ماذا تعرف عن النظام الغذائي النباتي
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم أو الأسماك ولكنهم قد يستمرون في تناول البيض ومنتجات الألبان.
لا يتعين على الشخص تناول اللحوم للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لصحة جيدة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم إلى صحة أفضل لعدة أسباب.
أحد الأسباب هو أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى استهلاك نسبة عالية من الأطعمة الطازجة والصحية والنباتية ، والتي توفر مضادات الأكسدة والألياف. عندما يقرر الشخص اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، غالبًا ما يصبح أكثر نشاطًا في اتخاذ الخيارات الصحية الشاملة.
تتفق العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع مختلفة من السرطان.
قد يقلل النظام الغذائي غير اللحوم أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل السمنة ومرض السكري من النوع 2.
وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة غالوب لعام 2019 ، يصف 5٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة أنفسهم بأنهم نباتيون ، بما في ذلك 2٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا وأكثر ، و 8٪ ممن تتراوح أعمارهم بين 18 و 34 عامًا ، و 7٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 54 عامًا.
ستركز هذه المقالة على النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن ، والذي يتضمن منتجات الألبان والبيض.
انقر هنا للتعرف على بعض الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى.
ما هي الأطعمة التي يأكلها النباتيون؟
يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية ، ولكن ما يأكله الشخص يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه وخياراته الغذائية الشخصية.
هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تندرج تحت مظلة مصطلح نباتي:
- يتجنب النباتيون اللبنيون والبيضون اللحوم والأسماك لكنهم يستهلكون منتجات الألبان والبيض.
- النباتيون اللاكتو يستهلكون منتجات الألبان ولكن لا يستهلكون البيض.
- النباتيون البيض يستهلكون البيض ولكن لا يأكلون منتجات الألبان.
بعض الناس الذين لا يأكلون اللحوم يأكلون السمك. هذا نظام غذائي نباتي وليس نباتي.
يستثني النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا اتخاذ خيارات دقيقة بشأن ما يأكلونه لضمان تلبية متطلباتهم الغذائية. قد يحتاج بعض الناس إلى مكملات.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
فوائد
يتبنى عدد متزايد من الشباب نظامًا غذائيًا نباتيًا ، كما أظهر استطلاع جالوب.
قد يفعلون ذلك للأسباب التالية:
- يجلب الفوائد الصحية
- إنه خيار أكثر استدامة من الناحية البيئية
- لديهم مخاوف بشأن معاملة الحيوانات
- إنه جزء من خيار نمط حياة أوسع
يتجنب بعض الناس أيضًا اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب دينية.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها تجنب منتجات اللحوم تحسين صحة الشخص.
الوزن: قد يساعد التحول إلى نظام غذائي نباتي الشخص على إنقاص الوزن ، على الأقل في المدى القصير ، وفقًا لتحليل تلوي عام 2016. يحتاج العلماء إلى إجراء دراسات طويلة المدى للرقابة لفهم كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي النباتي على الوزن.
الكوليسترول: خلصت مراجعة منهجية نُشرت في عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المرجح أن يكون لديهم مستويات كوليسترول أقل بشكل عام.
السرطان: وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 70 ألف شخص دليلاً على أن الإصابة بالسرطان بشكل عام كانت أقل بين النباتيين من غير النباتيين. اقترح المؤلفون أن النظام الغذائي غير اللحوم قد يوفر بعض الحماية من السرطان.
صحة القلب: وجد مؤلفو دراسة عام 2014 انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الهند. وقد أسفرت الدراسات في الدول الغربية بالفعل عن نتائج مماثلة.
داء السكري: قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. قد يكون أحد أسباب ذلك هو تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ، وانخفاض تناول الدهون غير الصحية.
لن تحدث هذه الفوائد تلقائيًا عندما يتوقف الشخص عن تناول اللحوم. إلى جانب النظام الغذائي النباتي ، يحتاج الناس إلى التأكد من:
- احصل على العدد الصحيح من السعرات الحرارية
- ركز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة والكحول
- تجنب الدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح
- الانخراط في نمط حياة صحي شامل ، مع الكثير من التمارين
- تجنب التدخين
ما هي الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي؟
الاستدامة
بالإضافة إلى الفوائد الصحية ، يقول الخبراء إن النظام الغذائي النباتي أكثر استدامة ، لأنه يسبب ضررًا أقل للبيئة من النظام الغذائي القائم على اللحوم.
ما الذي يجعل النظام الغذائي مستدامًا أيضًا؟ تجد هنا.
نصائح للبدء
فيما يلي بعض النصائح للتحول إلى نظام غذائي نباتي:
- ابدأ في التعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.
- احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية ، أو متجر الأطعمة الصحية المحلي ، أو أخصائي التغذية.
- ضع خطة تسوق ووجبات أسبوعية.
- ركز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم التي توفر بروتينًا كاملاً ، بحيث لا ينتهي بك الأمر بتناول الطعام كما كان من قبل ولكن فقط ترك اللحم.
- ضع في اعتبارك إجراء التغيير تدريجيًا ، على سبيل المثال ، على مدار شهر.
- ابدأ بأطعمة مألوفة خالية من اللحوم ، مثل المعكرونة والجبن والسلطة ، وأضفها إلى مخزونك بمرور الوقت.
قد يعمل التغيير التدريجي بشكل أفضل لسببين:
من المرجح أن يصبح أسلوب حياة وخطوة طويلة الأمد.
قد تؤدي التغييرات الغذائية المفاجئة ، مثل زيادة استهلاك الفاصوليا أو الخضار ، إلى مشاكل هضمية مؤقتة ، مثل الانتفاخ.
لدى أكاديمية التغذية وعلم التغذية مجموعة من النصائح للأشخاص الذين يريدون التوقف عن تناول اللحوم:
اختر منتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل ، والأرز البري أو البني ، وحبوب الإفطار الكاملة ، لأنها يمكن أن توفر فيتامينات ب.
غير النظام الغذائي ، من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك.
استخدم البيض ومنتجات الألبان باعتدال ، أو حاول إضافة حليب الصويا.
اسأل أخصائي الرعاية الصحية عن المكملات ، وخاصة فيتامين ب 12.
تأكد من تناول كمية كافية من فيتامين د ، خاصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس منخفضًا.
تحقق من ملصقات الوجبات النباتية "الصحية" للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من السكر أو الملح أو أي إضافات أخرى.
تذكر أن الوجبات السريعة والوجبات السريعة قد تكون غير صحية ومرتفعة بالسعرات الحرارية ، سواء كانت نباتية أم لا.
كما يقترحون تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
تعرف على المزيد هنا حول كيفية البدء في اتباع نظام غذائي نباتي.
العناصر الغذائية التي تحتاجها
يقول بعض العلماء أن النظام الغذائي النباتي مفيد للأشخاص من جميع الأعمار ، لكنهم لاحظوا الحاجة إلى التخطيط بشكل مناسب للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.
يسرد الرسم البياني أدناه بعض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، والكمية التي يحتاجها الشخص البالغ ، وبعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليها. قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى مكملات لزيادة مستويات هذه العناصر الغذائية لديهم. قد تزداد الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
لن يضمن النظام الغذائي النباتي صحة جيدة ، لكنه يمكن أن يساهم في الخيارات الغذائية الصحية الشاملة. لا يزال الشخص بحاجة إلى اتخاذ خيارات صحية ، مثل تجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة عالية الدهون.
يجب على الآباء ومقدمي الرعاية للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ضمان حصول الطفل على العناصر الغذائية التي يحتاجها لسنه ومرحلة نموه. قد يشمل ذلك التأكد من أن الطفل لا يأكل فقط الوجبة العائلية بدون اللحوم.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الشخص؟ تجد هنا.
ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توفير نمط الأكل لمساعدة الناس على تناول الطعام بشكل صحي مع اتباع نظام غذائي نباتي. ينصح بكميات مناسبة من:
- خضروات خضراء داكنة
- الخضار الحمراء والبرتقالية
- البقوليات
- النشويات والخضروات الأخرى
- الحبوب الكاملة والمكررة
- منتجات الألبان
- الأطعمة البروتينية ، مثل البيض والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور
- زيوت
قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى مكملات غذائية. انقر هنا لمعرفة أي منها مفيد.
وصفات وأفكار
تتوفر العديد من المنتجات الجاهزة لمن هم مشغولون أو لا يشعرون بالثقة في مهاراتهم في الطبخ. يشملوا:
- وجبات معدة مسبقًا (اقرأ دائمًا الملصقات لاختيار أفضل الخيارات الصحية)
- البرغر والنقانق المصنوعة من بدائل اللحوم (قد تكون عالية في الصوديوم والدهون)
تقدم معظم المطاعم الآن خيارات نباتية ونباتية.
ومع ذلك ، فإن الطهي في المنزل غالبًا ما يكون أكثر اقتصادا ، ويمكن لأي شخص التأكد من استخدام مكونات صحية طازجة.
فيما يلي بعض الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة بدون لحوم ، كما اقترحها اختصاصيو التغذية:
وصفة كيشي القرنبيط بدون قشرة
شوربة الفطر الاسباجيتي الاسكواش اوريتشيتي
ملخص
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي جيد التخطيط يمكن أن يكون صحيًا للأشخاص في جميع مراحل الحياة.
قد تساعد النظم الغذائية النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 والسمنة وغيرها من الحالات. تميل الأطعمة النباتية أيضًا إلى أن تكون أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن الذهاب للخضروات لن يجعل الشخص يتمتع بصحة جيدة بين عشية وضحاها. لرؤية التحسينات في الصحة ، من الضروري التخطيط جيدًا ، وتضمين مجموعة متنوعة من المكونات ، وجعل النظام الغذائي جزءًا من نمط حياة صحي شامل.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم ولكنهم يشعرون أن هذا صعب للغاية ، فقد يكون التبديل التدريجي أو الجزئي خيارًا مناسبًا.
تقدم جمعية القلب الأمريكية (AHA) نصائح حول عدم تناول اللحوم ، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في خفض مستويات الكوليسترول لديهم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
س:
قررت ابنتي البالغة من العمر 14 عامًا أن تصبح نباتية ، لكن الأمر صعب بالنسبة لي لأن والدها يحب اللحوم. أنا الآن أطبخ وجبتين منفصلتين كل ليلة. هل لديك اي نصائح؟
أ:
إن طهي وجبتين مختلفتين بعد يوم عمل طويل هو أمر صعب حقًا!
ربما يمكنك شوي أو خبز أو شواء العديد من أصناف اللحوم المختلفة في عطلة نهاية الأسبوع لاستخدامها طوال الأسبوع؟ يمكن أن يحصل الأب على قطعة دجاج بجانب طبق الفول أو الأرز أو الخضار الذي أعددته لابنتك.
قد تكون فكرة أخرى هي إعداد بعض الأطباق النباتية المختلطة مسبقًا بحيث يمكنك إعادة تسخينها ومرافقتها مع نفس الخضروات التي أعددتها لأبي.
لطالما كنت من محبي الطبخ للأسبوع وحتى تجميد الوجبات المطبوخة في المنزل بدلاً من شراء الخيارات الجاهزة.
على عكس الاعتقاد الشائع ، يمكنك استخدام الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة والحصول على محتوى غذائي مماثل.
تعد خضروات الميكروويف القابلة للبخار وسيلة رائعة لتوفير الوقت.
تعد إضافة الفاصوليا المعلبة إلى أي طبق أرز أو سلطة طريقة رائعة لإضافة بروتين كامل إلى الوجبة.
ربما يوافق أبي أيضًا على ليلة واحدة خالية من اللحوم في الأسبوع؟
كاثي دبليو وارويك ، R.D. ، CDE تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
