ما هي أكثر الأطعمة الصحية؟

تسرد هذه المقالة الأطعمة الخمسة عشر التي تعتبرها المصادر والدراسات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا الغربية الأكثر صحة.

من الضروري أن يكون لديك وعي بالأطعمة الأكثر صحة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

النظام الغذائي المتوازن هو سر الأكل الصحي. ستغطي هذه المقالة أكثر 15 نوعًا من الأطعمة الصحية وفوائدها.

المكسرات والبقول والحبوب

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في ضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

المكسرات والبقول والحبوب كلها ذات قيمة غذائية عالية. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:

1. اللوز

يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• المغنيسيوم
• فيتامين هـ
• حديد
• الكالسيوم
• الأساسية
• الريبوفلافين

وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن تناول اللوز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلية.

2. جوز برازيلي

جوز برازيلي (بيرثوليتيا اكسلسا) هي بعض من المكسرات المتاحة الأكثر صحية.

إنها مصدر ممتاز لكل من البروتينات والكربوهيدرات ، كما أنها توفر كميات جيدة من فيتامين ب 1 وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك.

تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على عنصر السيلينيوم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى. السيلينيوم معدن حيوي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكبيرة لجسم الإنسان.

تأتي هذه المكسرات في قشرة صلبة وعادة ما تكون جاهزة للأكل ، مما يجعلها وجبة خفيفة سريعة ومغذية.

تعرف على المزيد حول المكسرات البرازيلية هنا.

3. العدس

العدس هو نبضة تظهر بشكل بارز في العديد من الثقافات الغذائية حول العالم ، بما في ذلك ثقافات باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا.

يوفر العدس كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

تميل إلى أن تتطلب وقت طهي طويل. ومع ذلك ، يمكن للمصنعين إنبات البذور ، مما يجعلها وجبة خفيفة لذيذة وصحية وجاهزة للأكل.

إن إضافة وعاء من العدس المنبت إلى صندوق غذاء أو سلة نزهة ، ربما مع بعض مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل للنكهة ، يجعل وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للعدس هنا.

4. دقيق الشوفان

زاد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين عامًا الماضية بسبب فوائده الصحية.

في عام 1997 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الشوفان الملفوف أو نخالة الشوفان يمكن أن تتضمن بيانات على الملصق حول فوائدها الصحية للقلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون. أدى ذلك إلى زيادة شعبية دقيق الشوفان.

وجدت الأبحاث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.

يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء. تعمل على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. دقيق الشوفان هو أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم.

يمكن للناس أن يصنعوا دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف أو المطحون. يحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأنواع سريعة التحضير.

5. جرثومة القمح

جرثومة القمح هي جزء من القمح ينمو إلى نبات. إنه في الأساس جنين البذرة. الجرثومة ، جنبًا إلى جنب مع النخالة ، هي منتج ثانوي للطحن. غالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى الجراثيم والنخالة.

ومع ذلك ، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على البذرة والنخالة. هذا يجعلها خيارًا صحيًا أكثر.

تحتوي جنين القمح على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك:

• الأساسية
• فيتامين هـ
• حمض الفوليك
• الثيامين
• الزنك
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• الكحولات الدهنية
• الأحماض الدهنية الأساسية

الفواكه والخضروات والتوت

من السهل دمج الفواكه والخضروات والتوت في النظام الغذائي. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:

6. البروكلي

يوفر البروكلي كميات جيدة من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية. المغذيات النباتية هي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

يوفر البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين C وبيتا كاروتين. في الواقع ، يمكن أن يوفر نصف كوب واحد من البروكلي حوالي 85٪ من قيمة فيتامين سي اليومية للشخص.

قد يكون لمركب آخر في البروكلي ، يسمى سلفورافان ، خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في طهي البروكلي يمكن أن يدمر العديد من العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب ، من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.

تعرف على المزيد حول التأثير الغذائي للبروكلي هنا.

7. التفاح

يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة يفرزها الجسم. تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم ويمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة وكذلك عملية الشيخوخة.

ومع ذلك ، فقد اقترحت بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تطيل عمر الشخص وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تعرف على المزيد حول التفاح هنا.

8. كالي

كالي هي خضار خضراء مورقة تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال ، يعتبر هذا النبات المغذي بقوة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات C و K.

يمكن للناس طهي أو طهي اللفت بالبخار. يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر أو العصائر للحصول على دفعة غذائية.

تعرف على المزيد حول كيفية تضمين اللفت في النظام الغذائي هنا.

9. العنب البري

يوفر العنب البري كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. على عكس المعادن والفيتامينات ، فإن المغذيات النباتية ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، قد تساعد في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

في مراجعة عام 2019 لـ16 دراسة ، يشير المؤلفون إلى أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. ووجدوا أيضًا أن العنب البري قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة أخرى عام 2019 ، هذه المرة على الفئران ، أن مادة البوليفينول عنبية التوت تقلل من السمنة وبعض عوامل الخطر الأيضية. كما قاموا بتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.

وفقًا لتجربة سريرية أجريت عام 2015 ، أدى تناول 22 جرامًا من العنب البري المجفف يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بين النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.

اكتشف القوة الغذائية للتوت.

10. الأفوكادو

يتجنب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو يوفر الدهون الصحية ، وكذلك فيتامينات ب ، وفيتامين ك ، وفيتامين هـ. كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف.

في مراجعة واحدة لعام 2018 للدراسات ، زادت الأفوكادو من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول "الجيد". هذا النوع من الكوليسترول يزيل الكوليسترول الضار من مجرى الدم.

قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان. أظهرت دراسة أنبوبية أجريت عام 2019 على الأفوكادو أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون قلل من قابلية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا. ومع ذلك ، لم تشر الدراسة إلى ما إذا كانت التأثيرات ستكون هي نفسها لدى البشر أم لا.

قد يكون للأفوكادو أيضًا ارتباطات مع تحسين امتصاص العناصر الغذائية ، ونظام غذائي شامل أفضل ، وعوامل خطر استقلابية أقل ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2013.

الأفوكادو مغذي للغاية ويشبع الجسم. تعلم المزيد عنها هنا.

11. الخضار الورقية الخضراء

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن تناول الخضار الورقية لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في عوامل الخطر القلبية الوعائية.

السبانخ هو مثال على الأوراق الخضراء ذات المحتوى المضاد للأكسدة ، خاصةً عندما تكون نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة قليلاً. إنه مصدر جيد للعناصر الغذائية التالية:

• الفيتامينات A و B-6 و C و E و K.
• السيلينيوم
• النياسين
• الزنك
• الفوسفور
• نحاس
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• المنغنيز
• البيتين
• حديد

تعرف على الفوائد العديدة للسبانخ هنا.

12. البطاطا الحلوة

توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

قارن مركز العلوم في المصلحة العامة القيمة الغذائية للبطاطا مع تلك الموجودة في العديد من الخضروات الأخرى.

احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة.

السمك واللحوم والبيض

عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض ، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. على سبيل المثال:

13. الأسماك الزيتية

بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية تشمل السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على زيت في أنسجتها وحول أمعائها.

تحتوي شرائحهم الخالية من الدهون على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد توفر هذه الزيوت فوائد للقلب والجهاز العصبي ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).

تشير المواد المستنفدة للأوزون أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل. كما أنها غنية بفيتامينات A و D.

اقترحت إحدى الدراسات عام 2014 أن الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

14. دجاج

الدجاج هو لحم فعال من حيث التكلفة وصحي. يعتبر الدجاج الحر مصدرًا ممتازًا للبروتين.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن طرق التحضير والطهي تؤثر على مدى صحة الدجاج. هذا يعني أنه يجب على الناس الحد من تناول الدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل الاستهلاك. يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة.

15. البيض

يعتبر البيض مصدرًا آخر للبروتين الذي يمكن للناس دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن ، حيث أنه شديد التنوع.

يحتوي البيض على فيتامينات بما في ذلك B-2 و B-12 ، وكلاهما مهم للحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني الأساسي ليسين ، والذي يلعب دورًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي. يوفر البيض أيضًا كمية جيدة من الكولين ، وهو أمر مهم لأغشية الخلايا.

يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومعادن البيض بالإضافة إلى الدهون والكوليسترول. ومع ذلك ، وجدت مراجعة واحدة عام 2017 أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعيًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.ومع ذلك ، ذكر المؤلفون أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن يطلبوا المشورة الطبية حول تضمين البيض في النظام الغذائي.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات معدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكوليسترول من البيض.

يعد تناول الدهون بكميات معتدلة أمرًا صحيًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.

تعلم المزيد عن البيض هنا.

التوازن والاعتدال

يمكن أن يوفر تضمين هذه الأطعمة الخمسة عشر في النظام الغذائي فوائد صحية ملحوظة. ومع ذلك ، من المهم أن يكون لدى الناس نظام غذائي متوازن لا يركز على نوع معين من الطعام.

يجب أن يتذكر الناس أن تناول علاج من حين لآخر لن يكون ضارًا بالصحة العامة ، طالما أنهم يضمنون تناولًا منتظمًا ومتنوعًا من العناصر الغذائية.

س:

أريد اتباع نظام غذائي نباتي. هل لا يزال بإمكاني الحصول على جميع البروتينات الصحية التي أحتاجها؟

أ:

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على البروتينات الصحية من مصادر نباتية ، ولكن لا تحتوي جميع المصادر النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في المصادر الحيوانية للبروتين.

لذلك ، فإن الجمع بين بعض الأطعمة النباتية معًا أمر مهم للتأكد من أن الشخص يستهلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. يحتوي الكينوا والتوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تعتبر الفاصوليا والأرز والحمص والبيتا وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أمثلة على أزواج من الأطعمة النباتية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ناتالي أولسن ، R.D. ، L.D. ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.