ماذا نأكل في رجيم مشروب البروتين لفقدان الوزن

يشجع اتباع نظام غذائي مخفوق البروتين على إنقاص الوزن عن طريق كبح الشهية وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في يوم واحد. على الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون فعالة على المدى القصير ، إلا أن المتخصصين في الرعاية الصحية لا ينصحون بالعيش فقط أو بشكل أساسي على مخفوقات استبدال الوجبات.

يساعد البروتين في بناء العضلات ويلعب دورًا حيويًا في وظيفة الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر بناءً على وزنه ومستويات نشاطه. بشكل عام ، تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 إلى أن الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يستهلكون 56 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا ، وأن الإناث تستهلك 46 جم.

يمكن لأي شخص الحصول بسهولة على هذه الكمية من النظام الغذائي عن طريق تناول الفول والعدس والمكسرات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

تهدف مخفوقات البروتين إلى توفير قدر من البروتين مثل الطعام ولكن بسعرات حرارية أقل. يمكن للبعض أن يوفر بروتينًا أكثر من الطعام. الفكرة هي أن استبدال الوجبات بمخفوقات البروتين يمكن أن يحسن فقدان الوزن واكتساب العضلات.

في هذه المقالة ، نوضح كيف يعمل النظام الغذائي ، وطرق اتباعه بأمان ، وما يمكن أن يفعله هز البروتين لفائدة الصحة العامة.

كيف يعمل رجيم مخفوق البروتين؟

قد يساعد تناول البروتين في زيادة الشعور بالامتلاء.

تقدم مخفوقات البروتين أكثر من مجرد بروتين. يقوم المصنعون عادةً بتحصينهم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن. قد تحتوي أيضًا على فواكه وخضروات ومغذيات أخرى.

ربط التحليل التلوي لعام 2016 بين استهلاك البروتين وزيادة الشعور بالامتلاء. وبالتالي فإن الأشخاص الذين يشتملون على كمية كافية من البروتين في وجباتهم الغذائية قد يكون لديهم رغبة أقل في تناول الطعام ويأكلون أقل. قد يختار البعض الحصول على هذا البروتين من خلال المخفوقات.

تناقش الأقسام أدناه البروتين بمزيد من التفصيل.

فوائد البروتين

توفر معظم الأطعمة الغنية بالبروتينات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. العديد من هذه العناصر الغذائية - بما في ذلك فيتامينات ب المعقدة والحديد والكولين والزنك - يصعب الحصول عليها بكميات كافية من مصادر أخرى.

تشمل العناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي توفرها بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كميات كبيرة منها:

• فيتامين هـ
• المغنيسيوم
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3

كيف يعمل البروتين في الجسم؟

يدعم البروتين العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، بما في ذلك بناء وإصلاح العظام والعضلات والجلد.

كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الهرمونات والإنزيمات واستقلاب الفيتامينات. إنه جزء أساسي من نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات يشجع على صحة جيدة.

اقرأ المزيد عن البروتين هنا.

ماذا يمكن أن يأكل الشخص في حمية البروتين المخفوق؟

تقدم العديد من الشركات أنظمة غذائية تتميز بشكل أساسي بمخفوقات البروتين. لهذا السبب ، تختلف متطلبات وعروض كل برنامج. بعض الأنظمة الغذائية أكثر تطرفًا ، وتشجع المشاركين على تناول الطعام فقط أو تناول مشروب البروتين بشكل أساسي

ومع ذلك ، فإن أكثر الأنظمة الغذائية توازناً من البروتين المخفوق تشمل مخفوق البروتين كجزء من نظام غذائي غني بمصادر غذائية أخرى.

على سبيل المثال ، قد يوصي النظام الغذائي باستبدال وجبة أو وجبتين بمخفوق البروتين ، ثم تناول وجبة أو وجبتين مختلفتين توفران أيضًا فوائد غذائية ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن دائمًا على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.

المخاطر والآثار الجانبية

يجب ألا تحل مخفوقات استبدال الوجبات محل الوجبات الصحية والمتوازنة تمامًا. هذا لأنه من الصعب الحصول على كل العناصر الغذائية من مصدر غذائي واحد.

علاوة على ذلك ، فإن الجسم الذي لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية قد يواجه مشاكل في التمثيل الغذائي. قد يؤدي هذا إلى إبطاء أو تعطيل خطة فقدان الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا أقل عرضة للإصابة بالسمنة.

تستخدم بعض مخفوقات البروتين أيضًا كميات كبيرة من المُحليات لتحسين النكهة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

من المهم أيضًا تجنب تناول الكثير من مسحوق البروتين في يوم واحد. وجدت مراجعة للدراسات في عام 2013 أن استهلاك أكثر من الاحتياجات اليومية من البروتين قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى والعظام ، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

وجد تحليل تقارير المستهلك أيضًا أن بعض مشروبات البروتين تحتوي على مستويات غير آمنة من الملوثات. ثلاثة من المشروبات التي اختبرتها هيئة مراقبة المستهلك تحتوي على مستويات عالية من الملوثات التالية ، من بين أمور أخرى:

• الزئبق
• الزرنيخ
• الكادميوم

الأشخاص الذين يشربون ثلاث حصص من هذه المشروبات كل يوم يمكن أن يتعرضوا لعواقب صحية خطيرة.

في ثمانية مشروبات إضافية تم اختبارها ، كانت مستويات الرصاص مرتفعة بما يكفي لتحتاج إلى تحذير المستهلك في كاليفورنيا.

كمكملات غذائية ، تخضع مخفوقات البروتين لقواعد أقل من الأدوية في الولايات المتحدة. تجادل تقارير المستهلك بأن المواد التسويقية لهذه المنتجات قد تكون مضللة أيضًا.

بدلاً من مخفوقات البروتين ، يوصون بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب واللحوم الخالية من الدهون والبيض.

أمان

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، وأفضل البروتينات "كاملة". هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

تستخدم معظم مخفوقات البروتين واحدًا أو أكثر من الأنواع الستة التالية:

• بروتين مصل اللبن
• بروتين الكازين
• بروتين بياض البيض
• بروتين الصويا
• بروتين نباتي
• بروتين لحم البقر

لتحقيق أقصى استفادة من نظام رجيم مخفوق البروتين ، من الأفضل التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل أولاً. يجب على الأشخاص تناول مشروب بروتين واحد أو اثنتين فقط يوميًا ولفترة قصيرة فقط.

من الأفضل أيضًا اختيار مخفوق البروتين الذي يفي بجزء من نظام غذائي صحي. على سبيل المثال ، قد يختار الشخص الذي لا يأكل الكثير من الخضروات مشروب بروتين بديل للوجبات يحتوي على خضروات.

أفضل طريقة لتعزيز فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مخفوق بالبروتين هي تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية بين المخفوقات. يعد البيض واللحوم الخالية من الدهن والعدس والفواكه والخضروات من الأطعمة الممتازة لتناولها لاستكمال حمية البروتين المخفوق.

س:

هل يمكنني شرب المزيد من مشروب البروتين إذا كنت أمارس الرياضة أيضًا ، أو إذا كنت أشرب أكثر من الاحتياج اليومي للبروتين وهو ضار بالصحة في جميع المجالات؟

أ:

تعتمد متطلبات البروتين لدى الشخص على وزنه ومستويات نشاطه. لذلك ، فإن احتياجات الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار ستكون أعلى من احتياجات الشخص الذي يكون أكثر استقرارًا.

ومع ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا جيدًا وأن يشتمل على الدهون الصحية والكربوهيدرات الليفية بالإضافة إلى الكمية المناسبة من البروتين بناءً على الاحتياجات. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة.

من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة في النظام الغذائي على الكثير من مخفوقات البروتين.

ناتالي أولسن ، R.D. ، L.D. ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.