ما هي أفضل الأطعمة للأكل من أجل الطاقة؟
تمد جميع الأطعمة الجسم بالطاقة ، لكن هذه الطاقة يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. بعض الأطعمة ، مثل السكريات والكربوهيدرات المكررة ، تمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر استدامة من مكونات مثل الفواكه والحبوب والبقوليات.
تركز القائمة التي نقدمها هنا على الأطعمة والمشروبات التي توفر طاقة أكثر استقرارًا على مدار اليوم.
الفاكهة
قد تساعد الفواكه التالية في زيادة الطاقة:
1. الموز
قد يكون الموز أفضل وجبة خفيفة سريعة للحصول على طاقة مستدامة. في حين أن الموز مصدر طبيعي جيد للسكر ، فهو غني أيضًا بالألياف التي تساعد على إبطاء هضم هذا السكر. يحتوي الموز على عناصر غذائية مفيدة تجعل الجسم يشعر بالشبع بالطاقة.
دراسة في المجلة بلوس واحد يلاحظ أن تناول الموز قبل رحلة طويلة بالدراجة يساعد على الأداء والقدرة على التحمل تمامًا مثل تناول مشروب الكربوهيدرات. في حين أن معظم الناس لا يركبون الدراجات كل يوم ، فقد يظل الموز يوفر الطاقة.
2. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة جيدة التقريب من حيث القيم الصحية والمغذيات.
كدراسة في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية الملاحظات ، تحتوي على العناصر الغذائية والبروتينات والألياف التي قد تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
كما أنها تحتوي على دهون جيدة قد تزيد من مستويات الطاقة ، وتجعل العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون أكثر توفرًا في الجسم.
3. غوجي التوت
غوجي التوت عبارة عن توت صغير محمر يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وخصائص مهمة لمكافحة الشيخوخة ومضادة للأكسدة ، كمراجعة في تصميم الأدوية وتطويرها وعلاجها ملاحظات. مضادات الأكسدة المحددة لها العديد من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك إعطاء الجسم المزيد من الطاقة.
يضيف توت غوجي المجفف إضافة رائعة إلى مزيج الممر ، ويضيف الكثير من الناس القليل منه إلى زجاجة ماء للشرب طوال اليوم.
4. التفاح
قد يكون التفاح وجبة خفيفة بسيطة أخرى لمنح الجسم طاقة دائمة. جنبا إلى جنب مع الألياف والمغذيات ، دراسة في المجلة بحوث البستنة يلاحظ أن التفاح غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويد ، والتي قد تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
5. الفراولة
كدراسة في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام تلاحظ أن الفراولة مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك. كما أنها تحتوي على الفينولات ، وهي مضادات الأكسدة الأساسية التي قد تساعد الجسم على إنتاج الطاقة على المستوى الخلوي.
يمكن للناس إضافة الفراولة إلى العديد من الأطباق ، وقد تكون حفنة صغيرة أيضًا وجبة خفيفة سهلة لإضافتها إلى نظام غذائي.
6. البرتقال
يستمتع معظم الناس بالبرتقال بسبب مذاقهم ، والذي يأتي من فيتامين سي المضاد للأكسدة ، وقد يساعد فيتامين ج في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ومنع التعب.
دراسة في المجلة مضادات الأكسدة يلاحظ أن الطلاب الذكور البالغين الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين ج قد يكون لديهم أيضًا مزاج أفضل وقد يكونون أقل عرضة للإصابة بالارتباك أو الغضب أو الاكتئاب.
7. التوت الداكن
قد يكون التوت ، بما في ذلك العنب البري والتوت والعليق ، مصدر طاقة جيد لتعزيز الطعام عندما يتوق الجسم إلى تناول شيء حلو.
يميل التوت الداكن إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية أكثر من تلك ذات الألوان الفاتحة ، مما قد يقلل من الالتهاب والتعب في الجسم. كما أنها تحتوي على نسبة سكر أقل من الفواكه الأكثر حلاوة ، بينما لا تزال ترضي الرغبة في الحصول على مذاق حلو.
منتجات حيوانيه
قد تساعد المنتجات الحيوانية التالية في زيادة الطاقة:
8. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا وخفيفًا للبروتينات وفيتامينات ب التي قد تمنح الجسم طاقة مستدامة طوال اليوم.
تميل أسماك المياه الباردة الدهنية ، مثل السلمون والسردين والتونة ، إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كدراسة في المجلة العناصر الغذائية تلاحظ ، أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحسن وظائف المخ وتقلل من الالتهابات في الجسم ، والتي قد تكون سببًا للإرهاق لدى بعض الأشخاص.
9. كبد البقر
قد يكون كبد البقر من أفضل مصادر اللحوم لفيتامين ب 12 ، الذي يحافظ على الجسم ممتلئًا بالطاقة.
في حين أن العديد من قطع اللحم تحتوي على فيتامين ب 12 ، فإن الاختلاف هو أن كبد البقر يحتوي على كمية كبيرة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي قطعة 3 أونصات من شريحة لحم الخاصرة على حوالي 1.5 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين ب 12.
تحتوي نفس قطعة كبد البقر على 60 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
10. الزبادي
قد يكون الزبادي أيضًا مصدرًا للطاقة. كما تظهر وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الزبادي الطبيعي غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي توفر الطاقة للجسم.
من السهل أيضًا تناول الزبادي أثناء التنقل ، مما يجعله بديلاً رائعًا لبيع الأطعمة الآلية.
11. البيض
يمد البيض الجسم بالكثير من البروتين والمواد المغذية للطاقة المستدامة. كما لاحظت وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على حوالي 6 جرامات (جم) من البروتين و 5 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن للمساعدة في الحفاظ على الجسم نشيطًا والشعور بالامتلاء لفترة أطول من الوجبات الخفيفة الأخرى.
خضروات
تعتبر الخضروات التالية من الخيارات الجيدة للحصول على الطاقة:
12. اليام والبطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة مصادر مفيدة للكربوهيدرات التي توفر الطاقة. ومع ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يساعد في إبطاء امتصاص الجسم لهذه الكربوهيدرات. هذا قد يجعلها خيارًا جيدًا للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم.
13. البنجر
كدراسة في المجلة علوم الغذاء والتكنولوجيا الحيوية تلاحظ أن البنجر قد يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة. يمكن للناس أن يستهلكوا البنجر كرقائق جذر الشمندر المجفف أو البنجر المطبوخ أو كزجاجة من عصير الشمندر.
14. الخضر الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والكرنب كثيفة العناصر الغذائية وتحتوي على بروتينات مملوءة ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
قد يكون من الصعب هضم الخضر نيئًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، لذا قد يساعد تقسيمها عن طريق طهيها بقليل من الخل أو عصير الليمون.
15. الشوكولاتة الداكنة
قد تكون الشوكولاتة الداكنة طريقة سهلة لزيادة الطاقة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة والغنية عادةً على نسبة سكر أقل بكثير من شوكولاتة الحليب. يعني السكر الأقل طاقة فورية أقل ، لكن المزيد من محتوى الكاكاو يعني المزيد من فوائد الكاكاو ، بما في ذلك مضادات الأكسدة المفيدة مثل الفلافونويد.
دراسة في المجلة محفوظات الجمعية التركية لأمراض القلب يلاحظ أن الشوكولاتة الداكنة قد تفيد نظام القلب والأوعية الدموية من خلال المساعدة في ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم. يحمل هذا الدم أكسجينًا جديدًا ، مما قد يجعل الشخص أيضًا يشعر بمزيد من اليقظة واليقظة.
بقوليات
قد تساعد الحبوب التالية في الحصول على الطاقة:
16. دقيق الشوفان
قد يكون وعاء من دقيق الشوفان الكامل طريقة رائعة لتزويد الجسم بالطاقة.الشوفان غني بالألياف ، وقد يمكّن الجسم من الشعور بالشبع لفترة أطول من خيارات الإفطار الأخرى.
كدراسة في مجلة التغذية الشوفان الكامل الحبوب هو أيضًا مصدر للمعادن الأساسية والفيتامينات والمركبات الفينولية ، وكلها قد تساعد في تنشيط الجسم.
17. الفشار
الفشار غني بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهو يحتوي أيضًا على الألياف للمساعدة في إبطاء عملية الهضم. قد يجعل الفشار الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.
كدراسة في مجلة التغذية يلاحظ أن الأشخاص الذين تناولوا الفشار بدلاً من رقائق البطاطس شعروا بالشبع من الوجبة الخفيفة. قد يكون هذا مفيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، حيث يحتوي الفشار عادة على سعرات حرارية أقل من رقائق البطاطس.
18. الكينوا
الكينوا بذرة ، لكن معظم الناس يعاملونها على أنها حبة. الكينوا غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف. قد ينتج عن مزيج الأحماض الأمينية والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق طاقة مستدامة بدلاً من اندفاع قصير من الجلوكوز من الحبوب الأخرى.
19. الأرز البني
قد تكون إحدى فوائد الأرز البني أنه يحتفظ بالكثير من الألياف الموجودة في القشرة. القشر غير موجود في الأرز الأبيض ، مما قد يتسبب في امتصاص الجسم لمحتوى الكربوهيدرات بسرعة. قد يؤدي هذا إلى ارتفاع ثم انهيار في مستويات الطاقة. من خلال تناول القشر ، قد يساعد الأرز البني في إبطاء هضم هذه الكربوهيدرات ، وبالتالي إطلاق الطاقة بشكل أبطأ.
الفاصوليا والبقوليات
قد تساعد الفاصوليا والبقوليات التالية في الحصول على الطاقة:
20. فول الصويا
سواء كان فول الصويا المحمص أو حبوب ادامامي الصغيرة في الكبسولة ، فإن فول الصويا يحتوي على بروتين مع مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
21. العدس
العدس شكل رخيص نسبيًا من البروتين والألياف ، مما قد يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة.
لاحظت وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا من العدس يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 جرامًا من الألياف ، وأقل من 4 جرام من السكر.
قد تساعد الألياف في إدارة هضم الكربوهيدرات ، والحفاظ على الجسم ممتلئًا وتوفير مصدر للطاقة المستدامة.
22. الجوز
تحتوي العديد من المكسرات على مزيج من البروتين والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم. تعد المكسرات أيضًا مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
عادة ما تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية. كدراسة في مجلة التغذية الوريدية والمعوية يلاحظ أن هذه الأحماض الدهنية قد تساعد في تقليل الالتهاب ، مما قد يقلل أيضًا من التعب.
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية أيضًا ، لذا يجب على الناس الحرص على عدم الإفراط في تناولها
23. زبدة الفول السوداني
عادة ما تكون زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات والدهون والألياف ، وقد تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها. قد يقلل هذا من الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة باستمرار ، مما قد يجعل الشخص يشعر أيضًا بالتعب حيث يتعين على جسمه أن يهضم باستمرار.
24. البذور
العديد من البذور ، مثل بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان ، هي مصادر غنية بالأحماض الدهنية والألياف ، والتي قد تترجم إلى المزيد من الطاقة. من السهل أيضًا حمل البذور وتضيف إضافة رائعة إلى مزيج سريع الأثر.
مشروبات
يمكن أن تساعد المشروبات التالية في زيادة الطاقة:
25. الماء
الماء هو العنصر الأكثر أهمية في تنشيط هذه القائمة. الماء أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح.
بينما يعتقد معظم الناس أن الجفاف سيناريو متطرف ، قد يصاب الجسم بالجفاف جزئيًا إذا ذهب الشخص طوال الصباح بدون ماء.
يمكن أن يكون الحفاظ على الطاقة أمرًا بسيطًا مثل حمل زجاجة ماء وشربها طوال اليوم للبقاء رطبًا بشكل صحيح.
26. القهوة
القهوة هي معزز للطاقة يمكن التعرف عليه. الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة ويجعل الناس أكثر إنتاجية.
تحتوي القهوة أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول ، والتي قد تقلل من الإجهاد التأكسدي في الخلايا وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.
القهوة منبهات ، لذلك يجب على الناس تناولها باعتدال. قد يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى فقدان الطاقة لأن الجسم ينسحب من الكافيين.
27. الشاي الأخضر
لا يزال الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، ولكنه يحتوي أيضًا على مركبات قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. قد تكون النتيجة انتقالًا أكثر سلاسة من القهوة إلى حالة أكثر نشاطًا ونشاطًا.
28. يربا ماتيه
يربا ماتيه مشروب موطنه أمريكا الجنوبية. شرب هذه العشبة كشاي يوفر للجسم تأثيرات تحفيزية مماثلة للشاي أو القهوة.
يربا ماتيه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية النشطة ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. يقول الأشخاص الذين يشربون المتة أنه يوفر شكلاً أكثر سلاسة من الطاقة مقارنةً بصدمة الطاقة من القهوة.
كدراسة في المجلة العناصر الغذائية يلاحظ أن نبات yerba maté قد يحسن الحالة المزاجية ويساعد الأشخاص على الشعور بالشبع ، حتى بعد التمرين ، مما قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم
الاطعمة لتجنب
بينما توفر معظم الأطعمة الطاقة ، تركز الأطعمة المذكورة أعلاه على الطاقة المستدامة. قد تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية
- السكريات المضافة
- الوجبات الخفيفة المعبأة وألواح الحلوى
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك
يبعد
في حين أن هذه القائمة ليست شاملة ، فإن الفكرة وراء إيجاد الأطعمة المعززة للطاقة هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. تعتبر الفيتامينات والألياف والدهون والبروتينات ضرورية للطاقة ، ولكن من الضروري إيجاد توازن بينها.
يجب أن يحاول الناس اختيار نظام غذائي متنوع يحتوي على العديد من الأطعمة المختلفة والمغذية التي تمنح الجسم طاقة مستدامة.
