ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الأكثر صحية؟
الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ليست شيئًا نخجل منه. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة.
كما أن تضمين الدهون الصحية في الوجبة يؤدي أيضًا إلى الشعور بالامتلاء ، ويبطئ هضم الكربوهيدرات ، ويضيف نكهة للطعام.
أكثر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
12 نوع من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون
تابع القراءة لاكتشاف أفضل مصادر هذه الدهون ومعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.
1. الأفوكادو
يحتوي 201 جرام من الأفوكادو على حوالي 29 جرامًا من الدهون و 322 سعرة حرارية. يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك ، والتي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو يقي من أمراض القلب والسكري.
الأفوكادو غني بالألياف ، حيث توفر فاكهة واحدة 13.5 جرامًا من 25 جرامًا موصى بها للإناث و 38 جرامًا للذكور يوميًا. يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين ومصدر غني للبوتاسيوم.
كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟
- استخدم الأفوكادو في السلطات أو لتحل محل الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل المايونيز والزبدة.
2. بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (أوقية) من البذور على 8.71 جرام من الدهون ، والكثير منها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.
يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
توفر بذور الشيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.
كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟
- استخدم بذور الشيا في العصائر ، وانقعها طوال الليل في وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها مع الماء لعمل بديل نباتي للبيض في الطهي.
3. الشوكولاته الداكنة
يمكن أن يكون تناول أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة كافيًا لدرء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مع توفير كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 13 بالمائة من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للإناث البالغات.
الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص في الولايات المتحدة. كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من بين جميع الذين خضعوا للدراسة.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يحسن أيضًا وظائف المخ.
كيف يمكنني إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامي الغذائي؟
- اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة - 70٪ على الأقل من الكاكاو - لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.
4 بيضات
يعتبر البيض مصدرًا شائعًا للبروتين ، خاصةً للنباتيين. تقليديًا ، اعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة. كل 50 جرام بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 جرام من الدهون ، 1.6 منها مشبعة ، و 78 سعرة حرارية فقط.
يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د والكولين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. يحتوي صفار البيض أيضًا على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.
بينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت عام 2018 على البالغين الصينيين أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟
- ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات ، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.
5. الأسماك الدهنية
تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية الناس بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:
- التونة الطازجة (غير المعلبة)
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السالمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
على سبيل المثال ، تحتوي أوقية واحدة من الماكريل على ما يقرب من 15 جرامًا من الدهون و 20 جرامًا من البروتين.
تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد. لتجنب التعرض المفرط ، التزم بـ 12 أونصة (وجبتان متوسطتان) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.
كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟
- قدمي السمك المشوي مع الأرز والخضروات ، واستمتع بالتونة في لفائف السوشي ، أو اقشر سمك السلمون الدافئ فوق السلطة.
6. بذور الكتان
توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت. تحتوي كل حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين على ما يقرب من 9 جرام من الدهون ، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا ، و 5.6 جرام من الألياف.
يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء وقد يقلل من نسبة الكوليسترول. بذور الكتان غنية أيضًا بالقشور ، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور النظام الغذائي قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟
- امزج بذور الكتان في عصير ، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.
7. المكسرات
تشير دراسات عديدة إلى أن المكسرات لها فوائد عديدة. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
دراسة مدتها 5 سنوات على أكثر من 373000 شخص ، نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، ذكرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.
يوجد ما يقرب من 14 جرامًا من الدهون في أونصة واحدة من اللوز ، و 19 جرامًا في الجوز البرازيلي ، و 18.5 جرامًا في الجوز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد ، حيث أن كل نوع من المكسرات له خصائص غذائية مختلفة قليلاً.
كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
- استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو ضعها في السلطات للحصول على قرمشة لذيذة.
8. زبدة البندق والبذور
استمتع بفوائد المكسرات والبذور بشكل قابل للدهن باستخدام زبدة الجوز. توفر كل حصة كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة القابلة للدهن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.
كيف يمكنني إضافة زبدة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
- اختر زبدة الجوز الخالية من السكر والملح والزيت المضاف ، وادهنها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.
9. الزيتون
يعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، معظمها أحادي غير مشبع ، إلى جانب 13.3 جرام من الألياف.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في منع مرض السكري. وجد الباحثون أن Oleuropein ساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين ، مع تنقية جزيء يسمى amylin يساهم في تطور مرض السكري.
يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك تعتبر 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة جزءًا قياسيًا.
كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
- الزيتون متعدد الاستخدامات للغاية - يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة ، أو تحويلها إلى تابيناد ، أو رميها في أطباق الحبوب الكاملة والمعكرونة.
10. زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على روابط ذات مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكنني إضافة زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
- استخدم زيت الزيتون بانتظام ، ولكن باعتدال ، في الطهي والتتبيلة - ملعقة واحدة تحتوي على 14 غرامًا من الدهون و 120 سعرًا حراريًا.
11. التوفو
التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. يوفر 100 جرام من التوفو الصلب ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من الدهون. توفر هذه الكمية من التوفو أيضًا ربع كمية الكالسيوم اليومية للفرد ، إلى جانب 11 جرامًا من البروتين.
كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟
- استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. أيضًا ، استخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين في البطاطس المقلية والكاري النباتية.
12. الزبادي
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.
وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 بالمائة.
اختر الزبادي الطبيعي كامل الدسم أو الزبادي اليوناني وتجنب تلك التي تحتوي على السكر المضاف.
كيف يمكنني إضافة الزبادي إلى نظامي الغذائي؟
- استمتع بالزبادي مع المكسرات والبذور والفواكه الطازجة كوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.
فهم الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي دهون صحية قد:
- ينفع القلب
- خفض الكوليسترول الضار
- تحسين مستويات الأنسولين
- تحسين مستويات السكر في الدم
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والـ PUFAs تحارب أيضًا الالتهاب.
أشهر نوعين من PUFAs هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. هذه هي الدهون الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الناس من الطعام الذي يأكلونه لأن الجسم غير قادر على صنعها. ربطت الدراسات دهون أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية ، لا سيما الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
كقاعدة عامة ، تكون الدهون الصحية - مثل زيت الزيتون - سائلة في درجة حرارة الغرفة.
من ناحية أخرى ، تعتبر الدهون المشبعة والدهون المتحولة دهون غير صحية. الأطعمة الغنية بهذه المواد ، مثل الزبدة وشحم الخنزير ، غالبًا ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
ذكرت الأبحاث الأقدم أن الدهون المشبعة لها تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول وصحة القلب ، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أنها ليست سيئة كما كان يعتقد من قبل. ومع ذلك ، لا تزال معظم المنظمات الصحية توصي بالحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي واستبدالها بـ MUFAs و PUFAs.
الدهون المتحولة
تجنب دائمًا الدهون المتحولة. الدهون الاصطناعية غير المشبعة ، المدرجة على الملصقات كزيوت مهدرجة جزئيًا ، غير صحية للغاية. تؤدي إلى حدوث التهاب قد يزيد من خطر:
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- داء السكري
- العديد من الحالات الصحية الأخرى.
حتى 2 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة.
تحتوي الأطعمة التالية على دهون متحولة:
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المجمدة ، مثل البيتزا والفطائر
- السلع المخبوزة
- سمن
يبعد
الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم ، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
بعض أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. يجب أن يتأكد الناس أيضًا من الحد من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي وتجنب حتى تناول كميات صغيرة من الدهون المتحولة.
