ما هي الأطعمة الأكثر إشباعًا؟

يمكن لبعض الأطعمة أن تحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول من غيرها. غالبًا ما يكون لهذه الأطعمة خصائص معينة تعوض الجوع. يحتوي الكثير منها على الكثير من البروتين ، مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يشير الناس أحيانًا إلى الشعور بالامتلاء بالشبع. في عام 1995 ، وضع باحثون في جامعة سيدني مؤشر الشبع لقياس مدى فعالية الأطعمة المختلفة في تحقيق الشبع. في تجربتهم ، تناول المشاركون أطعمة مختلفة وقدموا تصنيفًا لمدى شبعهم بعد ساعتين.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تشبع الجوع في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي تناول وجبة تحتوي على أطعمة مليئة إلى تقليل حجم الحصة والوجبات الخفيفة بين الوجبات. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص في اليوم.

العديد من الأطعمة غير الصحية لا تشبع الجسم. غالبًا ما يكون للأطعمة المعالجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر درجات أقل من الشبع. إن تجنب هذه الأطعمة لصالح أولئك الذين لديهم درجات عالية من الشبع سيكون له فوائد صحية ويعوض الجوع بشكل أفضل.

في هذه المقالة ، ندرج سبعة أطعمة ذات درجات عالية من الشبع والتي قد تساعد في إبقاء الناس ممتلئين لفترة أطول من غيرهم. يمكن أن يكون تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي طريقة مفيدة للتحكم في تناول السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة:

بطاطس مسلوقة أو مشوية

البطاطس غذاء كثيف وغني بالعناصر الغذائية الصحية.

في دراسة مؤشر الشبع الأصلي ، حصلت البطاطا المسلوقة أو المخبوزة على أعلى درجة من 323. سجلت البطاطا المقلية درجة منخفضة نسبيًا بلغت 116.

البطاطس هي أطعمة عالية الكثافة وغنية بالنشا وفيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

نشرت دراسة واحدة عام 2013 في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي قدم للمشاركين أربعة أطباق جانبية مختلفة مع الخبز الأبيض كغذاء مرجعي.

وجدوا أن الوجبات التي تحتوي على البطاطس كانت فعالة في تقليل الشهية ، مقارنة بالأطباق الجانبية الأخرى.

نبضات

البقول ذات قيمة غذائية عالية وتشمل أطعمة مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس. وهي أيضًا كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.

تعني هذه الفوائد الغذائية أن البقول هي أطعمة جيدة لتعويض الجوع وإدارة تناول السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في المجلة. التقدم في التغذية.

مراجعة منهجية 2014 في المجلة بدانة وجدت أدلة على أن البقول كانت مفيدة في توفير الشبع الفوري ولكن ليس لتناول الطعام الذي يستهلكه الناس في وجبتهم التالية.

الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف عنصر غذائي أساسي. يخدم العديد من الوظائف ، مثل المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

الألياف مفيدة أيضًا للشبع. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، قد لا تكون الألياف هي المكون الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات السريرية في هذا المجال من التغذية.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• شعير
• الشوفان
• الذرة
• خبز أسمر
• البقوليات
• الخضار مثل الجزر أو الشمندر
• الفواكه مثل الموز والبرتقال

منتجات الألبان قليلة الدسم

زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يعزز الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.

على سبيل المثال ، دراسة واحدة في المجلة شهية وجد أن الزبادي اليوناني عالي البروتين كان فعالًا في تعويض الجوع وزيادة الشبع وتقليل الاستهلاك الإضافي.

بيض

يعتبر البيض مصادر ممتازة للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا في تقليل الجوع وإطالة فترة الشبع.

دراسة من عام 2011 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية قدم للمشاركين وجبة غداء مكونة من عجة أو بطاطس جاكيت أو شطيرة دجاج. أولئك الذين تناولوا العجة كان لديهم شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة الكربوهيدرات بعد 4 ساعات ، مما أدى إلى استنتاج مفاده أن وجبة العجة في وقت الغداء قد تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.

المكسرات

المكسرات فعالة في زيادة الشبع.

المكسرات غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة ، وهي دهون صحية.

هذه الدهون غير المشبعة لها مجموعة من الفوائد وتختلف عن الدهون المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة غير الصحية.

قد تكون المكسرات غذاء عالي السعرات الحرارية ، لكنها غنية بالمغذيات وفعالة في زيادة الشبع.

مراجعة منهجية 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن تناول المكسرات لا يزيد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينه في نظام غذائي.

قد يساعد تناول المكسرات كوجبة خفيفة على إشباع الجوع بين الوجبات دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

اللحوم والأسماك الخالية من الدهون

كل من اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أن تتحكم بشكل فعال في الشهية وتعزز فقدان الوزن. وهذا يشمل البروتينات النباتية ، مثل فول الصويا ، وفقًا لدراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

ملخص

عادةً ما يكون لحشو الأطعمة مجموعة من الفوائد الصحية ويمكن أن يدعم إدارة الوزن.

عادةً ما تكون معظم الأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين مفيدة لتعزيز الشبع. الخصائص الأخرى لأطعمة معينة يمكن أن تجعلها ممتلئة ، مثل كثافة الماء العالية.

غالبًا ما ترضي الأطعمة عالية المعالجة أو عالية السكريات الجوع لفترة قصيرة نسبيًا. عادة ما تكون هذه الأطعمة منخفضة المحتوى الغذائي ولها فوائد صحية قليلة.