ما هي أفضل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم؟

تعتبر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أبطأ في رفع مستويات السكر في دم الشخص مقارنة بالأطعمة ذات الدرجات المتوسطة أو العالية على مؤشر نسبة السكر في الدم. ولكن ما هي أفضل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التي يجب تناولها؟

تشير دراسات المراجعة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم قد يساعد في تقليل ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، على الرغم من أن الإرشادات الحالية لعام 2019 لا توصي بأي عدد محدد للكربوهيدرات أو خطة نظام غذائي للأشخاص المصابين بداء السكري.

تلقي هذه المقالة نظرة على بعض من أفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وتقدم نصائح غذائية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر.

كيف يعمل المقياس

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل البطاطا الحلوة ، تحصل على درجة أقل من 55.

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس من 1 إلى 100. يحصل كل طعام على درجة ، وكلما انخفضت النتيجة ، زاد الوقت الذي يستغرقه الطعام لرفع مستويات السكر في الدم.

يشير المؤشر الجلايسيمي إلى مدى سرعة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في زيادة مستويات السكر في الدم ، مقارنة بالجلوكوز النقي.

درجة المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز والخبز الأبيض هي 100. وإليك طريقة عمل المقياس:

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تسجل أقل من 55
• تحصل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​على 55-70
• الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع درجة فوق 70

يقدم الجدول أدناه أمثلة للأطعمة ذات درجات GI منخفضة أو متوسطة أو عالية.

الأطعمة منخفضة GI (أقل من 55)الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(55-70)الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (أكثر من 70)الشوفان الملفوف أو الصلبأرز بني أو بسمتيالبطاطس اللون الخمريالشعير والبرغلالكسكسخبز ابيضزبدة الفول والبازلاءخبز كاملبسكويتخضروات غير نشويةخبز الجاودارحبوب الإفطارحليبالشوفان سريعةالمعكرونة الفوريةالبطاطا الحلوةعسلأرز أبيض قصير الحبةمعظم الفواكهعصير البرتقالالأناناس والبطيخ

فيما يلي ستة من أفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، بناءً على الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل الجلايسيمي: 2008. نناقش أيضًا الفوائد الصحية لهذه الأطعمة وكيفية الاستمتاع بها.

1. الشوفان - 55

مع درجة GI 55 ، فإن حبوب الشوفان الملفوفة هي خيار حبوب الإفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف له عدد من الفوائد الصحية.

يشير مؤلفو التحليل التلوي لعام 2014 إلى أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في عصيدة الشوفان قد تحسن نسبة الكوليسترول في الدم. قد يساعد بيتا جلوكان أيضًا الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يتمتع الشوفان المقطّع بالفولاذ والملفوف بأفضل الفوائد الصحية وأفضل نتيجة مؤشر جلايسيمي. تتم معالجة الشوفان السريع والفوري بشكل أكبر من الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الملفوف ، ولديهم درجة أعلى في المؤشر الجلايسيمي.

يمكن أن يكون الموسلي الذي يحتوي على شوفان مقطوع بالفولاذ أو ملفوفًا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكر ، على الرغم من أن درجات GI تختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية

من السهل صنع العصيدة في المنزل. ما عليك سوى إضافة الشوفان والحليب - أو بديل الحليب النباتي - إلى المقلاة وتقليبها أثناء التسخين. تصبح العصيدة جاهزة عندما يمتص الشوفان الحليب ويصبح المزيج سميكًا.

2. الحليب - 37 إلى 39

إضافة صحية إلى عصيدة الصباح ، الحليب هو منتج ألبان منخفض السكريات. درجة المؤشر الجلايسيمي للحليب منزوع الدسم هي 37 ، بينما الحليب كامل الدسم 39 درجة.

الحليب غني بالكالسيوم المهم لصحة العظام. تشير الأبحاث إلى أن شرب الحليب بانتظام قد يقلل من تطور التهاب مفاصل الركبة لدى النساء.

يمكن أن يحصل حليب الصويا قليل الدسم على مؤشر جلايسيمي بين 17 و 44 ، وحليب الصويا كامل الدسم قد يسجل 44. ستختلف درجة GI المحددة بين العلامات التجارية.

يستمتع بعض الناس بكوب من الحليب مع العشاء. فكرة أخرى هي إضافته إلى عصير يحتوي على فواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل التفاح والموز والعنب والمانجو.

تحتوي معظم الفواكه على درجات منخفضة من GI بسبب محتوياتها من الفركتوز والألياف. تشمل الفواكه ذات الدرجات المتوسطة إلى العالية من GI البطيخ والأناناس والفواكه المجففة ، مثل التمر والزبيب والتوت البري.

3. الحمص - 28

يحتوي الحمص على درجة منخفضة من GI وهو مصدر جيد للبروتين والألياف.

الحمص ، أو حبوب الحمص ، من البقوليات منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مع درجة 28 على المقياس.

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، حيث يحتوي الكوب على 11.8 جرام و 10.6 جرام على التوالي. كما أنها تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B-9 ، والذي يسمى أحيانًا حمض الفوليك.

يمكن للناس استخدام الحمص كبديل للبطاطس أو الأرز الأبيض ، اللذين يحتويان على درجات عالية في المؤشر الجلايسيمي. يجعل الحمص المحمص وجبة خفيفة سريعة وسهلة. إليك وصفة سهلة للحمص المحمص الحار.

طريقة أخرى لذيذة لتناول المزيد من الحمص هي صنع الحمص. هذا الغطس الشعبي الشرق أوسطي سهل التحضير. إليك كيفية صنع الحمص من الصفر.

4. الجزر - 39

مع درجة 39 مؤشر جلايسيمي ، الجزر هو بديل صحي للخبز للغطس في الحمص.

يحتوي الجزر على بيتا كاروتين ، وهو مفيد لصحة العين. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلايا الجسم من التلف.

قد يستمتع الناس بالجزر المسلوق أو المطهو ​​على البخار كخضروات جانبية مع أي طبق.

5. حبوب الكلى - 24

مع درجة GI 24 ، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات يحتوي على نسبة منخفضة من GI.

هذه الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف ، حيث تحتوي على 13.36 جم و 11 جم لكل كوب على التوالي. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم وقليلة الدهون.

تعد الفاصوليا إضافة رائعة إلى الفلفل الحار المصنوع من اللحوم أو نباتي. إليك وصفة بسيطة للفلفل الحار بالخضار لتجربتها.

6. العدس - 32

يحرز العدس 32 نقطة على مقياس المؤشر الجلايسيمي ، وهو إضافة رائعة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لوجبات الغداء والعشاء.

العدس غني بالبروتين ، 17.86 جرام لكل كوب ، والألياف 15.6 جرام لكل كوب. كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم.

طبق هندي يسمى الضال هو طريقة صحية ولذيذة للاستمتاع بالعدس. مناسب للنباتيين ، من السهل أيضًا صنعه في المنزل. إليك وصفة بسيطة يجب اتباعها.

ما الذي يؤثر على الجهاز الهضمي؟

يؤدي استخدام التوابل الحمضية إلى خفض درجة المؤشر الجلايسيمي للوجبة.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نتيجة المؤشر الجلايسيمي للطعام ، بما في ذلك:

• مستوى المعالجة: تميل المزيد من الكربوهيدرات المُعالجة إلى الحصول على درجات أعلى في المؤشر الجلايسيمي.
• النضج: يتحلل السكر الموجود في الفاكهة مع نضج الثمار ، مما يزيد من درجة GI.
• التحضير: يمكن أن تؤدي عملية الطهي إلى تكسير الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة مؤشر GI للوجبة
• التتبيلة: استخدام التوابل الحمضية ، مثل الليمون ، يقلل من درجة المؤشر الجلايسيمي للوجبة.
• نوع النشا: يحتوي الأميلوز على درجة GI أقل من الأميلوبكتين.

نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

الأطعمة التي نناقشها أعلاه هي مكان جيد للبدء منه للأشخاص المهتمين بنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.

عند اتباع النظام الغذائي ، من المهم أن نتذكر أنه لا يتم حظر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ؛ يجب على الشخص فقط استخدام الاعتدال.

يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السكر أن يستمتع أيضًا بالأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل ما يلي:

• لحم
• بيض
• سمك
• مأكولات بحرية
• زيت الزيتون
• زبدة
• أعشاب
• بهارات
• المكسرات

لأي شخص يتطلع إلى تحديد درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام ، توفر جامعة سيدني في أستراليا أداة بحث مفيدة عن المؤشر الجلايسيمي.

ملخص

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على درجة مؤشر جلايسيمي أقل من 55. وهي تحتوي على الكربوهيدرات التي تستغرق الجسم وقتًا أطول في التحلل مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

ترفع الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة أو عالية من GI.

لم تعد جمعية السكري الأمريكية توصي بخطط وجبات محددة للأشخاص المصابين بداء السكري.

بدلا من ذلك ، هم معايير الرعاية الطبية لمرضى السكري - 2019 توصي الإرشادات باتباع خطط الوجبات الفردية بناءً على أنماط الأكل الحالية للشخص وتفضيلاته وأهدافه. يمكن للناس العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لوضع خطط الوجبات هذه.

البحث مستمر في الفوائد الصحية المختلفة لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.