ما هي المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها؟

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. يقدم كل نوع من أنواع المكسرات فوائد غذائية مختلفة.

تعد المكسرات من أفضل مصادر البروتينات النباتية. وفقًا لدراسة مراجعة أجريت عام 2017 ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يساعد في منع عوامل الخطر ، مثل الالتهاب ، لبعض الأمراض المزمنة.

في هذه المقالة ، نوصي بأنواع المكسرات الأكثر صحة لتناولها بناءً على محتواها من البروتين والفوائد الغذائية الأخرى التي تقدمها.

ستة حبات من المكسرات الأكثر صحة

تصنف القائمة التالية ستة أنواع من الجوز حسب محتوى البروتين وتناقش فوائدها الغذائية الأخرى. قياسات العناصر الغذائية في كل قائمة هي 100 جرام من الجوز الخام.

1. الفول السوداني

غالبًا ما يكون الفول السوداني ميسور التكلفة أكثر من أنواع المكسرات الأخرى.

يعتبر تناول الفول السوداني وسيلة ممتازة للأشخاص لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. يتوفر الفول السوداني على نطاق واسع ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات ، مما يعني أنه ينتمي إلى مجموعة من الأطعمة من عائلة نباتية معينة ، إلا أن معظم الناس يعتبرونها جوز.

يحتوي الفول السوداني على مجموعة من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة والفلافونويد والأحماض الأمينية. أظهرت الأبحاث أن كل هذه المكونات مفيدة لصحة الإنسان.

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي 100 غرام من الفول السوداني على 567 سعرة حرارية والكميات التالية من العناصر الغذائية الأخرى:

  • بروتين: 25.80 جم
  • الدهون: 49.24 جرام
  • كربوهيدرات: 16.13 جرام
  • الألياف: 8.50 جم
  • السكر: 4.72 جرام

الدهون الموجودة في الفول السوداني هي في الأساس أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة (PUFAs) ، على الرغم من أن هذه المكسرات تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.

يوجد أيضًا الكثير من المعادن في 100 جرام من الفول السوداني ، بما في ذلك ما يلي:

  • الكالسيوم: 92 ملليغرام (ملغ).
  • حديد: 4.58 ملغ
  • مغنيسيوم: 168 ملغ
  • الفوسفور: 376 ملغ
  • بوتاسيوم: 705 ملجم

يقدم الفول السوداني أيضًا ميزة كونه ميسور التكلفة أكثر من العديد من أنواع المكسرات الأخرى.

2. اللوز

أصبح اللوز شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، وهو متوفر الآن بسهولة في العديد من الأماكن. تحتوي على بروتين أقل بقليل من الفول السوداني ، لكنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى.

قد يكون اللوز وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي وغني بالبروتين لرقائق البطاطس أو المعجنات.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 579 سعرًا حراريًا وله السمات الغذائية التالية:

  • بروتين: 21.15 جم
  • الدهون: 49.93 جرام
  • كربوهيدرات: 21.55 جرام
  • الألياف: 12.50 جم
  • السكر: 4.35 جرام

معظم الدهون في اللوز هي دهون أحادية غير مشبعة. كما أن اللوز غني بالفيتامينات والمعادن مثل:

  • كالسيوم: 269 ملجم
  • حديد: 3.71 ملغ
  • مغنيسيوم: 270 ملغ
  • الفوسفور: 481 ملغ
  • بوتاسيوم: 733 ملجم
  • فيتامين هـ: 25.63 ملغ

3. الفستق

يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى. كما أنها مصدر للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.

المكسرات الخضراء المشهورة هي من الناحية الفنية بذرة شجرة الفستق ، لكن الناس ينظرون إليها عمومًا على أنها جوز بسبب مظهرها وملمسها.

نشرت دراسة في التغذية اليوم وأشار إلى أن تناول الفستق له تأثير مفيد على ضغط الدم ووظيفة البطانة ، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر المشاكل الصحية المتعلقة بالقلب.

وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كل 100 جرام من الفستق على 560 سعرة حرارية وكميات المغذيات التالية:

  • بروتين: 20.16 جم
  • الدهون: 45.32 جرام
  • كربوهيدرات: 27.17 جرام
  • الألياف: 10.60 جم
  • السكر: 7.66 جرام

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية و PUFAs تشكل معظم محتوى الدهون في الفستق.

بينما يقدم الفستق معادن أقل من بعض المكسرات الأخرى ، إلا أنه يحتوي على 1025 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.

تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفستق ما يلي:

  • كالسيوم: 105 ملجم
  • حديد: 3.92 ملغ
  • مغنيسيوم: ١٢١ ملغ
  • فوسفور: 490 ملجم

4. الكاجو

الكاجو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.

يتميز الكاجو بقوام كريمي يجعله إضافة رائعة للعديد من الأطباق والوجبات الخفيفة

كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من الكاجو على 553 سعرة حرارية والعناصر الغذائية التالية:

  • بروتين: 18.22 جرام
  • الدهون: 43.85 جرام
  • كربوهيدرات: 30.19 جرام
  • الألياف: 3.30 جرام
  • السكر: 5.91 جرام

معظم الدهون في الكاجو هي دهون أحادية غير مشبعة.

تشمل الفيتامينات والمعادن المهمة في الكاجو ما يلي:

  • كالسيوم: 37 ملجم
  • حديد: 6.68 ملغ
  • مغنيسيوم: 292 ملغ
  • فوسفور: 593 ملغ
  • بوتاسيوم: 660 ملغ

5. الجوز

يحتوي الجوز على سعرات حرارية أعلى من بعض المكسرات الأخرى على الرغم من احتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من المكسرات. يرجع ارتفاع عدد السعرات الحرارية إلى نسبة الدهون العالية جدًا.

ومع ذلك ، فإن الدهون في الجوز هي في الغالب من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي قد تقدم العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن الجوز معروف بمحتواه من الدهون الصحية ، إلا أنه مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

إلى جانب 654 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، تذكر وزارة الزراعة الأمريكية الجوز على أنه يحتوي على:

  • بروتين: 15.23 جرام
  • الدهون: 65.21 جرام
  • كربوهيدرات: 13.71 جرام
  • الألياف: 6.7 جم
  • السكر: 2.61 جرام

الجوز يحتوي على محتوى معدني أقل قليلاً من المكسرات الأخرى:

  • كالسيوم: 98 ملجم
  • حديد: 2.91 ملغ
  • مغنيسيوم: 158 ملجم
  • الفوسفور: 346 ملغ
  • بوتاسيوم: 441 ملغ

بحث منشور في المجلة البريطانية للتغذية ينص على أن الجوز هو أيضا مصدر غني للفلافونويد وحمض الفينول.

6. البندق

البندق له نكهة مميزة تجعله المفضل في الأطعمة الحلوة.

يحتوي البندق على بروتين أقل من المكسرات الأخرى ولكن قد يعوضها بفوائد صحية أخرى.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم الدهون السريريقد يساعد البندق في تقليل الكوليسترول.

في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من البندق على 628 سعرة حرارية بالإضافة إلى ما يلي:

  • بروتين: 14.95 جم
  • الدهون: 60.75 جرام
  • كربوهيدرات: 16.70 جرام
  • الألياف: 9.7 جم
  • السكر: 4.34 جرام

هذا المحتوى من البروتين والدهون يجعل البندق أكثر شبهاً بالجوز من الأنواع الأخرى من المكسرات.

غالبية الدهون في البندق هي دهون أحادية غير مشبعة ، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. يحتوي البندق أيضًا على ما يلي:

  • كالسيوم: 114 ملجم
  • حديد: 4.70 ملغ
  • مغنيسيوم: 163 ملجم
  • الفوسفور: 290 ملجم
  • بوتاسيوم: 680 ملغ

كيفية إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي

يمكن للناس زيادة تناول الجوز بطرق مختلفة للحصول على المزيد من البروتينات النباتية. فيما يلي بعض الأمثلة على طرق دمج المكسرات في النظام الغذائي:

أضفهم لتتبع المزيج

مزيج تريل هو وجبة خفيفة صحية يمكن أن تحتوي على المكسرات.

يمكن أن تضيف المكسرات المحمصة والمملحة نكهة وشبعًا إلى مزيج لذيذ ، والذي يمكن أن يحل محل الوجبات الخفيفة الأقل صحة ، مثل رقائق البطاطس. ومع ذلك ، لا يزال من الأفضل الاعتدال في أحجام الحصص بسبب الملح المضاف والمحتوى العالي من السعرات الحرارية.

المكسرات النيئة هي أيضًا إضافة صحية ومغذية لمزيج حلو المذاق الذي يتضمن الفواكه المجففة. قد يجد الأشخاص الذين لديهم الرغبة في تناول قطعة حلوى أو أي وجبة خفيفة حلوة أخرى أن مزيج المذاق الحلو يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة لديهم.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السكر أن يضعوا في اعتبارهم أن الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

تناولها كوجبة خفيفة

المكسرات بشكل عام جاهزة للأكل ، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية في أي وقت تقريبًا من اليوم. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن المكسرات تحتوي على دهون صحية ، إلا أنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية.

اشرب حليب الجوز

لا يحتوي حليب البندق على نفس خصائص حليب البقر ، ولكنه قد يحتفظ ببعض نكهة وفوائد المكسرات الكاملة.

تبيع العديد من محلات البقالة مشروبات المكسرات ، أو يمكن للناس صنع نسخ بسيطة من حليب الجوز في المنزل لتجنب المكونات المضافة. تشمل الأمثلة حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب البندق.

استخدم زبدة المكسرات

إلى جانب زبدة الفول السوداني ، تتوفر أنواع أخرى كثيرة من زبدة المكسرات في الأسواق ومحلات البقالة. يمكن للناس إضافتها إلى السندويشات أو العصائر.

رشها على السلطة

يمكن أن تؤدي إضافة جزء من المكسرات إلى السلطة إلى تعزيز محتواها من البروتين والمغذيات ويجعلها أكثر إشباعًا.

هل يمكنك أن تأكل الكثير من المكسرات؟

تناول المكسرات مفيد للصحة لأنها قد تحمي من عوامل الخطر لأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. ومع ذلك ، من الممكن تناول الكثير من المكسرات.

تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذا فإن تناول عدد كبير من المكسرات على مدار اليوم يمكن أن يتسبب في تجاوز الأشخاص المستهدفين من السعرات الحرارية دون إدراك ذلك قد يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى زيادة الوزن.

تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية ، وهي مفيدة للجسم باعتدال ولكن يمكن أن تسبب الإسهال ومشاكل أخرى زائدة.

يمكن أن تضيف المكسرات المحمصة والمملحة على الأقل الكثير من الصوديوم إلى النظام الغذائي مثل الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى. يجب على أي شخص يأكل المكسرات المملحة الانتباه إلى الملصق لمعرفة كمية الصوديوم التي يتناولونها. المكسرات النيئة أو المحمصة هي بديل صحي أكثر.

قد يجد بعض الناس أن المكسرات تزعج جهازهم الهضمي. في هذه الحالة ، قد يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى الشعور بالغازات أو الضيق أو الانتفاخ. المكسرات هي أيضًا حساسية غذائية شائعة.

متى ترى الطبيب

في معظم الحالات ، تعتبر المكسرات إضافة آمنة وصحية للنظام الغذائي. الاعتدال هو المفتاح ، لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية.

قد يرغب أي شخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي من تناول المكسرات في زيارة الطبيب. قد يكون لديهم عدم تحمل أو حساسين لمكونات معينة من المكسرات. تعد المكسرات من مسببات الحساسية الشائعة ، ومن الممكن أن يصاب الأشخاص بحساسية لم تكن لديهم من قبل.

يجب على أي شخص يعاني من رد فعل تحسسي ، مثل التورم أو الحكة في الحلق أو الوجه ، التوقف عن تناول المكسرات والحصول على رعاية طبية عاجلة. يمكن أن تكون الحساسية الشديدة من المكسرات قاتلة في بعض الأحيان.

none:  كبار السن - الشيخوخة التهاب الجلد التأتبي - الأكزيما الكحول - الإدمان - العقاقير المحظورة