ماذا تعرف عن معدلات ضغط الدم بعد التمرين
غالبًا لا يتسبب ارتفاع ضغط الدم في ظهور أعراض ملحوظة ، ولكنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية. يمكن أن يساعد الوصول إلى ضغط دم صحي والحفاظ عليه في منع هذه المشكلات.
ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم شائع جدًا ، حيث يؤثر على حوالي 25٪ من سكان العالم.
تظهر الأبحاث أن التمارين فعالة بشكل خاص في خفض ضغط الدم. هذا هو الحال ، بغض النظر عما إذا كان التمرين مكثفًا أو معتدلًا.
كما أن التمارين الرياضية تقلل التوتر وتساعد على تعزيز فقدان الوزن ، بينما يزيد التوتر وزيادة الوزن من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والمضاعفات المرتبطة به.
في هذه المقالة ، نصف مستويات ضغط الدم المثلى. نقدم أيضًا نصائح حول خفض ضغط الدم من خلال التمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة الأخرى.
ما هو طبيعي؟
تتكون قراءات ضغط الدم من رقمين: أحدهما يمثل ضغط الدم الانقباضي والآخر يمثل ضغط الدم الانبساطي.
تقيس قراءة ضغط الدم الانقباضي قوة الدم تجاه جدران الشرايين بينما تضغط الغرفتان السفليتان في القلب. تقيس قراءة ضغط الدم الانبساطي نفس قوة الدم بين النبضات ، عندما يرتاح القلب.
عندما يسجل الطبيب ضغط الدم ، يكتبون الرقم الانقباضي قبل الرقم الانبساطي.
عادة ما تكون قراءات ضغط الدم الطبيعية أقل من 120 للضغط الانقباضي وأقل من 80 للضغط الانبساطي. الطريقة النموذجية لكتابة ذلك هي: أقل من 120/80 ملليمترًا من الزئبق (ملم زئبق).
تشير القراءات التي تزيد عن 140/90 ملم زئبق إلى أن الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
تشير القراءات التي تتراوح بين 120/80 ملم زئبق و 139/89 ملم زئبق إلى أن الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي التقدم في العمر إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم. أفاد الباحثون أن معظم الناس في الولايات المتحدة الذين يعيشون في "الشيخوخة" يصابون بارتفاع ضغط الدم.
كيفية خفض ضغط الدم
لتقليل ارتفاع ضغط الدم ، يمكن للشخص أن يحاول:
- زيادة مستويات النشاط البدني والتمارين الرياضية
- خسارة الوزن
- تغيير النظام الغذائي
- الاقلاع عن التدخين
- تناول أدوية ضغط الدم
زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة
كثير من الناس لديهم وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة.في أوقات فراغهم ، قد يفضل الشخص أيضًا الأنشطة المستقرة ، مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر. وجدت بعض الدراسات صلة بين نمط الحياة المستقرة وارتفاع ضغط الدم.
واحدة من أفضل الطرق للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه هي أن تكون نشيطًا بدنيًا قدر الإمكان.
حقق التحليل التلوي لعام 2016 في الآثار الفورية للتمرينات الرياضية على ضغط الدم. ووجد التحليل ، الذي شمل 65 دراسة ، أن قراءات ضغط الدم كانت أقل بشكل ملحوظ بعد التمرين.
كان هذا التخفيض أكبر في:
- ذكور
- الأشخاص الذين كانوا بالفعل نشطين بدنيًا
- الأشخاص الذين لم يتناولوا أدوية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في إنقاص الوزن ، ويمكن أن يساعد فقدان 3-5٪ من وزن الجسم في خفض ضغط الدم ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم.
من حيث شدة التمرين ، وجد الباحثون أن النشاط البدني المكثف والمعتدل لهما نفس القدر من الفعالية في خفض ضغط الدم. هذا يعني أن الشخص قد يستمر في الاستفادة من جلسات تمرين أقصر أو أقل كثافة.
في حين أن أي قدر من النشاط البدني مفيد ، فإن التوصيات الرسمية للبالغين هي:
النشاط الهوائي ، مثل المشي أو الجري:
- يجب أن يمارس الشخص ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع.
تقوية العضلات:
- يجب أن يعمل الشخص على تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.
قد يؤدي القيام بأكثر من الكمية الموصى بها من التمارين المعتدلة إلى تحقيق فوائد إضافية. من الناحية المثالية ، يجب أن يمارس الشخص نشاطًا بدنيًا معتدلًا طوال الأسبوع.
أيضًا ، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة قلبية وتنفسية جيدة لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن 20-25٪ من المصابين بارتفاع ضغط الدم لا يعانون من انخفاض في ضغط الدم بعد التمرين.
فيما يلي طرق أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع:
تغيير النظام الغذائي
قد يستفيد أي شخص يتطلع إلى خفض ضغط الدم من:
التقليل من تناول الصوديوم
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ألا يأكل الناس أكثر من 2300 ملليغرام من الملح أو الصوديوم يوميًا.
اتباع نظام DASH الغذائي
تتضمن الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) تناول الكثير من:
- خضروات
- الفاكهة
- كل الحبوب
- البروتينات الخالية من الدهون
- الزيوت النباتية
يتضمن نظام DASH الغذائي تجنب:
- الدهون المشبعة
- منتجات كاملة الدسم
- السكر
- منتجات محلاة
الاعتدال في استهلاك الكحول
يحدد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) تناول الكحول المعتدل بأنه تناول ما يصل إلى مشروبين كحوليين يوميًا للرجال وما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء.
تناول أدوية ضغط الدم
عندما لا تؤدي تغييرات نمط الحياة وحدها إلى إدخال قراءات ضغط الدم ضمن النطاق الصحي ، فقد يصف الطبيب الأدوية ، مثل:
- مدرات البول
- حاصرات قنوات الكالسيوم
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، والمعروفة باسم مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
متى ترى الطبيب
ارتفاع ضغط الدم عادة لا يسبب أعراض. فقط الاختبار ، الذي يكون سريعًا وغير مؤلم ، يمكن أن يعطي قراءات ضغط الدم.
يمكن لأي شخص إجراء اختبارات ضغط الدم الروتينية في عيادة محلية أو مراقبة ضغط الدم في المنزل باستخدام وحدة اختبار.
إذا كانت القراءات عالية ، فإن الخطوة الأولى هي تجربة تغييرات نمط الحياة. سيتعين على الشخص بعد ذلك فحص ضغط الدم بانتظام لتحديد ما إذا كانت التغييرات فعالة. إذا ظلت قراءات ضغط الدم مرتفعة ، استشر الطبيب.
يجب على أي شخص لا يعرف ما إذا كان ضغط دمه ضمن المعدل الطبيعي أن يرى الطبيب لإجراء اختبار ، خاصة إذا كان يعاني أيضًا من الصداع والغثيان. يمكن أن تكون هذه مؤشرات نادرة لارتفاع ضغط الدم.
ملخص
يعاني معظم الناس من انخفاض في ضغط الدم بعد التمرين.
تظهر الأبحاث أن التمارين المعتدلة فعالة مثل التمارين المكثفة عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم.
يجب أن يحاول الشخص الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.
إذا كان الشخص يمارس المزيد من التمارين وتغييرات أخرى في نمط الحياة ، لكن ضغط دمه لا يزال مرتفعاً ، فعليه استشارة الطبيب. يحتاج بعض الأشخاص إلى دواء لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
