ما هي فوائد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)؟

على الرغم من أنه من المعروف أن التمارين الرياضية تقدم فوائد ، إلا أن الكثير من الناس قد يجدون صعوبة في إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني بانتظام.

اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) شعبية كطريقة سريعة وفعالة للتمرين ، ويقدم العديد من الفوائد الصحية نفسها مثل الأنواع الأخرى من التمارين.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ماهية HIIT ، وفوائدها المحتملة ، وكيفية البدء في التدريبات HIIT.

ما هو HIIT؟

قد تساعد تمارين HIIT الشخص على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

HIIT هو أي شكل من أشكال التمارين التي تتكون من دفعة قصيرة من التمارين المكثفة التي تسبق فترة من الراحة أو تمرين منخفض الشدة.

يمكن أن تختلف فترة التمرين المكثف من أقل من 45 ثانية إلى بضع دقائق. ثم يستريح الأشخاص أو يمارسون تمرينًا لطيفًا في إطار زمني مماثل قبل تكرار التسلسل.

قد يكون تمرين HIIT بأكمله قصيرًا من 15 إلى 20 دقيقة ، ولكنه يوفر مجموعة واسعة من الفوائد. يمكن أن تجعل مدته القصيرة خيارًا عمليًا وفعالًا للغاية للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بجلسات أطول.

لا يتطلب HIIT أيضًا أي معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكن للأشخاص القيام بذلك في أي مكان في الوقت الذي يناسبهم.

فوائد

تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT قد تكون أفضل من التمارين المعتدلة الشدة من أجل "تعظيم النتائج الصحية".

يقدم HIIT العديد من الفوائد ، بما في ذلك:

تقليل دهون الجسم

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد يقلل HIIT من دهون الجسم أكثر من أنواع التمارين الأكثر ثباتًا ، مثل الركض.

نظرت الدراسة في آثار HIIT على 46 من الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن. المشاركون ، الذين يبلغ متوسط ​​أعمارهم 25 عامًا ، شاركوا في ثلاث جلسات HIIT مدتها 20 دقيقة في الأسبوع.

بعد 12 أسبوعًا ، كان لدى مجموعة التمارين الرياضية انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن مقارنةً بتلك الموجودة في المجموعة الضابطة.

وجدت دراسة حديثة أن تمارين HIIT التي تستخدم نظام مقاومة هيدروليكي قد تحرق سعرات حرارية أكثر من فترات متساوية من أشكال التمارين الأكثر ثباتًا. تشير هذه النتائج إلى أن HIIT قد يساعد الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي

قد يساعد HIIT في تحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يساعد أيضًا في تحسين مقاييس الصحة الأيضية ، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن برنامجًا لمدة 10 أسابيع من تمارين HIIT أنتج فوائد للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مماثلة لتلك الخاصة بالتمارين متوسطة الكثافة.

في الدراسة ، أكمل 90 مشاركًا كانوا في السابق غير نشطين بدنيًا إما برنامج HIIT أو برنامج تدريب مستمر تقليدي متوسط ​​الكثافة (MICT). كان متوسط ​​وقت التمرين الإجمالي البالغ 55 دقيقة أسبوعيًا لبرنامج HIIT أقل من نصف ذلك بالنسبة لبرنامج MICT ، والذي استغرق المشاركين في المتوسط ​​128 دقيقة في الأسبوع.

تحسين الصحة النفسية

على الرغم من أن جميع التمارين قد تفيد الصحة العقلية ، إلا أن تدريب HIIT قد يكون مفيدًا بشكل خاص.

يقترح مؤلفو مراجعة عام 2019 أن HIIT يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية ، بما في ذلك الحد من شدة الاكتئاب.

على الرغم من أن المراجعة نظرت في 12 دراسة ، ذكر المؤلفون الحاجة إلى مزيد من التجارب عالية الجودة لدعم هذه النتائج.

نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار تدريب HIIT على الأشخاص المصابين بالفصام المزمن. وجد البحث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حالات نفسية لديهم حافز منخفض لممارسة الرياضة وشعروا أن التمرينات تستغرق وقتًا طويلاً.

يمكن أن تساعد تمارين HIIT القصيرة في التغلب على صعوبات التحفيز وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة. سجلت الدراسة آثار برنامج 8 أسابيع من التدريبات HIIT على الأشخاص من وحدة الرعاية النهارية للأمراض النفسية.

يتألف البرنامج من ثلاثة تمارين في الأسبوع ، مدة كل منها 15 دقيقة مع 5 دقائق للإحماء والتبريد على كلا الجانبين.

من بين 20 مشاركًا ، أكمل 18 مشاركًا البرنامج. أظهرت النتائج التحسينات العقلية والجسدية التالية:

• انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)
• انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
• انخفاض ضغط النبض
• انخفاض وزن الجسم
• تحسين درجات الصحة العقلية ، بما في ذلك انخفاض مستويات الاكتئاب والتجنب الاجتماعي

فعال من ناحية الوقت

على الرغم من فوائد التمرين ، ليس كل شخص حريصًا أو قادرًا على الالتزام بجلسات منتظمة أحد أكثر العوائق شيوعًا هو ضيق الوقت.

HIIT هي طريقة فعالة للتمرين ، وبالتالي قد تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ملاءمة النشاط البدني في جدولهم الزمني.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، قد يكون الالتزام لمدة 30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع مفيدًا.

وجد الباحثون أن كل جلسة من هذه الجلسات التي تستغرق 30 دقيقة يجب أن تتضمن 10 دقائق فقط من التمارين المكثفة للشخص للحصول على الفوائد التالية:

• تحسين صحة القلب والرئتين
• تحسين صحة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل مستويات الكوليسترول وضغط الدم
• زيادة إمداد العضلات بالأكسجين
• تحسين تحمل التمرين ، وهو مدى استجابة القلب للتمارين الرياضية

رأى الباحثون هذه الفوائد بعد أسابيع قليلة فقط في كل من المشاركين الأصحاء والذين يعانون من أمراض القلب والأيض.

كيف تبدأ

تتمثل إحدى مزايا HIIT في أنه يمكن للأشخاص القيام بذلك في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل أو في الحديقة.

على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون هناك دروس HIIT معروضة في صالة ألعاب رياضية محلية ، إلا أنه لا توجد فصول أو معدات ضرورية لهذا النوع من التدريب.

يمكن للناس استخدام شكل التمرين المفضل لديهم لفترات التمرين. قد يرغبون في ركوب الدراجة أو الركض أو استخدام حبل النط. إذا كان الشخص يستخدم معدات التمرين ، فيمكنه زيادة المقاومة لزيادة الكثافة ثم تقليلها مرة أخرى لفترة الراحة.

يمكن للناس أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من التمارين باستخدام وزن الجسم فقط ، مثل:

• يو بي إس الصحافة
• تمرين بيربي
• قفز الرافعات
• القرفصاء
• الاعتصام

مثال على تمرين HIIT لمدة 25 دقيقة كما يلي:

• 5 دقائق من الإحماء
• حلبة HIIT مدتها 15 دقيقة:
  • تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
  • راحة 10 ثوان
  • تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
  • راحة 20 ثانية
  • تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
  • راحة 30 ثانية
  • تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
  • راحة 40 ثانية
  • تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
  • راحة 50 ثانية
• كرر هذه الدائرة ثلاث مرات أخرى
• جلسة استطالة لمدة 5 دقائق للتهدئة

يمكن للناس إما التوقف عن ممارسة الرياضة في فترات الراحة أو التبديل إلى التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات البطيء.

ملخص

قد يجد الكثير من الناس أنهم لا يلتزمون بـ 150 دقيقة الموصى بها للتمرين المعتدل كل أسبوع.

يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأسباب لذلك ، ولكن ضيق الوقت هو عائق مشترك. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بحالات صحية معينة.

يتضمن HIIT تخلل دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات الراحة. تعني شدة التمرين أن جلسات HIIT يمكن أن تكون قصيرة من 15 إلى 30 دقيقة ولكنها توفر فوائد متساوية أو أعلى مقارنة بفترات أطول من التمارين المعتدلة الشدة.

لا يتطلب HIIT أي معدات ، لذلك يمكن للأشخاص القيام بالتمرين في المنزل أو في الحديقة في الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.

وجدت الأبحاث أن تمارين HIIT قد تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، وتقليل الدهون في الجسم ، وتحسين الصحة العقلية.