ما هي الأطعمة البريبايوتيك التي يجب أن يأكلها الناس؟

البريبايوتكس هي ألياف وسكريات طبيعية تحفز البكتيريا النافعة في الأمعاء. العديد من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك مناسبة للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى. تشمل هذه الأطعمة اللوز والهندباء والثوم والحمص.

تساعد البريبايوتكس البكتيريا المفيدة على النمو في الأمعاء. إنهم يعملون مع البروبيوتيك ، وهي بكتيريا أو خمائر صحية لتحسين الصحة. حتى الآن ، ركزت غالبية الأبحاث حول صحة الأمعاء على البروبيوتيك ، مع كون البريبايوتكس مجال تركيز جديد نسبيًا.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث للكشف عن جميع الفوائد الصحية للبريبايوتكس ، ولكن من المحتمل أن تكون مكونًا غذائيًا قيمًا.

العديد من أشهر مصادر البريبايوتكس مناسبة للنباتيين. تتناول هذه المقالة 19 نوعًا من هذه الأطعمة ، والتي تشمل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور.

خضروات

تشمل الخضروات ذات المحتوى العالي من البريبايوتك ما يلي:

1. الهندباء

جذر الهندباء غني بالأينولين ، وهو ألياف بريبايوتك ، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالبريبايوتكس.

يساعد جذر الهندباء أيضًا على الهضم ، وله خصائص مضادة للأكسدة ، ويمكن أن يخفف من الإمساك.

2. القدس الأرضي شوكي

الخرشوف القدس مصدر للألياف والبريبايوتكس.

الأرضي شوكي غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.

لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

يحتوي الخرشوف القدس على حوالي 1.6 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام.

يمكن أن يؤدي تناول هذه الخضار الليفية إلى زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

3. الثوم

الثوم هو مصدر آخر للبريبايوتكس الذي يعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ويمنع تكاثر البكتيريا الضارة.

الثوم من الأطعمة المغذية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. في 100 غرام من الثوم:

• 1.235 ملليغرام من فيتامين ب 6
• 2.1 غرام من الألياف

4. البصل والكراث والبصل الأخضر

ينتمي البصل والكراث والبصل الأخضر إلى نفس عائلة الخضروات.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس ، فإن هذه الأطعمة تساعد على الهضم ، وتعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة ، ولها خصائص مضادة للأكسدة.

5. الكراث

الكراث هو عضو آخر في عائلة البصل يمكن أن يساعد الناس على زيادة مدخولهم من البريبايوتيك.

تحتوي على 1.8 جرام من الألياف في كل 100 جرام.

6. ملفوف سافوي

يحتوي ملفوف سافوي على فيتامينات B و C وهو مصدر ممتاز للبريبايوتكس الطبيعي ، مما يجعله مفيدًا للأمعاء.

يحتوي ملفوف سافوي الخام على 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

البقوليات

البقوليات هي ثمار أو بذور نباتات من عائلة معينة. تشمل البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

7. الحمص

يعتبر الحمص خيارًا غذائيًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة مدخولهم من البريبايوتك.

تحتوي على 12.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الحمص غني أيضًا بالبروتينات والحديد وفيتامين ب.

8. العدس

العدس الوردي أو الأحمر ممتلئ وسهل الهضم وصحي للغاية.

إنها مصدر غني بالألياف ، حيث تحتوي على 10.8 جرام لكل 100 جرام ، وتساعد على تحفيز البكتيريا المفيدة وكذلك تساعد على الهضم.

9. الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا المطبوخة ، وفول الصويا

من السهل تضمين الفاصوليا الحمراء في مجموعة من الوجبات.

الفاصوليا هي نوع آخر من الأطعمة التي يمكن أن تعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة.

الفاصوليا غنية بالبروتين ومصدر ممتاز للبوتاسيوم.

المحتوى الغذائي للفاصوليا يجعلها غذاء أساسيًا رائعًا لتناوله بانتظام.

هذه البقوليات غنية بالألياف أيضًا. تحتوي الفاصوليا الحمراء ، على سبيل المثال ، على 15.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الفاكهة

تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

10. الموز

الموز مفيد للأمعاء ويحتوي على ألياف طبيعية تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة وتقليل الانتفاخ.

توفر 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

11. تفاح كاسترد

يحتوي تفاح الكسترد على خصائص مضادة للأكسدة تجعله مفيدًا لصحة القلب والدماغ وقد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

تأتي خصائصها البريبايوتيكية من الألياف الطبيعية ، والتي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعاء الشخص وتساعد على محاربة البكتيريا الضارة.

12. البطيخ

البطيخ هو فاكهة أخرى تحتوي على البريبايوتكس ويمكن أن تغذي البكتيريا النافعة في معدة الشخص. محتوى الماء في البطيخ مرتفع ، لذا فهذه الفاكهة جيدة للترطيب أيضًا.

13. الجريب فروت

يعتبر الجريب فروت الحمضي خيارًا مثاليًا آخر للنباتيين الذين يبحثون عن الأطعمة البريبايوتيك لتناولها. إن المحتوى العالي من الألياف في الجريب فروت يجعله مفيدًا لصحة الأمعاء ، كما أنه غني بفيتامينات A و C.

حبوب الحبوب

تحتوي العديد من حبوب الحبوب أيضًا على نسبة عالية من البريبايوتك ، بما في ذلك:

14. نخالة

تحتوي النخالة على الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.

تعزز النخالة أيضًا حركات الأمعاء المنتظمة وقد تقلل الكوليسترول.

15. الشعير

يعتبر الشعير من مصادر الطاقة المعززة للمناعة ومضادات الأكسدة ومصدر ممتاز للألياف البريبايوتيك.

يحتوي الشعير الخام على 15.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

16. الشوفان

يعتبر الشوفان خيارًا مفيدًا للنباتيين لأنه يوفر مجموعة من الفوائد الصحية نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يحتوي الشوفان النيء على 15.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور

تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

17. اللوز

اللوز مشهور كوجبة خفيفة صحية.

اللوز غني بالألياف الغذائية ومصدر جيد للبريبايوتكس.

تحتوي على 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

يمكن أن يضيف اللوز نكهة وملمسًا لمجموعة من الأطباق الساخنة والباردة

بالإضافة إلى محتواه من الألياف ، يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم للنباتيين.

18. الفستق

يحتوي الفستق على مستويات عالية من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن. إنها مصدر ممتاز للبريبايوتكس للنباتيين ويمكن أن تساعد في تحفيز بكتيريا الأمعاء الجيدة.

19. بذور الكتان

بذور الكتان هي بذرة متعددة الاستخدامات يمكن للناس تضمينها في العديد من الأطباق.

تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

يبعد

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من البريبايوتك القيام بذلك عن طريق:

• تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع إضافة المكسرات والبذور
• تناول خبز الحبوب الكاملة
• تناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات والبذور
• إضافة البقوليات إلى الشوربات والسلطات
• قراءة ملصقات الأطعمة واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

العديد من الأطعمة البريبايوتيك مناسبة للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى ، مما يجعل من الممكن لهم تناول نظام غذائي صحي متنوع يعزز أيضًا صحة الأمعاء الجيدة.