ماذا تعرف عن التحمل القلبي التنفسي
التحمل القلبي التنفسي هو مؤشر على الصحة البدنية العامة للشخص. تراقب اختبارات التحمل القلبية التنفسية مدى جودة أداء القلب والرئتين والعضلات أثناء التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة.
تعمل زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي على تحسين امتصاص الأكسجين في الرئتين والقلب ويمكن أن تساعد الشخص في الحفاظ على النشاط البدني لفترة أطول.
تشمل الأسماء الأخرى لتحمل القلب والجهاز التنفسي لياقة القلب والأوعية الدموية وتحمل القلب والأوعية الدموية واللياقة القلبية التنفسية.
في هذه المقالة ، نناقش ماهية التحمل القلبي التنفسي ، وكيف يمكن للشخص قياسه ، ولماذا هو مهم. ننظر أيضًا في كيفية تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، بما في ذلك بعض الأمثلة على التمارين.
ما هذا؟
قفز الحبل يمكن أن يحسن القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
يقيس التحمل القلبي التنفسي مدى جودة أداء الجسم خلال فترات التمرين الطويلة. يمكن لأي شخص يتمتع بقدرة عالية على التحمل القلبي التنفسي القيام بأنشطة عالية الكثافة على مدى فترة طويلة دون الشعور بالتعب.
يتضمن قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي للشخص فحص مدى جودة امتصاص الجسم للأكسجين واستخدامه.
عندما يستنشق الشخص ، تمتلئ رئتاه بالهواء ويمر جزء من الأكسجين الذي يحتويه إلى مجرى الدم.ثم ينتقل هذا الدم الغني بالأكسجين إلى القلب الذي يدور حول الجسم إلى الأنسجة والأعضاء التي تحتاجه.
تتطلب العضلات إمدادًا كافيًا من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى لتعمل بشكل صحيح خلال فترات التمرين الشديدة أو الطويلة. إذا لم تحصل العضلات على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فإن الفضلات تبدأ في التراكم وتسبب الإرهاق.
يمكن أن يؤثر مستوى التحمل القلبي التنفسي لدى الشخص بشكل مباشر على أدائه البدني.
كيف تقاس؟
تشمل الاختبارات التي تقيس القدرة على التحمل القلبي التنفسي ما يلي:
معادلات التمثيل الغذائي
مكافئات التمثيل الغذائي (METs) تشير إلى النسبة بين الطاقة المنفقة أثناء النشاط البدني والطاقة المنفقة أثناء الراحة. يتضمن العثور على MET للشخص قياس كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة.
أقصى امتصاص للأكسجين
يحدد اختبار امتصاص الأكسجين الأقصى (VO2 max) الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء الأنشطة عالية الكثافة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات.
عادةً ما يتضمن اختبار VO2 max الركض على جهاز المشي أو الدواسة على دراجة ثابتة بأسرع ما يمكن. أثناء الاختبار ، يرتدي الشخص رباطًا على الصدر أو أي ملحق آخر بالجسم يسجل معدل ضربات القلب وقناع للوجه يقيس استهلاك الأكسجين.
لماذا هو مهم؟
يشير التحمل القلبي التنفسي إلى مستوى الصحة الهوائية واللياقة البدنية للشخص. يمكن أن تفيد هذه المعلومات الجميع ، وليس فقط الرياضيين المحترفين.
إن التحمل العالي للقلب والجهاز التنفسي يعني عمومًا أن الشخص يمكنه أداء تمارين عالية الكثافة لفترة أطول.
قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن في التركيز على زيادة قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي لأن ممارسة الأنشطة الهوائية عالية الكثافة يمكن أن تساعد الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يقترح البحث العلمي أيضًا بعض الفوائد الصحية المحتملة الأخرى من تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي. على سبيل المثال:
- تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة عالية على التحمل القلبي التنفسي هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين لديهم قدرة أقل على التحمل القلبي التنفسي.
- في دراسة أجريت عام 2015 ، وجد الباحثون علاقة إيجابية بين مستويات التحمل القلبي التنفسي والأداء متعدد المهام بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 59 و 80 عامًا.
- قد يؤدي تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015.
كيفية تحسينه
يمكن للناس تحسين قدرتهم على التحمل القلبي التنفسي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أفاد مؤلفو دراسة عام 2019 أن التدريب على المقاومة ، وتدريب التحمل ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة أدى إلى تحسينات في القدرة على التحمل القلبي التنفسي والقوة العضلية بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 65 عامًا والذين لم يكونوا نشطين بدنيًا في السابق.
حققت دراسة أجريت عام 2017 في فعالية برنامج تدريبي عبر الدوائر مدته 12 أسبوعًا للطلاب الذين يعانون من زيادة الوزن وإعاقات ذهنية. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تابعوا البرنامج التدريبي لديهم تحسن في القدرة على التحمل وقوة العضلات ومؤشر كتلة الجسم.
يمكن أن تساعد التمارين التالية في تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، وبناء العضلات ، وحرق السعرات الحرارية. يمكن للناس أداء هذه الأنشطة البدنية في المنزل أو إضافتها إلى روتينهم الرياضي.
جرب أداء هذه التمارين في مجموعات من 10-15 تكرارًا ، أو أكبر عدد ممكن من التكرار لمدة دقيقة واحدة مع استراحة مدتها 20 ثانية بين المجموعات.
مقابس القفز:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع الساقين معًا والذراعين على جانبي الجسم.
- يقفز عاليا. أثناء وجودك في الهواء ، افتح الساقين لفرد القدمين على نطاق واسع ورفع الذراعين فوق الرأس.
- أثناء الهبوط ، أعد القدمين والذراعين إلى وضع البداية.
تمرين بيربي:
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اثنِ الركبتين وضع يديك على الأرض للأمام لتنزل إلى وضع القرفصاء.
- اقفز على رجليك للخلف للوصول إلى وضع الدفع ، وتحويل وزن الجسم إلى اليدين.
- القفز على القدمين مرة أخرى إلى موقف القرفصاء.
- القفز في الهواء مع رفع الذراعين فوق الرأس.
- اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
متسلقو الجبال (ألواح الجري):
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع محاذاة الكتفين فوق الرسغين والحفاظ على استقامة الساقين. حافظ على مسطح الظهر والرأس محاذي للعمود الفقري.
- أشرك العضلات الأساسية.
- اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر.
- بدّل الساقين عن طريق إعادة الساق اليمنى إلى وضع البداية وجلب الركبة اليسرى نحو الصدر. هذا يكمل تكرار واحد.
لمسات المراوغة الجانبية:
- ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين والأذرع من الجانبين.
- ثني الركبتين واجلس القرفصاء.
- حرك عرض الكتف إلى اليمين ثم المس الأرض خارج القدم اليمنى بأطراف أصابع اليد اليمنى.
- حرك عرض الكتف إلى اليسار ثم المس الأرض خارج القدم اليسرى بأطراف أصابع اليد اليسرى.
- هذا تكرار واحد.
تشمل التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي ما يلي:
- ادارة
- قوة المشي
- سباحة
- الرقص
- حبل القفز
- الرياضات عالية الكثافة ، مثل كرة السلة وكرة القدم
ملخص
التحمل القلبي التنفسي هو مقياس لمدى أداء القلب والرئتين والعضلات أثناء النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة.
يمكن لممارسة النشاط البدني المنتظم ، وخاصة التمارين الهوائية ، تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تعزيز صحة القلب والرئة وتحسين كيفية دوران الجسم واستخدامه للأكسجين.
