ما هو متوسط الوقت اللازم لركض ميل؟
تؤثر العديد من العوامل على متوسط الوقت الذي يستغرقه الأشخاص في الجري لمسافة ميل. يلعب كل من العمر والجنس البيولوجي ومستوى اللياقة والتغذية دورًا ، ولكن هناك أسباب أخرى لاختلاف الوقت بين الأفراد.
على سبيل المثال ، أظهرت بعض الدراسات أن نوع حذاء الجري الذي يرتديه الشخص يمكن أن يحسن متوسط وقت ميله. قام باحثون آخرون بالتحقيق في آثار تناول القهوة قبل الجري.
في هذه المقالة ، نستكشف العوامل التي تؤثر على متوسط عدد الأميال ونبحث في كيفية الجري لمسافة أسرع.
متوسط وقت الميل
يسرد موقع دليل دراسة الجيش المعايير الخاصة بالسرعة التي يجب أن يتمكن بها الذكور والإناث في مختلف الفئات العمرية من إدارة سباق لمسافة ميلين.
يوضح الجدول التالي مدى السرعة ، بالدقائق والثواني ، يجب أن يركض المتسابقون من الذكور والإناث ميلًا واحدًا ليكونوا في أعلى 1٪ وأعلى 50٪ من فئاتهم العمرية.
يركض الذكور أسرع ، في المتوسط ، من الإناث في نفس الفئة العمرية.
تعكس أوقات التأهل لسباقي ماراثون بوسطن ونيويورك الفرق بين الذكور والإناث ، كما هو الحال في الأوقات القياسية العالمية لأسرع ميل.
يوضح الجدول التالي نتائج الرقم القياسي العالمي لأسرع ميل قطعه رجل وامرأة.
كيفية تحسين وقت الجري
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقليل متوسط وقت ميلهم تجربة العديد من التقنيات لتحسين اقتصادهم الجاري. الاقتصاد الجاري هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الشخص للتشغيل بوتيرة معينة.
حدد الباحثون العديد من التدخلات التي قد تساعد الناس على الجري بشكل أسرع.
تمرين
قد يحسن الأشخاص الذين يشملون التحمل ، والفاصل الزمني ، والمقاومة ، والتدريب البليومتري في جداول التمرين الخاصة بهم متوسط أوقات الأميال.
يعتقد الباحثون أن تدريب التحمل يسبب استجابات فسيولوجية تساعد الناس على التكيف مع الجري بسرعة أكبر.
غالبًا ما يصف المدربون تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة وتدريبات على التلال كطرق إضافية لتحسين متوسط أوقات الأميال.
يختار العديد من الرياضيين النخبة أيضًا التدريب في المدن على ارتفاعات عالية ، مثل بولدر ، أول أكسيد الكربون. يعمل التدريب على الارتفاعات العالية على تحسين توصيل الأكسجين إلى العضلات ويساعدهم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
مادة الكافيين
يستخدم كل من العدائين من النخبة والهواة الكافيين للمساعدة في تحسين أدائهم. تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، ولكن هذا المنشط موجود أيضًا في المشروبات الرياضية ، والمواد الهلامية ، وحبوب الهلام ، وغيرها من المنتجات الغنية بالكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسرعة.
دراسة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي قام بتقييم آثار شرب القهوة قبل سباق الميل الواحد.
قام فريق الباحثين بتقسيم 13 رياضيًا إلى ثلاث مجموعات علاجية. تلقت مجموعة واحدة 3 ملليجرام من القهوة المحتوية على الكافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بينما تلقت المجموعة الثانية كمية مكافئة من القهوة منزوعة الكافيين ، وشربت المجموعة الأخيرة محلولًا وهميًا.
لاحظ الباحثون أن العدائين الذين شربوا القهوة التي تحتوي على الكافيين قبل 60 دقيقة من السباق ركضوا بنسبة 1.3٪ أسرع من المشاركين في مجموعة القهوة منزوعة الكافيين و 1.9٪ أسرع من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج ليست متسقة عبر الدراسات. طلبت مجموعة أخرى من الباحثين من بعض المشاركين شرب 5.5 ملليجرام من القهوة لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وشرب البعض الآخر كمية مكافئة من القهوة منزوعة الكافيين. ثم أكمل جميع المشاركين بعد ذلك سباق 800 متر ، أي ما يعادل نصف ميل تقريبًا.
وجد الباحثون أن القهوة المحتوية على الكافيين لم تحسن أداء المشاركين في السباق مقارنة بالقهوة منزوعة الكافيين.
من المهم ملاحظة أنه في كلتا الدراستين ، كان المشاركون متسابقين مدربين تدريباً جيداً ، لذلك من غير الواضح ما إذا كان الكافيين قد يؤثر على سرعة العدائين غير المدربين.
تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة لشرب القهوة هنا.
تغذية
قد تلعب النترات الغذائية ، التي توجد بشكل طبيعي في الخس والسبانخ والجرجير والجرجير والكرفس والشمندر ، دورًا في أداء التمارين والتسامح.
عندما يأكل الناس النترات ، يحولها الجسم إلى نترات. يحدث التحويل الإضافي لهذه المواد إلى أكسيد النيتريك في ظروف انخفاض الأكسجين ، والذي يمكن أن يحدث عندما تؤدي التمارين الرياضية إلى حرمان العضلات من الأكسجين.
لأكسيد النيتريك العديد من التأثيرات الإيجابية على الجسم التي قد تعزز أداء التمرينات وتحملها.
كما لاحظ مؤلفو مقالة المراجعة ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النترات الغذائية يمكن أن تحسن من تحمل التمرينات وتقليل كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.
اختبر بحث آخر النظرية القائلة بأن النترات يمكن أن تحسن أداء التمرين.
وجد الباحثون أن أداء البالغين المناسبين كان أفضل في الجري لمسافة 5 كيلومترات عندما تناولوا 200 جرام من جذر الشمندر المخبوز ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. أكل المتسابقون جذر الشمندر ، الذي يوفر أكثر من 500 ملغ من النترات ، قبل 75 دقيقة من الجري.
استخدمت معظم الأبحاث حتى الآن عصير الشمندر. ومع ذلك ، لا يستطيع الباحثون تحديد المقدار الدقيق الذي يحتاجه الناس للاستهلاك لأداء أفضل.
يتفق الباحثون على أن الرياضيين يمكنهم بسهولة تضمين 5-9 مليمول من النترات في نظامهم الغذائي اليومي ، على الرغم من عدم وجود أدلة تشير حاليًا إلى أن هذا سيؤدي إلى أداء تمارين أفضل.
عوامل اخرى
يعمل الباحثون مع نخبة الرياضيين لكسر وقت الماراثون الذي يستغرق ساعتين. لقد درسوا العوامل الأخرى التي قد تحسن الاقتصاد الجاري ، مثل:
- الرياح الخلفية متسقة
- دورة انحدار
- تصاميم أحذية جري محددة
يقترح الباحثون أن ارتداء أحذية ركض أخف وزنًا 100 جرام ، بالتناوب بين القيادة والتجنيد خلف المتسابقين الآخرين ، والسباق في مضمار بهبوط بارتفاع 42 مترًا ، يمكن أن يجعل من الممكن إجراء ماراثون في أقل من ساعتين.
اختبرت دراسة أخرى النظرية القائلة بأن الناس يجرون أسرع أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، مما قد يؤثر على إيقاع الحركة والتحفيز.
في الدراسة ، طلب الباحثون من العدائين الترفيهي الركض للإرهاق على جهاز المشي تحت ثلاث مجموعات من الشروط:
- حالة تحكم ، بدون تحفيز سمعي
- حالة المسرع ، مع أصوات تنبيه تطابق إيقاع العداء
- حالة موسيقية ، مع إيقاع موسيقى تحفيزية تتناسب مع إيقاع العداء
يعتقد الباحثون أن الموسيقى التحفيزية ذات الإيقاع المعادل لإيقاع الجري الأسرع سيكون لها تأثيرات فائقة ، مقارنة بإيقاع المسرع فقط.
ومع ذلك ، فإن النتائج لم تدعم هذا الاعتقاد ، مع تناسق وقت الإرهاق عبر المسرع وظروف الموسيقى. ركض المتسابقون في كلتا الحالتين لوقت أطول مما كان عليه في حالة التحكم.
تشير النتائج أيضًا إلى انخفاض طفيف فقط في الجهد المتصور للعدائين عندما ركضوا إلى الموسيقى التحفيزية. ومع ذلك ، من خلال تحسين المزاج ومستويات الإثارة ، قد تساعد الموسيقى التحفيزية الأشخاص على الشعور بألم وإرهاق أقل عند الجري ، مما يسمح لهم بالاستمرار لفترة أطول قبل أن يصلوا إلى الإرهاق.
لاحظ مؤلفو الدراسة أن النتائج السابقة تظهر أن الطبيعة التحفيزية للموسيقى أقل أهمية من الإيقاع المطابق لإيقاع العداء.
يمكن للأشخاص محاولة الاستماع إلى الموسيقى أثناء تدريبهم للمساعدة في تحفيزهم على الجري بشكل أسرع. من خلال اختيار الموسيقى التحفيزية ذات الإيقاع الذي يتناسب مع إيقاعهم المفضل ، قد يعمل الشخص بشكل أكثر كفاءة.
ملخص
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين متوسط وقت ميلهم القيام بذلك عن طريق التدريب. بما في ذلك تدريب التحمل ، والتدريبات الجبلية ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة في جدول التمارين يمكن أن يساعد الشخص على تحسين متوسط وقت ميله.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين الكافيين والنترات في النظام الغذائي قد يساعد في أداء الجري. يجب أن يكون الشخص حريصًا على تناول هذه المواد في الوقت المناسب حتى تؤثر آثارها على أداء الجري.
إلى جانب التدريب وتكملة النظام الغذائي ، قد تساعد عوامل أخرى أيضًا ، مثل الجري مع الريح الخلفية والانحدار. قد يرغب الناس أيضًا في الاستثمار في زوج أحذية أخف ، مما قد يؤدي إلى تحسين الاقتصاد الجاري.
