ما هي الفوائد الصحية للجيكاما؟
الجيكاما هي خضروات جذرية نشوية تشبه البطاطس أو اللفت. مذاق الجذر الدرني حلو قليلاً ، لكنه منخفض في السكر ، مما يجعله اختيارًا جيدًا للكربوهيدرات لمرضى السكري وغيرهم ممن يحاولون اتباع نظام غذائي منخفض السكر.
في الأصل من المكسيك ، تُعرف jicama أحيانًا باسم اللفت المكسيكي أو حبة اليام.
على الرغم من أن الجذر آمن للأكل ، إلا أن باقي النبات ، بما في ذلك الفاصوليا ، سامة.
في هذه المقالة ، نناقش بعض الفوائد الصحية المحتملة لتناول الجيكاما. نحن نغطي أيضًا محتواها الغذائي وسلامتها وكيفية استخدام هذه الخضار.
مصدر صحي للألياف الغذائية
الجيكاما مصدر جيد للألياف. 1 كوب أو 130 جرام (جم) من الجيكاما النيئة تحتوي على 6.4 جرام من الألياف الغذائية.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الألياف. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف الغذائية هو 25 جرامًا في اليوم للإناث و 38 جرامًا للذكور. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 21 جرامًا للإناث و 30 جرامًا للذكور.
يمكن أن تمنع الألياف الغذائية الإمساك أو تعالجها. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار نسبة السكر في دم الشخص ، مما قد يساعد في علاج مرض السكري أو الوقاية منه. كما تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف حركات الأمعاء المنتظمة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
علاوة على ذلك ، فإن تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي قد يساهم في زيادة عمر الأشخاص.
تابعت دراسة أجريت عام 2016 ، 1609 بالغين ، تبلغ أعمارهم 49 عامًا أو أكثر ، لمدة 10 سنوات. وجد الباحثون أن المشاركين الذين استهلكوا معظم الألياف لديهم احتمالية أكبر للشيخوخة بنجاح.
من بين العوامل الغذائية التي قيمتها الدراسة ، كان تناول الألياف أهم مؤشر على الصحة وطول العمر. تشير هذه البيانات الوبائية إلى أن زيادة الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي قد تقلل من المرض أثناء عملية الشيخوخة.
بريبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا وخميرة مفيدة لصحة الإنسان.
العيش في أمعاء كل شخص هو مجتمع كبير من البكتيريا. يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك في استعادة التوازن الطبيعي لهذا المجتمع. تربط الدراسات بين البروبيوتيك ومجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع العدوى.
البريبايوتكس هي نوع من الألياف التي لا يستطيع الجسم هضمها. تدعم البريبايوتكس نمو البروبيوتيك من خلال تزويدها بالطعام. Jicama غني بالإينولين ، وهو نوع من ألياف البريبايوتك.
مصدر لمضادات الأكسدة
Jicama هو مصدر جيد لفيتامين سي. فقط كوب واحد ، أو 130 جم من الجيكاما النيئة تحتوي على 26.3 ملليغرام (ملغ) من فيتامين سي وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية ، الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للبالغين. 90 مجم للذكور و 75 مجم للإناث.
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه قد يقاوم آثار الإجهاد التأكسدي في الجسم. وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، قد يلعب الإجهاد التأكسدي دورًا في الشيخوخة والعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
البحث عن دور المكملات المضادة للأكسدة في مكافحة الأمراض غير حاسم وأحيانًا متناقض.
وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 فقط أدلة محدودة ومنخفضة الجودة على أن مكملات فيتامين سي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن فيتامين سي له تأثير في تعزيز جهاز المناعة.
تنظيم نسبة السكر في الدم
يحتوي Jicama على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وغني بالألياف. هذا يعني أن تناول الجيكاما كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن قد يساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يجعله خيارًا جيدًا لمرضى السكري.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الفئران التي تناولت مستخلص الجيكاما كانت لديها مستويات جلوكوز في الدم أقل بعد تناول وجبة مقارنة بالفئران التي تناولت مستخلصات الجيكاما. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا التأثير على البشر.
كثافة المغذيات
الجيكاما منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. هذا يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع الاستمرار في الحصول على توازن صحي من الفيتامينات والمعادن.
تحتوي الجيكاما أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من السكر والدهون وربما تكون بديلاً مناسبًا للخضروات النشوية عالية الكربوهيدرات.
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ كثيف ، قد يكون بديلاً جيدًا للبطاطس لمرضى السكري. قد يكون أيضًا خيارًا مفيدًا للأشخاص:
- تناول نظام غذائي صحي للقلب
- مع مرض الاضطرابات الهضمية
- تتطلع إلى تناول المزيد من الألياف
المحتوى الغذائي
الجيكاما منخفضة في السعرات الحرارية والسكر ، ومنخفضة جدًا في الدهون والبروتين ، ومرتفعة بالألياف. تحتوي حصة واحدة 100 جرام من الجيكاما الخام على:
- 38 سعرة حرارية
- 8.82 جرام كربوهيدرات
- 1.80 غرام سكر
- 0.09 غرام من الدهون
- 0.72 جرام من البروتين
- 4.90 غرام من الألياف
- 150 مجم من البوتاسيوم
- 12 مجم كالسيوم
- 20.20 مجم من فيتامين سي
أمان
للأشخاص المهتمين بتجربة jicama ، من الضروري معرفة أن الخضروات الجذرية فقط هي التي يمكن تناولها بشكل آمن. يحتوي باقي النبات ، بما في ذلك الفول والزهور ، على مادة الروتينون.
الروتينون مبيد حشري طبيعي سام للإنسان ، خاصة في الجرعات الكبيرة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الروتينون قد يزيد من خطر إصابة الشخص بمرض باركنسون.
يجب على الشخص أيضًا إزالة الجلد البني قبل تناول الجيكاما. يجب على أي شخص يصاب برد فعل تحسسي أو أعراض في الجهاز الهضمي بعد تناول الجيكاما تجنبها في المستقبل.
كيف تستعمل
تؤكل الجيكاما نيئة ، طعمها مشابه للبطاطس غير المطبوخة ولكن أكثر عصارة وحلاوة.
يمكن لأي شخص استخدام jicama لإضافة نكهة وملمس لمجموعة متنوعة من الأطباق. حاول إضافته إلى سلطة فواكه مكسيكية أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة لإضفاء بعض القرمشة على سلطة الخضار.
تتضمن بعض الطرق السهلة الأخرى لتحضير الهيكاما:
- تقطيع الجيكاما إلى شرائح رقيقة ، ورشها بملح البحر وعصير الليمون ، وتقديمها فوق الأفوكادو
- تقليبها وتقليبها بالخضروات الأخرى مثل البروكلي والجزر
- استخدامه كبديل لكستناء الماء في القلي السريع
ملخص
Jicama هي خضروات جذرية نشوية يصفها الناس بأنها تذوق مثل نسخة البطاطس الأكثر حلاوة وعصارة.إنه منخفض السعرات الحرارية والسكريات والدهون ، ولكنه غني بالألياف ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
قد تكون Jicama خيارًا جيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكر. الخضروات الجذرية آمنة للأكل المطبوخة أو النيئة ويمكن أن تضيف نسيجًا لمجموعة متنوعة من الوجبات. ومع ذلك ، فإن بقية النبات ، بما في ذلك الزهور والفاصوليا ، سامة.
