ما هي الخضار الأكثر صحة؟

قد يكون تناول الكثير من الخضروات أحد أبسط الطرق لتحسين الصحة والعافية.

تحتوي جميع الخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية صحية - لكن بعضها يتميز بفوائدها الاستثنائية.

قد تقدم خضروات معينة مزايا صحية أكثر لبعض الأشخاص ، اعتمادًا على نظامهم الغذائي وصحتهم العامة واحتياجاتهم الغذائية.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 15 من أكثر الخضروات صحية ونقترح طرقًا للاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

1. السبانخ

أندرسن روس / جيتي إيماجيس.

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء ومصدر كبير للكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة.

نظرًا لمحتواها من الحديد والكالسيوم ، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان.

يتكون كوب واحد من السبانخ النيئة في الغالب من الماء ويحتوي على 7 سعرات حرارية فقط. كما يوفر:

• الاحتياج اليومي الكامل للبالغين من فيتامين ك
• كميات عالية من فيتامين أ
• فيتامين سي
• المغنيسيوم
• حمض الفوليك
• حديد
• الكالسيوم
• مضادات الأكسدة

فيتامين ك ضروري لصحة الجسم - خاصة للعظام القوية ، لأنه يحسن امتصاص الكالسيوم.

يوفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للطاقة وصحة الدم ، ومستوى عالٍ من المغنيسيوم لوظيفة العضلات والأعصاب.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، وتشير الأبحاث إلى أن أوراق السبانخ قد تخفض ضغط الدم وتفيد صحة القلب.

إذا كان الشخص يتناول مخففات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، فعليه توخي الحذر عند زيادة تناوله للخضروات الورقية الداكنة. يوصي الأطباء بالحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت بمرور الوقت للأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.

كيف تأكل السبانخ

يستمتع الناس بالسبانخ نيئًا في السلطات والسندويشات والعصائر. يحتوي السبانخ المطبوخ أيضًا على فوائد صحية كبيرة وهو إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والشوربات.

2. كالي

الكالي من الخضروات الورقية ذات الشعبية الكبيرة ولها العديد من الفوائد الصحية. يوفر حوالي 7 سعرات حرارية لكل كوب من الأوراق النيئة وكميات جيدة من الفيتامينات A و C و K.

قد يفيد الكرنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تشير إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2008 إلى أن الذكور الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين شربوا 150 مليلترًا من عصير اللفت كل يوم لمدة 12 أسبوعًا ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 10٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" وزيادة بنسبة 27٪ في البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكولسترول "الجيد".

تشير الأبحاث من عام 2015 ، في الوقت نفسه ، إلى أن عصير اللفت يمكن أن يقلل من ضغط الدم ، وكوليسترول الدم ، ومستويات السكر في الدم.

إذا كان الشخص يتناول مخففات الدم ، مثل الكومادين ، فعليه توخي الحذر عند زيادة تناوله للخضروات الورقية الداكنة. من الأفضل الحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت أثناء تناول هذه الأدوية.

كيف تأكل اللفت

يستخدم الناس كرنب الأطفال في أطباق المعكرونة والسلطات والسندويشات. قد يستمتع الشخص أيضًا برقائق اللفت أو العصير.

3. البروكلي

يعتبر البروكلي من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق وينتمي إلى نفس عائلة الملفوف واللفت والقرنبيط. هذه كلها خضروات من فصيلة الكرنب.

يحتوي كل كوب من البروكلي المسلوق والمقطع على:

• حوالي 31 سعرة حرارية
• الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين ك
• ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن بعض المواد الكيميائية ، التي تسمى الإندول والإيزوثيوسيانات ، في الخضروات الصليبية قد تمنع تطور السرطان في العديد من الأعضاء ، بما في ذلك المثانة والثدي والكبد والمعدة.

قد تحمي هذه المركبات الخلايا من تلف الحمض النووي ، وتعطل العوامل المسببة للسرطان ، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. ومع ذلك ، فقد كانت الأبحاث على البشر مختلطة.

كيف تأكل البروكلي

البروكلي متعدد الاستخدامات. يمكن للناس تحميصه ، أو طهيه بالبخار ، أو قليه ، أو مزجه في الحساء ، أو الاستمتاع به دافئًا في السلطات.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

4. البازلاء

البازلاء من الخضار النشوية الحلوة. تحتوي الكوب المطبوخ على 134 سعرًا حراريًا ، وهي غنية بما يلي:

• الألياف ، وتوفر 9 جرام لكل حصة
• البروتين ، يوفر 9 جرام لكل وجبة
• الفيتامينات أ ، ج ، ك
• بعض فيتامينات ب

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

تحتوي البازلاء والبقوليات الأخرى على الألياف ، والتي تدعم البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد على ضمان حركات الأمعاء المنتظمة وصحة الجهاز الهضمي.

كما أنها غنية بالصابونين ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان.

كيف تأكل البازلاء

قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الفريزر واستخدامها تدريجيًا لتعزيز الخصائص الغذائية لأطباق المعكرونة والريزوتو والكاري. قد يستمتع الشخص أيضًا بحساء البازلاء والنعناع المنعش.

5. البطاطا الحلوة

غيدو مييث / جيتي إيماجيس.

البطاطا الحلوة خضروات جذرية. توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة في قشرتها 103 سعرة حرارية و 0.17 غرام من الدهون.

تحتوي كل حبة بطاطا حلوة أيضًا على:

• أكثر بكثير من احتياجات البالغين اليومية من فيتامين أ
• 25٪ من احتياجاتهم من فيتامين C و B6
• 12٪ من احتياجاتهم من البوتاسيوم
• بيتا كاروتين ، الذي قد يحسن صحة العين ويساعد في مكافحة السرطان

قد تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا لمرضى السكري. هذا لأنها منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف ، لذلك قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

كيف تأكل البطاطا الحلوة

لوجبة بسيطة ، اخبز البطاطا الحلوة في قشرتها وقدمها مع مصدر للبروتين ، مثل السمك أو التوفو.

6. البنجر

كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على:

• 58.5 كالوري
• 442 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم
• 148 ميكروغرام من حمض الفوليك

يعتبر البنجر وعصير البنجر رائعين في تحسين صحة القلب ، حيث أن الخضروات غنية بالنترات الصحية للقلب. تشير دراسة صغيرة عام 2012 إلى أن شرب 500 جرام من عصير البنجر يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.

قد تفيد هذه الخضروات أيضًا مرضى السكري. يحتوي البنجر على مضادات الأكسدة التي تسمى حمض ألفا ليبويك ، والتي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأعصاب المرتبطة بالسكري ، والتي تسمى الاعتلال العصبي السكري.

كيف تأكل البنجر

يبرز البنجر المذاق حلاوته الطبيعية ، ولكنه أيضًا يتذوق طعمًا خامًا رائعًا في العصائر والسلطات والسندويشات.

7. الجزر

يحتوي كل كوب من الجزر المفروم على 52 سعرة حرارية وأكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين أ ، على شكل بيتا كاروتين.

فيتامين (أ) أمر حيوي لبصر صحي ، والحصول على ما يكفي من هذه المغذيات قد يساعد في منع فقدان البصر.

قد يكون لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الجزر خصائص مقاومة للسرطان. أفادت مراجعة 2018 لعشر مقالات أن تناول الجزر الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

كيف تأكل الجزر

الجزر متعدد الاستخدامات للغاية. تعمل بشكل جيد في الطواجن والشوربات ، وتوفر فوائد صحية كبيرة عند تناولها نيئة ، ربما مع غمس مثل الحمص.

8. الخضار المخمرة

توفر الخضروات المخمرة جميع العناصر الغذائية لنظائرها غير المخمرة بالإضافة إلى الجرعات الصحية من البروبيوتيك.

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة موجودة في الجسم وفي بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. يعتقد بعض الباحثين أنه يمكنهم تحسين صحة الأمعاء.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، قد تساعد البروبيوتيك في أعراض متلازمة القولون العصبي. قد يمنعون أيضًا الإسهال الناجم عن العدوى أو المضادات الحيوية.

تشمل بعض الخضروات الجيدة للتخمير ما يلي:

• الملفوف ، مثل مخلل الملفوف
• خيار كمخلل
• جزر
• قرنبيط

كيف تأكل الخضار المخمرة

يأكل الناس الخضار المخمرة في السلطات أو السندويشات أو كطبق جانبي.

9. الطماطم

على الرغم من أن الطماطم هي فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن معظم الناس يعاملونها مثل الخضار ويستخدمونها في الأطباق اللذيذة. يحتوي كل كوب من الطماطم النيئة المفرومة على:

• 32 كالوري
• 427 مجم من البوتاسيوم
• 24.7 مجم من فيتامين سي

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية. تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين قد يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا ، كما أن البيتا كاروتين الموجود في الطماطم يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.

وفي الوقت نفسه ، قد تحمي مضادات الأكسدة القوية الأخرى الموجودة في الطماطم ، مثل اللوتين والزياكسانثين ، الرؤية.

تشير دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذه المواد في النظام الغذائي يقل لديهم خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 25٪.

كيف تأكل الطماطم

يستمتع الناس بالطماطم نيئة أو مطبوخة ، ويؤدي طهيها إلى إطلاق المزيد من الليكوبين.

10. الثوم

لطالما استخدم الناس الثوم في الطبخ والأدوية. يحتوي كل فص ثوم على 4 سعرات حرارية فقط وهو منخفض في الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك ، فإن الثوم مضاد حيوي طبيعي. على سبيل المثال ، تشير مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن الناس استخدموا الثوم لأغراض مشابهة لتلك المستخدمة في المضادات الحيوية منذ القرن السادس عشر.

قد يكون الثوم ، أحد مكونات الثوم ، مصدر فوائده الصحية. سيتطلب تأكيد ذلك مزيدًا من البحث.

كيف تأكل الثوم

يقلل تسخين الثوم من فوائده الصحية ، لذلك من الأفضل تناول الثوم نيئًا ، مثل البروشيتا أو الغموسات ، على سبيل المثال.

11. البصل

يمكن أن يوفر كل كوب من البصل المفروم:

• 64 كالوري
• فيتامين سي
• فيتامين ب 6
• المنغنيز

يحتوي البصل وخضروات الأليوم الأخرى ، بما في ذلك الثوم ، على مركبات الكبريت. تشير دراسات المراجعة ، بما في ذلك مراجعة 2019 ومراجعة 2015 ، إلى أن هذه المركبات قد تساعد في الحماية من السرطان.

كيف تأكل البصل

قد يكون من السهل دمج البصل في الحساء واليخنات والبطاطس المقلية والكاري. للحصول على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة ، تناولها نيئة - في السندويشات والسلطات والتغميسات مثل الجواكامولي.

12. براعم البرسيم

يحتوي كل كوب من براعم البرسيم على 8 سعرات حرارية وكمية جيدة من فيتامين ك.

تحتوي هذه البراعم أيضًا على العديد من المركبات التي تساهم في التمتع بصحة جيدة ، بما في ذلك:

• السابونين ، وهو نوع من المركبات المرة ذات الفوائد الصحية
• الفلافونويد ، وهو نوع من البوليفينول معروف بتأثيراته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة
• فيتويستروغنز ، مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين الطبيعي

تقليديا ، استخدم البعض براعم البرسيم لعلاج مجموعة من الحالات الصحية ، مثل التهاب المفاصل ومشاكل الكلى. ومع ذلك ، فقد استكشفت عدد قليل جدًا من التحقيقات العلمية هذه الاستخدامات.

تشير الأبحاث إلى أن براعم البرسيم تحتوي على مضادات الأكسدة ، وهي مركبات قد تساعد في مكافحة الأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

قد يكون لتناول البقوليات المنبثقة مثل هذه فوائد أخرى. تشير الدراسات إلى أن إنبات البذور أو إنباتها يزيد من محتوى البروتين والأحماض الأمينية.

قد يؤدي الإنبات أيضًا إلى تحسين قابلية هضم البرسيم والبذور الأخرى وزيادة محتواها من الألياف الغذائية.

كيف تأكل براعم البرسيم

يستمتع الناس براعم البرسيم في السلطات والسندويشات.

13. الفلفل الحلو

قد يكون الفليفلة الحلوة حمراء أو صفراء أو برتقالية. الفلفل الأخضر غير الناضج مشهور أيضًا ، على الرغم من أن طعمه أقل حلاوة.

يوفر كوب من الفلفل الأحمر المفروم:

• 39 كالوري
• 190 مجم من فيتامين سي
• 0.434 مجم من فيتامين ب 6
• حمض الفوليك
• بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ

تشمل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النشطة بيولوجيًا الموجودة في الفلفل الحلو ما يلي:

• حمض الاسكوربيك
• الكاروتينات
• فيتامين سي
• بيتا كاروتين
• مركبات الفلافونويد ، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول

كيف تأكل الفلفل

الفلفل الحلو متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه بسهولة في المعكرونة أو البيض المخفوق أو السلطة. قد يستمتع الشخص أيضًا بتقطيعها مع جانب من الجواكامولي أو الحمص.

14. القرنبيط

Westend61 / جيتي إيماجيس.

كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:

• 27 كالوري
• الكثير من فيتامين سي
• فيتامين ك
• الأساسية

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا لتعزيز صحة القلب والأمعاء.

أيضا ، القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى إندول -3 كاربينول. ربطت الأبحاث هذا المركب بتأثيرات مكافحة السرطان في الحيوانات. ومع ذلك ، فإن تأكيد التأثيرات على البشر يتطلب مزيدًا من البحث.

ومثل البروكلي ، يحتوي القرنبيط على مركب آخر قد يساعد في مكافحة السرطان ، وهو السلفورافان.

كيف تأكل القرنبيط

يمكن لأي شخص أن ينبض القرنبيط الخام في الخلاط لصنع أرز القرنبيط أو تحويله إلى قاعدة بيتزا للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومريحة. قد يستمتع الناس أيضًا بالقرنبيط في الكاري أو خبز بزيت الزيتون والثوم.

15. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية ، المعروفة أيضًا باسم خضروات البحر ، نباتات متعددة الاستخدامات ومغذية توفر العديد من الفوائد الصحية. تشمل الأنواع الشائعة من الأعشاب البحرية ما يلي:

• عشب البحر
• نوري
• خس البحر
• سبيرولينا
• واكامي

الأعشاب البحرية هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك. هذه ضرورية للصحة وهي موجودة في الغالب في اللحوم ومنتجات الألبان.

يحتوي كل نوع من أنواع الأعشاب البحرية على خصائص غذائية مختلفة قليلاً ، ولكنها عادةً ما تكون غنية باليود ، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الغدة الدرقية.

يمكن أن يوفر تناول مجموعة متنوعة من خضروات البحر للجسم العديد من مضادات الأكسدة الهامة لتقليل الضرر الخلوي.

أيضًا ، تحتوي العديد من أنواع الأعشاب البحرية على الكلوروفيل ، وهو صبغة نباتية لها خصائص مضادة للالتهابات.

تحتوي خضروات البحر البني ، مثل عشب البحر والواكامي ، على أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تسمى فوكوكسانثين. تشير الأبحاث إلى أن هذا يحتوي على 13.5 ضعف قوة مضادات الأكسدة لفيتامين هـ.

كيف تأكل الأعشاب البحرية

عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الأعشاب البحرية العضوية وتناول كميات صغيرة لتجنب إدخال الكثير من اليود في النظام الغذائي. يستمتع الناس بخضروات البحر في السوشي وحساء ميسو وكتوابل للأطباق الأخرى.

ملخص

تناول الخضار كل يوم مهم للصحة. أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة والألياف.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار يوميًا لديهم أقل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

استمتع بمجموعة من الخضار يوميًا لجني أكبر قدر ممكن من الفوائد الصحية.