ماذا تعرف عن صيام 48 ساعة؟
الصيام لمدة 48 ساعة هو شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن التوقف لمدة يومين عن الأكل أثناء شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية فقط. قد لا يكون الصيام لمدة 48 ساعة مناسبًا للجميع ، لأنه ينطوي على مخاطر معينة لبعض الفئات من الناس.
اكتسب الصيام المتقطع ككل شعبية مؤخرًا بسبب الفوائد الصحية المحتملة لهذه الممارسة. يعد الصيام لمدة 48 ساعة أحد أطول فترات الصيام ، حيث تكون فترات الصيام الأقصر أكثر شيوعًا.
في هذه المقالة ، نناقش كيفية أداء الصيام لمدة 48 ساعة والمخاطر والفوائد المحتملة. نقدم أيضًا بعض النصائح التي قد تساعد في جعل فترة الصيام تجربة أكثر سلاسة.
تعريف
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين فترات الأكل والصيام لمنح الجسم - وخاصة الجهاز الهضمي - قسطا من الراحة.
خلال هذا الوقت ، ينتج الجسم الطاقة من مصادر الوقود المخزنة.
صيام 48 ساعة هو شكل ممتد من الصيام المتقطع. يتضمن عدم تناول أي سعرات حرارية لمدة يومين كاملين.
بينما يتضمن الصيام التخلص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ، لا يزال من المهم شرب الكثير من السوائل غير المحتوية على السعرات الحرارية ، مثل الماء ، طوال فترة الصيام للحفاظ على ترطيب الجسم.
قد يستخدم بعض الأشخاص صيامًا لمدة 48 ساعة لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها ومساعدتهم على إنقاص الوزن. قد يستخدم البعض الآخر الصيام لدعم صحة الجهاز الهضمي.
طريقة
بينما يبدو أخذ استراحة لمدة يومين من تناول الطعام أمرًا شاقًا في البداية ، إلا أن هذه الطريقة عادةً ما تستخدم إيقاعات الجسم الطبيعية لجعل الصيام أكثر سهولة.
سوف يستخدم الصيام لمدة 48 ساعة جدول نوم الجسم لاقتطاع ذلك الوقت.
على سبيل المثال ، بالنسبة للصوم الذي يبدأ يوم الاثنين ، يتوقف الشخص عن الأكل في المساء في ذلك اليوم. ثم يبدأون في تناول الطعام مرة أخرى في مساء يوم الأربعاء.
باستخدام هذه الطريقة ، سيمنح الشخص جسمه وقتًا لهضم وجبته الأخيرة يوم الاثنين قبل النوم. بحلول الوقت الذي يستيقظون فيه يوم الثلاثاء ، يكون قد مر حوالي 10-12 ساعة من صيامهم بالفعل.
ثم يقضي الشخص يومي الثلاثاء والأربعاء في شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية فقط ، مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء.
عندما يأتي مساء الأربعاء ، يتناول الشخص عشاءًا خفيفًا وبسيطًا. من يوم الخميس فصاعدًا ، يمكنهم إعادة تقديم نظامهم الغذائي المعتاد تدريجياً.
يعتبر الترطيب من أهم جوانب أي صيام. تحافظ السوائل على ترطيب الجسم والخلايا ، كما تساعد في التخلص من الفضلات. من المهم أن يتجنب الناس الجفاف أثناء الصيام من خلال التأكد من شربهم الكثير من السوائل.
قد يكون من المستحسن أيضًا أن يجرب الناس إصدارات أخرى أقل تطرفاً من الصيام المتقطع قبل محاولة صيام 48 ساعة. أحد هذه الإصدارات هو طريقة 16: 8 ، والتي تتضمن استهلاك جميع الأطعمة في غضون 8 ساعات ثم تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لمدة 16 ساعة القادمة.
سيساعد البدء بصيام أقصر الشخص على الاستعداد لفترات أطول والحصول على فكرة عن كيفية استجابة أجسامهم.
فوائد
يمكن أن يكون الصوم لمدة 48 ساعة بمثابة إعادة ضبط للجسم ، مما يسمح له بأخذ استراحة من الهضم للتركيز على المهام الأخرى. قد يسمح هذا الكسر لها بتركيز الطاقة في مكان آخر ، مثل إصلاح الجسم.
وفقًا لمؤلفي مقال عام 2014 ، قد يقلل الصيام من السمنة وارتفاع ضغط الدم والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي.
دراسة تظهر في بدانة يلاحظ أن الصيام المتقطع المنتظم يقدم العديد من الفوائد للجسم ، منها:
- تحسين وظائف المخ
- انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
- تقليل الالتهاب
- زيادة حساسية الأنسولين
- تحسين الهضم
- انخفاض مستويات الجلوكوز
- انخفاض علامات الأكسدة والإجهاد
يقترح الباحثون أن العديد من هذه الفوائد ترجع إلى تأثير فقدان الوزن.
الالتهام الذاتي
يحظى مفهوم الالتهام الذاتي أيضًا بشعبية بين مؤيدي الصيام المتقطع. بعبارات أبسط ، هذه هي عملية إزالة الجسم لأجزاء من الخلايا التي لم تعد تعمل كما ينبغي.
عن طريق إعادة التدوير أو التخلص من مادة الخلايا التالفة ، تسمح الالتهام الذاتي للأنسجة بالتجدد. يؤدي استنفاد مخزون الطاقة ، الذي يحدث أثناء الصيام الطويل ، إلى تنشيط مسارات معينة تؤدي إلى الالتهام الذاتي.
تشير مراجعة عام 2018 إلى أن الصيام وتقييد السعرات الحرارية هما طريقتان لتحفيز الالتهام الذاتي في خلايا الجسم. إن إبطاء عملية الهضم يسمح للخلايا بالتركيز على التجدد الذاتي.
فقدان الوزن
يمثل الصيام لمدة 48 ساعة جزءًا كبيرًا من نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، يجب على الشخص عدم أداء صيام 48 ساعة في كثير من الأحيان.
مقالة مراجعة في علم السلوك تشير التقارير إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى نتائج مماثلة لفقدان الوزن على المدى القصير مثل التقييد التقليدي المستمر للسعرات الحرارية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. لذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية الزائدة من النظام الغذائي قد يكون بنفس فعالية الصيام لفقدان الوزن.
كجزء من برنامج الصيام المتقطع المنتظم أو نظام فقدان الوزن الصحي ، قد يساعد الصيام لمدة 48 ساعة الشخص في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن على المدى الطويل ، طالما أنهم يفعلون ذلك بطريقة آمنة.
مع ذلك ، لن يحل أي صيام محل خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة ، مثل التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ لدعم وزن معتدل.
تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع وممارسة الرياضة.
المخاطر
الآثار الجانبية شائعة مع الصيام الأطول ، مثل الصيام لمدة 48 ساعة ، ولهذا السبب من المهم تجربة صيام أصغر أولاً لمعرفة كيف يستجيب الجسم. إذا شعر الإنسان بتوعك فعليه التوقف عن الصيام.
قد تشمل الآثار الجانبية الشائعة أثناء الصيام الأطول ما يلي:
- آلام الجوع والجوع
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- إعياء
- دوخة
- التهيج
- الأرق أو الاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف الليل
- غثيان
- الصداع
- إغماء
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إعادة إدخال الأطعمة ببطء. قد يتسبب الإفراط في تحفيز الجهاز الهضمي عن طريق تناول وجبة كبيرة أو ثقيلة بعد الصوم في حدوث آثار جانبية ، مثل:
- غثيان
- التقيؤ
- إسهال
- انتفاخ
- النفخ
قد يؤثر الصيام أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من ظروف أساسية مختلفة. سيحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين أو يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم إلى مراجعة الطبيب قبل الانخراط في أي نوع من الصيام ، لأن الصيام يمكن أن يغير بشكل كبير كيفية عمل بعض الأدوية والأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على بعض الناس تجنب الصيام تمامًا. يجب على النساء الحوامل والمرضعات ومن يعانون من نقص الوزن أو اضطراب الأكل عدم الصيام.
قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية إلى جانب الطعام أيضًا إلى تجنب الصيام. تشمل هذه الأدوية العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) وأدوية ضغط الدم ومخففات الدم.
نصائح للأمان
هناك بعض نصائح الأمان العامة التي يجب مراعاتها أثناء الصيام:
- الترطيب: من المهم جدًا شرب السوائل والحفاظ على الترطيب.
- شرب الكهارل: بينما تحتوي بعض مياه الينابيع على أملاح معدنية طبيعية ، فقد يكون من المفيد استخدام علامات إلكتروليت أو أملاح لإضافة المعادن إلى مياه أخرى.
- توقع الرغبة الشديدة: سوف يعاني الجسم بطبيعة الحال من آلام الجوع والرغبة الشديدة أثناء الصيام ، وأحيانًا في منتصف الليل. كن مستعدًا لهذه الأشياء ولإرادة الإرادة التي تحتاجها لتجنب الأكل وإتمام الصيام.
- استمع إلى الجسد: قد تشير الآثار الجانبية القوية ، مثل الدوخة والإرهاق والتعب ، إلى أن الصوم الطويل أكثر من اللازم.
- أعد تقديم الطعام ببطء: بعد صيام طويل ، قد يكون من الجيد تناول وجبة خفيفة صغيرة وبسيطة قبل الوجبة الأولى المناسبة. تشمل الأمثلة طبقًا صغيرًا من الأرز أو قطعة دجاج مشوية أو بطاطس مسلوقة أو وعاء صغير من الحساء المرق.
ملخص
قد يوفر الصيام المتقطع للجسم بعض الفوائد ، مثل إعطاء الخلايا مزيدًا من الوقت لإصلاحها وتقليل الالتهاب. ومع ذلك ، فإن صيام 48 ساعة هو فترة صيام طويلة إلى حد ما ، وليس للجميع.
قد يواجه الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أو يعانون من حالات مرضية مشكلة في فترة الصيام لمدة 48 ساعة ويجب عليهم التحدث إلى الطبيب قبل محاولة ذلك.
