ما هي أفضل الأطعمة المخمرة؟
تستخدم عملية التخمير الميكروبات ، مثل البكتيريا والخميرة ، للحفاظ على الأطعمة. تأكل هذه الكائنات الدقيقة المفيدة السكريات ويمكن أن تدعم صحة الأمعاء.
يجادل أنصار التخمير بأنه طريقة سهلة لإضافة البكتيريا المفيدة والكائنات الحية الأخرى إلى القناة الهضمية لتعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي. ربطت بعض الأبحاث صحة الأمعاء الصحية بتحسين الصحة العامة.
اقرأ في هذا المقال عن بعض أشهر الأطعمة المخمرة وفوائدها.
قائمة الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة في هذه القائمة غنية بالعناصر الغذائية الصحية ويسهل دمجها في نظام غذائي متوازن.
كومبوتشا
الكمبوتشا هو نوع من الشاي الأسود المحلى الذي يستخدم التخمير لتعزيز نمو البكتيريا الجيدة.
تحول البكتيريا السكر الموجود في الشاي إلى كحول. نتيجة لذلك ، تحتوي الكمبوتشا على مستوى منخفض من الكحول ولكنها ليست كافية للتسبب في التسمم.
استنتج مؤلفو مقال مراجعة عن kombucha أنه قد يعزز صحة الجهاز المناعي ويمكنه أيضًا مواجهة بعض اضطرابات التمثيل الغذائي.
تشمل المواد الكيميائية التي تنتجها بكتيريا الكمبوتشا مضادات الأكسدة. تقاوم مضادات الأكسدة آثار الجذور الحرة ، والتي يعتقد الخبراء أنها تلعب دورًا في مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والالتهابات المزمنة.
الكفير
الكفير منتج ألبان مخمر مشابه للزبادي لكن قوامه أرق. يشربه بعض الناس ، بينما يفضل البعض الآخر تناول الحبوب معه أو مزجه مع أطعمة أخرى.
الكفير غني بالبروتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في دعم جهود إنقاص الوزن.
وفقًا لتحليل عام 2017 ، يقدم الكفير فوائد بروبيوتيك ، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي. قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ويعمل كعامل مضاد للالتهابات ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.
ميسو وتمبيه
الميزو والتمبيه من الأطعمة المخمرة القائمة على فول الصويا والتي تحظى بشعبية في الطبخ الياباني.
يُعرف الميسو بأنه المكون الأساسي لحساء ميسو ، في حين أن التيمبيه هو بديل شهير للحوم يشبه التوفو. فول الصويا غني بالبروتين ، لذا فإن التمر والميسو خياران ممتازان للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى أن عملية تخمير فول الصويا قد تطلق ببتيدات مفيدة ، وهي أحماض أمينية تساعد في تنظيم وظائف الجسم. هذه الببتيدات النشطة بيولوجيًا قد:
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان
- محاربة الالتهابات
- انخفاض ضغط الدم
خل حمض التفاح
خل التفاح هو علاج شعبي يمكن أن يضيف نكهة للسلطات والوصفات وبعض أنواع الشاي.
بالإضافة إلى فوائد التخمير ، لاحظ مؤلفو مراجعة 2014 أن الأبحاث في النماذج الحيوانية وأنابيب الاختبار تشير إلى أن خل التفاح قد يكون له الخصائص التالية:
- مضادات الأكسدة
- مضاد لمرض السكر
- مضادات الميكروبات
- مضاد للورم
- مكافحة السمنة
- علاج ارتفاع ضغط الدم
- خفض الكوليسترول
خضروات مخمرة
المخللات ومخلل الملفوف من أشهر الأطعمة المخمرة. من السهل إضافة هذه الأطعمة إلى السلطات والسندويشات والأطباق الأخرى.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. تشمل الخضروات التي يتخمرها الناس عادة ما يلي:
- بامية
- بروكلي
- البنجر
- زنجبيل
- الخردل الأخضر
- باذنجان
فوائد الأطعمة المخمرة
تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على بكتيريا يحتمل أن تكون مفيدة ، وبعضها يحتوي على كائنات حية أخرى ، مثل الخميرة. تعمل هذه الميكروبات كبروبيوتيك ، وتدعم صحة الأمعاء.
قد تشمل فوائد الأطعمة المخمرة علاج أو تقليل أعراض:
- المطثية العسيرة، عدوى بكتيرية
- الإسهال بسبب المضادات الحيوية
- الإسهال المعدي
- التهاب القولون التقرحي
- متلازمة القولون العصبي
- مرض كرون
نظرًا لأن عدم التوازن في ميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يسمح بتكاثر الخميرة ، فقد تقلل البروبيوتيك من خطر الإصابة بعدوى الخميرة ومرض القلاع ، خاصة بعد العلاج بالمضادات الحيوية.
تشير الدلائل الأضعف إلى أن بكتيريا الأمعاء المفيدة قد تلعب دورًا أوسع في الصحة العامة. قد تقلل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل المنتجات المخمرة ، من أعراض العديد من الحالات ، بما في ذلك:
- كآبة
- التهابات المسالك البولية
- هشاشة العظام
- قضايا صحة الجهاز التنفسي
- الاضطرابات الهرمونية
- ضعف الكلى والكبد
- داء السكري
- التجاويف
- التهاب اللثة
من المحتمل أن يقدم أي طعام مصنوع من البكتيريا المفيدة هذه الفوائد ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجربة البروبيوتيك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخيارات.
كيف تقرأ الملصق
لا يتم تخمير كل الأطعمة المخللة. من الأفضل التحقق من الملصق للبحث عن ذكر "البكتيريا الحية" أو "المخمرة" أو "البروبيوتيك".
من المرجح أن تقدم الأطعمة المخمرة التي تحتوي على مجموعة واسعة من البكتيريا فوائد صحية واسعة النطاق. إذا أمكن ، اختر الأطعمة المخمرة التي تحتوي على العديد من السلالات البكتيرية المختلفة.
تميل بعض الأطعمة المخمرة ، مثل المخللات ، إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم. يجب على الأشخاص القلقين بشأن تناولهم للصوديوم ، وخاصة المصابين بداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، التحقق من محتوى الصوديوم الموجود في الملصق.
الأطعمة المخمرة محلية الصنع غير منظمة وقد لا تحتوي على ملصقات. يجب على الأشخاص الذين يسعون للحصول على فوائد صحية محددة من الأطعمة المخمرة اختيار الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر مع معلومات غذائية واضحة.
كيفية تخمير الأطعمة في المنزل
هناك عدة طرق مختلفة لتخمير الأطعمة. يمكن أن يختلف مذاق الطعام اعتمادًا على الطريقة المختارة ، لذلك من المهم البحث عن العملية الأفضل لكل طعام محدد.
بشكل عام ، يمكن للناس تخمير الأطعمة باتباع الخطوات التالية:
- تحضير الخضار عن طريق تقطيعها أو تقطيعها. قد يكون مذاق بعض الخضروات أفضل عندما يخمرها الشخص بالكامل.
- اصنع محلول ملحي. أسهل طريقة هي استخدام محلول ملحي يحتوي بالفعل على ثقافة. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا استخدام مزيج من ملح البحر والماء أو ملح البحر والماء ومصل اللبن. استخدم ما بين نصف ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) و 1 ملعقة كبيرة ملح لكل كوب ماء حسب تفضيلات الذوق.
- ضع الخضار في مرطبان قابل للغلق ، مثل برطمان ماسون. قم بتغطيتها بالكامل في المحلول الملحي. من المهم غمر الخضار بالكامل لمنعها من التشكيل.
- اترك البرطمان في مكان ثابت درجة حرارة الغرفة لعدة أيام. عندما يبدأ الخليط في الغليان أو تنبعث منه رائحة المخللات ، يكون جاهزًا. انقله إلى الثلاجة. الطعام جاهز الآن للأكل.
ملخص
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الصحية ، فإن الأطعمة المخمرة ليست مناسبة للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة بسبب الظروف الصحية ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية ، أو بعض الأدوية تجنب الأطعمة المخمرة محلية الصنع واستشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان من الآمن تناول الأطعمة المخمرة التي يتم شراؤها من المتجر.
حتى البكتيريا الجيدة يمكن أن تؤثر على بعض الأدوية ، لذلك من الأفضل التحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول مخاوف صحية معينة قبل إجراء أي تغييرات غذائية مهمة.
ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر الأطعمة المخمرة إضافة آمنة وصحية لنظام غذائي متوازن. قد تكون الترياق المثالي لمشاكل بكتيريا الأمعاء.
