ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي مضاد للالتهابات؟
في حين أن الأطباء لا يعرفون بالضبط ما الذي يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ، يقوم الباحثون بفحص الدور الذي قد يلعبه النظام الغذائي في الالتهاب. إن تناول الأطعمة التي تقاوم الالتهاب لديه القدرة على تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ، مثل الألم والتورم.
يتضمن النظام الغذائي المضاد للالتهابات تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. حدد الأطباء أن بعض الأطعمة والتوابل يمكن أن تقلل من عدد المركبات الالتهابية في الجسم. تشمل الأمثلة الكاكاو والكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
قد يؤدي إجراء تغييرات صغيرة ولكن ذات مغزى على النظام الغذائي إلى تقليل الالتهاب الذي يسببه التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، مع زيادة الطاقة وتسهيل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على العديد من الوصفات المضادة للالتهابات لأوقات مختلفة من اليوم. العديد من الوصفات والوجبات المقترحة أدناه مناسبة أيضًا للنباتيين.
وصفات الإفطار
للشعور بالشبع من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ، قد يرغب الناس في بدء يومهم بوجبة إفطار غنية بالبروتين. الامثله تشمل:
- عجة بياض البيض تحتوي على خضروات طازجة مثل السبانخ والفلفل
- الزبادي بروبيوتيك الذي يحتوي على الفواكه الطازجة ، مثل تلك التي نوردها أدناه
- توست القمح الكامل مع فواكه قليلة السكر أو زبدة الجوز مع شرائح التفاح الطازجة أو الأفوكادو
يعتبر كوب الشاي الأخضر الدافئ خيارًا ممتازًا لمشروب الإفطار المضاد للالتهابات.
فاكهة
يمكن أن يساعد دمج الفاكهة في النظام الغذائي في وجبة الإفطار أو أثناء النهار كوجبة خفيفة أو كحلوى بعد العشاء في مكافحة الالتهاب. يجب أن يهدف الناس إلى تناول 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة مع كل وجبة.
من أمثلة الفواكه التي يجب تضمينها:
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت
- الكرز
- فراولة
يمكن أن تكون الفواكه الموسمية مفيدة أيضًا. المانجو والرمان خياران ممتازان عند توفرهما.
دقيق الشوفان الغني بالألياف
دقيق الشوفان هو غذاء غني بالألياف يسهل على الناس تضمينه في نظام RA الغذائي. حيثما أمكن ، من الأفضل اختيار الشوفان المطبوخ ببطء على الشوفان سريع التحضير لأنه يحتوي على نسبة أقل من السكر. يمكن أن تؤدي إضافة التوت في القائمة أعلاه إلى تعزيز المحتوى الغذائي لدقيق الشوفان وتعزيز النكهة.
وصفات الغداء
بالنسبة للغداء ، يجب أن يتطلع الناس إلى تضمين الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على خيارات الغداء المضادة للالتهابات.
سلطة
تعتبر السلطات الطازجة والخضراء خيارًا رائعًا مضادًا للالتهابات لتناول طعام الغداء. ابدأ بقاعدة من السبانخ أو اللفت أو كليهما ثم أضف الفواكه مثل الطماطم والبرتقال وشرائح التفاح الرقيقة.
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، يمكن أن تساعد هذه الثمار في تقليل التعبير عن بعض المركبات الالتهابية.
الحساء
الحساء طريقة ممتازة لإضافة الخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي. تتضمن أمثلة خيارات الحساء التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- شوربة الجزر والطماطم والعدس
- حساء التفاح والبصل
- حساء البطاطا بالكاري
تحتوي معظم هذه الشوربات على مكونات يمكن للناس أيضًا استخدامها في وجبات الإفطار والعشاء.
وصفات العشاء
كقاعدة عامة ، يجب أن تشتمل وصفات العشاء المضادة للالتهابات على بروتين خالي من الدهون ، وهو بروتين منخفض الدهون أيضًا. الامثله تشمل:
- سمك السالمون
- السردين
- تونة
- التوفو
- فاصوليا
- عدس
يسمح النظام الغذائي المضاد للالتهابات بإضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والتوابل حسب الرغبة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز النكهة.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أقل معالجة وتكريرًا من معظم خيارات زيت الزيتون. نتيجة لذلك ، قد تكون أكثر كثافة بالمغذيات.
تحتوي بعض التوابل ، مثل الزنجبيل والكركم ، على مركبات قد يكون لها خصائص مقاومة الالتهاب.
جوانب لذيذة
يمكن للخضروات أن تكمل مصادر البروتين المقاومة للالتهابات بشكل مثالي. تشمل خيارات الخضروات الجيدة البروكلي والسبانخ واللفت.
الفاصوليا هي مصدر للألياف التي يمكن أن تعزز مستويات المغذيات العامة للشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها تحتوي على فيتامينات الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
توصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول كوب واحد على الأقل من الفاصوليا مرتين في الأسبوع. الامثله تشمل:
- فاصوليه سوداء
- حبوب الحمص
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليا الحمراء
يمكن أن يصنع مزيج الفاصوليا طبقًا جانبيًا ممتازًا مليئًا بالبروتين أو وجبة رئيسية.
خيارات القلي السريع
خيار عشاء آخر لنظام غذائي مضاد للالتهابات هو إعداد مقلي لذيذ. يمكن أن يشمل ذلك مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات بالإضافة إلى الأرز أو المعكرونة.
البصل هو أحد الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب على الناس تضمينها في القلي السريع. يحتوي البصل على الكثير من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب. كما أنها تمتزج جيدًا مع الخضراوات المقلية الأخرى ، مثل البازلاء والجزر والفلفل والفاصوليا الخضراء.
خمر أحمر
يحتوي النبيذ الأحمر على مركب يسمى ريسفيراترول ، والذي له بعض الخصائص المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، يمكن أن يتفاعل الكحول بشكل سلبي مع بعض أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي ، مثل الميثوتريكسات. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون دواء التهاب المفاصل الروماتويدي دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل تضمين النبيذ الأحمر في نظامهم الغذائي.
خيارات الوجبات الخفيفة والوصفات السريعة
يعد تناول الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء ممتلئًا طوال اليوم وتجنب إغراء الأطعمة الغنية بالسكر والملح. قد تؤدي هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الالتهاب في الجسم.
وجبة خفيفة بسيطة مضادة للالتهابات عبارة عن مزيج من البذور والمكسرات ، والتي يمكن أن تشمل:
- لوز
- الصنوبر
- فستق
- عين الجمل
- بذور الشيا
خيار آخر من الوجبات الخفيفة اللذيذة أو الحلوى هو بضع مربعات من الشوكولاتة عالية الكاكاو ، والتي تحتوي على نسبة 70 أو أكثر من الكاكاو. يحتوي الكاكاو على نسبة عالية من مركبات الفلافانول ، وهي مركبات يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات في النظام الغذائي.
فقدان الوزن
إذا كان الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي يحاول إنقاص الوزن ، فعادة ما يكون اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات مكانًا رائعًا للبدء.
غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون كافياً لفقدان الوزن مع الاستمرار في تناول سعرات حرارية كافية كل يوم.
قائمة الأطعمة الرئيسية التي يجب تضمينها
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يجب أن يأتي حوالي ثلثي النظام الغذائي للشخص من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يجب أن يشتمل الثلث المتبقي على منتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
بعض الأطعمة التي أظهرت الأبحاث أنها تخفف الالتهاب تشمل أسماك المياه الباردة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. من أمثلة هذه الأسماك:
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- تونة
يمكن أن يساعد زيت الزيتون البكر أيضًا في مكافحة الالتهاب. يوصي العديد من الأطباء بإعداد وصفات من حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي عادة ما تكون غنية بالأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
قد تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين د أيضًا في تقليل الالتهاب. الامثله تشمل:
- الحبوب المدعمة بفيتامين د
- بيض
- خبز محصن
- حليب قليل الدسم مدعم بفيتامين د
- الفطر
الاطعمة لتجنب
مثلما يبدو أن بعض الأطعمة تحارب الالتهاب ، قد يزيد البعض الآخر من ذلك.
يمكن للأطعمة المقلية أن تزيد من عدد المركبات التي تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) في دم الشخص. تميل مستويات AGE إلى أن تكون مرتفعة عند الأشخاص المصابين بالتهاب ، لذلك من المحتمل أن تلعب دورًا في تطورها.
قد تتسبب الأحماض الدهنية الزائدة من أوميغا 6 أيضًا في حدوث التهاب إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات في نظامه الغذائي لتحقيق التوازن بينها.
تشمل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية بعض زيوت الطهي ، مثل زيوت الذرة وعباد الشمس والقرطم وزيت فول الصويا.
الآفاق
قد يستفيد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. تتوفر العديد من الوصفات لكل نوع من الوجبات لمساعدة الأشخاص على اتباع هذا النظام الغذائي.
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات أنظمة غذائية صحية تعزز الهضم الصحي وعادة ما تكون خالية من المصادر الضارة للدهون ، مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة. بدلًا من ذلك ، تحتوي هذه الحميات على مصادر صحية للدهون ، مثل السمك وزيت الزيتون.
يجب على الشخص دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو تجربة مكمل غذائي لأول مرة. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الغذائية في بعض الأحيان إلى تفاعلات سلبية مع الأدوية أو يكون لها تأثير سلبي على الصحة العامة.
لمزيد من أفكار الوصفات اللذيذة ، تقدم مؤسسة التهاب المفاصل والمنظمات الأخرى مجموعات من الوصفات المليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات.
