ماذا تعرف عن فول الصويا

فول الصويا من البقوليات الشعبية من أصل آسيوي غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فول الصويا لتحل محل اللحوم.ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول فوائد ومخاطر استهلاك فول الصويا ، حيث يقوم بعض المنتجين الآن بتعديل النبات وراثيًا.

فول الصويا صحي وغني بالبروتين ، مما يمنحه استخدامات غذائية عديدة. يمكن للناس تناولها ، وشربها في بدائل الحليب ، وتناولها في شكل مكملات.

يمكن للمصنعين أيضًا استخراج الزيت من فول الصويا واستخدامه لصنع وقود صديق للبيئة ، بالإضافة إلى الشموع وأقلام التلوين ومواد تشحيم المحرك.

في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول فول الصويا ، وفوائده ومخاطره الصحية المحتملة ، وأفضل أشكال فول الصويا للاستهلاك.

أنواعه واستخداماته

يمكن أن يلعب فول الصويا دورًا في مجموعة متنوعة من الوجبات والمكملات الغذائية.

فول الصويا هو غذاء نباتي غني بالبروتين يمكن للناس تحضيره وتناوله بعدة طرق. إنهم ينتمون إلى عائلة البازلاء.

يأتي فول الصويا بعدة ألوان منها:

• فول الصويا الأخضر: يطلق على فول الصويا الأخضر الصغير أيضًا اسم إدامامي. يمكن للناس تبخيرها وتناولها من الكبسولة كمقبلات. يتوفر edamame المغطى بالصدف أيضًا في السلطات والبطاطس المقلية والشوربات.
• فول الصويا الأصفر: عادة ما يستخدم المنتجون فول الصويا الأصفر لصنع حليب الصويا والتوفو والتمبيه والتاماري. كما أنها تلعب دورًا في إنتاج دقيق الصويا للخبز.
• فول الصويا الأسود: تستخدم العديد من الثقافات الغذائية الآسيوية فول الصويا الأسود المطهو ​​أو المخمر في الأطباق التقليدية.

يعتبر حليب الصويا والجبن أيضًا خيارات لأولئك الذين يتطلعون إلى استبدال منتجات الألبان في النظام الغذائي.

يوفر فول الصويا أيضًا زيت الصويا ، والذي يمكن للناس استخدامه للطهي أو كمكون. بعد إزالة الزيت من فول الصويا ، يمكن للناس استخدام المواد المتبقية لصنع طعام لحيوانات المزرعة والحيوانات الأليفة.

تصنع بعض الشركات المصنعة مسحوق البروتين ومكملات الايسوفلافون من فول الصويا. الايسوفلافون هي مركبات نباتية لها بنية مشابهة لهرمون الاستروجين.

يعتبر فول الصويا العضوي الأقل معالجة هو الخيار الأكثر صحة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• فول الصويا المطبوخ
• ادامامي
• حليب الصويا
• التوفو
• تيمبيه
• فول الصويا

تغذية

الصويا بروتين كامل. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. إنه مصدر مهم للبروتين لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي 100 جرام من فول الصويا الأخضر المطبوخ بدون ملح على:

• 141 سعرة حرارية
• 12.35 جرام من البروتين
• 6.4 غرام من الدهون
• 11.05 جرام كربوهيدرات
• 4.2 غرام من الألياف

فول الصويا منخفض في الدهون المشبعة ومرتفع بالبروتين وفيتامين ج وحمض الفوليك. كما أنها مصدر جيد لما يلي:

• الكالسيوم
• حديد
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• الثيامين

قد يختلف المحتوى الغذائي لمنتجات الصويا الأخرى بناءً على كيفية معالجة الشركات المصنعة لها والمكونات التي أضافوها.

فوائد

فول الصويا هو بروتين مهم للعديد من النباتيين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين فول الصويا في النظام الغذائي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

نحن نغطي هذه بمزيد من التفصيل أدناه.

يحتوي فول الصويا على روابط لزيادة مستويات الكوليسترول الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

في عام 2015 ، أجرى الباحثون تحليلاً للدراسات للنظر في تأثير فول الصويا على مستويات الكوليسترول لدى الناس. ووجدوا أن تناول فول الصويا يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الشرايين.

يُعرف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أيضًا باسم "الكوليسترول الضار" ، حيث يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين.

وجد مؤلفو المراجعة أيضًا أن تناول فول الصويا زاد بشكل كبير من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يُعرف هذا النوع أيضًا باسم "الكوليسترول الجيد" لأنه يساعد على إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من الشرايين.

كان لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول انخفاضًا ملحوظًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديهم أكثر من الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول مثالية.

أيضًا ، كانت أطعمة الصويا الأقل معالجة - بما في ذلك حليب الصويا وفول الصويا وجوز الصويا - أكثر فعالية من مستخلصات أو مكملات بروتين الصويا.

إدارة السمنة

دراسة واحدة لعام 2019 في المجلة جزيئات نظرت في تأثير مكملات الايسوفلافون الصويا على وزن الجسم في الفئران.

في ورقة الدراسة ، أفاد المؤلفون أن بعض المركبات الموجودة في الايسوفلافون الصويا تمنع تراكم الدهون حول أعضاء القوارض.

استنتج الباحثون أن مكملات الايسوفلافون الصويا لديها القدرة على إدارة السمنة.

تقليل مخاطر الاصابة بسرطان الثدي

تشير مراجعة الدراسات لعام 2019 إلى أن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات ، بما في ذلك سرطان البروستاتا وبعض سرطانات الثدي.

وجدت بعض الدراسات في المراجعة أن النساء الآسيويات اللائي تناولن الايسوفلافون الصويا كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسرطان قبل وبعد انقطاع الطمث. قد تساعد الايسوفلافون الصويا في تقليل نمو وانتشار السرطانات المرتبطة بالهرمونات.

وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، ليس من الواضح ما إذا كانت المزيد من منتجات الصويا المصنعة - مثل عزلات بروتين الصويا أو بروتين نباتي - تقدم نفس الفوائد للوقاية من السرطان مثل أطعمة فول الصويا الكاملة.

بروتينات الصويا المعزولة عبارة عن بروتينات قام المصنعون بإزالة بقية الحبوب منها. البروتين النباتي المركب هو أحد منتجات فول الصويا مع إزالة الدهون.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

وفقًا لمراجعة الدراسات نفسها لعام 2019 ، قد تقلل الايسوفلافون الصويا أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري ، على الرغم من أن الآلية التي يمكن من خلالها تحقيق ذلك لا تزال غير معروفة.

في مرض السكري من النوع 2 ، تمتص خلايا الجسم كمية أقل من السكر من مجرى الدم ، مما يتركها للدوران ويسبب ضررًا. الأنسولين هو هرمون يسمح لسكر الدم ، أو الجلوكوز ، بدخول الخلايا لتحويلها إلى طاقة.

قد تحسن الايسوفلافون الصويا حساسية الأنسولين ، مما يعني أن الخلايا تستجيب أكثر للأنسولين وتمتص المزيد من الجلوكوز.

علاج هشاشة العظام

قد تكون الايسوفلافون الصويا أيضًا بديلاً فعالاً للعلاج بالهرمونات البديلة (HRT) للنساء المصابات بهشاشة العظام. هذه حالة تؤثر على نمو العظام وتؤدي إلى كسور سهلة.

في النساء ، أحد الأسباب المحتملة لهشاشة العظام هو نقص هرمون الاستروجين. يهدف العلاج التعويضي بالهرمونات إلى استبدال هرمون الاستروجين في الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية حادة ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وسرطان الثدي وأمراض القلب التاجية.

اقترحت العديد من الدراسات في هذه المراجعة أن الايسوفلافون الصويا كانت فعالة مثل العلاج التعويضي بالهرمونات لاستعادة كثافة العظام.

المخاطر

بعض الناس لديهم مخاوف بشأن استهلاك فول الصويا. نحن نغطي هذه المخاوف بمزيد من التفصيل في الأقسام أدناه.

وظيفة الغدة الدرقية

هناك بعض القلق من أن تناول فول الصويا قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية.

في دراسة أجريت عام 2016 على 548 امرأة و 295 رجلاً تناولوا أطعمة الصويا كجزء من نظام غذائي نباتي ، وجد الباحثون أن النساء اللائي تناولن كميات أكبر من الصويا لديهن فرصة أكبر في الحصول على مستويات مرتفعة من هرمون الغدة الدرقية (TSH).

قد يشير ارتفاع مستوى TSH إلى خمول الغدة الدرقية. لم يجد الباحثون نفس النتائج عند الرجال.

يوضح المؤلفون أن فول الصويا من المحتمل أن يكون آمنًا. ومع ذلك ، فإن استهلاك كميات كبيرة قد يؤدي إلى مخاطر صحية لدى بعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية غير المشخص.

الكائنات المعدلة وراثيا

يمكن أن تؤدي الأطعمة المعدلة وراثيًا إلى أمراض مقاومة للمضادات الحيوية.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن الكائنات المعدلة وراثيًا (الكائنات المعدلة وراثيًا) هي "كائنات (أي نباتات أو حيوانات أو كائنات دقيقة) تم فيها تغيير المادة الوراثية (DNA) بطريقة لا تحدث بشكل طبيعي عن طريق التزاوج و / أو إعادة التركيب الطبيعي ".

هناك العديد من المخاوف بشأن الآثار الصحية والسلامة البيئية للمحاصيل المعدلة وراثيًا.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، في عام 2014 ، استخدم المزارعون 94٪ من الأراضي الزراعية لفول الصويا في الولايات المتحدة لزراعة فول الصويا المعدل وراثيًا.

في إحدى المراجعات ، اقترح الباحثون أن تناول الكائنات المعدلة وراثيًا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مقاومة للمضادات الحيوية. شكك مؤلفوها أيضًا في سلامة الكائنات المعدلة وراثيًا على المدى الطويل ، لأنها تطور حديث نسبيًا.

أيضًا ، قد تكون كمية الايسوفلافون المفيدة المحتملة أقل في فول الصويا المعدل وراثيًا. يعتبر نقل المواد المسببة للحساسية وتكوين مسببات الحساسية الجديدة من المخاطر الإضافية للكائنات المعدلة وراثيًا.

على الرغم من المخاوف بشأن المحاصيل المعدلة وراثيًا ، تذكر منظمة الصحة العالمية أيضًا أن "الأطعمة المعدلة وراثيًا المتوفرة حاليًا في السوق الدولية قد اجتازت تقييمات السلامة وليس من المحتمل أن تشكل مخاطر على صحة الإنسان". ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث حول التأثير الصحي الحقيقي للمحاصيل المعدلة وراثيًا.

لتجنب الكائنات المعدلة وراثيًا ، ابحث عن منتجات الصويا العضوية 100٪ أو تلك المصنفة على أنها غير معدلة وراثيًا.

ملخص

قد توفر الكميات المعتدلة من أطعمة الصويا الكاملة المدرجة كجزء من نظام غذائي متنوع وصحي فوائد صحية.

مكملات الايسوفلافون الصويا على وجه الخصوص يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات وهشاشة العظام لدى النساء ، وكذلك داء السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول كل من فول الصويا العضوي والمعدّل وراثيًا لتقييم فوائدها ومخاطرها الإجمالية.

س:

هل وجود فول الصويا في برجر نباتي يجعله أكثر صحة من فطيرة اللحم؟

أ:

هناك إيجابيات وسلبيات لكلا النوعين من البرغر. يحتوي كل من برجر الخضروات الذي يعتمد على فول الصويا وفطيرة اللحم على بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يتم معالجة العديد من البرغر النباتي الذي يعتمد على فول الصويا بشكل كبير.

بشكل عام ، يعتبر تناول أطعمة كاملة أقل معالجة أمرًا مثاليًا للوصول إلى الصحة المثلى. ستحتوي فطيرة اللحم غير المصنعة على قدر أكبر من الحديد المتوفر بيولوجيًا وتحتوي على فيتامينات ب والزنك أكثر من فطيرة الصويا ، لكن فول الصويا يحتوي على المزيد من الايسوفلافون ، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

يقترح العديد من خبراء الصحة الحد من تناول اللحوم الحمراء لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض - وخاصة أمراض القلب. يمكن أن يكون كل من برغر نبات الصويا واللحوم جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب على الناس مراعاة الأهداف الصحية الفردية. يعد التركيز على الإصدارات الأقل معالجة من كلاهما مثاليًا للصحة الجيدة.

ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.