ما هي أفضل الطرق لتناول المزيد من البروتين؟
البروتينات هي المسؤولة عن نمو وإصلاح أنسجة الجسم. كما أنها تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات وخلايا الدم الحمراء.
يتكون كل بروتين من كتل بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية. لأن الجسم لا يستطيع تخزين الأحماض الأمينية ، يجب أن يحصل على إمدادات منتظمة من النظام الغذائي.
في الولايات المتحدة ، يحصل الناس على معظم البروتينات من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض.
لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا التأكد من تناولهم ما يكفي من البروتين النباتي لتلبية متطلباتهم الغذائية.
توفر وزارة الزراعة الأمريكية آلة حاسبة عبر الإنترنت يمكنها تقدير المدخول اليومي الموصى به من البروتين والمواد المغذية الأخرى.
توضح هذه المقالة سبع طرق لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي وتقدم نصائح حول الحصول على أقصى استفادة من هذه المغذيات.
1. جرب مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية
تحتوي الأطعمة المختلفة على مجموعات وكميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs).
مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، تميل البروتينات النباتية إلى الافتقار إلى المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا أن يستهلكوا مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية من أجل تلبية متطلبات EAA الخاصة بهم.
تشمل بعض أفضل مصادر البروتين النباتي ما يلي:
البقوليات
البقوليات ، والمعروفة أيضًا باسم البقول ، هي بذور أو ثمار نباتات تنتمي إلى البقولية الأسرة. بعض الأمثلة الشائعة للبقوليات هي البازلاء والفاصوليا.
تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين. فيما يلي أمثلة على البقوليات الشائعة ومحتوياتها من البروتين بالجرام (ز).
الحمص والحمص
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، من بين البقوليات الأكثر تنوعًا. يمكن للناس شرائها مجففة أو مطبوخة مسبقًا أو معلبة أو مطحونة لتصبح دقيقًا.
دقيق الحمص ، المعروف أيضًا باسم دقيق الجرام ، غني بالبروتين بشكل خاص - يحتوي كوب واحد على 20.6 جم. للمقارنة ، يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 14.5 جرام.
الحمص هو المكون الرئيسي للحمص ، وتحتوي ملعقة كبيرة من الحمص على حوالي 1.17 جرام من البروتين. جرب الجمع بين هذا الغمس مع شرائح الجزر أو الكرفس أو الخيار للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.
المكسرات وزبدة البندق
المكسرات غنية بالبروتين ومصدر ممتاز للعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية (EFAs) والمغنيسيوم وفيتامين هـ.
تتضمن بعض الأمثلة الشائعة ما يلي:
يعتبر زبدة الجوز خيارًا آخر للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتينات النباتية.
للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومغذية ، حاول دهن أحد زبدة المكسرات على شرائح من التفاح الطازج:
بذور الشيا
بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة ل قصعين إسباني نبات موطنه أمريكا الوسطى والجنوبية. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 4.69 جم من البروتين.
جرّب رش بذور الشيا على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.
الشوفان
يحتوي الشوفان على معظم البروتين من بين جميع الحبوب ، حيث يوفر كوب واحد 10.7 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، يمكن لأي شخص استخدام الشوفان لصنع الجرانولا والقضبان القابلة للمضغ. للحصول على بروتين إضافي ، جرب إضافة أطعمة أخرى غنية بالبروتين ، مثل المكسرات والبذور ، وتقديمها مع اللبن أو الحليب.
الكينوا
الكينوا عبارة عن بذرة يتم حصادها من نبتة الأوز. الكينوا ليست حبوبًا من الناحية الفنية وهي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 8.14 جرام من البروتين. كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والحديد وفيتامين ب.
يستمتع بعض الناس بعصيدة الكينوا في الصباح أو إضافة البذور المطبوخة إلى السلطات والحساء.
2. تناول المزيد من منتجات الألبان
بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للبروتين ، تحتوي منتجات الألبان على مستويات عالية من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين د.
أيضًا ، وفقًا لمراجعة عام 2015 ، يمكن أن يمنع استهلاك الحليب والزبادي الإفراط في تناول الطعام ويساعد على إنقاص الوزن. تزيد هذه المنتجات من تركيزات الهرمونات التي تشبه الجلوكاجون الببتيد -1 والببتيد YY ، والتي تشير إلى الدماغ بأن المعدة ممتلئة.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الباحثين المشاركين في المراجعة تلقوا تمويلًا من شركات الألبان.
تتضمن بعض منتجات الألبان الشائعة ومحتوياتها من البروتين:
الجبن منتج ألبان آخر غني بالبروتين:
3. تضمين البروتينات الحيوانية
يأتي حوالي 46٪ من إجمالي البروتين المستهلك في الولايات المتحدة من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض.
على الرغم من أن اللحوم مصدر ممتاز للبروتين ، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن ترفع هذه الدهون مستويات الكوليسترول "الضار" في الدم ، مما يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
دواجن
للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية ، اختر الدواجن على اللحوم الحمراء. تحتوي حصة الدجاج المشوي منزوع الجلد التي تزن 100 جرام على 6.63 جرام من الدهون و 25.01 جرام من البروتين.
تحتوي نفس الكمية من الديك الرومي المشوي منزوع الجلد على 3.84 جرام من الدهون و 29.06 جرام من البروتين.
سمك
السمك مصدر ممتاز للبروتين. كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتساعد على زيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" في الدم.
أسماك التونة غنية بالبروتين بشكل خاص. توفر الحصة القياسية نصف فيليه من التونة الوثابة 43.6 جم.
بيض
مثل الأسماك ، يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والأغذية الأساسية للجميع. بيضة واحدة متوسطة الحجم توفر 5.53 جم من البروتين.
4. إضافة مكملات البروتين
أصبحت مساحيق البروتين مكملًا غذائيًا شائعًا للرياضيين وغيرهم ممن يتطلعون إلى بناء العضلات.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكن لمعظم الناس ، بمن فيهم الرياضيون ، الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه من الطعام وحده.
ومع ذلك ، تعتبر المكملات خيارًا سريعًا ومناسبًا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي.
عند اختيار مسحوق ، من المهم مراعاة قيمته البيولوجية (BV). تشير درجة BV إلى مدى فعالية الجسم في استخدام البروتين في الطعام. تشير الدرجة 100 إلى أن الجسم يمكنه الاستفادة من كل البروتين المتاح.
أدناه ، تعرف على المزيد حول المحتويات ودرجات BV لمساحيق البروتين المختلفة:
- مصل اللبن: هو أحد نوعين من البروتينات المشتقة من الحليب. يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) ولديه قيمة BV من 104 ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين القابل للاستخدام
- الكازين: هو بروتين بطيء الهضم مشتق من الحليب. مثل مصل اللبن ، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لكنه يحتوي على BV أقل من 77.
- الصويا: يمثل هذا بديلاً نباتيًا جيدًا لبروتينات مصل اللبن والكازين. يحتوي على BV من 74 ، وهو أقل من درجات كل من بروتينات الألبان ، ولكنه يحتوي على جميع EAAs.
5. جرب مشروب البروتين
تعتبر مخفوقات البروتين طريقة سريعة وملائمة للحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي. لعمل مخفوق البروتين ، امزج الفواكه مع عصير 100٪ أو حليب أو ماء ، ثم أضف ملعقة من مسحوق البروتين.
كبديل لمسحوق البروتين ، يمكن لأي شخص استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا أو الزبادي اليوناني في المخفوقات.
قد يؤدي تناول مشروب البروتين على الإفطار إلى تخفيف الشعور بالجوع ومنع تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.
يمكن أيضًا أن يكون مخفوق البروتين وجبة خفيفة في الصالة الرياضية ، ويقترح بعض الخبراء أن تناول 20-25 جرامًا من البروتين فورًا بعد التمرين يساعد في زيادة نمو العضلات وإصلاحها.
تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول 20-40 جم من البروتين كل 3-4 ساعات على مدار اليوم قد يكون أفضل طريقة لتحسين نمو العضلات وإصلاحها.
بشكل عام ، أهم شيء هو تلبية متطلبات البروتين اليومية.
6. تناول البروتينات قبل الكربوهيدرات
تشير نتائج دراسة صغيرة عام 2015 إلى أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل صحي.
في هذه الدراسة ، تناول المشاركون وجبتين متطابقتين في يومين منفصلين لكنهم غيروا ترتيب تناولهم للبروتينات والكربوهيدرات.
وجد الباحثون أن مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة كانت أقل عندما تناولوا البروتينات أولاً.
7.قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة
تظهر الأبحاث أن البروتين له تأثير مشبع على الشهية ، مما يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا ، جزئيًا ، لأن البروتين يقلل من مستويات هرمون الجوع جريلين.
وجدت مراجعة أجريت عام 2015 أن تناول 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية وتسهيل إدارة الوزن.
وهذا بدوره قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ملخص
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تؤدي عددًا من الأدوار المهمة في الجسم.
يجب أن يستهلك الناس البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر للتأكد من حصولهم على التوازن الصحيح من الأحماض الأمينية الأساسية.
قد تساعد عوامل أخرى ، مثل عندما يأكل الشخص البروتين ، في تحديد تأثيره على الجسم.
