ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل المبكر؟

تعتبر ممارسة الرياضة طريقة سهلة لتحسين الصحة العقلية والجسدية بشكل ملحوظ أثناء الحمل وبعده. تميل التمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي واليوجا والسباحة ، إلى أن تكون آمنة في أي مرحلة.

في هذه المقالة ، نستكشف فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ووصف الأنشطة الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى.

ننظر أيضًا في كيفية إنشاء روتين جيد ، ومقدار التمارين الصحية ، وما إذا كان التمرين أثناء الحمل المبكر يمكن أن يسبب الإجهاض.

فوائد التمرين أثناء الحمل

المشي هو تمرين منخفض التأثير ومثالي للحوامل.

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لنفسه وللطفل ، وتمتد المزايا إلى ما بعد فترة الحمل.

بالنسبة إلى الحوامل ، تم ربط التمارين المنتظمة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

  • تقليل غثيان الصباح
  • تحسين النوم
  • تحسين المزاج
  • تقليل التوتر والقلق
  • انخفاض التعب
  • ولادة أسهل
  • تقليل خطر الإصابة بالإمساك والبواسير
  • تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل
  • تحسين القدرة على إدارة زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل وبعده

أيضًا ، قد تقل احتمالية احتياج الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أثناء الحمل إلى ولادة قيصرية.

تعتبر التمارين منخفضة التأثير هي الأكثر أمانًا أثناء الحمل. هم أقل عرضة للتسبب في المضاعفات المرتبطة بالتشوهات الخلقية والإجهاض.

قد يكون شكل من أشكال التمارين ضارًا إذا:

  • يضع ضغطًا شديدًا على الرحم والجنين
  • يضع ضغطًا مفرطًا على المفاصل والعضلات والعظام
  • يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة
  • يسبب الجفاف

يستفيد معظم الحوامل من مزيج من التمارين التي تعمل على الجسم بطرق مختلفة.

ابدء

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، اهدف إلى ترسيخ عادات ممارسة جيدة تدريجيًا. يعتمد المقدار الصحيح من التمرين على مدى نشاط الشخص قبل الحمل.

من الأفضل تفضيل التمارين منخفضة التأثير ، خاصة المشي واليوجا والسباحة والتمارين الرياضية المائية.

غالبًا ما تكون بعض التمارين الأكثر قوة قليلاً مناسبة في الأشهر الثلاثة الأولى. تشمل الأمثلة الجري والركض ورفع الأثقال بشكل معتدل.

في حين أن الفوائد تفوق المخاطر عمومًا ، تحدث مع الطبيب قبل البدء في أي تمارين أو تدريبات جديدة.

يجب على المرأة التي تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل أن تستشير الطبيب ، وإذا أمكن مدربًا شخصيًا ، بشأن التقليل التدريجي لشدة التمرين إلى مستوى آمن أثناء الحمل.

كم من التمارين يجب القيام به

تقترح معظم السلطات والوكالات الصحية أن تمارس الحوامل ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ومنخفضة التأثير كل أسبوع.

من الأفضل أداء هذه الدقائق الـ 150 كخمس تمرينات مدة كل منها 30 دقيقة. ومع ذلك ، قد يفضل بعض الحوامل ممارسة الرياضة لمدة 10-20 دقيقة على مدار اليوم عندما تصبح أعراض مثل الغثيان أو آلام أسفل الظهر غير مريحة.

أفضل تمارين في الثلث الأول من الحمل

غالبًا ما يوصى بما يلي للأشخاص في الأشهر الثلاثة الأولى:

كيجل

تعمل تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض على تقوية العضلات التي تدعم أعضاء البطن ، بما في ذلك الرحم والمهبل والأمعاء والمثانة.

تساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على التحكم في وظائف المثانة وتقليل خطر الإصابة بالبواسير.

للعثور على عضلات كيجل ، أدخل إصبعًا في المهبل وحاول ضغط الإصبع بالعضلات المحيطة. هذه العضلات في مجموعة كيجل.

مع وجود مثانة فارغة ، اضغطي على عضلات كيجل واستمري في الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. حاول تجنب استخدام أي عضلات محيطة ، مثل عضلات الأرداف أو الساقين أو البطن.

يتضمن روتين تمارين كيجل أداء 10-20 من هذه الانقباضات ، ثلاث أو أربع مرات في اليوم. يمكن أن تكون مفيدة أثناء الحمل وبعده.

المشي والركض

يعد المشي على سطح مستوٍ أحد أكثر أنواع التمارين اللطيفة والأقل تأثيرًا ، مما يجعله مثاليًا للحوامل.

يمكن أن يؤدي تأرجح الذراعين بحركات واسعة ومنتظمة أثناء المشي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد المشي في بيئة طبيعية هادئة أيضًا في تعزيز الرفاهية والاسترخاء.

يجب على أي شخص غير معتاد على المشي أن يبدأ بالمشي بضع دقائق كل أسبوع. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قومي بزيادة الوزن تدريجيًا للمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

يمكن للأشخاص الذين اعتادوا الجري أن ينتقلوا تدريجياً من المشي إلى الركض خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، طالما أنهم يستخدمون سطحًا مستوٍ ومستوٍ.

يجب على أي شخص يذهب للمشي أو الركض لفترات طويلة ارتداء الأحذية المناسبة والداعمة. يجب أن يتمددوا أيضًا عندما يشعرون أن عضلاتهم أصبحت نشطة أو دافئة.

التمارين الرياضية المائية والسباحة

تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين منخفضة التأثير.

هذه التمارين منخفضة التأثير هي هوائية للغاية ، ويمكنها تحسين تدفق الدم والأكسجين.

كما تشجع التمارين الرياضية المائية والسباحة على نمو العضلات ومرونتها مع مخاطر منخفضة جدًا للإجهاد أو الإصابة.

إذا كان الشخص معتادًا على السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية المائية ، فغالبًا ما يكون روتينه المعتاد آمنًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يجب أن يبدأ الوافدون الجدد بأخذ فصلين أو ثلاث حصص مدة كل منها 30 دقيقة كل أسبوع. بمجرد أن يصبح الشخص أكثر ثقة ، يمكنه ممارسة السباحة أو الجلسات لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ، أو كلما شعرت بالراحة دون الشعور بالتعب.

يوجا

تسمح اليوجا للجسم بالتمدد بلطف وتنمية القوة. كما أنه يشجع مهارات اليقظة التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا أثناء المخاض ، مثل التحكم في التنفس والتأمل.

تقدم معظم استوديوهات اليوجا دروسًا للحوامل. يجب على الوافدين الجدد محاولة حضور جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة في الأسبوع.

يمكن للأشخاص الذين اعتادوا ممارسة اليوجا الاستمرار في روتينهم المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، طالما أنهم يمارسون الرياضة في بيئة دافئة.

ومع ذلك ، أثناء الحمل ، تجنبي:

  • بيكرام أو اليوجا "الساخنة"
  • الانحناءات الخلفية
  • المواقف التي تتضمن رفع القدمين فوق الرأس والقلب
  • المواقف التي تنطوي على الاستلقاء على الظهر
  • المواقف التي تنطوي على التقلبات في البطن
  • المواقف التي تتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن

بيلاتيس

يمكن للبيلاتس تحسين القوة والتوازن الأساسيين ، مما قد يقلل من خطر السقوط.

يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر المرتبطة بزيادة الوزن ، خاصة في الجزء الأمامي من الجسم.

يجب أن يبدأ الوافد الجديد إلى Pilates تدريجياً في أداء بضع جلسات أسبوعيًا ، تستمر كل منها من 5-10 دقائق. قد يشق الشخص طريقه نحو جلسات تدوم 30-60 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع.

غالبًا ما يمكن للحوامل المعتادين على تمارين البيلاتيس الحفاظ على روتينهم المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، على الرغم من أنه يجب عليهم تجنب:

  • التواء البطن أو البطن
  • مستلقي على الظهر
  • رفع الرجلين فوق الرأس والقلب
  • البقاء لفترات طويلة

تقدم العديد من الاستوديوهات والصالات الرياضية دروسًا في تمارين ما قبل الولادة ، كما تتوفر دروس مماثلة عبر الإنترنت.

تدريب الوزن منخفض الكثافة

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، من الآمن بشكل عام القيام برفع الأثقال المعتدل.

يمكن أن يساعد استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن في الحفاظ على وزن صحي وتحسين القوة الكلية. يمكن أن يساعد امتلاك نواة أقوى أيضًا على تحسين الاستقرار وتقليل خطر السقوط.

أثناء رفع الأثقال ، تجنب:

  • مستلقي على الظهر
  • رفع الأثقال على البطن
  • اجهاد
  • رفع الأثقال الثقيلة جدا

يجب أن يبدأ القادمون الجدد تدريجيًا واستخدام الأوزان الحرة الخفيفة.

دروس تدور أو ركوب الدراجات بدراجة ثابتة

تقدم فصول Spin بديلاً صحيًا لركوب الدراجات القياسي.

لا يعد ركوب الدراجات القياسي خيارًا جيدًا للحوامل ، نظرًا لخطر السقوط والإصابة. توفر الدراجات الثابتة ودروس السبين بديلاً صحيًا ، مع تمارين هوائية جيدة ومخاطر أقل بشكل ملحوظ.

في الأسابيع القليلة الأولى ، يجب على الوافدين الجدد حضور الجلسات التي تستمر كل منها من 10 إلى 15 دقيقة. يمكنهم بعد ذلك تمديد الجلسات إلى 30-60 دقيقة بكثافة معتدلة عندما يكونون مرتاحين.

إذا كان الشخص معتادًا على الدوران أو استخدام دراجة ثابتة ، فيمكنه غالبًا الحفاظ على روتينه الطبيعي خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

افعل

يجب على الحوامل ممارسة تمارين منخفضة الشدة ومتوسطة الشدة تؤدي إلى التعرق الخفيف والزيادات الطفيفة في معدل ضربات القلب.

تتضمن نصائح ممارسة الرياضة بأمان خلال الأشهر الثلاثة الأولى ما يلي:

  • حافظ على رطوبتك.
  • ابق هادئًا وارتدِ ملابس فضفاضة.
  • ارتدِ أحذية مناسبة وداعمة وغير قابلة للانزلاق.
  • تعرف على وقت ممارسة الرياضة بشكل أقل أو تقليل شدة التمارين.
  • ضع أهدافًا واقعية وحاول الالتزام بها.
  • تذكر أن تتنفس وكن على دراية بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين.

أيضًا ، من المهم التوقف والراحة في أي وقت يشعر فيه الشخص بالتعب أو الضعف.

لا تفعل

للوقاية من المضاعفات ، تجنب:

  • تمارين عالية التأثير
  • رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي
  • حركات مفاجئة
  • التمارين التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط ، مثل الرياضات الهوائية أو الجمباز
  • القفز أو القفز
  • الركض
  • تمارين عالية الشدة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس بحيث يصعب إجراء محادثة
  • الرياضات التي تسبب التعرق المفرط
  • التمارين التي تنطوي على التواء كبير في الجسم والجذع ، مثل التزلج
  • الانحناء للخلف
  • ملقى على الظهر
  • رفع القدمين فوق الرأس
  • التمارين التي تضع ضغطًا شديدًا على الحوض والجذع ، مثل ركوب الخيل
  • تمارين أو بيئات تزيد من خطر ارتفاع درجة الحرارة
  • الوقوف لفترة طويلة ، مما قد يؤدي إلى تجمع الدم في الساقين

هل يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة أثناء الحمل المبكر الإجهاض؟

قد تمارس النساء الحوامل تمارين عالية التأثير أو يمارسن الرياضات التي تتطلب الاحتكاك ضغطًا شديدًا على الرحم. يمكن أن يسبب هذا مضاعفات مثل النزيف والولادة المبكرة.

عندما تتجاوز درجة الحرارة الأساسية لأي شخص في الثلث الأول من الحمل 102 درجة فهرنهايت لأكثر من 10 دقائق ، فإن هذا يعتبر سخونة زائدة. وقد تم ربطه بالتشوهات العصبية الجنينية والإجهاض.

كما هو الحال دائمًا ، توقف عن ممارسة الرياضة عندما:

  • بالغثيان
  • مجفف
  • محموما
  • بالدوار أو الدوخة
  • تواجه صعوبة في التنفس
  • معدل ضربات القلب غير مريح أو غير مستقر
  • صداع

يجب على الأشخاص الحوامل الذين يعانون مما يلي طلب الرعاية الطبية الطارئة:

  • إفرازات مهبلية أو نزيف
  • ألم في البطن أو الحوض
  • فقدان الوعي أو الإغماء
  • القيء أو الإسهال الذي لا يمكن السيطرة عليه
  • آلام في الصدر
  • تقلصات أو انخفاض حركات الجنين
  • نبض سريع أو بطيء
  • ألم في ربلة الساق أو تورم
none:  عين جافة الصحة التهاب المفصل الروماتويدي