ماذا يقول العلم عن آثار التأمل؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
إن ممارسة تقنيات التأمل أو اليقظة الذهنية ، على الأقل روايات متناقلة ، من المفترض أن تمهد طريقك إلى حياة أكثر سعادة وصحة. لكن ماذا يقول العلم عن هذه الممارسات؟
التأمل "يحافظ على أذهاننا وقلوبنا هادئة ، ومسالمة ، ومحبّة ، أي في المكان المناسب" ، هكذا قال أحد ممارسي اليقظة والتأمل أخبار طبية اليوم.
في الواقع ، ينجذب معظم الأشخاص الذين يهتمون بالتأمل إليه بفضل المفهوم السائد بأنه سيساعدهم على الشعور بالهدوء والتوازن وأقل تعرضًا لتأثيرات الإجهاد اليومي.
التأمل ليس بأي حال من الأحوال ممارسة جديدة. في الواقع ، لقد كان موجودًا منذ مئات ، إن لم يكن آلاف السنين ، وجزءًا من ثقافات متنوعة. في الأصل ، كان للتأمل روابط قوية بالدين - ليس فقط البوذية ، التي يربطها الناس عادةً - ولكن أيضًا بالممارسات المسيحية.
في الواقع ، يحب العديد من الأشخاص اليوم من ذوي المعتقدات الدينية المختلفة دمج التأمل كممارسة روحية.
حتى أن أحدهم أخبرنا أن التأمل بالنسبة لها هو "مزيج من التفكير المركّز والمحادثة مع الله" ، مع توفير مجموعة "[t] ime للاستماع إلى" الصوت الهادئ الخفيف "للهدوء."
ومع ذلك ، في الغالب ، وخاصة في الدول الغربية ، ابتعد التأمل عن جذوره الروحية والتعبادية ، وأصبح أكثر من ممارسة مباشرة للصحة العقلية والرفاهية العامة.
هناك العديد من الأنواع ، بما في ذلك التأمل المحب واللطف والتأمل اليقظ والتأمل التجاوزي.
تفرّع اليقظة أيضًا كسلسلة من الممارسات التي تنطوي على التركيز على التفاصيل الصغيرة في الوقت الحاضر. والهدف من ذلك هو مساعدة الشخص على البقاء متجذرًا في الحاضر وتخفيف حدة المشاعر أو الحالة المزاجية غير المرحب بها ، مثل نوبات القلق.
غالبًا ما يزعم الأشخاص الذين يتعاملون مع تقنيات اليقظة والتأمل أن هذه الممارسات تسمح لهم بتعزيز أو الحفاظ على جوانب مختلفة من رفاهيتهم. ولكن ما الذي توصلت إليه الأبحاث حول تأثيرات التأمل على العقل والجسم ، وهل هناك أي أضرار محتملة؟ في ميزة Spotlight هذه ، نقوم بالتحري.
1. المرونة في الإجهاد
أحد أهم الأسباب التي يستشهد بها الناس عند الادعاء بأن التأمل مفيد هو أنه يسمح لهم بالتخلص من التوتر الذي يتراكم يوميًا بسبب ضغوط العمل أو الأسرة.
أكدت دراسة أجراها باحثون مرتبطون بمركز العافية والإنجاز في التعليم في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا ، العام الماضي أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل التجاوزي أفادوا بأنهم يشعرون بتوتر أقل في العمل من أقرانهم الذين لم يمارسوا التأمل.
أثناء التأمل التجاوزي ، عادة ، يركز الشخص على المانترا ويكررها - كلمة أو صوت أو عبارة خاصة - والتي تهدف إلى مساعدة العقل على الاستقرار. ولكن لماذا يكون للتأمل تأثير إيجابي على ردود أفعال عقولنا وأجسادنا تجاه الإجهاد؟
كشفت دراسة سابقة ، نُشرت في عام 2017 ، أن التأمل - جنبًا إلى جنب مع تدخلات العقل والجسم الأخرى - يرتبط بمستويات منخفضة من الجزيء "العامل النووي كابا ب" ، الذي يؤثر على تنظيم التعبير الجيني.
يوضح الفريق الذي أجرى هذا البحث أن أجسامنا تنتج عادةً هذا الجزيء استجابةً للإجهاد ، وأنه بدوره ينشط سلسلة من الجزيئات تسمى "السيتوكينات" ، بعضها مؤيد وبعضها مضاد للالتهابات.
يساهم ارتفاع نشاط السيتوكين في العديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية ، بما في ذلك الالتهاب غير الطبيعي والسرطان والاكتئاب.
"الملايين من الناس حول العالم يتمتعون بالفعل بالفوائد الصحية للتدخلات الذهنية والجسمية مثل اليوجا أو التأمل ، ولكن ربما لا يدركون أن هذه الفوائد تبدأ على المستوى الجزيئي ويمكن أن تغير الطريقة التي تعمل بها شفرتنا الجينية تقول الباحثة الرئيسية في الدراسة ، إيفانا بوريك ، من جامعة كوفنتري في المملكة المتحدة.
اليقظة الذهنية "تبشر بالخير في تقليل الألم والضيق"
تشير أدلة أخرى ، تم الكشف عنها أيضًا في عام 2017 ، إلى أن التأمل ، جنبًا إلى جنب مع اليوجا ، يعزز مقاومة الإجهاد عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وهو بروتين يحمي صحة الخلايا العصبية ويساعد في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.
وبالمثل ، فإن الأبحاث الحديثة - نُشرت في الصحة العقلية المبنية على الأدلة، أ BMJ مجلة - تُظهر أن اليقظة تكون فعالة مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في تخفيف أعراض الألم المزمن المرتبط بحالات مثل الألم العضلي الليفي والتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام.
كتب مؤلفو البحث ، "بينما يعتبر العلاج المعرفي السلوكي هو التدخل النفسي المفضل لـ [الألم المزمن] ، لا يعاني جميع المرضى الذين يعانون من [هذا النوع من الألم] من استجابة علاجية مهمة سريريًا" ، ويوصون بما يلي:
"[A] n قد يكون الحل الإضافي هو تقديم [علاج] الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية للمرضى ، لأنه يُظهر نتائج واعدة في تحسين شدة الألم وتقليل تداخل الألم والاضطراب النفسي."
2. تحسين ضبط النفس
يبدو أن التأمل واليقظة تتحسن ، ليس فقط مرونة الشخص في مواجهة عوامل التوتر ، ولكن أيضًا صحته العقلية بشكل عام.
على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في آثار اليقظة على النساء اللائي يعانين من الاكتئاب والقلق وتقلب المزاج بعد انقطاع الطمث.
وجد المؤلفون أن هذه الممارسة ساعدت المشاركين على تقليل آثار هذه الأعراض العاطفية والنفسية.
يقول المؤلف الرئيسي للدراسة ، الدكتور ريشا سود: "الهدف خلال لحظات اليقظة ليس إفراغ العقل بل أن تصبح مراقبًا لنشاط العقل مع التعاطف مع نفسه".
وتتابع قائلة: "الخطوة الثانية هي خلق وقفة. خذ نفسًا عميقًا ولاحظ المساحة والأفكار والعواطف الخاصة بك دون إصدار أحكام. الهدوء الناتج يساعد على تقليل التوتر ".
يقول روبرت رايت ، وهو مؤلف ومحاضر زائر سابق في جامعة برينستون في نيوجيرسي ، أن هناك سببًا واضحًا يجعل ممارسات اليقظة والتأمل تسمح للشخص بمكافحة القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
في أحدث كتبه ، لماذا البوذية صحيحةكتب رايت أن البشر قد تطوروا "للقيام بأشياء معينة ساعدت أسلافنا في نقل جيناتهم إلى الجيل التالي - أشياء مثل الأكل وممارسة الجنس وكسب احترام الآخرين وتفوق المنافسين."
لهذا ، طورت أدمغتنا نظام مكافأة ، مما يجعلنا نرغب في البحث عن تجارب نجدها ممتعة - الأكل والشرب وممارسة الجنس.
سلاح ضد الإدمان
هذه الآلية في حد ذاتها تهدف إلى مساعدتنا ليس فقط على البقاء ولكن على الازدهار. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإدمان إذا ، على سبيل المثال ، "علق" الدماغ في حلقة ردود فعل غير مفيدة مع منبه ممتع.
تظهر الأبحاث أن تقنيات التأمل واليقظة يمكن أن تساعد الشخص على مقاومة تلك الدوافع غير المفيدة واكتساب المزيد من ضبط النفس. وهكذا ، وجدت دراسة من عام 2015 أن الأشخاص الذين يدخنون كانوا قادرين على الحد من تدخينهم بعد ممارسة تمارين اليقظة الذهنية.
وبالمثل ، نشر البحث في المجلة الدولية لعلم الأدوية النفسية والعصبية أظهر في عام 2017 أن الأشخاص الذين يشاركون عادةً في شرب الخمر بكميات كبيرة يستهلكون 9.3 وحدات أقل من الكحول ، وهو ما يعادل حوالي 3 مكاييل من البيرة ، في الأسبوع الذي أعقب تدريبًا قصيرًا على اليقظة الذهنية.
يقترح البحث أن اليقظة تساعد أيضًا الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. "الأكل اليقظ" ، كما يطلق عليه ، يعلم الناس أن يصبحوا على دراية بدوافعهم المتعلقة بتناول الطعام في الوقت الحالي وأن يصبحوا مدركين حقًا لإحساس كل قضمة.
أكدت دراسة من العام الماضي أن المشاركين الذين حضروا ثلاث أو أربع جلسات لليقظة الذهنية كانوا قادرين على خسارة حوالي 6.6 رطل (3 كيلوغرامات) ، في المتوسط ، على مدى 6 أشهر ، في حين أن الأقران الذين حضروا جلسات أقل فقدوا حوالي 2 رطل (0.9 كيلوغرام) ، في المتوسط.
3. صحة الدماغ
قال الدكتور سنام حفيظ ، أخصائي علم النفس المرخص في نيويورك ، "عندما يمارس التأمل بانتظام ، يمكن أن يعيد توصيل المسارات العصبية في الدماغ". MNT.
وأوضحت: "تشير الدراسات إلى أن التأمل حتى 20 دقيقة يوميًا لبضعة أسابيع كان كافياً بالفعل لبدء تجربة الفوائد".
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ والمرونة العصبية - قدرة خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة.
في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون 60 فردًا كانوا متأملين ذوي خبرة لمدة 7 سنوات. وجد المحققون أن المشاركين لم يلاحظوا تحسنًا في مقاومة الإجهاد فحسب ، بل لاحظوا أيضًا اهتمامًا أفضل.
يقول الباحثون إن هذه الفوائد استمرت لفترة طويلة ، ولم يكن الأشخاص الذين يمارسون التأمل في أغلب الأحيان يعانون من مشاكل الانتباه التي تأتي مع تقدم العمر.
بحث منشور عام 2017 في المجلة تركيز كامل للذهن، وجد أيضًا أن تأمل اليقظة ، جنبًا إلى جنب مع نوع من ممارسة اليوجا ، كان مرتبطًا بوظائف تنفيذية أفضل وقوة محسنة.
وقد تقلل هذه الممارسات في الواقع من خطر الإصابة بالخرف ، وفقًا لدراسة من مجلة مرض الزهايمر. حتى أن كبيرة مؤلفيها ، الدكتورة هيلين لافريتسكي ، ذهبت إلى حد اقتراح أن "الممارسة المنتظمة لليوغا والتأمل يمكن أن تكون حلاً بسيطًا وآمنًا ومنخفض التكلفة لتحسين لياقة دماغك."
4. هل هناك أي آثار غير مرغوب فيها؟
ومع ذلك ، على الرغم من أن الكثير من الناس والعديد من الدراسات تشير إلى فوائد التأمل ، يشعر بعض الأفراد بالنفور من هذه الممارسة ، قائلين إنه بدلاً من مساعدتهم على تحسين رفاهيتهم ، فإنها تثير مشاعر غير مرغوب فيها.
قال شخص واحد MNT:
"لقد جربت العديد من تطبيقات التأمل ومقاطع الفيديو ، وكذلك حاولت التأمل مع شخص ما في الحياة الواقعية ، وفي كل مرة تكون المشكلة هي نفسها - عندما يُطلب مني التركيز على أنفاسي ، أشعر بقلق شديد."
"لأن التركيز على حالتي الفسيولوجية غالبًا ما يكون مصدر قلقي ، [] يجعلني أتحرك لأنني بدأت أتساءل عما إذا كانت حالتي" طبيعية "[...] مثل ، هل تنفسي طبيعي أم أعاني من مشكلة في التنفس؟ هل يؤلمني صدري أو أتعرض لأزمة قلبية؟ " شرحت.
قال لنا شخص آخر ، "التأمل يجعلني شديد الحساسية تجاه كل شيء - مثل الأصوات والحركات - ويجهدني!"
هناك بحث يشير إلى أن هذه ليست حالات فريدة. في إحدى الدراسات ، ظهرت نتائجها في بلوس واحد، قام المحققون بمسح 342 فردًا مارسوا اليقظة الذهنية والتأمل إما بشكل عرضي أو بأنفسهم أو كجزء من خلوات التأمل.
أشارت الاستطلاعات إلى أن 25.4 في المائة من المشاركين أبلغوا عن تعرضهم لآثار غير مرغوب فيها بدرجات متفاوتة من الشدة. وشملت هذه أعراض القلق أو نوبات الهلع ، والألم الجسدي ، وتبدد الشخصية ، وأعراض الاكتئاب ، والدوخة.
لاحظ المحققون أن معظم الآثار غير المرغوب فيها - 41.3 في المائة - حدثت أثناء الممارسة الفردية ، وليس الجماعية. كما أفادوا أن 17.2 في المائة من الآثار غير المرغوب فيها حدثت في سياق تأمل الانتباه المركّز وأن 20.6 في المائة حدثت عندما تأمل الشخص لمدة تزيد عن 20 دقيقة.
وفقًا للباحثين ، فإن 39 بالمائة من هذه الآثار غير المرغوب فيها لم تدم طويلاً ولم تكن شديدة بما يكفي لتتطلب تدخلًا طبيًا.
يجادل مؤلفو المراجعة التي تحلل نتائج الدراسات الأخرى التي أبلغت عن الآثار السلبية المحتملة لممارسات اليقظة الذهنية بأنه "بدلاً من اليقظة في حد ذاتها ، [...] هو نقص في فهم الفروق الدقيقة في اليقظة بين بعض المدربين - والفقراء اللاحقين تعليم اليقظة - من المرجح أن يشكل أكبر خطر على المرضى ".
ونتيجة لذلك ، يوصون الأفراد المهتمين بهذه الأنواع من الممارسات باختيار مدربهم بعد إجراء بحث دقيق عن الخلفية.
علاوة على ذلك ، يقولون إن المعالجين الذين يرغبون في دمج اليقظة في ممارساتهم السريرية يجب ، لمزيد من الأمان ، "الخضوع لتدريب اليقظة الذهنية تحت الإشراف لمدة 3 سنوات على الأقل [...] قبل محاولة إدارة اليقظة في سياق العلاج."
أما بالنسبة للأفراد الذين حاولوا اليقظة الذهنية أو التأمل ، لكنهم لم يروا أي تحسن ، ينصح الدكتور حفيظ بالصبر. وقالت: "كما هو الحال مع العديد من الأشياء التي نقوم بها لتحسين الحياة ، فإن النتائج ليست فورية دائمًا" MNT.
