ما هي أفضل الأطعمة لفيتامين سي؟
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي. إن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الصحية سيساعد الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية.
يلعب فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، العديد من الأدوار المهمة في الجسم. على وجه الخصوص ، هو مفتاح الجهاز المناعي ، مما يساعد على منع العدوى ومحاربة الأمراض.
لا يخزن جسم الإنسان فيتامين سي ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذه المغذيات من نظامهم الغذائي كل يوم. يذوب في الماء وأي فائض يترك الجسم في البول.
تتناول هذه المقالة الأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين ج وكيفية تضمينها في النظام الغذائي. كما يناقش وظيفة الفيتامين وفوائده الصحية.
أفضل الأطعمة لفيتامين سي
فيتامين ج مهم لجهاز المناعة لدى الشخص.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، فإن البدل اليومي الموصى به من فيتامين سي للبالغين هو:
- 90 ملليغرام (ملغ) للذكور
- 75 مجم للإناث
- 85 مجم أثناء الحمل
- 120 مجم عند الرضاعة
- 35 مجم إضافية لمن يدخنون
يعتقد بعض الخبراء أن الناس يجب أن يستهلكوا أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به لصحة جيدة. تشير إحدى الافتتاحية العلمية إلى أن 200 مجم يوميًا هي الكمية المثلى لمعظم البالغين.
تحتوي حصة واحدة من أي من الأطعمة المذكورة أدناه على أكثر من 20 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي ، مما يجعل هذه الأطعمة مصادر "ممتازة" للفيتامين ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA).
تعتبر الأطعمة العشرين التالية من بين أغنى مصادر فيتامين سي:
هل الطبخ يؤثر على فيتامين سي؟
قد يقلل الطهي من كمية الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات. لفقدان أقل فيتامين ج ، توصي المواد المستنفدة للأوزون بطهي هذه الأطعمة بالبخار أو في الميكروويف.
للحصول على أكبر قدر من فيتامين سي ، تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات النيئة كل يوم.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
لماذا فيتامين سي مهم؟
فيتامين ج مضاد للأكسدة. يحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يمكن أن تسبب الجذور الحرة تغييرات في الخلايا والحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا رئيسيًا في جميع أنسجة الجسم تقريبًا. بدون فيتامين سي ، لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين ضروري لبناء:
- عظام صحية
- المفاصل
- بشرة
- أنسجة الجهاز الهضمي
فيتامين سي هو جزء مهم من جهاز المناعة ، الذي يدافع عن الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين سي تؤدي إلى مشاكل في جهاز المناعة وأمراض أخرى.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى حالة تسمى الإسقربوط. هذا النقص نادر نسبيًا في الولايات المتحدة.
قد يتسبب نقص فيتامين سي أو الاسقربوط في:
- الم المفاصل
- نزيف اللثة
- إعياء
- مشاكل في التئام الجروح
- كآبة
- فقدان الأسنان
الفوائد الصحية لتناول فيتامين سي
تناقش الأقسام التالية بعض أهم فوائد فيتامين سي.
تعزيز صحة القلب
تشير بعض الأدلة إلى أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو مضاعفاتها.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من فيتامين سي لديهم مخاطر أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
باحثون آخرون غير مقتنعين بأن فيتامين سي وحده يحسن صحة القلب. ومع ذلك ، فمن الواضح أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب من خلال توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
تقوية جهاز المناعة
فيتامين ج له تأثير معزز للمناعة يمكن أن يساعد الجسم على محاربة الأمراض ، مثل نزلات البرد.
وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين ج ساعد في منع الالتهاب الرئوي ودعم علاج الكزاز. أيضًا ، تشير نتائج دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن فيتامين سي يلعب دورًا في الحد من التهاب الرئة الناتج عن الأنفلونزا.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة ، لذلك يمكنه منع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. قد يساعد هذا في الوقاية من أمراض مثل السرطان.
أسفرت التحقيقات حول ما إذا كان فيتامين سي يمنع السرطان بشكل فعال عن نتائج مختلطة. ومع ذلك ، كانت نتائج بعض الدراسات إيجابية:
- وجد التحليل التلوي أن فيتامين سي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من أورام المخ.
- توصلت دراسة أخرى إلى أن الجرعات العالية من فيتامين سي أضعفت نمو أورام القولون والمستقيم في الفئران.
- لاحظ تحليل تلوي مختلف أن زيادة تناول فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة.
وجبات ووصفات لزيادة فيتامين سي
يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بفيتامين سي جزءًا من أي وجبة تقريبًا. يمكن أن تساعد أفكار الإفطار والغداء والعشاء التالية الشخص على تلبية متطلباته اليومية.
وجبة افطار
كثير من الناس يتناولون كوبًا من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار ، لكن هذا يحتوي على نسبة عالية من السكر. في الواقع ، تحتوي بعض ماركات عصير البرتقال على قدر من السكر مثل الصودا.
بدلًا من ذلك ، تناول فيتامين سي في الصباح ببعض خيارات الإفطار التالية:
- عصير مصنوع من الزبادي اليوناني العادي والكيوي والفراولة
- عصير الكركم والبابايا
- عجة مع الفلفل الأحمر والأخضر المفروم
- بارفيه الإفطار مع الأناناس والتوت
غداء
يمكن أن تساعد وجبة غداء صحية في منع إجهاد فترة ما بعد الظهيرة والحفاظ على مستويات الطاقة حتى العشاء. تتضمن بعض الأفكار لوجبة منتصف النهار المليئة بفيتامين سي ما يلي:
- سلطة خضراء مورقة من اللفت والسبانخ ، مغطاة ببرتقال اليوسفي
- البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الفلفل الحار
- بطاطا مشوية مغطاة بصلصة الطماطم الطازجة
- سلطة الأفوكادو والمانجو
وجبة عشاء
يمكن أن يكون العشاء مصدرًا غنيًا لفيتامين ج عندما يقوم الشخص بتناول الخضار أو اللحوم بعصير الليمون الطازج.
عندما يصاحب فيتامين سي الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، يمتص الجسم الحديد بكفاءة أكبر.
تتضمن بعض أفكار العشاء ما يلي:
- صدور دجاج مطبوخة تقدم مع عصير ليمون طازج
- براعم بروكسل محمصة بالليمون والثوم
- أرز القرنبيط مغطى بالبروكلي والثوم وجبنة البارميزان
- الفلفل الحار
- دجاج جوافة حلو ومالح
ما مقدار فيتامين سي الذي يجب أن أحصل عليه؟
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كميات أعلى من فيتامين سي أكثر من غيرهم. الأشخاص الذين يدخنون أو يتعرضون للتدخين السلبي ، على سبيل المثال ، قد يحتاجون إلى المزيد من فيتامين سي لتقليل أضرار الجذور الحرة التي يطلقها الدخان.
تشمل المجموعات الأخرى التي قد تستفيد من تناول كميات أكبر من فيتامين سي ما يلي:
- الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الفاكهة والخضروات أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية
- الأشخاص غير القادرين على امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية بشكل كامل
- الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل أمراض الكلى أو السرطان
إذا لم يتمكن شخص ما من الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامه الغذائي ، فيمكنه تناول المكملات. تتوفر العديد من العلامات التجارية في الصيدليات وعبر الإنترنت.
ملخص
فيتامين ج ضروري للصحة الجيدة. لأنها وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات عادة ما يوفر للشخص كل فيتامين سي الذي يحتاجه.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناول فيتامين سي أن يفعلوا ذلك عن طريق تناول مصادر غنية بالفيتامين كل يوم.
