ما تحتاج أن تعرفه عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إنها السكريات والنشويات والألياف الغذائية التي تحدث في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان.

توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. توجد أيضًا في منتجات الألبان على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز والحبوب.

تلعب الكربوهيدرات عدة أدوار في الكائنات الحية ، بما في ذلك توفير الطاقة.

تشترك المنتجات الثانوية للكربوهيدرات في جهاز المناعة ، وتطور المرض ، وتجلط الدم ، والتكاثر.

تتناول هذه المقالة أنواعًا من الكربوهيدرات والتغذية وتأثيراتها على الصحة. ننظر أيضًا إلى العلاقة بين الكربوهيدرات ومرض السكري.

ما هي الكربوهيدرات؟

إنتاج SDI / جيتي إيماجيس

توفر الكربوهيدرات ، المعروفة أيضًا باسم السكريات أو الكربوهيدرات ، الطاقة للجسم. يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات.

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر.

المغذيات الكبيرة الأخرى هي البروتين والدهون. توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.

تغذية

يُنصح عمومًا أن يستهلك الأشخاص ما بين 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط والتحكم في نسبة السكر في الدم.

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) الأشخاص بتناول 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يشمل ذلك الألياف الغذائية والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة المدرجة في ملصقات الأطعمة.

توجد الكربوهيدرات في الأطعمة بأشكال مختلفة ، بما في ذلك ما يلي:

• الألياف الغذائية ، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة. يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
• السكريات الكلية ، وتشمل السكريات التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، مثل منتجات الألبان ، وكذلك السكريات المضافة ، الشائعة في المخبوزات والحلويات والحلويات. يسهل الجسم هضم السكريات ويمتصها.
• كحول السكر ، نوع من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم بالكامل. لديهم طعم حلو وسعرات حرارية أقل من السكر. تُضاف كحول السكر إلى الأطعمة كمُحليات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل العلكة والمخبوزات والحلويات.

تساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، وقد تساعد في تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن يحصل الأشخاص على 28 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

يتجاوز معظم الأشخاص في الولايات المتحدة الحدود اليومية الموصى بها للسكر المضاف. يمكن أن يزيد هذا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وتسوس الأسنان.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بأن يحصل الأشخاص على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة ، مما يعني أقل من 50 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا.

ومع ذلك ، فإن الحد من السكر المضاف قدر الإمكان هو الأفضل للصحة العامة. توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 جم) يوميًا ويحد الرجال من تناولهم إلى أقل من 9 ملاعق صغيرة (36 جم) يوميًا.

كيمياء

تحتوي التركيبات الكيميائية للكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. تتكون الكربوهيدرات من مركبين أساسيين: الألدهيدات ، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط ، بالإضافة إلى ذرة الهيدروجين ، والكيتونات ، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط ، بالإضافة إلى ذرتين إضافيتين من الكربون.

يمكن أن تتحد الكربوهيدرات لتكوين بوليمرات أو سلاسل لإنتاج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. يمكن أن تكون الكربوهيدرات أحادية السكريات أو السكريات الثنائية أو السكريات.

السكريات الأحادية

السكريات الأحادية هي وحدات مفردة من السكر. الامثله تشمل:

• الجلوكوز ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم
• الجالاكتوز ، وهو متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان
• الفركتوز ، والذي يوجد في الغالب في الفواكه والخضروات

السكريات

السكريات الثنائية عبارة عن جزيئين سكر مرتبطين معًا. الامثله تشمل:

• اللاكتوز الموجود في الحليب ويتكون من الجلوكوز والجالاكتوز
• السكروز ، أو سكر المائدة ، الذي يتكون من الجلوكوز والفركتوز

السكريات

السكريات المتعددة هي سلاسل للعديد من السكريات. يمكن أن تتكون من مئات أو آلاف السكريات الأحادية. تعمل السكريات كمخازن طعام للنباتات والحيوانات. الامثله تشمل:

• الجليكوجين ، الذي يخزن الطاقة في الكبد والعضلات
• النشويات الموجودة بكثرة في البطاطس والأرز والقمح
• السليلوز ، أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

السكريات الأحادية والسكريات الثنائية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، والسكريات المتعددة عبارة عن كربوهيدرات معقدة.

الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات. إنها تتكون من جزيء واحد أو جزيئين. إنها توفر مصدرًا سريعًا للطاقة ، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. تشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من جزيئات السكر. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والفاصوليا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات المعقدة تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ولها فوائد صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

هل يجب أن أحاول اتباع نظام غذائي عالي أو منخفض الكربوهيدرات؟

في النظام الغذائي النموذجي ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. يستخدمها الجسم كوقود للخلايا.

تحول الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، لفوائدها الصحية المحتملة وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الكربوهيدرات - بما في ذلك الحبوب الكاملة والألياف الغذائية - لها فوائد صحية كبيرة.

في الواقع ، وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، فإن أولئك الذين يتناولون معظم الكربوهيدرات - خاصةً من المصادر الطبيعية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات - لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض ، لها قيمة غذائية أقل بكثير.

السكريات المضافة هي نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة. يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة في الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، من المهم أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

الكربوهيدرات والسمنة

يجادل البعض بأن الزيادة العالمية في السمنة مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك عدد من العوامل التي تسهم في ارتفاع معدلات السمنة ، بما في ذلك:

• انخفاض مستويات النشاط البدني
• توافر أكبر للأطعمة فائقة المعالجة أو "الوجبات السريعة"
• عدم الوصول إلى المنتجات الطازجة بأسعار معقولة
• حصص كبيرة الحجم ، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص
• ساعات نوم أقل
• عوامل وراثية
• التوتر والعوامل العاطفية

ماذا عن أطعمة الحمية؟

يروج العديد من الشركات المصنعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبيع منتجات إنقاص الوزن ، بما في ذلك الحانات والمساحيق الغذائية.

لا تكون هذه المنتجات صحية في كثير من الأحيان حيث يحتوي الكثير منها على ألوان ومحليات صناعية ومستحلبات ومواد مضافة أخرى وعادة ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها مماثلة للأطعمة السريعة.

هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى الإصابة بمرض السكري؟

بعد الأكل ، يقوم الجسم بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. يؤدي هذا إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، وهو هرمون يسمح لخلايا الجسم باستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة أو التخزين.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الارتفاع المتكرر في مستويات السكر في الدم إلى إتلاف الخلايا التي تصنع الأنسولين ، مما يؤدي إلى تآكلها. في النهاية ، قد يتوقف الجسم عن إنتاج الأنسولين ، أو قد لا يتمكن من استخدامه بشكل صحيح. يُعرف هذا بمقاومة الأنسولين.

إن تناول الكربوهيدرات أو السكريات وحدها لا يسبب مرض السكري. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية في معظم الأنظمة الغذائية.

ومع ذلك ، من المرجح أن يكون لدى الأشخاص مقاومة الأنسولين ويصابون بمرض السكري من النوع 2 إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، والتي يمكن ربطها بنظام غذائي غني بالسكر.

تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الطبية الأخرى.

إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، فإن تقليل تناوله للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، وتحسين مقاومة الأنسولين ، وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن الصحي إذا لزم الأمر.

تقليل المخاطر

يمكن للناس تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية ، والحفاظ على عادات نوم جيدة ، وممارسة الرياضة بانتظام.

تشمل الكربوهيدرات الصحية الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب. تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات نباتية أساسية.

يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات من المصادر الطبيعية بالإضافة إلى بعض البروتين الحيواني أو السمكي.

هذا النظام الغذائي له تأثير أقل على متطلبات الأنسولين والمشاكل الصحية اللاحقة ، مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي.

مؤشر نسبة السكر في الدم

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم على مقياس من 0 إلى 100.

تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول لهضمها ، مما يؤدي إلى زيادة توازن مستويات السكر في الدم.

قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2 ومخاوف صحية أخرى ، بما في ذلك أمراض القلب وزيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والنوم المنتظم ، على الحفاظ على الصحة ووزن معتدل

نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

أحد العوامل التي تزيد من درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام هو عملية الطحن والطحن ، والتي لا تترك غالبًا أكثر من السويداء النشوي ، أو الجزء الداخلي ، من البذور أو الحبوب. هذا هو أساسا النشا.

تقضي هذه العملية أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.

لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، يمكن للشخص تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة ، مثل:

• الشوفان والشعير والنخالة
• الخبز والحبوب الكاملة
• أرز بني
• الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة
• فواكه طازجة كاملة بدلاً من العصير
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
• السلطات والخضروات النيئة

ملخص

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم. بعض الأنواع صحية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات تحمي صحة القلب والأمعاء ، في حين أن السكريات المضافة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.

إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات غير المصنعة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني ، من المرجح أن يؤدي إلى صحة جيدة ووزن صحي للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين أو التخلص منه.