ما هو النظام الغذائي لأسماك القرم؟
في النظام الغذائي لأسماك القرم ، يأتي المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني للشخص من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى ، مثل الجمبري.
إن تناول نظام غذائي يتكون أساسًا من أطعمة نباتية له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، والتي قد تعززها إضافة الأسماك ومنتجاتها.
ومع ذلك ، قد تمتص بعض أنواع الأسماك الزئبق من بيئتها ، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناولهم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية المحتملة لنظام غذائي نباتي وما يمكن أن يأكله الناس في هذا النوع من النظام الغذائي.
الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي
النظام الغذائي لأسماك القرش له العديد من الفوائد الصحية. أدناه ، نغطي بعض هذه الفوائد.
صحة القلب
يوفر تناول الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، زيادة في تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة يمكن أن تكون مفيدة للناس ، وبعض أوميغا 3 جزء لا يتجزأ من الحياة الصحية.
يعاني الأشخاص الذين يتناولون الأسماك من انخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض خطر الإصابة بنظم القلب غير الطبيعي ، وعدد أقل من النوبات القلبية المميتة مقارنة بمن لا يشملون الأسماك في نظامهم الغذائي.
بصرف النظر عن الأسماك ، يتكون النظام الغذائي لأسماك نباتية بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. وفقًا لتحليل عام 2017 ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والأطعمة النباتية الأخرى لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية.
يقول مؤلفو الدراسة إن الفوائد الصحية للقلب لنظام غذائي نباتي تشمل تحسين نسبة الدهون في الدم وخفض ضغط الدم.
يخلص البحث نفسه إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يعكس لويحات تصلب الشرايين عندما يقترن بالتمارين وإدارة الإجهاد.
يحدث تصلب الشرايين عندما تتراكم اللويحات في الشرايين. يؤدي هذا إلى تصلب الشرايين وتضييقها وتقييد تدفق الدم.
سرطان
قد يحمي النظام الغذائي للنباتات أيضًا الأشخاص من سرطانات القولون والمستقيم أو السرطانات التي تصيب القولون والمستقيم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن سرطانات القولون والمستقيم هي السبب الرئيسي الثاني لوفيات السرطان في الولايات المتحدة.
استخدمت الدراسة بيانات من مجموعة من أكثر من 77،650 شخصًا ووجدت أن النظام الغذائي لأسماك نباتية كان له تأثير وقائي قوي ضد سرطانات القولون والمستقيم.
مرض السكري والالتهابات
يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي نباتي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تشمل متلازمة التمثيل الغذائي حالات مثل مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
هناك أيضًا دليل على أن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية قد تقلل الالتهاب ، على الرغم من أن هذا الدليل يأتي من تجارب المكملات.
النظم الغذائية النباتية غنية بالعوامل المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مثل مركبات الفلافونويد. هذه مركبات طبيعية موجودة في النباتات. تحتوي مركبات الفلافونويد على مجموعة من الخصائص المضادة للالتهابات ومضادة لمرض السكر.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 ، تبحث مرة أخرى في الأنماط الغذائية المختلفة بين أكثر من 77000 شخص في الولايات المتحدة ، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم أعلى كمية من الفلافونويد بين جميع المشاركين.
فوائد رعاية البيئة والحيوان
يختار بعض الناس الأنظمة الغذائية النباتية لأنهم لا يتفقون مع ممارسات الزراعة في المصانع أو يقتلون الحيوانات من أجل الطعام.
بالنسبة للأشخاص المهتمين برعاية الحيوان ، قد يكون النظام الغذائي لأسماك القرم أكثر ملاءمة. هذا لأن بعض العلماء يجادلون بأن الأسماك لا تشعر بالألم. خلصت دراسة أجريت عام 2015 إلى أنه على الرغم من أن الأسماك يمكن أن تعاني من الإجهاد النفسي ، إلا أنها تفتقر إلى الشبكة العصبية اللازمة لتجربة الألم.
قد يروق النظام الغذائي للنباتيين أيضًا أولئك الذين يرغبون في تناول الأطعمة مما يعتبرونه ممارسات زراعية مستدامة.
هل النظام الغذائي لأسماك القرم مستدام؟
يعد النظام الغذائي لأسماك القرش أكثر استدامة من تربية الثدييات أو الطيور في المصانع ، ولكنه يعاني من بعض المشكلات البيئية.
يعتقد بعض الناس أن تربية الخنازير والمجترات ، مثل الماشية والأغنام والماعز ، يمكن أن تضر بالبيئة. تنبعث كلتا المجموعتين من غازات الدفيئة ، حيث تنتج المجترات غاز الميثان والخنازير تنتج الأمونيا.
على المستوى العالمي ، تساهم هذه الغازات في الاحتباس الحراري. كما أن إزالة الغابات على نطاق واسع من أجل الرعي والزراعة يجعل مشكلة غازات الاحتباس الحراري أسوأ.
على الرغم من أن الأسماك لا تنتج غازات الدفيئة ، إلا أن صيد الأسماك ومصايد الأسماك يمثلان تحديًا للأنظمة البيئية المائية.
على سبيل المثال ، إن تناول الأسماك البرية التي يتم صيدها بالخيوط ليس بالضرورة أفضل للبيئة من تناول الأسماك المستزرعة ، ويمكن أن تؤثر سفن الصيد المستخدمة في صيد الأسماك التي يتم صيدها بشباك الجر على النظم البيئية للمحيطات بعدة طرق.
يرى بعض الناس أن استزراع الأسماك هو حل للإفراط في صيد الأسماك ونضوب مخزون الأسماك ، وقد نمت هذه الممارسة بسرعة خلال السنوات القليلة الماضية.
ومع ذلك ، في ظروف معينة ، يمكن للاستزراع السمكي:
- تضر بالنظم البيئية للمياه
- إدخال الأنواع الغازية
- استخدام الأسماك البرية للتغذية
- يسبب الازدحام
- تسبب أمراض
قد يكون النظام الغذائي للأسماك مكلفًا أو يصعب الحفاظ عليه عندما يعيش الناس على مسافة من السواحل أو المجاري المائية العذبة. قد يجد بعض الناس أيضًا صعوبة في الوصول إلى أسماك معلبة من مصادر مستدامة.
ما الذي يمكن أن يأكله أي شخص يتبع حمية نباتية؟
المدرجة أدناه هي بعض الاقتراحات لمصادر الأسماك التي يمكن أن يأكلها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا:
- السردين المعلب
- سمك السلمون المعلب
- التونة المعلبة
- أصابع السمك
- سمك السلمون المجمد والسلمون المرقط والرنجة
- جمبري مجمد
- الأسماك الطازجة ، مثل السلمون والبولوك وسمك السلور والسردين
- المحار الطازج ، مثل الجمبري والمحار والاسقلوب
الأطعمة الأخرى التي يجب أن تشملها هي:
- فاكهة
- خضروات
- الحبوب والحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشوفان والقمح البرغل والقطيفة والذرة والأرز
- الأطعمة التي تحتوي على منتجات الحبوب
- الحبوب الزائفة ، مثل الكينوا والحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
- البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والفاصوليا والبازلاء
- منتجات البقوليات ، بما في ذلك التوفو والحمص
- المكسرات وزبدة الجوز
- البذور ، مثل بذور الكتان وبذور القنب والشيا
- البيض ومنتجات الألبان إذا كانت نباتية
إذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا صارمًا للقطط وتجنب تناول البيض ومنتجات الألبان ، فقد يحتاج إلى التحقق من تناول الكالسيوم والتفكير في تناول المكملات الغذائية.
خطة وجبة ليوم واحد
نقدم هنا أمثلة لوصفات الوجبات التي قد يأخذها الشخص في الاعتبار عند اختيار نظام غذائي نباتي:
وجبة افطار
السردين على كروستيني
السردين مصدر ممتاز لأوميغا 3. يوفر استخدام السبانخ لعمل دهن البيستو على الكروستيني مصدرًا لفيتامين ج وفيتامين أ.يساعد فيتامين ج على زيادة كمية الحديد التي يمتصها الشخص.
تستخدم هذه الوصفة السردين المعلب ، ولكن من الممكن أيضًا استخدام السردين الطازج أو الأنشوجة. إن بدء اليوم بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ، وتضيف البيستو الخضروات الصحية التي تعتبر مصدرًا للحديد.
غداء
فلافل مخبوزة كلاسيك
الطحينة مصدر جيد للبروتين النباتي وأوميغا 3. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية. أضف سلطة البحر الأبيض المتوسط الصحية إلى هذه الوصفة لتحضير وجبة غداء كاملة.
وجبة عشاء
سمك السلمون المحمص مع صلصة الكراث والجريب فروت
يوفر السلمون أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
تتناسب الأسماك ذات النكهة القوية مع الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت. تضيف إضافة الجريب فروت إلى هذه الوصفة أيضًا فيتامين سي والألياف ، وتحسب ضمن حصتين من الفاكهة يجب أن يأكلها الشخص يوميًا.
مساوئ النظام الغذائي لأسماك القرم
المعادن الثقيلة والملوثات في الأسماك البحرية هي قضية عالمية. مع 92 في المائة من الأسماك التي يستهلكها الإنسان من الأسماك البحرية ، ومعظمها من مصايد الأسماك الساحلية ، هناك خطر التلوث.
يوجد الزئبق في الغلاف الجوي وفي المسطحات المائية ، ولهذا السبب ، قد تكون جميع الأسماك تقريبًا مصدرًا للزئبق.
بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمثل الزئبق الموجود في الأسماك خطرًا ، كما توضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
ومع ذلك ، فإنهم ينصحون النساء اللواتي يفكرن في الحمل ، والنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والأطفال الصغار بعدم تناول أسماك معينة.
تشمل الأسماك التي يجب تجنبها ما يلي:
- قرش
- سمك أبو سيف
- الملك ماكريل
- سمك القرميد
تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ما يلي:
- التونة الخفيفة المعلبة
- سمك السالمون
- بولوك
- جمبري
- سمك السلور
ملخص
قد يكون النظام الغذائي للنباتيين صحيًا وله فوائد صحية ، طالما يتجنب الناس الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا النظام الغذائي مستدامًا كما يعتقد بعض الناس.
يمكن أن تساعد النظم الغذائية النباتية الشخص في الحفاظ على وزن صحي ، وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن عند الضرورة. قد يكون النظام الغذائي للنباتيين أكثر صحة من بعض الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نقص السعرات الحرارية لتقليل الوزن.
قد يجد الناس أن التونة والسردين المعلب ، وكذلك الأسماك المدخنة ، هي أسهل الأطعمة التي يمكن الحصول عليها وتناولها. هذه خيارات النكهة الكاملة ، لكن الأسماك البيضاء المجمدة وأعواد السمك هي خيارات نكهة أكثر رقة.
حيثما أمكن ، قد يرغب الناس في محاولة شراء الأسماك الطازجة من مصادر مستدامة. موقع ويب مفيد يمكن أن يساعد في Seafood Watch.
