

البحث من السمنة BMC تربط هذه المحليات بنمط حياة غير صحي ، وعادات غذائية سيئة ، وتدهور الصحة الجسدية والعقلية.

علاوة على ذلك ، قد تسبب المحليات غير الغذائية مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ.

تشمل البدائل الصحية للمحليات الصناعية والسكر المكرر والمعالج ما يلي:

• عسل صافي
• ستيفيا
• سكر جوز الهند
• قرفة
• جوزة الطيب
• عرق السوس
• فانيلا

9. المشروبات الكحولية

يعتبر الكحول مادة التهابية ، وقد يؤدي تناوله إلى التهاب بطانة الجهاز الهضمي.

من المرجح بشكل خاص أن تهيج البيرة القناة الهضمية لأنها مشروب غازي. كما أنه يحتوي على الخميرة التي تتغذى على البكتيريا الضارة في الأمعاء ، والكربوهيدرات القابلة للتخمير ، مثل الشعير والقمح. كثير من الناس حساسون للكربوهيدرات القابلة للتخمر ، والتي يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.

بما أن الكحول يحمل مخاطر صحية أخرى ، فمن الأفضل شرب الماء أو الشاي كبديل. ومع ذلك ، إذا كان الناس يريدون شرب المشروبات الكحولية ، فإن النبيذ والمشروبات الروحية يجب أن تسبب انتفاخًا وغازات أقل بكثير من البيرة.

10. التفاح والكمثرى

يعتبر كل من التفاح والكمثرى من الفواكه الشعبية التي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومن المعروف أيضًا أنها تسبب الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.

هذا لأنها تحتوي على الفركتوز ، وهو سكر الفاكهة الذي يجد الكثير من الناس صعوبة في هضمه.

تحتوي الكمثرى أيضًا على السوربيتول ، والذي يمكن أن يسبب انتفاخًا كبيرًا لبعض الأشخاص.

يمكن أن يكون هضم التفاح والكمثرى المطبوخ أسهل في الهضم من التفاح الطازج. يمكن للناس أيضًا استبدال التفاح والكمثرى في نظامهم الغذائي بالفواكه الأخرى التي تقل احتمالية تسببها في الانتفاخ ، مثل:

• التوت ، بما في ذلك الفراولة والتوت والعليق
• الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت واليوسفي والبرتقال
• موز
• العنب
• الشمام

يبعد

في معظم الحالات ، يحدث الانتفاخ نتيجة تناول أطعمة أو مشروبات معينة في النظام الغذائي وليس بسبب حالة طبية خطيرة.

الأطعمة التي تسبب الانتفاخ لدى شخص ما قد لا تؤثر على شخص آخر. لذلك ، من المهم أن يتجنب الناس الأطعمة التي تؤثر عليهم فقط بدلاً من الاستغناء عن كل الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ.

إذا كان تجنب بعض الأطعمة لا يساعد في الانتفاخ ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية يمكنه معالجة أي مشاكل معينة. قد يوصون أيضًا بمكملات معينة ، مثل البروبيوتيك أو الإنزيمات الهضمية ، لتشجيع الهضم وتقليل احتمالية الانتفاخ.

في الحالات النادرة التي لا يكون فيها النظام الغذائي هو سبب الانتفاخ ، فمن الممكن أن تكون هناك حالة طبية مسؤولة.